7 Suplementos que usted necesita en una dieta vegetariana

Una preocupación común acerca de las dietas vegetarianas es si proporcionan a su cuerpo con todas las vitaminas y minerales que necesita.

Muchos afirman que el conjunto de la comida, la dieta basada en plantas cumple con creces todos los requerimientos nutricionales diarios.

Algunos incluso animar a los veganos para evitar todos los suplementos.

A pesar de lo que significa bien, este tipo de asesoramiento puede hacer más daño que bien.

Aquí están 7 nutrientes que pueda necesitar complementar con mientras que en una dieta vegetariana.

1. Vitamina B12

Los alimentos a menudo considerada como rica en vitamina B12 incluyen productos orgánicos sin lavar, setas cultivadas en suelos ricos en vitamina B12, nori, la espirulina, chlorella y la levadura nutricional.

Algunos creen que los vegetarianos que comen lo suficiente de los alimentos de origen vegetal derecha no tiene que preocuparse por una deficiencia de vitamina B12.

Sin embargo, no existe una base científica para esta creencia.

Varios estudios muestran que, si bien cualquier persona puede tener bajos niveles de vitamina B12, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia. Esto parece especialmente cierto para los veganos que no toman ningún suplemento (1, 2, 3).

La vitamina B12 es importante para muchos procesos corporales, incluyendo el metabolismo de proteínas y la formación de células rojas de la sangre que transporta oxígeno. También juega un papel crucial en la salud de su sistema nervioso (4).

Muy poca vitamina B12 puede provocar anemia y daño al sistema nervioso, así como la infertilidad, enfermedades óseas y enfermedades del corazón (4, 5, 6).

La ingesta diaria recomendada es de 2,4 mcg por día para adultos, 2,6 mcg por día durante el embarazo y 2,8 mcg por día durante la lactancia (4).

La única manera probada científicamente para veganos para llegar a estos niveles es mediante el consumo de alimentos fortificados con B12 o tomar un suplemento de vitamina B12. alimentos fortificados con B12 incluyen comúnmente leche vegetal, productos de soja, cereales para el desayuno y la levadura nutricional.

Algunos alimentos vegetales parecen contener, naturalmente, una forma de vitamina B12, pero Todavía hay debate sobre si esta forma es activa en los seres humanos (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Lo que es más, no hay evidencia científica apoya en función de los productos orgánicos sin lavar como una fuente fiable de vitamina B12.

La levadura nutricional sólo contiene vitamina B12, cuando fortificada. Sin embargo, la vitamina B12 es sensible a la luz y puede degradarse si se compra de, o almacenado en bolsas de plástico transparente (14).

Es importante tener en cuenta que la vitamina B12 se absorbe mejor en pequeñas dosis. Por lo tanto, la menor frecuencia se ingieren vitamina B12, cuanto más se necesita tomar.

Es por esto que los veganos que no pueden llegar a la ingesta diaria recomendada utilizando alimentos fortificados debe optar por un suplemento diario que proporciona 25-100 mcg de cianocobalamina o una dosis semanal de 2.000 mcg.

Aquellos cansados ​​de tomar suplementos puede resultar tranquilizador para obtener sus niveles de vitamina B12 en la sangre comprueban antes de tomar cualquier.

Pero tenga en cuenta que el consumo elevado de algas, ácido fólico o vitamina B6 pueden inflar falsamente marcadores de vitamina B12. Por esta razón, es posible que desee tener su profesional de la salud evaluará su estado ácido metilmalónico lugar (15).

Curiosamente, su capacidad para absorber la vitamina B12 disminuye con la edad. Por lo tanto, el Instituto de Medicina recomienda que todas las personas mayores de 51 - vegetariana o no - tener en cuenta los alimentos fortificados o un suplemento de vitamina B12 (16).

Línea de fondo: Es extremadamente importante que todos los veganos obtienen suficiente vitamina B12. La única forma fiable de conseguir esto es mediante el consumo de alimentos fortificados o tomar un suplemento de vitamina B12.

2. Vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que ayuda a mejorar la absorción de calcio y fósforo de su intestino (17).

Esta vitamina también influye en muchos otros procesos corporales, incluyendo la función inmune, el estado de ánimo, la memoria y la recuperación muscular (18, 19, 20, 21).

