Sandía 101: nutrición hechos y beneficios para la salud

La sandía es una fruta grande, conocido científicamente como Citrullus lanatus.

Tiene su origen en el sur de África, y se relaciona con el melón melones, calabacines, calabazas y pepinos.

La sandía está lleno de agua y nutrientes, contiene muy pocas calorías y es excepcionalmente refrescante y jugosa.

También es una buena fuente dietética de tanto citrulina y licopeno, dos compuestos de la planta muy potentes.

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Comer sandía o beber jugo de sandía puede tener varios beneficios para la salud, incluyendo la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el dolor muscular.

Mientras que las sandías son los más comúnmente comen frescos, también se pueden hacer en jugo o añadirse a los batidos.

Esto es lo que una sandía se ve así:

Las sandías tienen una carne roja o rosa, rodeado por una cáscara dura que es generalmente de color verde con rayas de color verde oscuro.

También hay variedades de carne blanca, amarilla, naranja y verde.

Generalmente contienen numerosas semillas pequeñas, pero también hay variedades sin semillas.

Contenido

1. información nutricional
2. Carbohidratos
3. 2.1 fibra
4. Vitaminas y minerales
5. Los compuestos de plantas
6. Beneficios de la salud
7. Presión 5,1 Blood
8. La resistencia a la insulina 5.2
9. Dolor 5,3 Muscle
10. Efectos adversos
11. 6.1 alérgicos
12. 6.2 FODMAPs
13. Resumen

información nutricional

Sandía consiste principalmente de agua (91%) y carbohidratos (7,5%). Casi no contiene proteínas o grasas, y es muy baja en calorías.

La tabla siguiente contiene información sobre todos los principales nutrientes de la sandía (1).

Carbohidratos

La sandía contiene 7,5 gramos de hidratos de carbono en 100 gramos, o 12 gramos de carbohidratos por taza.

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Los hidratos de carbono son en su mayoría los azúcares simples, como la glucosa, fructosa y sacarosa. La sandía también contiene una pequeña cantidad de fibra.

El índice glucémico de rangos sandías de 72-80, que es alta (2). Es una medida de la rapidez con alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.

Sin embargo, cada porción de sandía es relativamente baja en carbohidratos, por lo que comer no debería tener un efecto importante sobre los niveles de azúcar en la sangre.

fibras

La sandía es una fuente pobre de fibra (0,4 gramos por cada 100 gramos).

Sin embargo, se considera alta en hidratos de carbono de cadena corta fermentables, referido como FODMAPs.

FODMAPs pueden causar síntomas digestivos desagradables en las personas que no pueden digerir ellos, tales como los que tienen el síndrome del intestino irritable.

Línea de fondo: Sandía es baja en calorías y fibra y se compone principalmente de agua y azúcares simples. También contiene FODMAPs, que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

Vitaminas y minerales

La sandía es una buena fuente de vitamina C, y también una fuente decente de varias otras vitaminas y minerales.

• Vitamina C: Un antioxidante que es esencial para la salud de la piel y la función inmune (3, 4).
• Potasio: Un mineral que es importante para el control de la presión arterial y la salud del corazón (5).
• Cobre: Un mineral que es más abundante en alimentos de origen vegetal, y, a menudo falta en la dieta occidental (6).
• Vitamina B5: También conocido como ácido pantoténico. Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos hasta cierto punto.
• Vitamina A: La sandía contiene beta-caroteno, que se transforma en vitamina A en el cuerpo.

Línea de fondo: La sandía es una buena fuente de vitamina C, y contiene cantidades dignas de potasio, cobre, vitamina B5 y la vitamina A (a partir de beta-caroteno).

Otros compuestos de la planta

La sandía es una fuente pobre de antioxidantes en comparación con otras frutas (7).

Sin embargo, es una buena fuente de aminoácido citrulina, y el licopeno antioxidante, que tiene numerosos beneficios para la salud (8).

citrulina

La sandía es la fuente dietética conocido más rico de la citrulina aminoácido. La cantidad más alta se encuentra en la corteza blanca que rodea la carne (7, 9, 10).

En el cuerpo, la citrulina se transforma en el aminoácido arginina esencial.

Tanto citrulina y arginina juegan un papel importante en la síntesis de óxido nítrico (NO), que ayuda a disminuir la presión arterial mediante la dilatación y relajantes nuestros vasos sanguíneos (11).

La arginina también es importante para muchos órganos, como los pulmones, los riñones, el hígado y los sistemas inmunológico y reproductivo, y se ha demostrado para facilitar la curación de heridas (12, 13, 14).

