11 Maneras de aumentar la hormona del crecimiento humano (HGH) de forma natural

Hormona de crecimiento humano (HGH) es una hormona importante producida por la glándula pituitaria.

También conocida como la hormona del crecimiento (GH), que desempeña un papel clave en el crecimiento, composición corporal, la reparación celular y el metabolismo (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH también estimula el crecimiento muscular, la fuerza y ​​el rendimiento del ejercicio, al tiempo que ayuda a recuperarse de lesiones y enfermedades (4, 7, 8).

los niveles de HGH más bajas pueden afectar negativamente su calidad de vida, aumentar su riesgo de la enfermedad y hacer que aumente la grasa (9).

Tener niveles óptimos es especialmente importante durante la pérdida de peso, para la recuperación de una lesión y cuando se trata de aumentar el rendimiento atlético (10, 11, 12, 13).

Curiosamente, su dieta y estilo de vida pueden tener un efecto enorme en sus niveles de HGH (6, 14).

Aquí hay 11 maneras basadas en la evidencia para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) de forma natural.

1. perder grasa corporal

La cantidad de grasa corporal que llevas está directamente relacionada con su producción de HGH (3).

Las personas con altos niveles de grasa corporal o la grasa del vientre más probable que tenga problemas de producción de HGH y un mayor riesgo de enfermedad.

En un estudio, los individuos con 3 veces la cantidad de grasa del vientre tenían menos de la mitad de la cantidad de HGH como individuos delgados (15).

Como se muestra en el gráfico a continuación, un estudio monitorizó la liberación de 24 horas de HGH y se encontró una gran disminución en las personas con más grasa abdominal.

Curiosamente, la investigación sugiere que el exceso de grasa corporal afecta a los niveles de HGH más en los hombres. Sin embargo, la reducción de grasa corporal es todavía clave para ambos sexos (15, 16).

Un estudio encontró que las personas obesas tenían niveles más bajos de IGF-1 y HGH. Después de perder una cantidad significativa de peso, sus niveles volvieron a la normalidad (17).

La grasa del vientre es el tipo más peligroso de grasa almacenada y está vinculado a muchas enfermedades. Perder la grasa del vientre ayudará a optimizar los niveles de HGH y otros aspectos de su salud.

Línea de fondo: Deshacerse del exceso de grasa corporal, especialmente de la zona del vientre. Esto optimizará los niveles de hormona de crecimiento humano y mejorar su salud.

2. De forma intermitente rápido

El ayuno intermitente es un enfoque de la dieta que limita comer a cortos períodos de tiempo.

Se puede hacer de muchas maneras diferentes. Un enfoque común es una de 8 horas de comer ventana diario con un ayuno de 16 horas. Otro implica 2 días de comer sólo 500-600 calorías a la semana (18, 19).

El ayuno intermitente puede ayudar a optimizar los niveles de HGH de varias maneras. En primer lugar, puede ayudarle a caer la grasa corporal, lo que impacta directamente en la producción de HGH (20, 21, 22, 23).

En segundo lugar, se va a mantener sus niveles de insulina bajos durante la mayor parte del día, como la insulina se libera cuando se come. Esto también puede proporcionar beneficios, como la investigación sugiere que los picos de insulina pueden interrumpir la producción de la hormona de crecimiento natural (24, 25).

Un estudio encontró que 3 días en A, los niveles de HGH rápidas aumentaron en más de 300%. Después de una semana de ayuno, que había aumentado en un masivo 1,250% (26).

Otros estudios han encontrado efectos similares, con niveles dobles o triples de hormona de crecimiento después de sólo 2-3 días de ayuno (27, 28, 29).

Como se muestra en el gráfico a continuación, un estudio encontró grandes diferencias en los niveles de HGH en el día de ayuno en comparación con el día de alimentación (30).

Más cortos ayunos 12-16 horas probable que ayudan también, aunque se necesita más investigación para comparar sus efectos contra ayunos de un día completo.

Video: Hormona del Crecimiento | Descubre Como Puedes seguir Creciendo sin Importar tu Edad IGF 1

Línea de fondo: El ayuno puede aumentar significativamente los niveles de hormona de crecimiento humano, aunque se necesita más investigación sobre los ayunos cortos.

3. probar un suplemento de arginina

Aunque la mayoría de la gente tiende a utilizar aminoácidos como la arginina en torno ejercicio, un estudio muestra que esto tiene poco o ningún beneficio para los niveles de HGH (31).

Otros dos estudios confirmaron esto, al no encontrar diferencia entre único ejercicio o ejercicio, junto con la arginina. Sin embargo, cuando la arginina fue tomada por sí mismo y sin ningún tipo de ejercicio, que se encontró un aumento significativo de HGH (32, 33).

Otros estudios no ejercicio también apoyan el uso de la arginina.

