8 Maneras probadas para aumentar los niveles de testosterona de forma natural

La testosterona es la principal hormona sexual masculina, pero las mujeres también tienen pequeñas cantidades de la misma.

Es una hormona esteroide, producida en los testículos de los hombres y los ovarios de la mujer (1).

Las glándulas suprarrenales también producen pequeñas cantidades.

Durante la pubertad en los varones, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento del músculo, la voz más profunda y el crecimiento del cabello.

Sin embargo, tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez.

En los adultos, los niveles saludables son importantes para la salud general, el riesgo de la enfermedad, la composición corporal, la función sexual y casi todo lo demás (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Además, el aumento de sus niveles de testosterona puede provocar un rápido aumento de la masa muscular y la vitalidad en sólo cuestión de semanas (8, 9, 10).

Curiosamente, también juega un papel importante en la salud femenina y el bienestar sexual (11, 12, 13).

La investigación es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen (13, 14).

Aquí están 8 maneras basadas en la evidencia para aumentar los niveles de testosterona de forma natural.

1. El ejercicio y levantar pesas

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El ejercicio es una de las maneras más eficaces para prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Curiosamente, también puede aumentar su testosterona.

Un estudio de revisión grande encontrado que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, la aptitud y el tiempo de reacción (15, 16).

Una nueva investigación en los hombres obesos sugiere que el aumento de la actividad física fue aún más beneficioso que una dieta de pérdida de peso para aumentar los niveles de testosterona (17).

El entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio para aumentar la testosterona, tanto a corto como a largo plazo (18, 19).

Entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) también puede ser muy eficaz, aunque todos los tipos de ejercicio deben trabajar hasta cierto punto (18, 19, 20, 21, 22).

Tomando la cafeína y el monohidrato de creatina como suplemento puede aumentar aún más sus niveles cuando se combina con un programa de entrenamiento (23, 24).

Línea de fondo: Todas las formas de ejercicio pueden aumentar sus niveles de testosterona. El levantamiento de pesas y entrenamiento de intervalos de alta intensidad son los más eficaces.

2. Coma proteínas, grasas y carbohidratos

Lo que comes tiene un impacto importante sobre la testosterona, así como otros niveles de la hormona (25).

Por lo tanto, se debe prestar atención a la estrategia de la ingesta de calorías y la dieta a largo plazo.

dieta constante o comer en exceso puede alterar sus niveles de testosterona (26, 27, 28, 29, 30).

Comer suficiente proteína puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar en la pérdida de grasa, que también se asocia con su testosterona (28, 31, 32).

consumo de carbohidratos también juega un papel, con investigaciones que muestran carbohidratos puede ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia (22, 33).

Video: Estas 5 actividades te ayudaran a quemar grasa mientras te diviertes sin mucho esfuerzo

Sin embargo, la investigación demuestra que las grasas saludables suficientes también son beneficiosos para la testosterona y la salud (25, 34, 35, 36, 37).

Una dieta basada principalmente en alimentos integrales es la mejor, con un equilibrio saludable de las grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales y la salud a largo plazo.

Línea de fondo: No coma en exceso y no restringir demasiado las calorías durante demasiado tiempo. Trate de comer cantidades equilibradas de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

3. minimizar el estrés y los niveles de cortisol

La investigación está siempre destacando los peligros de estrés a largo plazo, que pueden elevar los niveles de la hormona cortisol (38, 39, 40).

elevaciones de cortisol no naturales pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas trabajan de una manera similar al sube y baja: como uno sube, el otro viene abajo (40, 41, 42).

El estrés y el cortisol alto también puede aumentar la ingesta de alimentos, aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal perjudicial alrededor de los órganos. A su vez, estos cambios pueden afectar negativamente sus niveles de testosterona (43, 44, 45).

Para ambos niveles de salud y de la hormona óptimos, se debe tratar de reducir las situaciones de estrés repetitivo en su vida.

Centrarse en una dieta basada en alimentos integrales, el ejercicio regular, dormir bien, la risa y un estilo de vida equilibrado, todo lo cual puede reducir el estrés y mejorar su salud y los niveles de testosterona (46, 47, 48, 49, 50).

Línea de fondo: Los altos niveles de estrés son malas para su salud a largo plazo y pueden reducir sus niveles de testosterona.

4. tomar el sol o tomar un suplemento de vitamina D

La vitamina D se está convirtiendo rápidamente en uno de vitaminas más populares del mundo.

La investigación ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud, y también puede funcionar como un refuerzo natural de testosterona (51, 52, 53, 54, 55).

A pesar de su importancia, casi la mitad de la población estadounidense es deficiente en vitamina D, y un porcentaje aún mayor tiene niveles sub-óptimo (56, 57).

Un estudio de 12 meses se encontró que la suplementación con alrededor de 3.000 UI de vitamina D3 por día aumento de los niveles de testosterona en un 25% (54).

En los niveles de testosterona de edad avanzada, la vitamina D y el calcio también optimizados, lo que condujo a una reducción del riesgo de caídas (58).

Para aumentar la testosterona y cosechar los otros beneficios de la vitamina D, tratar de conseguir una exposición regular al sol o tomar alrededor de 3.000 UI de vitamina D3 un suplemento diario.

Más información sobre la vitamina D aquí: Vitamina D 101 - una guía detallada para principiantes.

