Las semillas de Chia 101: información nutricional y beneficios para la salud

Las semillas de chía son las pequeñas semillas negras de la planta de chía (Savila hispánica).

Ellos son nativos de México y Guatemala, y eran un alimento básico para los antiguos aztecas y los mayas. De hecho, “chía” es la palabra maya para “fuerza” (1).

Las semillas de Chia contienen grandes cantidades de ácidos de fibra y ácidos grasos omega-3, un montón de proteína de alta calidad, y varios minerales esenciales y antioxidantes.

Pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, conducen a una mejor salud digestiva y aumentar los niveles en sangre de ácidos grasos omega-3 grasas saludables para el corazón.

Esto es lo que buscan las semillas de chía como:

Las semillas de Chia son pequeñas, plana y de forma ovalada, con una textura suave y brillante. El color puede variar de blanco a marrón o negro (2).

Debido a su sabor relativamente suave, las semillas de chía se puede agregar a casi todo.

Ellos pueden ser remojados en el líquido y se añaden a gachas, hecha en pudín, que se utiliza en productos horneados, batidos o simplemente rociada sobre la parte superior de ensaladas o yogurt.

Debido a su capacidad para absorber líquido y formar un gel, sino que también se pueden utilizar para espesar salsas o como un reemplazo de huevo en las recetas (3, 4).

Video: Conoce las propiedades de la chía Primer Impacto

Remojar las semillas de chía antes de comer es óptima, pero no es necesario.

información nutricional

Las semillas de Chia contienen 486 calorías por 100 gramos, o 138 calorías por onza.

En peso, que son 6% de agua, 46% de carbohidratos (de los cuales 83% es la fibra), 34% de grasa y 19% de proteína.

La tabla siguiente contiene información sobre todos los nutrientes en las semillas de chía (5).

Carbohidratos y fibra

La mayor parte del contenido de carbohidratos de las semillas de chía es en forma de fibra (más de 80%).

Una sola onza (28 gramos) de semillas de chía en realidad contiene 11 gramos de fibra, que es una porción significativa de la ingesta diaria recomendada para mujeres y hombres (25 y 38 gramos / día, respectivamente) (6).

Las fibras son en su mayoría insoluble (95%). Las fibras insolubles se han asociado con un riesgo reducido de diabetes (7, 8, 9, 10).

Algunas de las fibras insolubles también se puede fermentar en el intestino como fibras solubles, la promoción de la formación de ácidos grasos de cadena corta y la mejora de la salud del colon (6, 11).

Cuando las semillas de chía se colocan en agua u otros líquidos, las fibras absorben hasta 10-12 veces su propio peso, y las semillas se convierten en una masa gelatinosa (7).

Línea de fondo: Las semillas de Chia contienen una cantidad relativamente alta de hidratos de carbono, pero la mayoría de ellos (más del 80%) son en forma de fibra insoluble.

Grasa

Una de las características únicas de las semillas de chía es su alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Alrededor del 75% de las grasas en las semillas de chía constan de la omega-3 alfa ácido graso de ácido linolénico (ALA), mientras que aproximadamente el 20% consiste en ácidos grasos omega-6 (12, 13, 14).

Las semillas de Chia son en realidad la fuente de origen vegetal mejor conocidos de los ácidos grasos omega-3, incluso mejor que las semillas de lino (15, 16).

La importancia de la relación entre ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta se ha demostrado repetidamente, y se observa con frecuencia en 15-17 / 1 debido al exceso de consumo de aceites omega-6 ricos (17).

Al ser una gran fuente de ácidos grasos omega-3, las semillas de chía promueven una relación más baja de omega-6 y omega-3.

Una proporción de 2,5-4 / 1 puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón, cáncer, enfermedades inflamatorias y la muerte prematura (17, 18).

Sin embargo, gramo por gramo, los ácidos grasos omega-3 en las semillas de chía (ALA) no son tan potentes como las que se encuentran en el pescado o aceite de pescado (EPA y DHA).

