Debe tomar suplementos de citrulina?

El aminoácido citrulina está ganando popularidad como un suplemento para el desempeño de salud y ejercicio.

Se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en los alimentos, pero que toman suplementos de citrulina aumenta el contenido en el cuerpo por encima de los niveles típicos.

Mientras que algunas personas están convencidos de su eficacia para la salud y el rendimiento deportivo, otros son escépticos.

Este artículo le dirá todo lo que necesita saber acerca de la citrulina y si debe tomarlo.

¿Qué es la citrulina?

La citrulina es un aminoácido que se encontró primero en la sandía (1).

Se considera no esencial, lo que significa que su cuerpo puede producir de forma natural alguna por su cuenta.

Sin embargo, puede aumentar sus niveles de consumo de alimentos que contienen citrulina o tomando suplementos dietéticos, en lugar de depender de la producción de su cuerpo solo.

Estos niveles más altos pueden producir efectos beneficiosos sobre la salud y el rendimiento del ejercicio, como se explica más adelante en este artículo.

Citrulina tiene funciones importantes en el cuerpo, pero a diferencia de algunos aminoácidos, no se utiliza para construir proteínas (2).

Sin embargo, desempeña un papel necesario en el ciclo de la urea, que libra su cuerpo de compuestos nocivos. Específicamente, el ciclo de la urea elimina el amoníaco del cuerpo. El producto final de este ciclo es la urea, que su cuerpo se deshace de la orina.

La citrulina también puede ayudar a ampliar los vasos sanguíneos y puede desempeñar un papel en la construcción de músculo (3, 4).

Resumen: La citrulina es un aminoácido hecho naturalmente en el cuerpo, que se encuentra en los alimentos y disponible como un suplemento dietético. Aumentar el consumo puede tener efectos beneficiosos sobre la salud y el rendimiento del ejercicio.

¿Como funciona?

Citrulina produce varios efectos importantes en el cuerpo.

Una manera importante en que funciona es mediante el aumento de la vasodilatación.

La vasodilatación se refiere a la ampliación de las arterias o venas. Se asocia con la presión arterial y aumento del flujo sanguíneo (5).

Después de que se consumió la citrulina, algunos se convierte en otro aminoácido llamado arginina.

La arginina se convierte en una molécula llamada óxido nítrico, que produce una vasodilatación de los vasos sanguíneos mediante la relajación de las células musculares lisas que ellos (6) constriñen.

Curiosamente, el consumo de citrulina puede aumentar la arginina en el cuerpo más que el consumo de arginina en sí (4).

Esto es debido a las diferencias en la forma en que el cuerpo procesa y absorbe arginina y citrulina (2).

El aumento de óxido nítrico y el flujo sanguíneo puede ser uno de los procesos implicados en los efectos beneficiosos de citrulina en el rendimiento del ejercicio.

Aunque citrulina no es un aminoácido usado directamente para construir proteínas, se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas mediante la estimulación de una importante vía de señalización implicadas en la construcción de músculo (2, 7).

La citrulina también puede reducir la absorción del hígado de ciertos aminoácidos y evitar su ruptura (4).

A través de estos dos efectos en la síntesis de proteínas y la descomposición de aminoácidos, puede contribuir a mantener o aumentar la masa muscular.

Resumen: La citrulina puede aumentar el flujo de sangre mediante el aumento de la producción de óxido nítrico. También puede producir efectos positivos sobre el músculo mediante la estimulación de la síntesis de proteínas y la disminución de desglose de aminoácidos.

Se encuentra en algunos alimentos comunes

Además de ser producida en el cuerpo, la citrulina se encuentra en varios alimentos.

Sin embargo, la mayoría de los alimentos no se han analizado por su contenido de este aminoácido.

Los alimentos se sabe que contienen citrulina incluyen (7, 8):

• Sandía
• calabazas
• Pepino
• El melón amargo
• calabazas

Resumen: La citrulina se encuentra en varios alimentos, especialmente la sandía. La mayoría de los alimentos no se han analizado específicamente por su contenido de citrulina.

Tipos de suplementos de citrulina

Hay dos formas principales de citrulina en los suplementos dietéticos:

1. L-citrulina: Esto simplemente se refiere a la citrulina por sí mismo, sin nada más adjunto.
2. Citrulina malato: Esto se refiere a la combinación de citrulina y otro compuesto llamado malato, que es importante para la producción de energía (9).

Mientras que las dos formas de pueden producir algunos efectos similares, malato de citrulina es más común en los suplementos deportivos.