La dosis diaria recomendada de vitamina D para los niños y los adultos es de 600 UI (15 mcg) por día. Las mujeres de edad avanzada, así como embarazadas o lactantes, deben aspirar a 800 UI (20 mcg) por día (22).

Dicho esto, hay alguna evidencia de que los requerimientos diarios son en realidad mucho mayor que la RDA actual (23).

Desafortunadamente, muy pocos alimentos contienen de forma natural la vitamina D y alimentos fortificados con vitamina D a menudo se consideran insuficientes para satisfacer las necesidades diarias.

Esto podría explicar en parte los informes mundiales de la deficiencia de vitamina D entre los vegetarianos y omnívoros por igual (19, 24).

Además de la pequeña cantidad que se obtiene de su dieta, la vitamina D también puede hacerse a partir de la exposición solar. La mayoría de la gente probablemente producen suficiente vitamina D al pasar 15 minutos en el sol del mediodía, cuando el sol es fuerte - siempre y cuando no utilizan ningún protector solar.

Sin embargo, los ancianos, las personas con piel más oscura, los que viven en las latitudes del norte o climas más fríos y aquellos que pasan poco tiempo al aire libre pueden ser incapaces de producir suficiente (25, 26, 27).

Por otra parte, debido a los efectos negativos conocidos de un exceso de radiación UV, muchos dermatólogos advierten contra el uso de la exposición al sol para aumentar los niveles de vitamina D (28).

Los mejores veganos manera puede asegurarse de que está recibiendo suficiente vitamina D es tener probaron sus niveles en sangre. Los que no pueden obtener suficiente de alimentos fortificados y el sol deben considerar tomar una vitamina D2 cotidiana o vegana suplemento de vitamina D3.

Video: ¿Quienes realmente necesitan Vitamina B12?

Aunque la vitamina D2 es probablemente adecuado para la mayoría de la gente, algunos estudios sugieren que la vitamina D3 parece ser más efectivo en elevar los niveles en sangre de vitamina D (29, 30).

Por esta razón, es posible que desee probar una opción vegetariana vitamina D3 como Vitashine o Viridian.

Línea de fondo: La deficiencia de vitamina D es un problema entre los veganos y omnívoros por igual. Los veganos no pueden mantener los niveles normales de la sangre a través de los alimentos fortificados y la exposición al sol debe considerar tomar un suplemento.

3. de cadena larga omega-3

ácidos grasos omega-3 se pueden dividir en dos categorías:

• ácidos esenciales omega-3 grasos: Alfa-linolénico (ALA) es el único ácido graso esencial omega-3, lo que significa que sólo se puede obtener de su dieta.
• ácidos grasos omega-3 de cadena larga: Esta categoría incluye el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). No se consideran técnicamente esencial ya que su cuerpo puede fabricar a partir de ALA.

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga desempeñan un papel estructural en el cerebro y los ojos. niveles dietéticos adecuados también parecen importantes para el desarrollo cerebral y la inflamación prevenir, la depresión, el cáncer de mama y el TDAH (31, 32, 33, 34, 35, 36).

Las plantas con un alto contenido de ALA incluyen semillas de lino, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo y soja. EPA y DHA se encuentran principalmente en productos de origen animal como el pescado graso y aceite de pescado.

Obtener suficiente ALA teóricamente debería mantener niveles adecuados de EPA y DHA. Sin embargo, los estudios informan de que la conversión de ALA a EPA puede ser tan bajo como 5%, mientras que la conversión a DHA puede estar cerca de 0% (37, 38).

Además, la investigación muestra consistentemente que los vegetarianos y veganos tienen hasta un 50% más bajas concentraciones de sangre y tejidos de EPA y DHA que los omnívoros (39).

Si bien no existe RDA oficial, la mayoría de los profesionales de la salud coinciden en que 200-300 mg de un suplemento que contiene EPA y DHA por día debería ser suficiente (39).

Los veganos pueden llegar a esta ingesta recomendada a través de un suplemento de aceite de algas.

