Carne de res 101: nutrición hechos y efectos sobre la salud

La carne es la carne de ganado (Bos taurus).

Se clasifica como carne roja, un término usado para la carne de mamíferos, que contiene cantidades más altas de hierro que pollo o pescado.

Por lo general se come como los asados, costillas, o filetes, carne de res también es comúnmente suelo o picada. Empanadas de carne molida se utilizan a menudo en las hamburguesas.

productos de carne procesados ​​incluyen carne en conserva, carne seca, y salchichas.

carne de res magra fresca es rica en diversas vitaminas y minerales, especialmente hierro y zinc, y por lo tanto se recomienda como parte de una dieta sana (1).

Esto lo cocinó la carne de vacuno (en este caso, un filete) se ve así:

información nutricional

Beef está compuesto principalmente de proteínas y contiene cantidades variables de grasa.

La siguiente tabla presenta información sobre todos los nutrientes en la carne de vacuno (2).

La proteína de res

La carne, como carne de vaca, se compone principalmente de proteína.

El contenido de proteínas de, rangos de carne magra cocida 26 a 27% (2).

La proteína animal suele ser de alta calidad, que contiene los 8 aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de nuestro cuerpo (3).

Los edificios de bloques de proteínas, los aminoácidos, son muy importantes desde el punto de vista de la salud. Su composición en proteínas varía ampliamente, dependiendo de la fuente en la dieta.

La carne es una de las fuentes dietéticas más completas de la proteína, el perfil de aminoácidos que es casi idéntica a la de nuestros propios músculos.

Por esta razón, el consumo de carne, u otras fuentes de proteína animal, puede ser de particular beneficio después de la cirugía y para los atletas que se recuperan, o durante otras condiciones donde se construye el tejido muscular (3).

Línea de fondo: La proteína es el principal componente nutricional de la carne. proteína de carne de vaca es altamente nutritiva y puede promover el mantenimiento y el crecimiento muscular.

La grasa de res

La carne roja contiene cantidades variables de grasa, también llamada sebo de vacuno.

Aparte de la adición de sabor, grasas aumenta el contenido calórico de la carne considerablemente.

La cantidad de grasa en la carne depende del nivel de recorte y del animal edad, raza, sexo y alimentación. productos cárnicos procesados, tales como salchichas y salami, tienden a ser altos en grasa.

La carne con bajo contenido de grasa, a menudo llamado carne magra, es generalmente de aproximadamente 5-10% de grasa (4).

Beef se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, presentes en cantidades aproximadamente iguales. Los principales ácidos grasos son el ácido esteárico, ácido oleico, y ácido palmítico (3).

Línea de fondo: Beef contiene cantidades variables de grasa (principalmente saturados y monoinsaturados), que contribuye sustancialmente a su contenido energético.

Rumiantes Grasas Trans

Los productos de alimentación de animales rumiantes, tales como vacas y ovejas, contienen grasas trans conocidos como grasas trans rumiantes (5).

A diferencia de sus homólogos producidos industrialmente, las grasas trans de origen natural rumiantes no se consideran saludables.

El más común de ellos es el ácido linoleico conjugado (CLA), que se encuentra en la carne de vaca, cordero, y productos lácteos (5, 6).

El ácido linoleico conjugado se ha relacionado con varios beneficios para la salud, especialmente con respecto a la pérdida de peso, pero grandes dosis en los suplementos puede tener consecuencias metabólicas perjudiciales (7, 8, 9, 10, 11).

Línea de fondo: Una parte del contenido de grasa de carne de vaca se compone de grasas trans rumiantes, incluyendo el ácido linoleico conjugado (CLA). grasas trans rumiantes se han relacionado con varios beneficios para la salud, tales como la pérdida de peso.

Vitaminas y minerales

Las siguientes vitaminas y minerales son abundantes en la carne de vacuno:

• Vitamina B12: alimentos de origen animal, como la carne, son las únicas fuentes dietéticas de vitamina B12, un nutriente esencial que es importante para la formación de la sangre y la función del cerebro y del sistema nervioso.
• Zinc: La carne es muy rica en zinc, un mineral que es importante para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.
• Selenio: La carne es generalmente una rica fuente de selenio, un oligoelemento esencial que tiene una variedad de funciones en el cuerpo (12).
• Hierro: Se encuentra en grandes cantidades en la carne de vacuno, hierro carne es principalmente en la forma de hemo, que se absorbe de manera muy eficiente (13).
• niacina: Una de las vitaminas del complejo B, también llamada vitamina B3. La niacina tiene varias funciones importantes en el cuerpo. la ingesta de niacina baja se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón (14).
• Vitamina B6: Una familia de vitaminas B, importantes para la formación de la sangre.
• Fósforo: Se encuentra ampliamente en los alimentos, la ingesta de fósforo es generalmente alta en la dieta occidental. Es esencial para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.