Sin embargo, cuando se utiliza el malato de citrulina, no está claro qué efectos sobre la salud se deben a citrulina y los que se deben a malato.

Resumen: L-citrulina y malato de citrulina son las dos formas que se encuentran típicamente en los suplementos dietéticos. Citrulina malato y cada uno puede ejercer efectos en el cuerpo.

Tiene varios beneficios para su salud

Los investigadores han estudiado los efectos potenciales para la salud de citrulina, incluidos los efectos sobre los vasos sanguíneos, la disfunción eréctil y el rendimiento del ejercicio (5, 10).

Puede ayudar a que sus vasos sanguíneos Widen

La mejora de la capacidad de los vasos sanguíneos para ampliar potencialmente puede mejorar la presión arterial y el flujo sanguíneo a los tejidos.

Los estudios han demostrado que una dosis única de L-citrulina hace no mejorar la capacidad de las arterias para ensanchar ya sea en individuos sanos o enfermos (11, 12).

Sin embargo, cuando las personas que tienen una enfermedad cardíaca o están en riesgo de enfermedades del corazón han consumido L-citrulina durante siete días o más, la capacidad de las arterias para ampliar tiene mejorado (13, 14).

Por lo tanto, aunque una sola dosis puede no ser muy eficaz en la ampliación de los vasos sanguíneos, tomar suplementos a largo plazo puede ser más eficaz.

Se puede reducir la presión de la sangre

suplementos de citrulina pueden disminuir la presión arterial, especialmente en personas con presión arterial alta.

Los estudios de 30 a 40 participantes observaron los efectos de suplementos de citrulina en adultos con presión arterial alta o otras condiciones del corazón.

Ellos encontraron que la presión sanguínea de los participantes se había reducido en un 4-15% después de ocho semanas (15, 16).

Lo que es más, en un pequeño estudio sobre 12 adultos con presión arterial normal, los investigadores encontraron que la citrulina redujo la presión arterial por 6-16% después de 7 días (17).

Sin embargo, la evidencia en individuos sanos no es concluyente, ya que otros investigadores no encontraron beneficios de la citrulina en períodos de uno a cuatro semanas (14, 18).

En general, no está claro si afecta sustancialmente la presión arterial en individuos sanos.

Otros beneficios para la salud

La citrulina puede aumentar el aumento de la hormona de crecimiento (GH) visto después del ejercicio (19).

El aumento posterior al ejercicio en GH y otras hormonas pueden estar involucrados en las adaptaciones beneficiosas que las experiencias del cuerpo cuando se hace ejercicio (20).

El aminoácido también puede mejorar las erecciones en hombres con disfunción eréctil, probablemente a través de su capacidad para aumentar el flujo de sangre (21).

Resumen: Tomar suplementos de citrulina puede reducir la presión arterial y mejorar la capacidad de las arterias para ensanchar. Estos efectos pueden aparecer de forma más consistente en las personas con la enfermedad.

Los estudios sugieren que puede aumentar rendimiento en el ejercicio

Debido a su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo, la citrulina se ha estudiado en el contexto tanto de la resistencia y el ejercicio basado en la fuerza.

Varios estudios de ejercicio de resistencia han utilizado L-citrulina, mientras que gran parte de la investigación basada en la fuerza se ha utilizado la forma de malato de citrulina.

Los ejercicios de resistencia

En general, no parece ser una dosis única de citrulina para mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia (4).

La ingesta de suplementos de una a dos semanas no cambia el consumo de oxígeno (21).

Sin embargo, puede aumentar el contenido de oxígeno en el tejido muscular (22 23).

Esto significa que aunque el aminoácido puede no permitir más oxígeno a ser utilizado por el cuerpo como un todo, se podría mejorar el uso de oxígeno en el músculo en ejercicio. Esto puede en última instancia, permitir un mejor rendimiento en el ejercicio.

Esto ha sido demostrado en el ciclismo, donde el rendimiento puede ser mayor si se toman suplementos de citrulina.

En un estudio, los ciclistas que toman citrulina fueron capaces de ciclo para 12% más tiempo antes de agotamiento que los que tomaban un placebo (22).

Video: SUPLEMENTOS QUE SÍ FUNCIONAN

Tomando estos suplementos durante siete días también puede mejorar la producción de energía durante el ciclo. Esa es la cantidad de fuerza se puede producir en un determinado período de tiempo (21).

En general, este suplemento puede afectar beneficiosamente el uso de oxígeno en el músculo, lo que podría mejorar la resistencia.