Reducción al mínimo de la ingesta de ácidos grasos omega-6 a partir de aceites tales como maíz, soja, cártamo, girasol y de sésamo, así como hacer seguro de comer suficientes alimentos ALA-ricos, puede ayudar aún más a maximizar los niveles de EPA y DHA (40).

Línea de fondo: Veganos tienden a tener menores niveles de sangre y tejidos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Por lo tanto, se pueden beneficiar de la suplementación con EPA y DHA.

4. El yodo

Obtener suficiente yodo es crucial para la función saludable de la tiroides, que controla su metabolismo.

Una deficiencia de yodo durante el embarazo y la infancia temprana puede resultar en un retraso mental irreversible (41).

En los adultos, la insuficiente ingesta de yodo puede conducir a hipotiroidismo.

Esto puede causar síntomas tales como bajos niveles de energía, piel seca, sensación de hormigueo en las manos y los pies, falta de memoria, depresión y aumento de peso (41).

Veganos se consideran en riesgo de deficiencia de yodo, y estudios informan que los veganos tienen hasta niveles de yodo sangre 50% más bajos que los vegetarianos (42, 43).

La dosis diaria recomendada para adultos es de 150 mcg de yodo por día. Las mujeres embarazadas deben aspirar a 220 mcg por día, y las que están amamantando se recomiendan para aumentar aún más su ingesta diaria de 290 mcg por día (44).

los niveles de yodo en alimentos de origen vegetal dependen del contenido de yodo del suelo. Por ejemplo, alimentos cultivados cerca del océano tiende a ser más alta en yodo.

Los únicos alimentos con niveles considerados consistentemente altos de yodo incluyen la sal, mariscos, algas y productos lácteos, que captan yodo de las soluciones utilizadas para limpiar las vacas y maquinaria agrícola yodada.

La mitad de una cucharadita (2,5 ml) de la sal yodada es suficiente para satisfacer sus necesidades diarias.

Los veganos que no quieren consumir sal yodada o dejar de comer algas varias veces por semana deben considerar tomar un suplemento de yodo.

Línea de fondo: El yodo juega un papel importante en la función tiroidea y el metabolismo. Los veganos no obtener suficiente yodo de las algas o sal yodada deben considerar tomar un suplemento de yodo.

5. Hierro

El hierro es un nutriente utilizado para hacer nuevo ADN y las células rojas de la sangre, así como transportar oxígeno en la sangre. También es necesario para el metabolismo energético (45).

Demasiado poco hierro puede conducir a anemia y síntomas tales como fatiga y disminución de la función inmune.

La dosis diaria recomendada es de 8 mg para los hombres adultos y mujeres post-menopáusicas. Aumenta a 18 mg por día para mujeres adultas, y las mujeres embarazadas deben aspirar a 27 mg por día (46).

El hierro se puede encontrar en dos formas: hemo y no hemo. El hierro heme está solamente disponible de productos de origen animal, mientras que el hierro no hemo se encuentra en plantas (45).

Dado que el hierro hemo se absorbe más fácilmente de su dieta que el hierro no hemo, a menudo se recomiendan los veganos para aspirar a 1,8 veces la dosis diaria recomendada normal. Se necesitan Dicho esto, las más estudios para establecer si dichas ingestas elevadas son realmente necesarios (47).

Los veganos con una baja ingesta de hierro deben tratar de comer más alimentos ricos en hierro, como las verduras crucíferas, frijoles, guisantes, frutos secos, nueces y semillas. alimentos fortificados con hierro, tales como cereales, panes enriquecidos y algunas leches vegetales, pueden promover la ayuda (24, 48).

Además, el uso de ollas de hierro fundido y sartenes para cocinar, evitando té o café con las comidas y la combinación de alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.

La mejor manera de determinar si los suplementos son necesarios es conseguir que sus niveles de hemoglobina y ferritina examinado por un profesional de la salud.

la ingesta de suplementos innecesarios, como el hierro puede hacer más daño que bien al dañar las células o el bloqueo de la absorción de otros minerales de su tripa (49).

Los niveles extremadamente altos incluso pueden causar convulsiones, conducen a la insuficiencia de órganos o coma y ser fatal en algunos casos. Por lo tanto, es mejor no como complemento a menos que realmente necesarios (50).