La carne roja contiene muchas otras vitaminas y minerales en cantidades inferiores.

productos de carne procesados, tales como salchichas, pueden contener particularmente altas cantidades de sodio (sal).

Línea de fondo: La carne es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Estos incluyen la vitamina B12, zinc, selenio, hierro, niacina y vitamina B6.

Otros compuestos de la carne

Como las plantas, los animales contienen una serie de sustancias y antioxidantes bioactivos no esenciales, que pueden afectar a la salud cuando se consume en cantidades adecuadas.

• creatina: Abundante en la carne, la creatina sirve como una fuente de energía para los músculos. Los suplementos de creatina son comúnmente tomados por los culturistas y pueden ser beneficiosos para el crecimiento muscular y mantenimiento (15, 16).
• taurina: Encuentran en el pescado y la carne, la taurina es un aminoácido antioxidante, que es un ingrediente común en las bebidas energéticas. Es producido por nuestro propio cuerpo y es importante para el corazón y la función muscular (17, 18, 19).
• El glutatión: Un antioxidante que se encuentra en la mayoría de los alimentos enteros, el glutatión es particularmente abundante en la carne. Se encuentra en mayores cantidades en la carne de vacuno alimentado con pasto que en grano alimentados (20, 21).
• El ácido linoleico conjugado (CLA): Un grasas trans rumiantes que puede tener varios beneficios para la salud cuando se consume como parte de una dieta sana (7, 8).
• Colesterol: Un esterol encuentra en las grasas animales, y también producida por el cuerpo humano en el que tiene muchas funciones. colesterol de la dieta tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre y por lo tanto no se considera un problema de salud (22).

Línea de fondo: carne animal contiene una serie de sustancias bioactivas, tales como la creatina, la taurina, el ácido linoleico conjugado (CLA) y colesterol.

Beneficios para la salud de la carne de vaca

La carne es una fuente rica en proteínas de alta calidad y varias vitaminas y minerales, y puede ser un excelente componente de una dieta saludable.

Mantenimiento de la masa muscular

Al igual que todos los tipos de carne, carne es una excelente fuente de proteínas de alta calidad.

Contiene todos los aminoácidos esenciales y es referido como una fuente de proteína “completa”.

Muchas personas, especialmente los ancianos, no consumen suficiente proteína de alta calidad.

ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar y empeorar el desgaste muscular relacionada con la edad, lo que aumenta el riesgo de una condición adversa conocida como sarcopenia (23).

La sarcopenia es un problema de salud grave entre las personas de edad avanzada, pero se puede prevenir o mejorar con ejercicios de fuerza y ​​el aumento de la ingesta de proteínas.

Las mejores fuentes dietéticas de proteínas son alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los productos lácteos.

En el contexto de un estilo de vida saludable, el consumo regular de carne de res, u otras fuentes de proteína de alta calidad, puede ayudar a preservar la masa muscular, lo que reduce el riesgo de la sarcopenia.

Línea de fondo: Como una rica fuente de proteínas de alta calidad, carne de res puede contribuir al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular.

Rendimiento mejorado Ejercicio

La carnosina es un dipéptido importante para la función muscular (24, 25).

Está formado en el cuerpo a partir de beta-alanina, un aminoácido dietético se encuentra en altas cantidades en el pescado y la carne, como carne de vaca.

En los músculos humanos, altos niveles de carnosina se han relacionado con una reducción de la fatiga y mejorar el rendimiento durante el ejercicio (26, 27, 28, 29).

La suplementación con altas dosis de purificado beta-alanina para 4-10 semanas conduce a un aumento de 40-80% en los niveles de carnosina en los músculos (26, 24, 30, 31).

En contraste, después de una estricta dieta vegetariana puede conducir a niveles más bajos de carnosina en los músculos en el tiempo (32).

Esto indica que el consumo de carne y pescado con regularidad, o tomar suplementos de beta-alanina, puede mejorar el rendimiento del ejercicio.

Línea de fondo: La carne es alta en la carnosina, lo que puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.

Prevención de la anemia

La anemia es una condición común, caracterizado por disminución en la cantidad de células rojas de la sangre y disminución de la capacidad de la sangre para transportar oxígeno.

La deficiencia de hierro es una de las causas más comunes de la anemia, los síntomas principales de las cuales son cansancio y debilidad.

Beef es una rica fuente de hierro, principalmente en forma de hemo-hierro.