Un estudio examinó los efectos de tomar o bien 45 o 114 mg de arginina por libra (100 o 250 mg por kg) de peso corporal, o alrededor de 6-10 o 15-20 gramos por día.

Ellos no encontraron ningún efecto de la dosis más baja, pero los participantes que tomaron la dosis más grande tenía alrededor de un aumento del 60% en los niveles de HGH durante el sueño (34).

Línea de fondo: Las dosis más altas de un suplemento de arginina pueden mejorar la producción de la hormona del crecimiento, pero no cuando se toma alrededor de ejercicio.

4. Reducir la ingesta de azúcar

Un aumento de la insulina puede disminuir la producción de HGH.

Los carbohidratos refinados y los niveles de insulina aumentan el azúcar en la mayoría de, por lo que reducen su consumo puede ayudar a optimizar los niveles de la hormona del crecimiento (24, 25).

Un estudio encontró que los individuos no diabéticos sanos tenían niveles de HGH 3-4 veces más altos que los diabéticos, con alteración de la tolerancia a carbohidratos y función de la insulina (35).

Además de afectar directamente los niveles de insulina, el exceso de consumo de azúcar es un factor clave en el aumento de peso y la obesidad, que también afectan a los niveles de HGH.

Dicho esto, la golosina azucarada rara en ocasiones especiales no tendrá impacto en sus niveles de hormona de crecimiento en el largo plazo.

Tratar de lograr una dieta sana y equilibrada. Lo que come el 90% del tiempo tendrá los efectos más profundos en su salud, las hormonas y la composición corporal.

Línea de fondo: insulina elevada puede reducir la producción de HGH. Por lo tanto, limitar la ingesta de grandes cantidades de azúcar y carbohidratos refinados.

5. No comer mucho antes de acostarse

Su cuerpo libera de forma natural cantidades significativas de hormona de crecimiento, especialmente por la noche (36, 37).

Teniendo en cuenta que la mayoría de las comidas causarán un aumento en los niveles de insulina, algunos expertos sugieren evitar los alimentos antes de acostarse (25).

En particular, un alto contenido de carbohidratos o una comida alta en proteínas pueden clavar su insulina y potencialmente bloquear parte de la HGH lanzado por la noche (38).

Sin embargo, aunque esto tiene sentido en teoría, hay una falta de investigación directa.

Video: Trucos Para Aumentar Tu Hormona de Crecimiento

Sin embargo, los niveles de insulina disminuyen normalmente 2-3 horas después de comer, por lo que puede que desee evitar las comidas carb- o basados ​​en proteínas 2-3 horas antes de acostarse.

Línea de fondo: Se necesita más investigación sobre los efectos de la alimentación durante la noche sobre HGH. Mientras tanto, es posible que desee evitar la comida 2-3 horas antes de acostarse.

6. Tome un suplemento de GABA

GABA es un aminoácido no proteico que funciona como un neurotransmisor, el envío de señales alrededor del cerebro.

Como agente calmante bien conocido para el cerebro y el sistema nervioso central, a menudo se utiliza para ayudar a dormir. Curiosamente, también puede ayudar a aumentar sus niveles de HGH (39).

El estudio más bien conocido en este encontró un aumento del 400% en la hormona de crecimiento humana en reposo y un aumento del 200% después del ejercicio (40).

GABA también debería ayudar a aumentar los niveles de HGH mediante la mejora de su sueño, ya que su liberación de la hormona del crecimiento durante la noche está ligada a la calidad del sueño y la profundidad (41, 42).

Sin embargo, la mayoría de estos aumentos fueron de corta duración y beneficios a largo plazo de GABA para los niveles de la hormona de crecimiento siguen sin estar claros (39, 40).

Línea de fondo: suplementos de GABA pueden ayudar a aumentar la producción de HGH, aunque este aumento parece ser de corta duración.

7. El ejercicio a una intensidad alta

El ejercicio es una de las maneras más efectivas para aumentar significativamente sus niveles de HGH.

El aumento depende del tipo de ejercicio, la intensidad, la ingesta de alimentos en todo el entrenamiento y el individuo que lo realiza (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Como se muestra por las barras negras en el gráfico siguiente, muy grandes aumentos de HGH se observaron en una sesión de levantamiento de pesas con períodos de descanso limitadas (10, 46).

Debido a su naturaleza metabólica y aumento en el ácido láctico, de alta intensidad ejercicio aumenta el más hGH. Sin embargo, todas las formas de ejercicio son beneficiosos (43, 44).

Puede realizar sprints repetidos, entrenamiento a intervalos, entrenamiento con pesas o entrenamiento de circuito para clavar sus niveles de HGH y maximizar la pérdida de grasa (46, 50, 51).

Al igual que con los métodos de suplementos, estos aumentos son principalmente los picos a corto plazo.

