5 Beneficios de farro, un grano antiguo saludable y nutritivo

Farro es un grano antiguo que ha existido desde hace miles de años.

Más recientemente, se ha crecido en popularidad. No sólo un gran sabor - que también es bueno para su salud.

Está lleno de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Farro es también una gran alternativa a los granos refinados y se pueden añadir fácilmente a su dieta.

Esto es todo lo que necesita saber acerca de farro, incluyendo lo que es, sus beneficios para la salud y la forma de comer.

¿Qué es Farro?

Farro es un grano de trigo antiguo que se originó en Mesopotamia.

Contrariamente a la creencia popular, farro no se refiere a un tipo de grano. Más bien, es italiano para “grano de trigo antigua” y utiliza a menudo para describir tres granos diferentes:

• einkorn: Farro flautín, conocido científicamente como Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, conocido científicamente como dicoccum Triticum
• Espelta: Farro grande, conocido científicamente como Triticum spelta

Hay mucha confusión sobre el verdadero nombre de farro, sobre todo porque los nombres anteriores se utilizan indistintamente en diferentes regiones y países.

El tipo que se encuentra más comúnmente en los EE.UU. y Europa es espelta. Se vende seco y preparado por cocción en agua hasta que es suave y duro.

Antes de cocinarla tiene una apariencia similar a los granos de trigo, pero después se ve similar a la cebada. Es un grano pequeño, de color marrón claro con una capa exterior perceptible de salvado.

Esto es lo que parece:

Farro es amado por su sabor a nuez y textura única, masticable.

Es una gran alternativa a otros granos populares, como el arroz, quinua, trigo sarraceno y cebada, entre otros.

Se puede comer solo o como ingrediente en platos como guisos, ensaladas y sopas. También se puede mezclar con frutas y crema y se come en un estilo similar al de granola o muesli.

Sin más preámbulos, aquí están los 5 mejores beneficios para la salud de farro.

1. Es muy nutritivo

Farro es un grano muy nutritivo. Es una excelente fuente de proteínas, fibra y nutrientes como el magnesio, zinc y algunas vitaminas B.

Es una alternativa mucho más saludable que el arroz blanco y otros granos refinados.

taza Una cuarta parte (47 gramos) de orgánica, toda emmer farro grano contiene (1, 2):

• calorías: 170
• Carbohidratos: 34 gramos
• Grasa: 1 gramo
• Fibra: 5 gramos
• Proteína: 6 gramos
• La vitamina B3 (niacina): 20% de la RDI
• Magnesio: 15% de la RDI
• Zinc: 15% de la RDI
• Hierro: 4% de la RDI

Agregando un poco de farro a su dieta le dará una buena dosis de zinc, magnesio y vitamina B3 (niacina), todos los cuales juegan un papel importante en su cuerpo.

El zinc es esencial para la salud del sistema inmunológico y la cicatrización de heridas, así como descomponer los carbohidratos durante la digestión (3).

El magnesio es necesario para tener huesos fuertes, la inmunidad óptima, sana del nervio y la función muscular y para mantener su ritmo cardíaco regular (4).

Además, ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y está vinculada a la mejora de sensibilidad a la insulina (5).

La vitamina B3 (niacina), junto con otras vitaminas B, ayuda a descomponer y convertir los alimentos en energía. También ayuda a mantener el cabello, la piel y los ojos sanos, junto con otras funciones (6).

Resumen: Farro es un grano muy nutritivo cargado con fibra, proteína y algunos minerales y vitaminas esenciales.

2. Contiene más fibra que los granos más populares

Las dietas modernas son generalmente bajos en fibra (7).

Sólo una taza de toda emmer farro grano puede proporcionar una enorme 20% de la ingesta de fibra diaria recomendada.

Esto es similar a la quinua, pero más alto que una gran cantidad de otros granos populares, tales como el arroz integral, pasta y cuscús.

Los beneficios para la salud de una dieta alta en fibra no deben ser despreciados. Ellos incluyen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (8).

La fibra también se ha demostrado que ayuda a evitar los picos en los niveles de azúcar en la sangre y puede incluso ayudar total y LDL colesterol más bajo (9, 10, 11).

Por otra parte, la fibra puede ayudar a mejorar la salud digestiva en un número de maneras.