Entrenamiento con pesas

Video: Arginina: Dosis y Efectos

Varios estudios han demostrado que el malato de citrulina puede mejorar el rendimiento de entrenamiento con pesas.

Un estudio en 41 hombres evaluó los efectos de malato de citrulina en la capacidad de realizar repeticiones durante el ejercicio superior del cuerpo.

Video: ¿Qué efectos secundarios tiene el óxido nítrico? - Raúl Carrasco y Sandra Guerrero

Los participantes fueron capaces de realizar 53% más repeticiones después de ingerir el malato de citrulina, en comparación con un placebo (24).

Lo que es más, el dolor muscular de los participantes en los dos días después del ejercicio fue de 40% menor cuando consumieron malato de citrulina antes de hacer ejercicio.

Otros investigadores también encontraron que el malato de citrulina disminución de la fatiga y un aumento menor rendimiento de la formación de peso corporal (25).

En ambos estudios, los participantes tomaron el suplemento 60 minutos antes del ejercicio.

Resumen: Citrulina puede aumentar el contenido de oxígeno en los músculos y mejorar el rendimiento del ejercicio. Tanto el rendimiento de resistencia y el rendimiento de entrenamiento con pesas se pueden mejorar tomando suplementos.

¿Cuánto se debe tomar?

Sobre la base de la investigación actual, una dosis recomendada es de 3-6 gramos por día de L-citrulina o aproximadamente 8 gramos por día de malato de citrulina.

La dosis varía en función de forma debido a 1,75 gramos de malato de citrulina proporciona 1 gramo de L-citrulina. Los 0,75 gramos restantes son malato.

A continuación se presentan recomendaciones para usos específicos:

• Entrenamiento con pesas: Ocho gramos de malato de citrulina proporcionan alrededor de 4,5 gramos de citrulina, una dosis eficaz para el rendimiento de la formación de peso (24, 25).
• El oxígeno en el músculo: Para mejorar el contenido de oxígeno en el músculo, teniendo 6 o más gramos de L-citrulina por día durante siete días parece ser eficaz (22).
• Presión sanguínea: Para la mejora de la presión arterial, la dosis diaria de L-citrulina utilizado en la investigación es típicamente de 3-6 gramos por día.

Además, las dosis de 10 o más gramos por lo general no causan un malestar estomacal, a diferencia de otros aminoácidos (2).

Un malestar estomacal es una manera segura de hacer fracasar un entrenamiento, por lo que esta es una buena noticia si usted está tomando este suplemento para aumentar el rendimiento del ejercicio.

La citrulina es probablemente mejor tolerado debido a diferencias en la forma en que se absorbe y se procesa en comparación con otros aminoácidos (2).

Resumen: Las dosis de 3-6 gramos de L-citrulina o 8 gramos de malato de citrulina puede ser óptimo. No hay efectos secundarios conocidos se han reportado con dosis de al menos 10 gramos.

Estos suplementos parecen ser seguras

A diferencia de muchos suplementos, alguna información preliminar sobre la seguridad de citrulina en dosis más altas está disponible.

Un pequeño estudio examinó diferentes dosis de cada ocho hombres sanos. Cada participante consume dosis de 2, 5, 10 y 15 gramos de L-citrulina en visitas separadas.

Incluso con las dosis más altas, los participantes informaron efectos secundarios (26).

Sin embargo, las dosis más altas no parecen aumentar la arginina en la sangre tanto como se esperaba, es decir, hay un límite a la cantidad de complementar su cuerpo puede utilizar. En general, el estudio indicó que dosis mayores de 10 gramos son innecesarios.

análisis de sangre realizado en los participantes después de tomar suplementos de citrulina no mostró cambios negativos en las funciones normales del cuerpo o la presión arterial.

Resumen: Basado en la información actual, la citrulina es seguro y bien tolerado. Sin embargo, dosis de más de 10 gramos son probablemente innecesarios.

La línea de fondo

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La citrulina es un aminoácido con varios beneficios para la salud. También parece ser segura y actualmente no hay efectos secundarios conocidos.

Este suplemento puede promover más saludables los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial, especialmente en personas con enfermedades del corazón o presión arterial alta.

Para el entrenamiento con pesas, malato de citrulina se ha estudiado más. Una dosis de 8 gramos puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en el gimnasio.

Si desea promover la salud del corazón o mejorar su rendimiento en el ejercicio, la citrulina puede ser el próximo suplemento que usted debe considerar.