Sin embargo, en el largo plazo, el ejercicio puede ayudar a optimizar su función hormonal en general y disminuir la grasa corporal, los cuales beneficiarán a sus niveles de HGH.

Línea de fondo: El ejercicio proporciona un gran aumento en la HGH. El entrenamiento de alta intensidad es la mejor forma de ejercicio para aumentar los niveles de hormona de crecimiento.

8. Tomar beta-alanina y / o un batido de recuperación alrededor de sus entrenamientos

Algunos suplementos de ejercicio pueden optimizar el rendimiento y aumentar sus niveles de HGH.

En un estudio, tomando 4,8 gramos de beta-alanina antes de un entrenamiento aumentó el número de repeticiones realizadas por 22% (52).

También doble potencia de pico y aumentó los niveles de HGH, en comparación con el grupo sin suplemento (52).

Durante una sesión de entrenamiento, una bebida deportiva con azúcar aumenta los niveles de HGH hacia el final de la sesión. Sin embargo, si usted está tratando de perder grasa, las calorías adicionales de la bebida van a negar cualquier beneficio desde el pico de HGH a corto plazo (53).

Los estudios han demostrado que los batidos de proteínas, con y sin hidratos de carbono, pueden aumentar los niveles de hormona de crecimiento humano entre los entrenamientos (48, 49).

Línea de fondo: Beta-alanina, carbohidratos y proteínas pueden aumentar los picos de la hormona del crecimiento a corto plazo durante o después de un entrenamiento.

9. Optimizar su sueño

La mayoría de HGH es liberada en “pulsos” cuando se duerme. Está basado en el reloj interno de su cuerpo o ritmo circadiano.

Como se puede ver en el siguiente gráfico, los mayores impulsos se producen antes de la medianoche con algunos pulsos más pequeños en la mañana temprano (36, 37).

Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede reducir la cantidad de HGH que produce su cuerpo (42).

De hecho, conseguir una cantidad adecuada de sueño profundo es una de las mejores estrategias para mejorar su producción de HGH a largo plazo (37, 42).

Aquí están algunas estrategias simples para ayudar a optimizar su sueño:

• Evitar la exposición a la luz azul antes de la hora de dormir.
• Leer un libro en la noche.
• Asegúrese de que su habitación esté a una temperatura confortable.
• No consumir cafeína tarde en el día.

Línea de fondo: Centrarse en la optimización de la calidad del sueño y el objetivo de 7-10 horas de sueño de calidad por noche.

10. Tome un suplemento de melatonina

La melatonina es una hormona que juega un papel importante en la regulación del sueño y la presión arterial (54).

Los suplementos de melatonina se han convertido en una ayuda populares del sueño que puede aumentar tanto la calidad y la duración de su sueño (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Mientras que por sí solo puede beneficiar a los niveles de HGH, la investigación adicional ha demostrado que un suplemento de melatonina puede mejorar directamente la producción de la hormona del crecimiento (58, 62, 63, 64).

La melatonina también es bastante seguro y no tóxico. Sin embargo, se puede alterar la química del cerebro de alguna manera, por lo que es posible que desee consultar con un médico antes de usarlo (65).

Para maximizar sus efectos, tomar 1-5 mg (miligramos) de alrededor de 30 minutos antes de acostarse. Comenzar con una dosis más baja para evaluar su tolerancia, a continuación, aumentar si es necesario.

Línea de fondo: Los suplementos de melatonina puede mejorar el sueño y aumentar la producción de la hormona de crecimiento natural de su cuerpo.

11. probar otros suplementos naturales

Varios otros suplementos pueden aumentar la producción de la hormona de crecimiento humana, incluyendo:

• glutamina: Una sola dosis 2-gramo puede aumentar los niveles de corto plazo de hasta 78% (66).
• creatina: Una dosis de 20 gramos de creatina aumentó significativamente los niveles de HGH para 2-6 horas (67).
• ornitina: Un estudio dio a los participantes ornitina 30 minutos después del ejercicio y encontraron un mayor pico en los niveles de hormona de crecimiento humano (68).
• L-dopa: En pacientes con la enfermedad de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentó los niveles de HGH para un máximo de 2 horas (69).
• glicina: Los estudios han encontrado glicina puede mejorar el rendimiento gimnasio y proporcionar picos a corto plazo en HGH (70, 71).

Si bien todos estos suplementos pueden aumentar sus niveles de HGH, que sólo se han demostrado para trabajar en el corto plazo.

Línea de fondo: Varios suplementos naturales pueden aumentar el corto-producción de la hormona del crecimiento humano.

Tener niveles óptimos de HGH es importante

Al igual que con otras hormonas clave, como la testosterona y los estrógenos, que tienen niveles saludables de la hormona del crecimiento es importante.

Siguiendo los consejos anteriores, usted puede aumentar sus niveles de HGH con bastante facilidad.