Los estudios han demostrado que el zumo de sandía es una buena fuente de citrulina, y es capaz de aumentar los niveles en sangre de ambos citrulina y arginina considerablemente (13, 15, 16).

A pesar de ser una de las mejores fuentes alimenticias de citrulina, habría que consumir alrededor de 5 libras (2,3 kg) de las sandías para cumplir con la ingesta diaria recomendada de arginina (17).

El licopeno

La sandía es la fuente fresca más conocido de licopeno, un potente antioxidante responsable de su color rojo (18, 19, 20, 21).

El licopeno se utiliza en cierta medida para formar beta-caroteno en el cuerpo, que se convierte en vitamina A.

El licopeno se asocia generalmente con los tomates, pero sandía fresca es en realidad una mejor fuente de licopeno que el tomate fresco (1).

Los estudios en humanos han demostrado que el zumo de sandía fresca es eficaz en aumentar los niveles en sangre de ambos licopeno y beta-caroteno (22).

Línea de fondo: La sandía es una buena fuente de dos compuestos beneficiosos de la planta, la citrulina aminoácido y el antioxidante licopeno.

Beneficios para la salud de las sandías

Sandías y jugo de sandía se han relacionado con varios beneficios para la salud.

Presión sanguínea baja

La hipertensión arterial es un factor de riesgo importante para la enfermedad crónica y muerte prematura (23).

La sandía es una buena fuente de citrulina, que se convierte en arginina en el cuerpo. Ambos de estos aminoácidos ayudan en la producción de óxido nítrico.

El óxido nítrico es una molécula de gas que hace que los pequeños músculos alrededor de los vasos sanguíneos se relajen y se dilatan. Esto conduce a una reducción en la presión arterial (24).

La suplementación con sandía o sandía jugo se ha demostrado que reduce la presión arterial y la rigidez arterial en personas con presión arterial alta (25, 26, 27, 28).

Resistencia a la insulina reducida

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La insulina es una hormona muy importante en el cuerpo, y está fuertemente implicado en el control de azúcar en la sangre.

resistencia a la insulina es la condición en la que el cuerpo produce insulina, pero las células se vuelven resistentes a sus efectos. Esto puede conducir a niveles elevados de azúcar en sangre y se relacionado con el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

jugo de sandía y la ingesta de arginina se han relacionado con la disminución de la resistencia a la insulina en algunos estudios (29, 30, 31).

Reducido el dolor muscular después del ejercicio

El dolor muscular es un efecto secundario bien conocido de ejercicio extenuante.

Un estudio demostró que el jugo de la sandía fue eficaz en la disminución de dolor muscular después del ejercicio (32).

Varios estudios también han investigado el efecto del zumo de sandía o citrulina en el rendimiento del ejercicio.

Un estudio encontró ningún efecto (33), y otro estudio encontró un rendimiento mejorado en no entrenado, pero no individuos bien entrenados (34).

Línea de fondo: Sandía puede reducir la presión arterial y resistencia a la insulina en algunas personas. También está relacionado con un menor dolor muscular después del ejercicio.

Efectos adversos

La sandía es bien tolerado por la mayoría de la gente.

Sin embargo, puede causar reacciones alérgicas o problemas digestivos en algunas personas.

Alergia

La alergia a la sandía es raro, pero puede causar el síndrome de alergia oral-en individuos que son sensibles al polen (35, 36).

Los síntomas incluyen picazón en la boca y la garganta, hinchazón de los labios, boca, lengua, garganta, ya veces las orejas (37).

FODMAPs

La sandía contiene FODMAPs, hidratos de carbono de cadena corta que algunas personas no pueden digerir.

FODMAPs pueden causar síntomas digestivos desagradables, tales como hinchazón, gases, cólicos estomacales, diarrea o estreñimiento.

Las personas que son sensibles a FODMAPs, tales como aquellos con síndrome del intestino irritable, deberían considerar evitar las sandías.

Línea de fondo: Sandía puede causar el síndrome de alergia oral-en individuos con alergia al polen. También contiene FODMAPs, que pueden causar síntomas digestivos desagradables en algunas personas.

Resumen

La sandía es una fruta excepcionalmente saludable.

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Se carga con citrulina y licopeno, dos compuestos de la planta de gran alcance que se han ligado a disminuir la presión arterial, la mejora de la salud metabólica y la disminución de dolor muscular después del ejercicio.

También tiene un sabor dulce y delicioso, y está lleno de agua, por lo que es excelente para mantener una buena hidratación.

Para la gran mayoría de las personas, la sandía es un complemento perfecto para una dieta saludable.

Es particularmente refrescante en un día caluroso de verano, y puede ser considerada como la última fruta de verano.