Hechos de la nutrición y efectos sobre la salud: trigo 101

El trigo es uno de los cereales más consumidos en el mundo.

Se trata de un tipo de hierba (Triticum) Que se cultiva en un sinnúmero de variedades en todo el mundo.

Pan de trigo, o de trigo blando, es la especie más común. Varias otras especies estrechamente relacionadas incluyen duro, la espelta, escanda, escanda, trigo y Khorasan.

Blanco y harina de trigo integral son ingredientes clave en productos horneados, como el pan. Otros alimentos a base de trigo son la pasta, fideos, sémola, bulgur, cuscús y.

El trigo es muy controvertida, ya que contiene una proteína llamada gluten, que puede desencadenar una respuesta inmunitaria dañina en individuos predispuestos.

Sin embargo, para las personas que lo toleran, el trigo de grano entero puede ser una fuente rica de varios antioxidantes, vitaminas, minerales y fibras.

La foto de abajo muestra tanto de trigo y harina de trigo refinada:

información nutricional

El trigo se compone principalmente de los hidratos de carbono, pero también tiene cantidades moderadas de proteína.

La tabla siguiente contiene información sobre todos los principales nutrientes en el trigo (1).

Carbohidratos

Al igual que todos los granos de cereales, el trigo se compone principalmente de carbohidratos.

El almidón es el tipo predominante de hidratos de carbono en el reino vegetal, y representa más del 90% del contenido total de hidratos de carbono en el trigo (1).

Los efectos en la salud de almidón dependen principalmente de su digestibilidad, que determina su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.

Alta digestibilidad puede causar un pico poco saludables de azúcar en sangre después de una comida y tienen efectos nocivos para la salud, especialmente en personas con diabetes.

Al igual que en el arroz y patatas blanco, tanto el rango de trigo blanco y toda altos en el índice glucémico, que los hace inadecuados para los diabéticos (2, 3).

Por otra parte, algunos productos de trigo procesados, tales como pasta, se digieren con menos eficiencia y por lo tanto no elevar los niveles de azúcar en la sangre en la misma medida (2).

Línea de fondo: Los carbohidratos son la principal componente nutricional del trigo, que generalmente se considera inadecuado para las personas con diabetes.

Fibra

El trigo integral es alta en fibra, pero el trigo refinado contiene prácticamente ninguna fibra.

El contenido de fibra de trigo de grano entero oscila entre 12-15% del peso en seco (1).

Concentrado en el salvado, la mayoría de las fibras se eliminan en el proceso de molienda y en gran medida ausente en harina refinada.

La fibra más común en el salvado de trigo es arabinoxilano (70%), que es un tipo de hemicelulosa. El resto se compone sobre todo de celulosa y beta-glucano (4, 5).

Estas fibras son todos insoluble. Pasan a través del sistema digestivo casi intacta, lo que aumenta el peso fecal. Algunos de ellos también se alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino (6, 7, 8).

El trigo también contiene pequeñas cantidades de fibras solubles (fructanos) que pueden causar síntomas digestivos en personas con síndrome de intestino irritable (9).

Sin embargo, en los que la toleran, salvado de trigo puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del intestino.

Línea de fondo: trigo de grano entero es una rica fuente de fibra, que puede tener efectos positivos en la salud digestiva.

Proteina de trigo

Las proteínas representan el 7% a 22% del peso seco de trigo (1, 10).

Gluten, una gran familia de proteínas, representa hasta el 80% del contenido total de proteína.

El gluten es responsable de la elasticidad única y pegajosidad de masa de trigo, las propiedades que hacen que sea tan útil en la panificación.

El gluten de trigo puede tener efectos adversos para la salud en individuos predispuestos.

Línea de fondo: El trigo contiene cantidades dignas de proteína. Es principalmente en forma de gluten, que puede tener efectos adversos en las personas con enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten.

Vitaminas y minerales

El trigo integral es una buena fuente de varias vitaminas y minerales.

Al igual que con la mayoría de los granos de cereales, la cantidad de minerales depende del contenido mineral del suelo que se cultiva en.

