9 Legítimos beneficios para la salud de comer granos enteros

La gente ha consumido granos enteros de al menos decenas de miles de años (1).

Sin embargo, muchas dietas modernas, tales como la dieta paleo, afirman que el consumo de granos es malo para su salud.

Mientras que un alto consumo de granos refinados es, sin duda vinculada a problemas de salud como la obesidad y la inflamación, los granos enteros son otra historia.

Hay beneficios para la salud legítimos a comer granos enteros, incluyendo un menor riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y la presión arterial alta.

En este artículo se enumeran los nueve beneficios para la salud superiores de granos enteros, así como los que podrían querer evitarlos.

¿Qué son los granos enteros?

Los granos son las semillas de plantas de la hierba, llamadas cereales. Algunas de las variedades más comunes son el maíz, el arroz y el trigo.

Algunas semillas de plantas que no son de hierba, o pseudocereales, también se consideran granos enteros. Estos incluyen el trigo sarraceno, quinoa y amaranto (2).

núcleos de grano entero tienen tres partes (3):

Salvado: Esta es la cáscara dura, exterior. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
Endosperma: La capa media del grano se compone sobre todo de hidratos de carbono.
Germen: Esta capa interior tiene vitaminas, minerales, proteínas y compuestos de la planta.

Los granos se pueden enrollar, aplastadas o rotas, pero siempre y cuando estas tres partes están todavía presentes en su proporción original, que son considerados los granos enteros.

Los granos refinados han tenido el germen y el salvado eliminado, dejando sólo el endospermo.

A pesar de que los granos refinados enriquecidos han tenido algunas vitaminas y minerales añadidos posterior, son todavía no es tan saludable o nutritivo como el conjunto de versiones.

Hay muchos tipos de granos enteros, incluyendo:

Harina de avena
Palomitas de maiz
Mijo
Quinoa
El arroz integral
Whole centeno
Arroz salvaje
grano de trigo
bulgur
Alforfón
freekeh
Cebada
Sorgo

Los productos hechos de estos alimentos también se consideran alimentos de grano entero. Estos incluyen pan, pasta y algunos cereales para el desayuno.

Cuando va a comprar productos de granos enteros procesados, asegúrese de leer la lista de ingredientes para asegurarse de que están hechos enteramente de granos enteros, no una mezcla de granos enteros y refinados.

También hay que tener un ojo en el contenido de azúcar, especialmente en el caso de los cereales de desayuno, que a menudo contienen grandes cantidades de azúcar añadido. Al ver “grano entero” en el envase no significa automáticamente que el producto es saludable.

Anuncio

Línea de fondo: Los granos integrales contienen todas las tres partes del grano. Hay muchos tipos diferentes, incluyendo trigo y maíz integral, avena, arroz integral y la quinoa.

1. Son ricos en nutrientes y fibra

Los granos enteros proporcionan muchos nutrientes importantes. Éstos son algunos de los nutrientes clave que se encuentran en los granos enteros:

Fibra: El salvado proporciona la mayor parte de la fibra en los granos enteros.
vitaminas: Los granos enteros son particularmente alta en vitaminas B, incluyendo la niacina, tiamina y ácido fólico (4, 5).
minerales: También contienen una buena cantidad de minerales, tales como zinc, hierro, magnesio y manganeso.
Proteína: Los granos enteros proporcionan varios gramos de proteína por porción.
antioxidantes: Varios compuestos en los granos enteros actúan como antioxidantes. Estos incluyen el ácido fítico, lignina y compuestos de azufre (6).
Los compuestos de plantas: Los granos enteros proporcionan muchos tipos de compuestos de la planta que juegan un papel en la prevención de la enfermedad. Estos incluyen los lignanos, estanoles y esteroles (7).

Las cantidades exactas de estos nutrientes difieren dependiendo del tipo de grano.

Sin embargo, para darle un sentido de su perfil nutricional, estos son los principales nutrientes en una onza (28 gramos) de avena seca (5):

Fibra: 3 gramos
Manganeso: 69% de la RDI
Fosforoso: 15% de la RDI
tiamina: 14% de la RDI
Magnesio: 12% de la RDI
Cobre: 9% de la RDI
El zinc y el hierro; 7% de la RDI

Línea de fondo: Los granos enteros proporcionan una variedad de nutrientes importantes, incluyendo vitaminas, minerales, proteína, fibra y otros compuestos de plantas sanas.

2. reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

Uno de los mayores beneficios para la salud de los granos enteros es que reducen el riesgo de enfermedades del corazón, que es la principal causa de muerte en el mundo (8).

A 2.016 revisión analizó los resultados de 10 estudios y encontró que tres porciones de una onza de granos enteros al día pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón en un 22% (9).

Otro estudio reciente examinó español en los tipos y cantidades de granos y otros carbohidratos consumidos por 17,424 adultos y los siguió durante más de 10 años (10).

