7 Consejos sobre cómo prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad

¿Sabías que después de la edad de 30 años pierde 3-8% de su masa muscular cada diez años hasta la edad de 50? Por encima de 50, la gente por lo general pierden alrededor del 10% de su masa muscular cada diez años, y entre 60-80 este número puede llegar hasta el 60%!

Así, a medida que envejece, la velocidad del aumento de la pérdida de músculo bastante rápido. El número y el tamaño del músculo células disminuyen. Este proceso es la sarcopenia.

Como resultado, obviamente, las personas se vuelven más débiles, y que conduce a una peor calidad de vida. Me acuerdo de mi abuelo que era un tipo fuerte a la edad de 50 que trabajan todo el día en el jardín. Pero entonces, renunció a su jardín, ya la edad de 75 estaba tan débil que era difícil para él caminar.

Sin embargo, este proceso peligroso puede ser frenado por prestar atención a su estilo de vida. Sólo tienes que seguir los consejos a continuación.

1. Obtener suficiente proteína todos los días

La proteína es el bloque de construcción del tejido muscular. Es un hecho que alrededor del 20% de las personas mayores de 60 años no toman en suficiente proteína diaria. Usted debe tener alrededor de 0,8-1 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto significa que si usted tiene 70 kg, debe tener alrededor de 60-70 gramos al día. (fuente)

Las mejores fuentes de proteínas son el pescado, aves de corral, huevos, productos lácteos y las legumbres. Por lo tanto, incluir estos alimentos ricos en proteínas en su dieta.

Por otra parte, prestar atención a tomar en el tipo correcto de proteínas. ¿Sabías que las proteínas se acumulan a partir de 20 tipos de aminoácidos? Relativa a la prevención de la masa muscular más importante es la leucina. Este amino-ácido se puede encontrar en fuentes animales como carne, pescado, huevos, productos lácteos cordero y pescado.

2. Mover!

Veo a muchas personas mayores que pasan la mayor parte de sus días con sentarse en una silla y se mueve nada en absoluto. Es lo peor que pueden hacer.

movimiento regular o hacer ejercicio es la mejor cura contra la debilidad. Se fortalece no sólo los músculos sino también los huesos y el sistema cardiovascular. Además, ayuda a obtener un mejor nivel de energía y apoya la pérdida de peso.

Se recomienda hacer ejercicios físicos por lo menos tres veces a la semana. No importa lo que hagas, sólo hay que mover. Caminar durante 30 minutos es tal vez la mejor opción para las personas de edad avanzada. Sin embargo, el yoga e incluso el entrenamiento cardiovascular o el peso ligero se puede hacer. Sólo consultar con su médico antes. El entrenamiento de fuerza no parece ser la mejor opción en esta edad, pero incluso los entrenamientos ligeros ayudar a mantener y fortalecer los músculos. Eso sí, no utilizar pesos pesados.

3. contenga vitamina D

Los estudios han demostrado que la falta de vitamina D tiene muchos impactos negativos sobre la salud, sobre todo en las personas mayores. Hace que la inestabilidad y el desequilibrio del cuerpo y los músculos débiles. Es una de las razones principales de la sarcopenia.

Su cuerpo necesita la luz del sol para generar la vitamina D. Por lo tanto, mantenerse lo más que pueda al aire libre. Sin embargo, tomar suplementos se recomienda para personas mayores también.

4. prestar atención a Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 tienen lugar en el metabolismo de las proteínas de los músculos. Además, es un antiinflamatorio natural, por lo que evita la pérdida de los músculos. Es un hecho que los ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado reduce la marcha de los procesos musculares perder.

5. Tenga cuidado con el alcohol

Un exceso de alcohol no sólo tiene un efecto negativo sobre la salud mental, sino también en los músculos. La mayoría de las bebidas alcohólicas son calorías vacías sin ningún tipo de nutrientes beneficiosos. Además de eso, el alcohol hace desaparecer los nutrientes sanos de su cuerpo, así, y que contribuye a la inflamación.

6. consumir más alimentos antiinflamatorios

Una de las principales razones de la pérdida de los músculos es que la gente tiene demasiados alimentos que causan la inflamación. Hemos demasiada alimentos envasados ​​y refinado. Además, no tenemos un hábito de alimentación saludable.

Deshacerse de los alimentos fuera de los talleres y tienen los alimentos enteros. Coma más verduras, frutas y hierbas verdes. La mayoría de estos son remedios naturales contra inflamatoria. Hay tantas maneras de hacer comidas sabrosas de estos ingredientes.

7. Los alimentos tienen menos inflamación que causa

No es suficiente con tener alimentos que curan la inflamación, sino que también debe deshacerse de los que lo causan. Dos componentes son principalmente responsables de la inflamación: las grasas trans y azúcar.

Por lo tanto, evitar comer cosas que con alto contenido de azúcar (carbohidratos malos), tales como dulces y galletas. También, evitar que los alimentos que son altos grasas trans, como papas fritas, todo lo que se fríe. Usted puede leer acerca de estos alimentos aquí.

Conclusión

Siguiendo los consejos de nutrición y entrenamiento físico anterior, puede evitarse que la pérdida de músculos que pueden dañar su estilo de vida. Como se puede ver que no es tan difícil, simplemente acostumbrarse a comer cosas sanas y moverse más. Hay millones de personas de edad avanzada en todo el mundo que están activos y sanos mayores de 80 sólo por comer las cosas correctas y la formación de su cuerpo de alguna manera.

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