ALA necesita ser convertidos en las formas activas, EPA y DHA, antes de que pueda ser utilizada por el cuerpo, y este proceso es a menudo ineficaz (19, 20, 21, 22, 23).

Línea de fondo: Las semillas de Chia están entre las mejores fuentes de origen vegetal de ácidos grasos omega-3, que tienen numerosos beneficios para la salud.

Proteína

Las semillas de Chia contienen% de proteína 19, que es similar a otras semillas, pero más que la mayoría de los cereales y granos (13, 24, 25, 26).

Una elevada ingesta de proteínas se ha asociado con un aumento de la sensación de saciedad después de las comidas y la reducción de la ingesta de alimentos (27, 28).

Las semillas de Chia contienen proteína de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales, y por lo tanto son una buena fuente de proteína de origen vegetal (29). Sin embargo, no se recomiendan como la única fuente de proteínas para los niños (30).

También son libres de gluten, para que puedan ser disfrutados por las personas con intolerancia al gluten.

Línea de fondo: Las semillas de Chia contienen más proteínas que la mayoría de granos, similares a otras semillas. Ellos son una gran fuente de proteínas de origen vegetal y libre de gluten.

Vitaminas y minerales

Las semillas de chía proporcionan altas cantidades de muchos minerales, pero son una fuente pobre de vitaminas.

Los minerales más abundantes se enumeran a continuación.

• Manganeso: Los granos enteros y semillas son ricas en manganeso, que es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo (31).
• Fósforo: Por lo general se encuentra en alimentos ricos en proteínas, fósforo contribuye a la salud de los huesos y el mantenimiento del tejido (32).
• Cobre: Un mineral que a menudo falta en la dieta, es importante para la salud del corazón (33).
• Selenio: Un mineral antioxidante importante, que participan en muchos procesos en el cuerpo (34).
• Hierro: Como un componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos, el hierro está involucrado en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Puede ser mal absorbido a partir de semillas de chía debido a su contenido de ácido fítico.
• Magnesio: A menudo insuficiente en la dieta occidental, el magnesio tiene un papel importante en muchos procesos en el cuerpo (35).
• Calcio: El mineral más abundante en el cuerpo humano, esencial para los huesos, los músculos y los nervios (36).

La absorción de algunos minerales, tales como hierro y zinc, se puede reducir debido al contenido de ácido fítico de las semillas de chía.

Línea de fondo: Las semillas de chía son una excelente fuente de muchos minerales esenciales, pero una mala fuente de vitaminas. Tienen un alto contenido en manganeso, fósforo, cobre, selenio, hierro, magnesio y calcio.

Otros compuestos de la planta

Las semillas de Chia contienen una serie de compuestos vegetales beneficiosos. Las principales se enumeran a continuación (12, 14, 37).

• Ácido clorogénico: Un antioxidante que puede disminuir la presión arterial (38, 39).
• El ácido cafeico: Esta sustancia es abundante en muchos alimentos de origen vegetal, y puede ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo (40).
• La quercetina: Un potente antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, osteoporosis y ciertas formas de cáncer (41, 42, 43).
• kaempferol: Un antioxidante que se ha asociado con un menor riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas (44, 45).

las semillas de chía limpios y secos tienen una vida útil muy larga, ya que sus antioxidantes protegen a las grasas en las semillas de daños (46, 47).

Línea de fondo: Las semillas de Chia contienen muchos antioxidantes poderosos que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca y el cáncer.

Beneficios para la salud de las semillas de chía

Las semillas de chía se han vuelto cada vez más popular en los últimos años debido a su alto valor nutritivo y supuestos beneficios para la salud.

Los principales beneficios para la salud de las semillas de chía se enumeran a continuación.

El aumento de los niveles sanguíneos de Omega-3

ácidos grasos omega-3 son increíblemente importante para su cuerpo y el cerebro, y las semillas de chía son una excelente fuente del ácido graso omega-3 ALA.

Sin embargo, ALA necesita ser convertidos en las formas activas, tales como EPA, antes de que pueda ser utilizado por el cuerpo.