Los que comieron la mayor proporción de granos enteros en relación con su consumo total de carbohidratos tenían un riesgo 47% menor de enfermedad cardíaca.

Los investigadores concluyeron que las dietas saludables para el corazón deben incluir más granos integrales y menos granos refinados.

Video: Encíclica de Bergoglio capítulos 1, 3, 4 y 5 (hecho con Spreaker)

Mientras que la mayoría de los estudios de agrupar todo tipo de granos enteros y hacen que sea difícil de separar los beneficios de los alimentos individuales, panes y cereales integrales, así como el agregado de salvado, se han vinculado específicamente a un menor riesgo de enfermedades del corazón (9).

Línea de fondo: El consumo de granos enteros puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, especialmente cuando sustituyen los granos refinados.

3. reducir el riesgo de accidente cerebrovascular

Los granos enteros también pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular (11).

En un análisis de seis estudios que incluyeron a cerca de 250.000 personas, los que comían la mayor parte de los granos enteros tenían un riesgo 14% menor de accidente cerebrovascular que los que comían la menor cantidad (11).

Además, tres compuestos en los granos enteros - fibra, la vitamina K y antioxidantes - pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Los granos enteros también son recomendables en la dieta DASH y la dieta mediterránea, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular (12).

Anuncio

Línea de fondo: Como parte de una dieta saludable para el corazón, los granos enteros pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

4. Reducir el riesgo de obesidad

Video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version

El consumo de alimentos ricos en fibra puede ayudar a llenar para arriba y evitar comer en exceso. Esta es una de las razones se recomiendan las dietas de alto contenido de fibra para bajar de peso (6).

cereales y productos derivados de ellos enteros son más relleno que los granos refinados, y una gran cantidad de investigación sugiere que pueden reducir su riesgo de obesidad.

De hecho, comer tres porciones de granos enteros al día se relacionó con menor índice de masa corporal y menos grasa del vientre en una revisión de 15 estudios que incluyeron a casi 120.000 personas (14).

Otro estudio que examinó la investigación 1965-2010 encontró que los cereales de grano entero y cereales con salvado añadido estaban relacionados con un riesgo moderadamente inferior de la obesidad (15).

Línea de fondo: Mucha de la investigación de los últimos 45 años se ha sugerido que los granos enteros están vinculados a un menor riesgo de obesidad.

5. reducir el riesgo de diabetes tipo 2

El consumo de granos enteros en lugar de granos refinados puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 (16).

Una revisión de 16 estudios concluyó que la sustitución de los granos refinados con granos enteros y comer al menos dos porciones de granos enteros al día podría reducir el riesgo de diabetes (17).

En parte, esto se debe a que los cereales integrales ricos en fibra también puede ayudar a controlar el peso y prevenir la obesidad, un factor de riesgo para la diabetes (18).

Además, los estudios también han relacionado la ingesta de grano entero para bajar los niveles de ayuno de azúcar en sangre y la mejora de sensibilidad a la insulina (19).

Esto podría ser debido a magnesio, un mineral que se encuentra en los cereales integrales que ayuda al cuerpo a metabolizar carbohidratos y también está ligada a sensibilidad a la insulina (18).

Línea de fondo: La fibra y el magnesio son dos nutrientes en los cereales integrales que ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo dos.

6. Apoyan la digestión saludable

La fibra en los granos enteros puede apoyar la digestión sana en un par de maneras.

En primer lugar, la fibra ayuda a dar volumen a las heces y previene el estreñimiento.

En segundo lugar, algunos tipos de fibra en los cereales actúan como prebióticos. Esto significa que ayudan a alimentar a las bacterias buenas, saludables en el intestino, que son importantes para la salud digestiva (6, 20).

Línea de fondo: Debido a su contenido en fibra, granos enteros ayudan a promover una digestión saludable.

7. Ellos reducen la inflamación crónica

La inflamación está en la raíz de muchas enfermedades crónicas.

Afortunadamente, algunas evidencias sugieren granos enteros pueden ayudar a la inflamación domesticado (21).

En un estudio, las mujeres que comían más granos enteros eran menos propensos a morir de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación (22).

Además, en un estudio reciente, las personas con dietas poco saludables reemplazados productos de trigo refinados con productos de trigo entero y vieron una reducción en los marcadores inflamatorios (23).

Los resultados de estos y otros estudios apoyan las recomendaciones de salud pública para reemplazar los granos más refinados con granos integrales (24).

Línea de fondo: El consumo de granos enteros con regularidad puede ayudar a reducir la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.

8. Se puede reducir el riesgo de cáncer

La investigación sobre los granos enteros y el riesgo de cáncer han dado resultados mixtos, aunque sí son prometedores.

Una revisión de 2016 de 20 estudios sobre el tema informó que seis de los estudios mostraron un menor riesgo de cáncer, mientras que 14 estudios no mostraron un enlace (25).