Sólo se encuentra en alimentos de origen animal, hemo-hierro es a menudo muy baja en las dietas vegetarianas, especialmente dietas vegetarianas (33).

Hemo-hierro es absorbido mucho más eficientemente que el hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos derivados de plantas (13).

No sólo la carne contiene una forma altamente biodisponible de hierro, sino que también mejora la absorción del hierro no hemo de los alimentos vegetales, un mecanismo que no ha sido explicado completamente y se refiere como el “factor de carne.”

Por esta razón, incluida la carne en una comida puede aumentar la absorción de hierro de otros componentes de la comida.

Unos pocos estudios han demostrado que la carne puede aumentar la absorción de hierro no hemo, incluso en comidas que contienen ácido fítico, un inhibidor de la absorción de hierro (34, 35, 36).

Otro estudio encontró que los suplementos de carne fueron más eficaces que los comprimidos de hierro para mantener el nivel de hierro en las mujeres durante un período de ejercicio (37).

En pocas palabras, comer carne es una de las mejores maneras de prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

Línea de fondo: La carne es una excelente fuente de hierro, y puede ayudar a prevenir la anemia cuando se comen con regularidad.

Carne de vaca y las enfermedades del corazón

Las enfermedades del corazón (enfermedad cardiovascular) es la causa más común del mundo de la muerte prematura.

Es un término para varias condiciones adversas relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos, tales como ataques cardiacos, accidentes cerebrovasculares y la hipertensión arterial.

Existen resultados contradictorios de los estudios observacionales sobre la carne roja y la enfermedad cardíaca.

Algunos estudios encuentran un mayor riesgo tanto para la carne roja sin procesar y procesada (38), mientras que otros encuentran un mayor riesgo para la carne procesada únicamente (39, 40).

Otros estudios han encontrado efectos significativos (41).

Tenga en cuenta que los estudios observacionales no pueden probar la causalidad. Sólo se puede demostrar que los consumidores de carne son más o menos propensos a contraer una enfermedad.

las personas conscientes de que muchos de salud evitar la carne roja porque se ha afirmado ser poco saludable (42), y las personas que comen carne son también menos propensos a comer frutas, verduras y fibra, menos propensas a hacer ejercicio, y más propensos a tener sobrepeso (33, 43, 44).

Por lo tanto, es posible que el consumo de carne es simplemente un marcador para un comportamiento poco saludable, y que esto no es causado por la propia carne.

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Por supuesto, mayoría de estudios observacionales tratan de corregir estos factores, pero la precisión de los ajustes estadísticos pueden no ser siempre perfecto.

Línea de fondo: No está claro si el consumo de carne aumenta el riesgo de enfermedades del corazón o no. Algunos estudios han encontrado una relación, pero no en otros.

La carne roja contiene grasa saturada

Varias teorías han sido propuestas como una posible relación entre el consumo de carne y el riesgo de enfermedades del corazón.

El más popular de ellos es la hipótesis de la dieta-corazón, la idea de que las grasas saturadas aumentan el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

Sin embargo, muchos estudios recientes de alta calidad no han encontrado ninguna relación significativa entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades del corazón (45, 46, 47).

La carne magra definitivamente no debe temer. Se ha demostrado que tiene efectos positivos sobre los niveles de colesterol (48, 49, 50).

En el contexto de un estilo de vida saludable, es poco probable que cantidades moderadas de carne magra sin procesar tienen efectos adversos sobre la salud del corazón.

Línea de fondo: carne graso es una rica fuente de grasas saturadas, que pueden aumentar el colesterol en sangre. Sin embargo, la relación entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón se ha disputado en varios estudios recientes de alta calidad.

Carne de vaca y cáncer

El cáncer de colon es uno de los tipos más comunes de cáncer en todo el mundo.

Muchos estudios de observación han relacionado el consumo de carne de alta con un mayor riesgo de cáncer de colon (51, 52, 53).

Sin embargo, no todos los estudios han encontrado una asociación significativa (54, 55).

Varios componentes de la carne roja se han discutido como posibles culpables:

• Hemo-hierro: Algunos investigadores han propuesto que hemo-hierro puede ser responsable del efecto cancerígeno de carne roja (56, 57, 58).
• Las aminas heterocíclicas: Una clase de sustancias que causan cáncer, producida cuando se recocido de carne (59).
• Otras sustancias formadas durante el curado y el tabaquismo, o añadirse a carnes procesadas.

Las aminas heterocíclicas son una familia de sustancias cancerígenas que se forman durante la cocción a alta temperatura de proteína animal, particularmente cuando freír, hornear o asar a la parrilla. Se encuentran en bien hecho y tragarlo carne, aves de corral y pescado (60, 61).