En primer lugar, algunos tipos de fibra pueden mejorar la salud del intestino por la alimentación de las bacterias beneficiosas en el intestino. En segundo lugar, la fibra puede ayudar a prevenir o resolver el estreñimiento mediante la adición de volumen a las heces (12, 13, 14).

Resumen: Emmer farro es una excelente fuente de fibra. Una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y niveles más altos de bacterias intestinales de usar.

3. Contiene una amplia gama de antioxidantes saludables

Los granos enteros se asocian con una mejor salud, ya que contienen una amplia gama de compuestos antioxidantes, tales como polifenoles, carotenoides, fitoesteroles y selenio (15).

Además, los granos enteros, junto con frutas y verduras, son una de las fuentes más importantes de antioxidantes en la dieta (16).

Todos los tres granos asociados con farro (Emmer, einkorn y escanda) son grandes fuentes de polifenoles, carotenoides y selenio (17, 18, 19).

Los estudios de observación sugieren fuertemente que el consumo a largo plazo de las dietas ricas en polifenoles vegetales puede proteger contra enfermedades, incluyendo algunos tipos de cáncer, enfermedad cardíaca, diabetes, osteoporosis y enfermedades neurodegenerativas (15, 20).

Una revisión de 16 estudios encontró que tres porciones de granos enteros al día redujeron el riesgo de diabetes en un 32% (21).

Otro gran revisión de 45 estudios encontró que el consumo de tres porciones de granos enteros al día redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 22% y los accidentes cerebrovasculares en un 12% (22).

Resumen: Farro es una buena fuente de antioxidantes y polifenoles, los cuales se cree que desempeñan un papel en la protección contra las enfermedades del corazón, diabetes, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer.

4. Es una gran fuente de proteínas, comparado con muchos otros alimentos vegetales

Video: Quinoa Nutritional Benefits | Advantages of Quinoa Milk And How To Make It

Para un grano, farro es una gran fuente de proteínas. Un cuarto de taza (47 gramos) de toda emmer farro grano contiene seis gramos de proteína (1, 2).

Esto es similar a la quinua pero más alto que el arroz y el trigo de grano entero.

Cuando se combina con otros alimentos de origen vegetal como legumbres, farro ofrece una fuente de proteína completa. Esto significa que proporciona una cantidad adecuada de los aminoácidos esenciales importantes para la salud humana.

Esta es una buena noticia para los vegetarianos, así como cualquier persona que busca, las fuentes de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal.

Lo que es más, comer más proteínas puede afectar positivamente su salud y la cintura.

Los estudios han demostrado que el alto contenido de proteínas alimentos tienden a mantenerlo lleno durante más tiempo. Esto es en parte porque la proteína provoca un aumento de hormonas plenitud y reduce hormonas del hambre (23, 24, 25).

Un estudio de 12 semanas encontró que cuando 19 mujeres con sobrepeso consumieron una dieta alta en proteínas, comieron hasta 440 calorías menos por día y perdieron hasta 10.8 libras (4.9 kg) (26).

Además, obtener suficiente proteína es esencial para aumentar la masa muscular (27).

Por último, comer más proteínas también puede tener beneficios para la salud del corazón.

Eso es debido principalmente a una dieta alta en proteína se ha demostrado que reduce la presión arterial y el colesterol LDL - dos principales factores de riesgo para enfermedades del corazón (28, 29).

Resumen: Farro es más rica en proteínas que muchos otros alimentos de origen vegetal. Una dieta alta en proteínas puede beneficiar su salud y la cintura.

5. Es una pérdida de peso comida amable

Aunque no hay estudios han examinado específicamente los efectos de farro en el peso corporal, tiene un número de propiedades que pueden ayudar con la pérdida de peso.

Si usted está tratando de perder peso, farro es un sustituto mucho más saludable para otros granos refinados.

En primer lugar, una porción de 47 gramos contiene sólo 170 calorías.

Por otra parte, es rico en proteínas y fibra, lo que significa que puede ayudar a reducir el apetito y mantenerlo lleno durante más tiempo (30, 31).

También tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que se digiere más lentamente, causando un aumento más lento de azúcar en la sangre y la liberación de energía constante durante todo el día (32).

Esto ayuda a prevenir las caídas bruscas de azúcar en la sangre y puede prevenir la ansiedad relacionados con el azúcar en la sangre inestable (32).

