11 Mejores ejercicios Si tiene más de 40

Mi madre deja escapar un suspiro y dice: "Uf, me olvidé de apagar las luces de arriba de nuevo."

Esta fue una ocurrencia común cuando era más joven. Y sin lugar a dudas, que siempre seguiría con esta solicitud, "Cheyenne, ¿le importaría correr por las escaleras muy rápido para apagarlos?"

Sí, me importa, pero esas palabras nunca salieron de mi lengua, porque no importa cuántas veces lo hice por ella, me di eso es lo que se supone que los niños que hacer- ayudar a sus padres cuando se le preguntó.

Pero estaba realmente la ayudaba a través del cumplimiento? En este caso, probablemente no. Debería haber animado a haber tomado algunos de esos viajes con mí para ayudar a mantener sus músculos fuertes. Aún mejor, debería haber sugerido que participan en el entrenamiento de resistencia y ejercicios de alto impacto. Estos dos, junto con la ingesta de proteínas adecuado y resto, dió una fórmula efectiva para el mantenimiento de salud ósea y muscular. Y aunque no podemos volver atrás en el tiempo, podemos tomar medidas para mejorar y preservar nuestros cuerpos. En pocas palabras, no podemos dejar que la edad sea la razón para no dirigirse al gimnasio. En todo caso, su edad escalada debería ser la razón para que pueda subir la quemadura. A continuación, Eat This, Not That! revela las ideas que hemos aprendido después de hablar con entrenadores profesionales para obtener consejos acerca de mantenerse en forma después de los 40. Y para aún más consejos, no se pierda estos 40 Consejos para perder peso durante más de 40!

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Dormir ... Sí, en serio!

estratega de la salud y la estrella de la cadena ABC "Mi dieta es mejor que el suyo" Jay Cardiello me iluminó con éste. No podía enfatizar lo suficiente lo imprescindible que es para una persona de alguna la edad para obtener un montón de descanso, especialmente si usted está activo. De hecho, se dice que es el paso más importante en asegurar el trabajo que diligentemente pone en el gimnasio realmente funciona. De hecho, ni siquiera formar personas que dicen es cierto que reciben 2-3 horas de sueño por la noche porque es esencialmente inútil para darle a alguien una rutina de ejercicio si, al final, que no vamos a recompensar a su cuerpo con la descanso que necesita para descomprimir y repararse a sí mismo. Además, el sueño mantiene sus hormonas bajo control, lo que le impide deseando una cantidad masiva de calorías vacías día tras día. La investigación presentada a la American Heart Association mostró que el grupo de personas que recibieron una hora y 20 minutos menos de sueño que el segundo, consumió 550 calorías adicionales por día.

Video: Los 5 mejores ejercicios para crecer 10cm de estatura

"La gente tiene que centrarse en el sueño como una manera de no sólo mantener la masa muscular, pero ralentizar la velocidad a la que disminuye la masa muscular," dice Cardiello. Esta información es crucial para las personas mayores de 40 años de edad, ya que se ha demostrado científicamente que se pierde hasta un uno por ciento de la masa muscular magra cada año después de los 40. Así que para poner esto en perspectiva, en el momento en que cumplirá 60 años es posible que ya perdido el 20 por ciento de su masa muscular. Por lo tanto el tratamiento de los músculos con cuidado y evitar el exceso de consumo de calorías al tener por lo menos 7-8 horas de sueño cada noche!

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Y-a-T Aumentos

¿Alguna vez piensa mover sus manos hacia arriba y alrededor de su cabeza sería un sustancial punta de pérdida de peso? Si no es así, se equivoca, porque no sólo este tono mover sus trampas, sino que también fortalece dos importantes grupos musculares (más grandes) que utiliza todos los días: La espalda y los hombros. Jim White, un instructor ACSM Salud Fitness y R. D. en Virginia, se ha dado cuenta de que las personas mayores de 40 años comienzan a desarrollar mala postura y mecánica corporal, que en última instancia causan problemas de espalda y hombro. La mayoría de estos problemas es debido a la degeneración muscular, que es causada por una enfermedad conocida como sarcopenia.

