La cantidad de músculo debería tener?

Índice de masa corporal y porcentaje de grasa corporal son algo que la mayoría de la gente parece que preocuparse. Estos dos son muy importantes cuando se trata de estar en forma y saludable. Sin embargo, un porcentaje de masa muscular es otra variable importante que a menudo se olvida. Un porcentaje de masa muscular baja puede ser un problema cuando se tiene que hacer tareas físicas tales como levantar objetos pesados ​​o hacer las tareas diarias. Entonces la pregunta es, la cantidad de músculo en caso de tener?

La cantidad de músculo debería tener?

Todo depende de su edad y sexo, y, normalmente, se debe tratar de mantener su masa muscular dentro de los límites superior e inferior como se muestra en la siguiente tabla. Para una persona que no hacen ejercicio regularmente, el porcentaje ideal debe ser de alrededor de la zona media, ya que tiene una baja muscular puede afectar a su rutina de ejercicios mal, mientras que tener demasiado músculo puede requerir un estricto régimen de ejercicio para mantener el músculo. Si se quiere lograr una Estado uprdquo- ldquo tonos de cuerpo, se necesita una mayor masa muscular y un entrenamiento más específico. Obtención de los músculos deseados no es una tarea fácil, pero el esfuerzo y la sensación de logro se hará sentir muy bien. Aquí está el gráfico porcentaje de masa muscular:

Cómo calcular su porcentaje de masa muscular

La cantidad de músculo debería tener? Ahora que sabes la respuesta, pero ¿cómo saber la cantidad de músculo que tiene? Puede utilizar las tecnologías como una resonancia magnética para comprobar su masa muscular, y otra manera también se puede utilizar.

Fórmula 1. Uso Mathematical

Video: CUANTAS VECES DEBES ENTRENAR CADA MÚSCULO POR SEMANA

Hay una fórmula matemática fácil que puede usar las medidas del cuerpo para estimar la grasa corporal. Esta fórmula varía entre hombres y mujeres. Para los hombres, la fórmula es: [86.010 x log 10 (cintura - cuello)] - [70.041 x log 10 (altura)] + 36.76- para las mujeres, la fórmula es: [163.205 x log 10 (cintura + hip - cuello) ] - [97.684 x ​​log 10 (altura)] - 78,387. Este es un ejemplo: Para un jugador de 6 pies de alto baloncesto (macho) con cuello y la cintura circunferencias de 14 pulgadas y 36 pulgadas, respectivamente, su porcentaje de grasa puede estar situado alrededor de 22 por ciento.

Luego restar el porcentaje de grasa corporal entre 100 y dividir el resultado por 2, y obtendrá un porcentaje de masa muscular en bruto. Por lo tanto, la misma partida de 6 pies de altura jugador de baloncesto tiene un porcentaje de la masa muscular del 39%.

Nota: Sólo se consigue un resultado bruto mediante el uso de este método de cálculo, por lo que si desea obtener una medición más precisa, puede pedir ayuda a su médico.

Cómo aumentar su masa muscular

La cantidad de músculo debería tener? Es posible que desee aumentar su masa muscular después de saber la respuesta a esta pregunta. Aquí hay algunas sugerencias.

1. aumentar su consumo calórico

Video: ¿Cuánta proteína tu realmente necesitas para construir músculo?

Al aumentar la ingesta diaria de calorías y mantener una buena rutina de ejercicios, puede ganar más músculos. Un aumento de 500 calorías puede hacer maravillas, pero asegúrese de no comer demasiado.

2. Obtener suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular

1-1.8 gramos de ingesta de proteína por kilogramo de peso corporal pueden soportar mejor el crecimiento muscular. Por ejemplo, si su peso corporal es de 180 lb, 2.8-5 oz. de proteína por día es bueno para usted.

3. Beba suficiente agua

Su cuerpo necesita una cantidad adecuada de agua para fortalecer los músculos de manera eficiente. Aquí es una fórmula fácil para calcular la cantidad de agua que debe beber: (. Libras) de peso corporal x 0,6 es igual a la cantidad de agua (onza) que debe tomar.

4. Comer grasas saludables

Las grasas no son malas, siempre y cuando usted come el tipo correcto y comer cantidades adecuadas. Siempre limitar la cantidad de grasas saturadas, tales como los que se encuentran en la mantequilla, tocino o cheetos, a menos de 20 g. Las grasas no saturadas, por el contrario, son beneficiosos para su cuerpo, ya que ayudan a distribuir las vitaminas A, D, E y K en todo el cuerpo y promover una mejor vista. 50-70 g de grasa monoinsaturada tiende a ser beneficioso para cada día de entrenamiento.

Aquí es una buena fórmula para utilizar con el fin de determinar la cantidad de grasa que debe consumir: para trans, multiplicar su consumo de calorías por 0,001 para las grasas saturadas, se multiplica por 0.008- de grasas buenas, se multiplica por 0,03. Una dieta 2500 calorías puede incluir 3 g de grasas trans, 20 g de grasas saturadas y 75 g de grasas poliinsaturadas.

5. El trabajo más duro, pero más corto

La cantidad de músculo debería tener y qué hacer para aumentar mi masa muscular? Evitar demasiadas repeticiones para una formación session- lugar usted debe centrarse en 3-8 por grupo muscular y 6-12 repeticiones por serie para una rutina diaria. Un buen consejo es aumentar el peso de cada conjunto que haces, lo que se vuelve más y más difícil cada vez que lo hace. Limitar el tiempo de entrenamiento total a unos 45 minutos al día y tratar de variar su rutina cada 4-6 semanas con el fin de evitar que su cuerpo se adapta a la tensión muscular y golpear una meseta.

6. trabajo de su cuerpo entero

Es mejor si se centran en todo el cuerpo como parte de una rutina en lugar de sólo centrarse en un grupo muscular. Cuantos más músculos que se utilizan, los más hormonas que producirá que pueden estimular el crecimiento muscular y la recuperación. Los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press, filas, pull-ups que utilizan una gran cantidad de músculos diferentes, son buenas opciones.

7. Obtener su descanso

Recuerde siempre que su cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reparar los músculos. Siempre es recomendable dormir durante al menos 7 a 8 horas por día para evitar problemas como la fatiga crónica, pérdida de fuerza y ​​la depresión. Evitar ldquo-sobre-trainingrdquo-- a ello, se puede hacer un horario que se adapta mejor a sus objetivos y le da un montón de tiempo para descansar y relajarse. Su cuerpo y los músculos se pondrán mejor, más sano y más fuerte.