Línea de fondo: Los veganos no obtener suficiente hierro en sus dietas deben tener en cuenta los alimentos fortificados o un suplemento. Sin embargo, los niveles excesivamente altos pueden ser perjudiciales y no se recomiendan suplementos de hierro para todo el mundo.

6. El calcio

El calcio es un mineral necesario para los huesos y los dientes. También juega un papel en la función muscular, las señales nerviosas y la salud del corazón.

La dosis diaria recomendada de calcio se fija en 1.000 mg por día para la mayoría de adultos y aumenta hasta 1200 mg por día para adultos mayores de 50 (51).

Las fuentes vegetales de calcio incluyen col china, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berro, brócoli, garbanzos, tofu calcio-set y leches o zumos vegetales enriquecidos.

Sin embargo, los estudios tienden a coincidir en que la mayoría de los veganos no consumen suficiente calcio (52, 53).

Una observación se escucha a menudo entre la comunidad vegana es que los vegetarianos tienen menores necesidades de calcio que los omnívoros, ya que no utilizan este mineral para neutralizar la acidez producida por una dieta rica en carne.

Actualmente se necesita más investigación para evaluar cómo las dietas sin carne afecta a los requerimientos diarios de calcio. Sin embargo, hay pruebas de que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio tienden a tener un mayor riesgo de fracturas de los huesos (53).

Por esta razón, se recomienda a todos los veganos para aspirar a la dosis diaria recomendada, asegurándose de que consumen 525 mg de calcio por día por lo menos. Los suplementos se deben utilizar si esto no se puede lograr a través de la dieta o alimentos fortificados solo.

Línea de fondo: Los veganos que consumen demasiado poco calcio en la dieta deben considerar tomar un suplemento diario. Esto es especialmente importante para los que recibieron menos de 525 mg por día.

7. El zinc

El zinc es un mineral esencial para el metabolismo, la función inmune y la reparación de las células del cuerpo.

Una ingesta insuficiente de zinc puede conducir a problemas de desarrollo, pérdida de cabello, diarrea y retraso en la cicatrización de heridas.

La dosis diaria recomendada de zinc es actualmente de 8-9 mg por día para adultos. Se aumenta a 11-12 mg para mujeres embarazadas y 12-13 mg para las mujeres en período de lactancia (54).

Pocos alimentos de origen vegetal en realidad contienen zinc. Por otra parte, la absorción de zinc a partir de algunos alimentos vegetales es limitado debido a su contenido de fitato. Por esta razón, se recomienda a los vegetarianos para aspirar a 1,5 veces la dosis diaria recomendada (54).

Aunque no todos los veganos tienen bajos niveles de cinc en la sangre, una reciente revisión de 26 estudios mostraron que los vegetarianos - y especialmente veganos - tienen menor ingesta de zinc y ligeramente más bajos niveles de zinc en la sangre que los omnívoros (55).

Para maximizar su consumo, comer una variedad de alimentos ricos en zinc durante todo el día. Estos incluyen granos enteros, germen de trigo, queso de soja, panes germinados, legumbres, frutos secos y semillas.

Remojo nueces, semillas y legumbres durante la noche, comer suficientes proteínas y el consumo de alimentos fermentados como el tempeh y el miso también parece aumentar la absorción (56).

Los veganos preocupados por su consumo de zinc o aquellos con síntomas de una deficiencia puede considerar tomar un suplemento de citrato de gluconato de zinc o zinc diaria que proporciona un 50-100% de la dosis diaria recomendada.

Línea de fondo: Los veganos no pueden llegar a la dosis diaria recomendada de zinc primero deben centrarse en la adición de alimentos ricos en zinc a sus dietas. Las personas con niveles bajos de zinc en la sangre debe considerar la adición de un suplemento diario.

Llevar el mensaje a casa

Las dietas vegetarianas bien planificadas pueden satisfacer las necesidades de nutrición para todas las etapas de la vida.

Dicho esto, ciertos requerimientos de nutrientes pueden ser difíciles de lograr a través de la dieta y los alimentos fortificados solo.

Esto es especialmente cierto para la vitamina B12, la vitamina D y de cadena larga omega-3.

Todos los veganos no pueden satisfacer sus recomendaciones dietéticas en su dieta normal deben considerar seriamente tomar suplementos.