Lo que se escribe, y es bueno para usted?

Escanda es un antiguo grano entero crecido en muchas partes del mundo.

Declinó en popularidad durante el siglo 19, pero ahora está haciendo una reaparición como un alimento saludable.

granos antiguos como escanda se dice que son más nutritivos y saludables que los granos modernos.

Este artículo se echa un vistazo detallado a espelta y sus efectos en la salud, tanto buenas como malas.

Lo que se escribe?

La espelta es un tipo de grano que está fuertemente relacionada con el trigo. Su nombre científico es Triticum spelta (1).

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De hecho, la espelta se considera un tipo distinto de trigo. Otros tipos de trigo son el trigo escanda, trigo khorasan y moderno de trigo semi-enano.

Esto es lo que los granos de espelta se parecen:

Puesto que son parientes cercanos, espelta y trigo tienen perfiles nutricionales similares y ambos contienen gluten. Deletreada por lo tanto, debe evitarse en una dieta libre de gluten (2, 3).

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Línea de fondo: La espelta es un tipo de trigo. Su contenido nutricional es muy similar a la de trigo, y es rica en gluten.

Datos de Nutrición de espelta

Aquí está el desglose de nutrientes para 1 taza, o 194 gramos, de cocinado espelta (4):

calorías: 246.
Carbohidratos: 51 gramos.
Fibra: 7,6 gramos.
Proteína: 10,6 gramos.
Grasa: 1,7 gramos.
Manganeso: 106% de la RDI.
Fosforoso: 29% de la RDI.
Vitamina B3 (Niacina): 25% de la RDI.
Magnesio: 24% de la RDI.
Zinc: 22% de la RDI.
Hierro: 18% de la RDI.

Además, espelta contiene pequeñas cantidades de calcio, selenio y vitaminas B1, B6 y E. como granos más enteros, sino que también es alta en carbohidratos y una excelente fuente de fibra dietética.

Nutricionalmente, es muy similar a la de trigo. Sin embargo, las comparaciones han demostrado que es ligeramente más alta en zinc y proteínas. Alrededor del 80% de la proteína en deletreada es gluten (1).

Línea de fondo: Escanda es alta en carbohidratos. Es también una excelente fuente de fibra dietética, y contiene algunas vitaminas y minerales.

Espelta es alta en carbohidratos y fibra

Deletreada se compone principalmente de hidratos de carbono, la mayoría de los cuales es almidón, o largas cadenas de moléculas de glucosa (1).

Whole deletreado también es una buena fuente de fibra. La fibra ayuda a ralentizar la digestión y absorción, lo que reduce los picos de azúcar en la sangre.

La ingesta elevada de fibra también se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (5, 6, 7).

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El contenido de fibra de toda deletreado es en realidad ligeramente inferior a la de trigo integral, pero tienen cantidades similares de fibra soluble (1, 8).

Tanto de grano entero espelta y trigo de grano entero tienen un efecto moderado sobre el azúcar en sangre, cuando el puesto en el índice glucémico (GI).

Por otro lado, refinado deletreado y el trigo son ambos alimentos de IG alto, ya que provocan un pico grande y rápida de los niveles de azúcar en la sangre (9, 10).

Línea de fondo: Whole deletreado es alta en carbohidratos y fibra, y sus efectos sobre el azúcar en sangre son similares a trigo. Sin embargo, refinado escanda es baja en fibra y puede causar un gran aumento en el azúcar en la sangre.

No espelta ¿tiene los beneficios para la salud?

Los granos enteros, como todo escrito, se considera que son muy saludables para la mayoría de la gente.

Son una importante fuente de carbohidratos, proteína, fibra y nutrientes esenciales como el hierro y zinc.

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Las personas que comen más granos enteros tienen un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

También son más propensos a mantener un peso saludable y tener una mejor salud digestiva (20, 21, 22).

Un estudio de 247,487 personas encontró que aquellos que comían más granos enteros eran 14% menos propensos a sufrir un accidente cerebrovascular (11).

Del mismo modo, un análisis reciente de más de 14.000 personas encontraron los consumos más altos de granos enteros se asociaron con una reducción del riesgo del 21% de las enfermedades del corazón (12).

Otra revisión mostró que aquellos que comían más granos enteros tenían un riesgo 32% menor de desarrollar diabetes tipo 2. Los granos refinados no mostraron el mismo beneficio (23).

Aunque la mayoría de estos estudios son de observación, los beneficios de los granos enteros están empezando a estar respaldado por ensayos clínicos en humanos también (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

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Línea de fondo: Consumo regular escritas u otros granos enteros pueden ayudar a proteger contra la obesidad, enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.

Deletreado puede ser perjudicial para algunas personas

A pesar de los beneficios para la salud de los granos enteros, espelta puede ser perjudicial para algunas personas. Esto incluye a los que es intolerante al gluten o padece el síndrome del intestino irritable.

Intolerancia al gluten y trigo alérgicos

El gluten es el nombre de la mezcla de proteínas de gliadina y glutenina encuentran en los granos como el trigo, espelta, cebada y centeno.

Puede causar problemas para las personas que son intolerantes al gluten, como las personas con enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca (31, 32, 33).

Para las personas con la enfermedad celiaca, gluten desencadenarán una reacción autoinmune, que causa inflamación en el intestino delgado. Esta condición seria sólo puede ser tratada con una dieta libre de gluten de por vida.

Si no se trata, la enfermedad celíaca puede provocar deficiencias en hierro, calcio, vitamina B12 y ácido fólico. También se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de intestino, la esquizofrenia y la epilepsia (34, 35, 36, 37).