• Selenio: Un elemento traza que tiene varias funciones esenciales en el cuerpo. El contenido de selenio de trigo depende del suelo, y es muy baja en algunas regiones, como en China (11, 12).
• Manganeso: Se encuentra en altas cantidades en granos enteros, legumbres, frutas y verduras, manganeso pueden ser mal absorbidos a partir de trigo entero, debido a su contenido de ácido fítico (13).
• Fósforo: Un mineral dietético que tiene un papel esencial en el mantenimiento y crecimiento de los tejidos del cuerpo.
• Cobre: Un oligoelemento esencial que a menudo es baja en la dieta occidental. La deficiencia de cobre puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón (14).
• El folato: Una de las vitaminas B, ácido fólico también se conoce como ácido fólico o vitamina B9. Se considera especialmente importante durante el embarazo (15).

Las partes más nutritivas del grano - el salvado y el germen - son todos retirados durante el proceso de molienda y refinación, y están ausentes de trigo blanco.

Por lo tanto, el trigo blanco es relativamente pobre en muchas vitaminas y minerales, en comparación con el trigo de grano entero.

Debido a que el trigo representa a menudo una gran parte de la ingesta alimentaria de los pueblos, la harina se enriquece comúnmente con vitaminas y minerales.

De hecho, el enriquecimiento de la harina de trigo es obligatorio en muchos países (16).

Además de los nutrientes mencionados anteriormente, harina de trigo enriquecida puede ser una buena fuente de hierro, tiamina, niacina y vitamina B6. El calcio se añade con frecuencia también.

Línea de fondo: El trigo integral puede ser una fuente decente de varias vitaminas y minerales, incluyendo el selenio, manganeso, fósforo, cobre, y ácido fólico.

Otros compuestos de la planta

La mayoría de los compuestos de la planta en el trigo se concentran en el salvado y el germen, partes del grano que están ausentes de trigo blanco refinado (4, 17).

Los más altos niveles de antioxidantes se encuentran en la capa de aleurona, un componente del salvado.

aleurona de trigo también se vende como un suplemento dietético (18).

• Ácido ferúlico: El polifenol antioxidante predominante que se encuentra en el trigo y otros granos de cereales (17, 18, 19).
• Ácido fítico: Concentrado en el salvado, el ácido fítico puede alterar la absorción de minerales, tales como hierro y zinc, a partir de la misma comida. El remojo, la brotación, y los granos de fermentación pueden degradar la mayor parte (20, 21).
• alquilresorcinoles: Se encuentra en el salvado de trigo, alquilresorcinoles son una clase de antioxidantes que pueden tener un número de beneficios para la salud (22).
• Los lignanos: Otra familia de antioxidantes presentes en el salvado de trigo. experimentos en tubos de ensayo indican que los lignanos pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon (23).
• Trigo aglutinina de germen de: Una lectina (proteína) se concentra en el germen de trigo y culpado por una serie de efectos adversos para la salud. Sin embargo, las lectinas se inactivan con calor y no está activo en los productos de trigo horneados o cocidos (24).
• luteína: Un carotenoide antioxidante, responsable del color del trigo duro amarillo. Los alimentos ricos en luteína pueden mejorar la salud de los ojos (25).

Línea de fondo: El salvado de trigo (presente en el trigo entero) puede contener un número de antioxidantes saludables, como alquilresorcinoles y lignanos.

Beneficios para la salud de grano entero de trigo

trigo blanca refinada no tiene ningún propiedades beneficiosas para la salud.

Por otro lado, comer trigo de grano entero puede tener varios beneficios para la salud de aquellos que pueden tolerar, especialmente cuando se reemplaza el trigo blanco.

Salud intestinal

trigo de grano entero es rico en fibras, en su mayoría insolubles, que se concentran en el salvado.

Los estudios indican que los componentes de salvado de trigo pueden funcionar como prebióticos, la alimentación de las bacterias beneficiosas que residen en el intestino (8).

Sin embargo, la mayor parte del salvado de pasa prácticamente sin cambios a través del sistema digestivo, el aumento de peso fecal (6, 7).

El salvado de trigo también puede acortar el tiempo que se tarda material no digerido para viajar a través del tracto digestivo, mientras que ralentizar los tiempos de tránsito que son muy rápido (4, 26).

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Un estudio encontró que el salvado puede reducir el riesgo de estreñimiento en niños (27).

Sin embargo, dependiendo de la causa subyacente de la estreñimiento, comer salvado puede no siempre ser eficaz (28).

Línea de fondo: Las fibras de trigo integral (o salvado) pueden promover la salud intestinal.

Prevención de cáncer de colon

El cáncer de colon es el tipo más común de cáncer en el sistema digestivo.