Línea de fondo: Los suplementos de vitamina D3 pueden aumentar los niveles de testosterona, especialmente en los ancianos y las personas que tienen niveles bajos de vitamina D.

5. Tomar suplementos de vitaminas y minerales

Aunque los beneficios de multivitaminas se debaten acaloradamente, vitaminas y minerales específicos pueden ser beneficiosos (59).

En un estudio, los suplementos de zinc y vitamina B aumentó la calidad del esperma en un 74%. El zinc también eleva la testosterona en los atletas y los que son deficientes en zinc (60, 61, 62).

Otros estudios también sugieren vitaminas A, C y E pueden jugar un papel en los niveles de hormonas sexuales testosterona y, aunque se necesita más investigación (25, 63, 64, 65).

De todas las vitaminas y minerales disponibles, la investigación sobre la testosterona muestra la vitamina D y suplementos de zinc puede ser mejor (54, 66, 67).

Línea de fondo: La vitamina D y zinc tienen la evidencia más fuerte como potenciadores de la testosterona. Otros micronutrientes también pueden tener beneficios, pero requieren más investigación.

6. obtener un montón de sueño reparador y de alta calidad

Conseguir un buen sueño es tan importante para su salud como la dieta y el ejercicio (68, 69, 70, 71, 72, 73).

También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.

La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio encontró que dormir sólo 5 horas por noche se relacionó con una reducción del 15% en los niveles de testosterona (73).

Un estudio a largo plazo observado que los que dormían sólo cuatro horas por noche tenían niveles deficientes borderline (46).

Otros estudios a largo plazo apoyan esta. Un estudio calcula que por cada hora adicional de sueño que se obtiene, los niveles de testosterona aumentan un 15% superior, en promedio (74, 75).

Aunque algunas personas parecen estar bien con menos sueño, la investigación sugiere que alrededor de 7-10 horas de sueño por la noche es mejor para la salud a largo plazo y su testosterona.

Línea de fondo: Asegúrese de obtener un montón de sueño de alta calidad para mantener niveles saludables de testosterona y optimizar su salud a largo plazo.

7. Tomar algunas de estas testosterona Boosters Naturales

Sólo unos pocos potenciadores de la testosterona natural, son apoyados por estudios científicos.

La hierba con la mayoría de las investigaciones detrás de él se llama Ashwagandha.

Un estudio examinó los efectos de esta hierba en hombres infértiles y encontró un aumento del 17% en los niveles de testosterona y un aumento del 167% en el recuento de espermatozoides (76).

En hombres sanos, Ashwagandha aumento de los niveles en un 15%. Otro estudio encontró bajó cortisol por alrededor de 25%, que también puede ayudar a la testosterona (77, 78).

extracto de jengibre también puede aumentar sus niveles. Es un delicioso hierba que también proporciona varios beneficios para la salud (79, 80, 81, 82, 83).

La mayoría de las investigaciones sobre el jengibre se ha hecho en los animales. Sin embargo, un estudio en seres humanos infértiles encontró que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% y aumentar los niveles de otras hormonas sexuales principales (80, 84).

Otras hierbas populares que son apoyados por algunos estudios en animales y seres humanos incluyen epimedio, Mucuna pruriens, shilajit y Tongkat Ali.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayor parte de la investigación positiva se ha llevado a cabo en ratones o humanos infértiles con niveles bajos de testosterona.

Si tiene la función de testosterona saludable y los niveles normales, no está claro si se beneficiará mucho de estos suplementos.

Línea de fondo: Varios suplementos de hierbas son una forma natural para aumentar la testosterona para las personas con infertilidad o niveles bajos.

8. Seguir un estilo de vida saludable y evitar compuestos similares al estrógeno

Hay varios otros factores que pueden afectar los niveles hormonales.

Una vida sexual sana desempeña un papel importante en la regulación de la hormona sexual y los niveles de testosterona (85, 86).

La alta exposición a los productos químicos similares al estrógeno también puede afectar sus niveles, a fin de tratar de reducir al mínimo la exposición diaria al BPA, parabenos y otros productos químicos que se encuentran en algunos tipos de plástico (86, 87, 88, 89).

Es probablemente no es de extrañar que el exceso de alcohol o drogas, ya sea médica o de recreo, también puede disminuir los niveles de testosterona (90, 91, 92, 93, 94, 95).

Por el contrario, la risa, la felicidad y el éxito puede ayudar a aumentar sus niveles de testosterona y la salud - así que asegúrese de que son una parte de su vida diaria (96, 97, 98, 99).

Línea de fondo: Reducir la exposición a sustancias químicas similares al estrógeno, el alcohol y las drogas puede afectar positivamente los niveles de testosterona y la salud.

¿Por qué los niveles de testosterona materia?

Video: La mejor manera de mejorar los niveles de glutatión Parte 1

A partir de la edad de 25-30, los niveles de testosterona de un hombre, naturalmente, comienzan a declinar.

Esto es un problema porque la investigación fuerte muestra una relación entre bajos niveles de testosterona y la obesidad, el aumento de riesgo de enfermedad y muerte prematura.

los niveles de testosterona saludables también son importantes para las mujeres, junto con otras hormonas clave, tales como el estrógeno y la progesterona.

Por lo tanto, todos deben tomar las medidas de estilo de vida necesarios para optimizar los niveles de testosterona. Usted mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.