La investigación actual sugiere que los fuertes beneficios contra el cáncer son los cereales integrales contra el cáncer colorrectal, uno de los tipos más comunes de cáncer en hombres y mujeres (26, 27).

Además, algunos beneficios de salud relacionados con la fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Estos incluyen su papel como antioxidante y un prebiótico (26, 28, 29).

Por último, otros componentes de los granos enteros, incluidos el ácido fítico, ácidos fenólicos y saponinas, también pueden retrasar el desarrollo de cáncer (26).

Anuncio

Línea de fondo: Los granos enteros pueden ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, uno de los tipos más comunes de cáncer.

9. Están vinculados a un menor riesgo de muerte prematura

Cuando se reduce el riesgo de enfermedades crónicas, que a menudo se reduce el riesgo de morir prematuramente.

De hecho, un estudio de 2015 sugirió que la ingesta de granos integrales reduce específicamente el riesgo de morir por enfermedades del corazón, así como cualquier otra causa (30).

Ese estudio utilizó datos de dos grandes estudios de cohortes - Estudio de Salud de Enfermeras y los profesionales de la salud de seguimiento del estudio. Los investigadores ajustaron otros factores que pueden influir en las tasas de mortalidad, como el tabaquismo, el peso corporal y los patrones generales de comer.

El resultado fue convincente: cada porción de una onza de granos enteros se relacionó con un riesgo del 5% menor de muerte (30).

Línea de fondo: Los granos enteros están vinculados a un menor riesgo de morir prematuramente por cualquier causa.

Los granos enteros son no es para todos

Mientras que los cereales integrales son saludables para la mayoría de la gente, que podría no ser apropiada para todas las personas en todo momento.

La enfermedad celiaca y sensibilidad al gluten

Trigo, cebada y centeno contienen gluten, un tipo de proteína que algunas personas son alérgicas o sensibles a.

Tener una sensibilidad alergia al gluten, enfermedad celíaca o gluten puede causar una serie de síntomas, incluyendo fatiga, indigestión y el dolor articular.

granos enteros sin gluten, incluyendo trigo sarraceno, arroz, avena y amaranto, están muy bien para la mayoría de las personas con estas condiciones.

Sin embargo, algunas personas tienen dificultad para tolerar cualquier tipo de grano y la experiencia de malestar digestivo y otros síntomas.

Síndrome del intestino irritable

Algunos granos, tales como trigo, son ricos en hidratos de carbono de cadena corta llamados FODMAPs. Estos pueden causar síntomas en personas con síndrome de intestino irritable (SII), que es muy común.

diverticulitis

Hay otras condiciones médicas que requieren las personas para evitar la fibra.

Diverticulitis, una inflamación de pequeñas bolsas en el intestino, necesita ser tratada con una dieta muy baja en fibra.

Irónicamente, el consumo de fibra puede ayudar a prevenir esta enfermedad se convierta en el primer lugar.

Línea de fondo: Algunas personas tienen dificultad para tolerar los granos. El tema más conocido es con granos que contienen gluten.

Cómo incorporar granos enteros en su dieta

Hay muchas maneras de incorporar granos enteros en su dieta.

Video: La muchacha de los ojos de oro AUDIOLIBRO Honore de Balzac ESPAÑOL COMPLETO / NARRACION DE LIBROS

Tal vez lo más sencillo es encontrar alternativas de grano entero para los granos refinados en su dieta.

Por ejemplo, si la pasta blanca es un alimento básico en su despensa, encontrar un pan integral 100% (u otro grano entero) de pasta para sustituirla por. Haga lo mismo para los panes y cereales.

Asegúrese de leer la lista de ingredientes para ver si un producto está hecho de granos enteros.

Buscar la palabra “integral” frente a tipos de granos. Por ejemplo, tendrá que “maíz entero,” no “de maíz.” Recuerde, si simplemente dice “trigo” (no “integral”) no es todo.

También puede experimentar con nuevos granos enteros que puede que no haya probado antes, como la quinua.

Aquí están algunas ideas diferentes para añadir una variedad de granos enteros en su dieta:

Hacer una papilla de avena cocida a cabo u otros granos.
Espolvorear tostado avena en el cereal o yogur.
Bocado en las palomitas de maíz.
Hacer polenta de harina de maíz de grano entero.
Intercambiar el arroz blanco por arroz integral, o para un grano entero diferente, como la quinua o farro.
Añadir la cebada a las sopas de verduras.
Si usted cuece al horno, trate de usar harinas integrales, como la harina de repostería de trigo integral.
Usar tortillas de maíz molido a la piedra, en lugar de tortillas blancas, en tacos.

Línea de fondo: Hay muchas maneras de trabajar granos enteros en su dieta. Sustitución de los granos refinados con granos enteros es un buen lugar para comenzar.