Los estudios de observación han relacionado el consumo de grano entero (incluyendo trigo entero) con un menor riesgo de cáncer de colon (29, 30, 31).

Un estudio observacional estima que las personas con dietas bajas en fibra podría reducir el riesgo de cáncer de colon en un 40% por comer más fibra (31).

Esto es apoyado por los ensayos controlados aleatorios (6), pero no todos los estudios han encontrado un efecto protector significativo (32).

Una cosa es el trigo claro, de grano entero es rico en fibra y contiene un número de antioxidantes y fitonutrientes que pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon (23, 33).

Línea de fondo: El trigo integral, o de otros cereales de grano entero ricos en fibra, pueden reducir el riesgo de cáncer de colon.

Intolerancia al gluten

En muchas personas, el gluten puede desencadenar una respuesta inmunitaria dañina, una condición conocida como la enfermedad celíaca.

Otros tipos de intolerancia al gluten incluyen la sensibilidad al gluten no celíaca, que es de una naturaleza diferente y tiene una causa desconocida.

Enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca es una enfermedad crónica, caracterizada por una reacción inmune perjudicial al gluten.

Se estima que un 0,5-1% de los individuos tienen la enfermedad celíaca (34, 35, 36).

Gluten, la familia principal de proteínas en el trigo, se puede dividir en gluteninas y gliadinas, que están presentes en cantidades variables en todos los tipos de trigo.

Las gliadinas se considera que son la principal causa de la enfermedad celíaca (37, 38).

La enfermedad celíaca causa daño al intestino delgado, lo que resulta en la absorción alterada de nutrientes.

Los síntomas asociados pueden ser la pérdida de peso, distensión, flatulencia, diarrea, estreñimiento, dolor de estómago, y la fatiga (36, 39).

También se ha sugerido que el gluten pueden contribuir a trastornos cerebrales, tales como la esquizofrenia y la epilepsia (40, 41, 42).

Escanda, una variedad de trigo primitivo, provoca reacciones más débiles que otras variedades, pero todavía no es adecuado para personas con intolerancia al gluten (43).

La adhesión a una dieta libre de gluten es el único tratamiento conocido para la enfermedad celíaca. El trigo es el principal fuente dietética de gluten, pero también se puede encontrar en el centeno, la cebada y muchos alimentos procesados.

Línea de fondo: gluten de trigo pueden desencadenar la enfermedad celíaca en individuos predispuestos. La enfermedad celíaca se caracteriza por el daño en el intestino delgado y la absorción de nutrientes deteriora.

La sensibilidad al gluten

El número de personas que siguen una dieta libre de gluten es superior a aquellos que tienen la enfermedad celíaca.

A veces, la razón puede ser la mera creencia de que el trigo y gluten son intrínsecamente perjudicial para la salud. En otros casos, el trigo o gluten pueden causar síntomas reales, similares a los de la enfermedad celíaca.

Esta condición se ha llamado la sensibilidad al gluten, o la sensibilidad de trigo no celíaca, y se define como una reacción adversa a trigo sin reacciones autoinmunes o alérgicas (36, 44, 45).

síntomas frecuentes de la sensibilidad al gluten incluyen dolor abdominal, dolor de cabeza, fatiga, diarrea, dolor en las articulaciones, hinchazón y eczema (36).

Un estudio indica que, en algunas personas, los síntomas de la sensibilidad de trigo pueden ser provocados por sustancias distintas de gluten (46).

Los síntomas digestivos pueden deberse a una familia de fibras solubles en el trigo, los llamados fructanos, que pertenecen a una clase de fibras conocidas como FODMAPs.

La alta ingesta dietética de FODMAPs exacerba el síndrome del intestino irritable, una condición que tiene síntomas similares a los de la enfermedad celíaca (9).

De hecho, gluten o trigo sensibilidad se ha estimado que estar presente en aproximadamente el 30% de las personas que sufren de síndrome del intestino irritable (47, 48).

Línea de fondo: La sensibilidad al gluten es diferente de la enfermedad celíaca, pero los síntomas son similares en muchos aspectos.

Síndrome del Intestino Irritable (SII)

síndrome del intestino irritable es una condición común, caracterizada por dolor abdominal, hinchazón, hábitos intestinales irregulares, diarrea y estreñimiento.

Es más común en las personas que sufren de ansiedad y, a menudo se desencadena por un evento estresante en su vida (49).