Los estudios en seres humanos y animales han demostrado que las semillas de chía pueden elevar los niveles en sangre de ALA hasta 138%, y la EPA hasta 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Línea de fondo: Las semillas de Chia son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, y pueden aumentar los niveles en sangre de ambos ALA y EPA.

Mejora el control del azúcar

Tener los niveles de azúcar en la sangre saludable es crucial para una salud óptima.

Los estudios en animales han demostrado que las semillas de chía reducen la resistencia a la insulina y mejorar el control de azúcar en la sangre, que son importantes factores de riesgo del síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (53, 54, 55, 56).

Los estudios en humanos han demostrado que el pan hecho con semillas de chía provoca una respuesta de azúcar en sangre reducido en comparación con los panes más tradicionales (57, 58).

Línea de fondo: Las semillas de Chia pueden regular los niveles de azúcar en sangre. Los panes hechos con semillas de chía causan picos más pequeños de azúcar en la sangre que los panes tradicionales.

Presión sanguínea baja

La hipertensión arterial es un importante factor de riesgo para las enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón.

Las semillas de Chia y harina de chia ambos se han demostrado para disminuir la presión arterial en individuos con presión arterial alta (59, 60).

Línea de fondo: Las semillas de Chia y harina de chia pueden disminuir la presión arterial en personas con hipertensión arterial.

Aumento de la ingesta de fibra

La mayoría de las personas no están comiendo suficiente fibra (61).

Un alto consumo de fibra se ha relacionado con la mejora de la salud intestinal y un menor riesgo de numerosas enfermedades (62, 63).

Una sola onza (28 gramos, 2 cucharadas) de las semillas de chía proporciona 11 gramos de fibra, que es 29% de la ingesta recomendada para los hombres y el 44% de la ingesta recomendada para las mujeres.

Debido a las extraordinarias capacidades de absorción de agua de las semillas de chía, aumentan el volumen de los alimentos en el tracto digestivo, lo que lleva a un aumento de la saciedad y la disminución de la ingesta de alimentos.

Video: Consuma salud, bondades del Molondron.

Las semillas de Chia son particularmente altos en fibras insolubles, que se han relacionado con menor riesgo de diabetes, el aumento de volumen de las heces y reducción de estreñimiento (8, 9, 64).

Línea de fondo: Las semillas de chía son muy altos en fibra, lo que la mayoría de las personas no están recibiendo suficiente. Ellos son particularmente altos en fibra insoluble.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

No se observaron efectos adversos han sido reportados por el consumo de las semillas de chía (65).

Sin embargo, para evitar posibles efectos secundarios digestivos, beber mucha agua con semillas de chía en general, se aconseja, especialmente si no se han empapado antes de comer.

Contenido de ácido fítico

Al igual que todas las semillas, las semillas de chía contienen ácido fítico.

El ácido fítico es un compuesto de la planta que se une con minerales, tales como hierro y zinc, e inhibe su absorción de los alimentos (66).

Efecto adelgazamiento de la sangre

Grandes dosis de grasas omega-3, tales como las de los aceites de pescado, pueden tener efectos adelgazantes de la sangre (67).

Si usted está tomando medicamentos anticoagulantes, y luego consultar con su médico antes de incorporar grandes cantidades de semillas de chía en la dieta. Los ácidos grasos omega-3 pueden afectar a la actividad del medicamento (68, 69).

Línea de fondo: Las semillas de chía generalmente no causan ningún efecto adverso. Sin embargo, pueden tener efectos anticoagulantes en grandes dosis, y contienen un compuesto de la planta que puede reducir la absorción de minerales.

Resumen

Las semillas de Chia son muy ricos en fibra, antioxidantes, minerales y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Ellos se han vinculado a la mejora en los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca y diabetes, así como beneficios para la digestión y la salud intestinal.

Las semillas de chía son muy fáciles de incorporar en una dieta saludable, y son verdaderamente digno de su reputación como un súper alimento.