De hecho, una revisión de 15 estudios se encontró que el consumo de tres porciones de granos enteros diarios se asoció con un IMC inferior y menor grasa corporal (33).

Resumen: Farro es baja en calorías pero ricos en proteínas y fibra. Todas estas cualidades están asociadas con un peso corporal saludable.

¿Quién no debe comer?

Farro a menudo se cree que contienen niveles más bajos de gluten que el trigo moderno, y muchas personas piensan granos antiguos son más seguros para las personas con problemas relacionados con el gluten.

La teoría es que si farro se empapa durante la noche y germinados, es más tolerable y más fácil de digerir para cualquier persona sensible al gluten.

Video: ALIMENTOS MILAGROSOS (ALIMENTACIÓN SANA)

Sin embargo, todos farro es el trigo. Por lo tanto, naturalmente, contiene gluten. Esto significa que no es adecuado para personas con enfermedad celíaca.

Además, estudios en busca de otros granos antiguos han descubierto que todavía tienen el potencial de ser tóxicos para estas personas (34).

Los estudios no han investigado cómo farro afecta a personas con sensibilidad al gluten, pero no se recomienda probarlo.

Resumen: Farro contiene algo de gluten, por lo que no es adecuado para las personas con enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten.

Cómo elegir el mejor Farro

Aunque a veces es difícil de encontrar, más y más grandes supermercados están empezando a Stock farro.

También puede encontrar en tiendas de alimentos saludables.

Por lo general se vende seco y preparado por cocción de los granos en agua hasta que se vuelven blandos y duro.

Se presenta en grano entero, perlados (perlato) y las variedades semi-perlados (semi-Perlato).

Para la máxima nutrición, elija farro de grano entero, ya que contiene la mayor cantidad de fibra y conserva todos sus nutrientes. farro Semi-perlados tiene parte del salvado eliminado, mientras que las variedades perlados no tienen salvado en absoluto (35).

El único beneficio de perlados o farro semi-perlada es que se cocina más rápido y no requiere remojo durante la noche al igual que toda la versión del grano hace.

Perlados farro cocina el más rápido en unos 15-20 minutos. Semi-perlato (sin remojo) cocina en unos 25 minutos, y las variedades de grano entero toma alrededor de 30-40 minutos (más remojo durante la noche).

Farro también viene en diferentes grados de salvado - largo, mediano o agrietada. Si desea que la mayoría de la nutrición, elija pendientes largas o medianas. Estos no han sido todavía agrietada y deben conservar más nutrientes.

farro grano largo puede ser violada en un molinillo de café o una licuadora para acelerar el tiempo de cocción.

Resumen: Para obtener el máximo de beneficios nutricionales de farro, comprar una pendiente larga o media de farro de grano entero.

Es fácil de añadir a su dieta

Farro es muy fácil de añadir a su dieta. Se puede comer igual que lo haría comer otros granos populares, tales como el arroz, la cebada, la avena o quinua.

También se puede añadir fácilmente a ensaladas, sopas, guisos, arroces o guisos.

Algunas personas comen como un plato de desayuno similar a granola combinándola con yogur, leche o crema, fruta fresca y miel.

Aquí hay algunas formas populares para servir farro:

• risottos: Prueba este farro y risotto de calabaza o esta versión con setas.
• ensaladas: Hay muchos tipos de ensaladas farro que puede hacer, incluyendo éste y esta versión con los tomates.
• sopas: Prueba esta calabaza, col rizada y sopa de farro.
• desayuno bolos: Prueba este tazón del desayuno manzana-farro con arándanos y avellanas o este sencillo farro y almendras gachas de leche.

Estas son sólo algunas de las maneras en que puede comer farro. Hay muchas más recetas e ideas en línea para que usted intente.

Resumen: Farro es bastante versátil. Puede ser fácilmente añadido a sopas, guisos y ensaladas o se utiliza como un sustituto de avena en el desayuno.

La línea de fondo

Farro es un grano antiguo con un sabor a nuez y textura masticable. Es muy versátil y se puede utilizar en una variedad de platos.

Tiene alto contenido de proteína, fibra y varios nutrientes. Farro puede tener varios beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades del corazón y los beneficios para la pérdida de peso.

En general, farro es una alternativa deliciosa y nutritiva de los granos refinados.