El ácido fítico 101: todo lo que necesita saber

El ácido fítico es una sustancia natural único encontrado en semillas de plantas.

Se ha recibido una considerable atención debido a sus efectos sobre la absorción de minerales.

El ácido fítico deteriora la absorción de hierro, zinc y calcio, y puede promover deficiencias de minerales (1).

Por lo tanto, se refiere a menudo como un anti-nutrientes.

Sin embargo, la historia es un poco más complicado que eso, ya que el ácido fítico también tiene una serie de beneficios para la salud.

Este artículo se echa un vistazo detallado a ácido fítico y sus efectos generales sobre la salud.

Qué es el ácido fítico?

El ácido fítico o fitato, se encuentra en semillas de plantas. Sirve como la forma de almacenamiento principal de fósforo en las semillas.

Cuando semillas germinan, el fitato se degrada y el fósforo liberado para su uso por la planta joven.

El ácido fítico es también conocido como hexafosfato de inositol o IP6.

A menudo se utiliza como conservante comercialmente debido a sus propiedades antioxidantes.

Línea de fondo: El ácido fítico se encuentra en las semillas de la planta, donde sirve como la forma de almacenamiento principal de fósforo.

El ácido fítico en los Alimentos

El ácido fítico se encuentra solamente en los alimentos derivados de plantas.

Todos los comestibles semillas, granos, legumbres y frutos secos contienen en cantidades variables, y pequeñas cantidades también se encuentran en las raíces y tubérculos.

La siguiente tabla muestra la cantidad contenida en unos alimentos ricos en fitato, como porcentaje del peso en seco (1):

Como se puede ver, el contenido de ácido fítico es muy variable. Por ejemplo, la cantidad contenida en las almendras puede variar hasta 20 veces.

Línea de fondo: El ácido fítico se encuentra en todas las semillas de plantas, nueces, legumbres y granos. La cantidad contenida en estos alimentos es muy variable.

Absorción fítico Acid deteriora Mineral

El ácido fítico deteriora la absorción de hierro y zinc, y a un menor grado de calcio (2, 3).

Esto se aplica a una sola comida, no la absorción de nutrientes global durante todo el día.

En otras palabras, el ácido fítico reduce la absorción de minerales durante la comida, pero no tiene ningún efecto en las comidas posteriores.

Por ejemplo, los refrigerios en nueces entre comidas puede reducir la cantidad de hierro, zinc y calcio que se absorbe de los frutos secos, pero no de la comida que comer unas cuantas horas más tarde.

Sin embargo, cuando se comen alimentos ricos en fitato con la mayoría de sus comidas, las deficiencias minerales pueden desarrollar con el tiempo.

En las dietas bien equilibradas, esto no suele ser un problema, pero puede ser un problema significativo durante los períodos de la desnutrición, y en los países en desarrollo, donde la principal fuente de alimento es granos o legumbres.

Video: Sintomas de Acido Urico Alto

Línea de fondo: El ácido fítico deteriora la absorción de hierro, zinc y calcio. Puede contribuir a deficiencias de minerales en el tiempo, pero esto no suele ser un problema con las dietas bien balanceadas.

Cómo reducir el ácido fítico en los alimentos?

Evitar todos los alimentos que contienen ácido fítico es una mala idea, porque muchos de ellos (como almendras) son nutritivos, sanos y sabrosos.

Además, en muchos países en desarrollo, la comida es escasa y la gente necesita depender de granos y legumbres como sus principales alimentos básicos.

Afortunadamente, varios métodos de preparación pueden reducir significativamente el contenido de ácido fítico de los alimentos.

Estos son los métodos más comúnmente utilizados:

• Remojo: Cereales y leguminosas a menudo se sumergen en agua durante la noche para reducir su contenido de fitato (1, 4).
• Brotante: El surgimiento de semillas, granos y legumbres, también conocidos como la germinación, causa la degradación de fitato (5, 6).
• Fermentación: Los ácidos orgánicos, formados durante la fermentación, promover la ruptura fitato. la fermentación del ácido láctico es el método preferido, un buen ejemplo de lo cual es la fabricación de masa fermentada (7, 8).