Estas sustancias pueden explicar en parte el enlace entre la carne roja y el cáncer.

Un gran número de estudios indican que el consumo de carne bien hecho, o de otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas, puede aumentar el riesgo de diversos tipos de cáncer (62).

Estos incluyen el cáncer de colon (63, 64, 65, 66, 67), cáncer de mama (68, 69) y el cáncer de próstata (70, 71, 72).

Uno de estos estudios encontraron que las mujeres que comían la carne bien hecha regularmente tenían un riesgo 4,6 veces mayor de cáncer de mama (69).

Tomados en conjunto, existe una clara evidencia de que el consumo de grandes cantidades de carne bien hecho puede aumentar el riesgo de cáncer.

Sin embargo, no es del todo claro si es específicamente debido a las aminas heterocíclicas, u otras sustancias que se forman durante la cocción a alta temperatura.

Aumento del riesgo de cáncer también puede estar relacionado con factores de estilo de vida poco saludables a menudo asociados con el alto consumo de carne. Estos incluyen bajo consumo de frutas, verduras y fibra.

Para una salud óptima, parece razonable limitar el consumo de carnes cocidas. Al vapor, hervir, freír y de bajo calor son probablemente los métodos de cocción más saludables.

Línea de fondo: El alto consumo de carne bien cocida (cocido) puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Carne de vacuno se ha relacionado con algunas condiciones adversas para la salud.

tenia de la vaca

Tenia bovina (Taenia saginata) Es un parásito intestinal que a veces puede alcanzar una longitud de varios metros (73).

Es poco frecuente en la mayoría de los países desarrollados, pero relativamente común en América Latina, África, Europa del Este y Asia.

Video: Resistant Starch and Colon Cancer

El consumo de crudo, o poco cocida (raro), carne de res es la ruta más común de infección.

infección de res tenia (teniasis) por lo general no causa síntomas. Sin embargo, la infección severa puede resultar en la pérdida de peso, dolor abdominal, náuseas y (74).

Línea de fondo: En algunos países, cruda (o rara) puede contener carne de vacuno tenia bovina, un parásito intestinal que puede conducir a la pérdida de peso y dolor de estómago.

Sobrecarga de hierro

La carne vacuna es una de las fuentes dietéticas más ricas de hierro.

En algunas personas, el consumo de alimentos ricos en hierro puede causar una condición conocida como la sobrecarga de hierro.

La causa más común de la sobrecarga de hierro es la hemocromatosis hereditaria, un trastorno genético caracterizado por la absorción excesiva de hierro de los alimentos (75).

la acumulación excesiva de hierro en el cuerpo puede ser peligrosa para la vida, que conduce al cáncer, enfermedades del corazón y problemas hepáticos.

Las personas con hemocromatosis deben limitar su consumo de carne roja, como carne de res y de cordero (76).

Línea de fondo: Como una rica fuente de hierro, alto consumo de carne de res puede contribuir a la acumulación de exceso de hierro en las personas con hemocromatosis.

Alimentados con granos vs Grass-Fed Beef

El valor nutricional de la carne depende de la alimentación del animal fuente.

En el pasado, la mayoría de ganado era alimentado con pasto. Por el contrario, la mayor parte de la producción de carne de hoy se basa en piensos a base de cereales.

A diferencia de la carne de vacuno alimentado con grano de varias maneras, ganado alimentado con pasto tiene (77):

• A mayor contenido de antioxidante (78, 79).
• Fat que es más de color amarillo, lo que indica una mayor cantidad de antioxidantes carotenoides (80).
• Mayores cantidades de vitamina E (especialmente cuando son criados en pastos) (81).
• menores cantidades de grasa.
• Un perfil de ácidos grasos más sano.
• Mayores cantidades de grasas trans rumiantes, tales como el ácido linoleico conjugado (82).
• Mayores cantidades de ácidos grasos omega-3.

En pocas palabras, la carne de vacuno alimentado con pasto es una opción más saludable que alimentados con granos.

Línea de fondo: La carne de vacas alimentadas con pasto es más alto en muchos nutrientes saludables que la carne de las vacas alimentadas con granos.

Resumen

La carne es uno de los tipos más populares de la carne.

Es excepcionalmente rica en proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.

Por esta razón, se puede mejorar el crecimiento muscular y el mantenimiento, así como el rendimiento del ejercicio. Como una rica fuente de hierro, sino que también puede reducir el riesgo de anemia.

El alto consumo de carne procesada y carne recocido (quemado) se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer.

Por otro lado, carne sin procesar y ligeramente cocinada es probablemente saludable con moderación, especialmente en el contexto de un estilo de vida saludable.