"Sarcopenia es cuando hay fugas de calcio a partir de grupos de proteínas en las células musculares," dice White. "A medida que la gente envejece, se vuelve más difícil para su cuerpo para descomponer las proteínas, lo que contribuye a la reparación y el crecimiento muscular."

Para reparar los músculos después de un entrenamiento extenuante, White sugiere comer una comida en tan sólo 30-60 minutos después de ajustar por esos pesos o dar comienzo a su ejecución se cuela. Un ejemplo de un reforzador adecuada sería un batido de plátano con una cucharada de uno de su favorito polvos de proteína. Antes de sumergirse en el cielo batido, sin embargo, asegúrese de beber hasta dos vasos de agua para que pueda rehidratar los músculos. El H2O adicional le dará a su metabolismo de la Palabras de ánimo que necesita antes de que fuerza a la extracción de los nutrientes de su batido de proteínas de alta densidad!

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El caminar de lado a lado

Cardiello también recomienda que los hombres como las mujeres comienzan a entrenar, en el sentido de que deben entrar en el gimnasio querer lograr solicitud, o con la intención de no hacerse daño. "Las mujeres se incorporan al gimnasio querer aumentar la autonomía ... chicos van al querer conquistar," dice Cardiello. Las señoras, esto es un cumplido para usted!

No sólo va a realizar los movimientos correctamente rev su metabolismo, también se asegurará de que usted obtenga el máximo beneficio de cada ejercicio. Algo tan simple como caminar de lado a lado con una banda de resistencia es un excelente ejemplo de un movimiento que requiere concentración y control del abdomen. Moviendo de esta manera cómoda, sin embargo, el sudor que induce le permitirá mantener los glúteos firmes y fortalecer sus bandas de TI. ¿La mejor parte? A lograr todo esto mientras se mueve de una manera que su cuerpo está la intención de moverse.

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camina al revés

Antes de sumergirse en el lote de la avena durante la noche para el desayuno, salió a la pista (o la acera) y dar un paseo ... al revés! Una vez más, esto refleja la idea de Cardiello de participar en un ejercicio que complementa la manera en que su cuerpo está diseñado para moverse. Como corredor, mi entrenador a campo traviesa de la escuela secundaria de vez en cuando nos piden a caminar hacia atrás, y descalza, con el fin de fortalecer la parte inferior de los pies y para resolver nuestras pantorrillas. Para las personas de 40 años de edad y mayores, esto es un gran paso para integrar en su régimen de entrenamiento, porque se le pedirá que fortalecer la multitud de los tendones de los tobillos, ambos de los dos músculos principales en las pantorrillas y los isquiotibiales.

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caminar hacia adelante

Caminar es uno de los mejores ejercicios individuales que puede hacer por su cuerpo y es el más simple de todos ellos, sin embargo, no todo el mundo se aprovecha de ella. Afortunadamente, ha habido varios movimientos para fomentar este medio fácil de pérdida de peso. La locura de Fitbit, por ejemplo, crea retos entre amigos y miembros de la familia de todas las edades. Dividiéndolos en equipos, el desafío induce a los miembros del equipo para empezar a moverse y colectivamente acumular la mayor cantidad de pasos para obtener su título como el ganador. Es sorprendente cómo una pieza de la tecnología ha conseguido con éxito a la gente a volver a un ejercicio de los hombres de las cavernas soñados. Por no hablar, de caminar durante sólo 20 minutos a un ritmo cómodo quema aproximadamente 80 calorías, y que ni siquiera es la mejor parte. Puesto que es también un ejercicio de bajo impacto, no desgastar las articulaciones frágiles!

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Una sola pierna en cuclillas

Cardiello dice que no le importa si usted es un proteína-casa de máquinas que press de banca 500 libras. Él se preocupa, sin embargo, de algo sorprendentemente simple.

"Me importa acerca de su capacidad de permanecer en una pierna y mostrar buen núcleo, la cadera y la estabilidad del hombro," dice Cardiello.

Su filosofía es muy simple: realizar ejercicios de manera que su cuerpo está anatómicamente destinado a hacer. Cardiello explica que dos áreas focales a menudo se pasa por alto en más de 40 años de edad son las articulaciones de la cadera y el hombro. Ser capaz de sentarse en cuclillas o profundamente con una pierna suspendida en frente de una manera lineal, es un gran indicador de si tiene suficiente fuerza en las caderas. Usted no siente que necesita una nueva cadera para siempre y cuando mantenga los músculos que lo rodean fuerte.