Sensibilidad a la de trigo es común entre las personas con síndrome de intestino irritable (47, 50).

Una de las razones para esto puede ser que el trigo contiene fibras solubles llamados fructanos, que son FODMAPs (9, 46, 51).

Las dietas ricas en FODMAPs pueden exercerbate los síntomas del síndrome del intestino irritable (52).

Aunque FODMAPs empeorar los síntomas, no son considerados como la causa subyacente del síndrome del intestino irritable.

Los estudios indican que el síndrome del intestino irritable puede estar asociada con inflamación de bajo grado en el tracto digestivo (53, 54).

En un ensayo de 6 semanas de cada 20 hombres y mujeres con síndrome del intestino irritable (IBS), comer trigo Khorasan (kamut) en lugar de trigo blando, disminución de la inflamación y aliviar muchos de los síntomas del SII (55).

No está claro qué propiedades de Khorasan trigo son responsables de estas diferencias. Esto requiere un mayor estudio.

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Si usted tiene el síndrome del intestino irritable, lo que limita el consumo de trigo puede ser una buena idea.

Línea de fondo: El consumo de trigo puede empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (IBS).

Otros efectos adversos y preocupaciones individuales

Aunque el trigo de grano entero puede tener algunos beneficios para la salud, muchas personas necesitan comer menos de la misma, o evitar por completo.

Alergia

La alergia alimentaria es una condición común, provocada por una respuesta inmune perjudicial para ciertos tipos de proteínas en los alimentos.

El gluten en el trigo es un alergeno común, afectando aproximadamente al 1% de los niños (56).

En los adultos, la alergia se informó con mayor frecuencia entre los que están expuestos regularmente al polvo de trigo transmitidas por el aire.

asma y la inflamación de Baker dentro de la nariz (rinitis) son reacciones alérgicas típicas a polvo de trigo (57).

Línea de fondo: Algunas personas son alérgicas al trigo y deben evitarlo.

antinutrientes

trigo de grano entero contiene ácido fítico (fitato), un nutriente que deteriora la absorción de minerales, tales como hierro y zinc, a partir de la misma comida (21).

Por esta razón, se ha referido como antinutrientes.

Esto no suele ser un problema en las dietas bien balanceadas, pero puede ser una preocupación en las dietas que se basan en gran medida en los granos de cereales y legumbres.

El contenido de ácido fítico de trigo se puede reducir considerablemente mediante remojo y la fermentación de los granos (21).

Por ejemplo, el contenido de fitato de pan de masa fermentada fermentada se puede reducir en un 90% (58).

Línea de fondo: El trigo integral contiene ácido fítico, un antinutrientes que pueden alterar la absorción de hierro y zinc en el intestino.

vs trigo común espelta

La espelta es una variedad primitiva de trigo, estrechamente relacionado con el trigo blando.

Se ha crecido desde la antigüedad y aunque su popularidad disminuyó durante el siglo pasado, se ha de hacer una reaparición como un alimento saludable (59).

Siendo parientes cercanos, trigo integral blando y escanda tienen perfiles nutricionales similares.

Ambos contienen gluten. De hecho, todas las variedades de trigo contienen gluten en cantidades variables, y no son adecuados para las personas con intolerancia al gluten.

Su contenido de proteína y fibra es similar, aunque esto depende de qué variedades de trigo espelta y común se están comparando (59, 60, 61).

Hay una cosa que parece diferenciarlos. Deletreada puede ser más rico en algunos minerales, tales como zinc (61, 62).

De hecho, los estudios indican que el trigo moderno puede ser menor en los minerales que muchos otros tipos primitivos de trigo (62, 63).

Aparte de tener un mayor contenido de minerales, los beneficios para la salud de comer espelta, en lugar de grano entero de trigo común, no están claros.

Línea de fondo: Deletreado puede tener un contenido mineral más alto que el trigo común. Esto es poco probable que tenga relevancia para la salud.

Resumen

El trigo es uno de los alimentos más comunes del mundo. También es uno de los más controvertidos.

Muchas personas son intolerantes al gluten, y la necesidad de eliminar el trigo de su dieta por completo.

En el lado positivo, el consumo moderado de trigo integral rica en fibra puede ser una elección de la dieta saludable para aquellos que lo toleran bien. Se puede mejorar la salud digestiva y ayudar a prevenir el cáncer de colon.