La combinación de estos métodos puede reducir el contenido de fitato sustancialmente.

Por ejemplo, remojo, germinación y fermentación del ácido láctico puede reducir el contenido de ácido fítico de las semillas de quinoa en un 98% (9).

Además, la brotación y la fermentación de ácido láctico de sorgo blanco y maíz puede degradar casi por completo el ácido fítico (10).

Línea de fondo: Varios métodos pueden ser usados ​​para reducir el contenido de ácido fítico de los alimentos. Esto incluye remojo, germinación y fermentación.

Beneficios para la salud del ácido fítico

El ácido fítico es un buen ejemplo de un nutriente que es a la vez un “amigos y enemigos”, dependiendo de las circunstancias.

Además de sus propiedades antioxidantes (11), el ácido fítico puede ser protectora contra piedras en el riñón (12, 13) y cáncer (14, 15, 16, 17, 18).

Incluso se ha sugerido que el ácido fítico puede ser parte de la razón granos enteros pueden reducir el riesgo de cáncer de colon (19).

Video: ¡CUIDADO! NUNCA CONSUMA " PIÑA " SI TIENE ESTA CONDICIÓN

Línea de fondo: El ácido fítico puede tener varios efectos positivos para la salud, actuando en contra de ambos cálculos renales y cáncer.

Es el ácido fítico una preocupación importante en las dietas modernas?

La respuesta corta es, probablemente no.

Sin embargo, los que están en riesgo de deficiencia de minerales deberían diversificar sus dietas y no incluir alimentos ricos en fitato en todas las comidas.

Esto es particularmente importante entre aquellos que sufren de deficiencia de hierro (2).

Vegetarianos, especialmente veganos, también están en riesgo (20, 21).

Lo que pasa es que hay dos tipos de hierro en hierro hemo alimentos- y el hierro no hemo.

Hemo-hierro se encuentra en los alimentos de origen animal, como la carne, mientras que el hierro no hemo viene de las plantas.

El hierro no hemo de los alimentos derivados de las plantas se absorbe mal, mientras que la absorción de hemo-hierro es eficiente. El hierro no hemo también se ve muy afectada por el ácido fítico, mientras que hemo-hierro no es (22).

Además, el zinc se absorbe bien a partir de carne, incluso en la presencia de ácido fítico (23).

Por lo tanto, las deficiencias de minerales causadas por el ácido fítico rara vez son una preocupación entre los consumidores de carne.

Sin embargo, el ácido fítico puede ser un problema significativo cuando las dietas se componen en gran parte de alimentos con alto contenido de fitato mientras que al mismo tiempo baja en carne u otros alimentos de origen animal.

Esto es de particular preocupación en muchas naciones en desarrollo, donde los cereales integrales y las legumbres son una parte importante de la dieta.

Línea de fondo: El ácido fítico por lo general no es una preocupación en los países industrializados, donde la diversidad y disponibilidad de alimentos es adecuada. Sin embargo, los vegetarianos / veganos y los que comen una gran cantidad de alimentos con alto contenido de fitatos pueden estar en riesgo.

Llevar el mensaje a casa

Los alimentos ricos en fitato, como cereales, frutos secos y legumbres, pueden aumentar el riesgo de deficiencia de hierro y zinc.

Como contramedida, a menudo se emplean estrategias tales como poner en remojo, germinación y fermentación.

Para aquellos que comen carne con regularidad, las deficiencias causadas por el ácido fítico no son una preocupación.

De hecho, el consumo de ciertos alimentos ricos en fitato como parte de una dieta equilibrada basada, comida de verdad tiene numerosos beneficios.

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En muchos casos, estos beneficios son mayores que los efectos negativos sobre la absorción de minerales.