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Las filas horizontales

Como se ha mencionado Cardiello, articulaciones de los hombros son otra región focal clave que las personas mayores de 40 años quieren asegurarse de que está en las mejores condiciones. Remo en una máquina de este tipo no sólo actúa como una manera fenomenal para perder 10 libras, También tritura la musculatura de la espalda y los hombros, específicamente los que de otra manera no se puede trabajar tanto. "Las filas horizontales de cualquier tipo (de pie, sentado, se inclinó, cable o con una banda de resistencia) se centra en los músculos de diminutas entre los omóplatos como mediados de trampas y romboides," dice Fitness Coach en Excelerate bienestar, Inc., Victoria Viola. Viola dice que estos músculos se vuelven extraordinariamente débil a medida que pasan años de trabajo, encorvado sobre un escritorio. La mala postura como ésta se extiende a estos músculos y sin ejercicios de fortalecimiento adecuados como éste, se vuelven débiles.

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Peso muerto

Video: RUEDA ABDOMINAL: MEJOR EJERCICIO PARA ABDOMINALES [Técnica, activación, consejos...]

Hay una razón este ejercicio hizo el 50 maneras de perder 10 libras-Fast lista. Viola dice, "Requiere el uso más músculo en vez de cada ejercicio compuesto, por lo que cuando se trata de la construcción de fuerza o músculo, se le da la mayoría de la explosión para su espalda." Peso muerto requieren energía de toda la parte posterior del cuerpo, y cuando se ha ejecutado correctamente, se puede evitar que se lastime al agacharse y coger cosas. Una de las principales razones por las que las personas, no sólo los mayores de 40, rehuir el ejercicio es porque tienen miedo de hacerse daño. Formulario para este ejercicio, en particular, es crucial para dominar el fin de mantenerse libre de lesiones. Asegúrese de consultar a un entrenador antes de probarlo por ti mismo!

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Peso Muerto sola Legged

Video: Cuáles Son los Mejores Ejercicios Para Bajar de Peso y Adelgazar?

Al igual que el peso muerto, la versión patas única también tiene la capacidad de acelerar su metabolismo. Este es otro excelente jugada que reforzará una de las áreas focales Cardiello mencionado. Moviendo de manera unilateral, al igual que le preguntará si desea participar de su núcleo y, finalmente, le permiten centrarse en la aplicación del ejercicio. Después de todo, se necesita un poco de equilibrio para efectuar!

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tablones

Hasta el momento, he establecido que la masa muscular disminuye con el tiempo, pero lo que todavía tengo que revelan es que la densidad ósea también disminuye con la edad, también. Shocker, lo sé. Afortunadamente, hay maneras de aliviar los efectos, además masticando suplementos de calcio. Los investigadores en Alemania control de cambios en la densidad ósea de 55 mujeres de mediana edad con osteopenia (esencialmente una condición que causa la pérdida de masa ósea) y encontraron que lo mejor es hacer ejercicio por lo menos dos veces a la semana durante 30-65 minutos. Las sesiones deben incluir una combinación de ejercicios aeróbicos de bajo y alto impacto que los asedio manijas del amor, como correr y nadar, y el entrenamiento de resistencia, como tablones! White dice que se mueve como tablones, flexiones, sentadillas y salsas son esenciales para la reconstrucción de muscles- y todos ellos requieren resistencia, es decir, los músculos se van a tener que ejercer una cierta fuerza!

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Yoga

Por desgracia, los huesos y los músculos no son las únicas cosas que empiezan a desaparecer a medida que envejece. Es importante mantener su salud mental bajo control, también. La naturaleza calmante y espiritualidad que se deriva de yoga puede hacer el truco. Se mueve en el yoga también requieren que se bloquee en su aliento y se mueven con sus inhala y exhala. Mantener este enfoque a medida que se va a mantener su mente activa, a la vez que ponerlo a gusto. (Gracias por leer y Namaste: Que la luz y amor en mi honor a la luz y el amor en ti.)

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