Las personas con sensibilidad al gluten no celíaca pueden experimentar un efecto negativo cuando comen gluten, por lo general en forma de problemas digestivos (38).

Se estima que aproximadamente 1 de cada 141 personas en los EE.UU. tienen la enfermedad celíaca. Se piensa que un número similar de personas que no tienen sensibilidad al gluten celíaca (39, 40).

Las personas que tienen una alergia al trigo también pueden ser sensibles a la escanda. alergia de trigo se produce cuando hay una respuesta inmune a las proteínas en el trigo (41, 42).

Línea de fondo: Escanda contiene gluten. No es adecuado para las personas con enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten o una alergia al trigo.

Síndrome del intestino irritable

síndrome del intestino irritable (IBS) es un trastorno intestinal que puede causar dolor de estómago, gases, distensión abdominal, diarrea y estreñimiento. Alrededor del 14% de la población de Estados Unidos tiene el SII (43).

Un gatillo conocida de IBS es un grupo de hidratos de carbono de cadena corta conocidas como FODMAPs. Como el trigo, espelta contiene una cantidad significativa de FODMAPs, que pueden desencadenar los síntomas del SII en personas susceptibles (44, 45, 46, 47).

Los alimentos forma en que se procesan también puede afectar a la cantidad de FODMAPs presente.

Por ejemplo, el pan tradicional de decisiones que la fermentación se puede reducir FODMAPs. En la moderna fabricación de pan, el contenido FODMAP sigue siendo el mismo (48).

Sin embargo, harina de espelta es en realidad menor en FODMAPs que la harina de trigo moderna (49).

Algunos productos de espelta, incluyendo pan de masa fermentada, han sido etiquetados como “segura” por el sistema de Monash baja FODMAP.

Estos son algunos consejos para la inclusión de espelta en su dieta si usted tiene el SII:

Lea la etiqueta: Asegúrese de que la etiqueta diga 100% harina de espelta o pan de escanda.
Elija la masa madre: Elegir un pan de masa fermentada para comer.
Limitar el tamaño de la porción: No coma más de 3 rebanadas (26 gramos cada uno) por sesión.

Línea de fondo: Escanda contiene FODMAPs, que pueden causar problemas para las personas con SII. La fermentación de espelta para hacer pan de masa fermentada puede disminuir la cantidad de FODMAPs presentes.

Antinutrientes en espelta

Como la mayoría de los alimentos vegetales, granos también contienen algunos antinutrientes.

Antinutrientes son sustancias que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes (50).

Ácido fítico

El ácido fítico reduce la absorción de minerales como el hierro y el zinc (51).

Para la mayoría de las personas que siguen una dieta bien balanceada, esto no es un problema. Sin embargo, puede ser una preocupación para los vegetarianos y veganos, que obtienen la mayor parte de sus minerales de los alimentos vegetales.

Como el trigo, espelta contiene una cantidad significativa de ácido fítico. Sin embargo, la forma en que se procesa puede afectar el contenido de ácido fítico.

Los métodos tradicionales como remojo, germinación y fermentación puede reducir significativamente el contenido de ácido fítico de los granos (52).

Línea de fondo: Espelta contiene ácido fítico, que puede reducir la absorción de minerales. El remojo, germinación y fermentación de granos puede reducir el contenido de ácido fítico.

Las lectinas

Las lectinas son un grupo de proteínas que se encuentran en muchos alimentos, incluyendo granos (53).

Algunas personas piensan que las lectinas se debe evitar, ya que una ingesta elevada se ha relacionado con daños en el revestimiento del tubo digestivo, trastornos digestivos y enfermedades autoinmunes (54).

Sin embargo, la mayoría de las lectinas se destruyen durante la cocción y el procesamiento (55, 56).

Al igual que con el ácido fítico, el procesamiento tradicional de granos a través de remojo, germinación y fermentación reduce significativamente el contenido de lectina (57).

La cantidad de lectinas que está expuesto a partir de espelta es poco probable que cause daño.

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Línea de fondo: Todos los granos contienen altas cantidades de lectinas. Sin embargo, la mayoría de estas lectinas son eliminados durante la cocción o procesamiento.

Se escribe más nutritivo que el trigo?

Espelta y trigo integral tienen perfiles nutricionales muy similares.

Ambos granos enteros proporcionan carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes (1).

Sin embargo, algunos estudios han demostrado sutiles diferencias entre ellas.

Por ejemplo, el contenido mineral de espelta es más alto que el trigo. Espelta contiene más manganeso, zinc y cobre (58, 59).

Un estudio también encontró que deletreado contenía menos del ácido fítico antinutrientes (60).

Línea de fondo: Espelta y trigo tienen perfiles nutricionales muy similares. Sin embargo, espelta puede contener ligeramente más minerales y menos ácido fítico.

Cómo agregar a su dieta de espelta

Puede agregar a su dieta deletreado usando granos enteros o harina de escanda. Si está utilizando granos enteros, asegúrese de lavar a fondo y en remojo durante la noche.

A continuación, puede utilizarlos como un sustituto de otros hidratos de carbono, como el arroz o las patatas, en muchos platos. Algunas ideas populares estén escritas risotto o caldos y guisos escritas.

También es fácil de sustituir la harina de escanda para la harina de trigo en la mayoría de las recetas, ya que son muy similares. Si están en el horno, se puede sustituir la mitad de su harina habitual de harina de espelta y obtener un resultado similar.

Se puede comprar harina de escanda en las tiendas o en línea.

Línea de fondo: Deletreado puede ser utilizado como un sustituto de otros carbohidratos. Puede probar la cocina de los granos enteros o el uso de harina de escanda en lugar de harina de trigo.