El arroz salvaje opinión nutrición - es bueno para usted?

El arroz salvaje es un grano entero que ha ido creciendo en popularidad en los últimos años.

Es muy nutritivo y cree que tiene numerosos beneficios para la salud.

La investigación actual sobre el mismo está limitado, pero algunos estudios han demostrado una gran promesa.

¿Qué es el arroz salvaje?

A pesar de su nombre, arroz salvaje no es el arroz en absoluto.

A pesar de que es la semilla de una hierba acuática, al igual que el arroz, que no está directamente relacionado con el arroz.

La hierba crece de forma natural en los pantanos de agua dulce poco profundas ya lo largo de las orillas de los ríos y lagos.

Hay cuatro especies diferentes de arroz salvaje. Uno de ellos es originario de Asia y cosechado como un vegetal.

Las tres especies restantes son nativas de América del Norte, específicamente la región de los Grandes Lagos, y se cosechan como un grano.

El arroz silvestre se cultiva y se cosecha originalmente por los nativos americanos, que han utilizado el grano como alimento básico durante cientos de años.

Sólo ha referido como el arroz, ya que se ve y se cuece al igual que otros tipos de arroz.

Sin embargo, se tiende a tener un Avor fl más fuerte y mayor precio.

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Línea de fondo: El arroz salvaje es una especie de hierba que produce semillas comestibles que se asemejan arroz. Se tiende a tener un sabor más fuerte y cuestan más que el arroz.

información nutricional

100 gramos (3,5 onzas) de arroz salvaje cocido proporciona 101 calorías (1).

Esto es ligeramente menor que el arroz marrón y blanco, que proporcionan 112 y 130 calorías, respectivamente (2, 3).

Una porción de 100 gramos de arroz salvaje cocido proporciona (1):

calorías: 101.
Carbohidratos: 21 gramos.
Proteína: 4 gramos.
Fibra: 2 gramos.
Vitamina B6: 7% de la RDI.
El folato: 6% de la RDI.
Magnesio: 8% de la RDI.
Fósforo: 8% de la RDI.
Zinc: 9% de la RDI.
Cobre: 6% de la RDI.
Manganeso: 14% de la RDI.

El arroz salvaje también contiene pequeñas cantidades de hierro, potasio y selenio.

La baja en calorías y alto contenido de nutrientes hace que el arroz silvestre un alimento rico en nutrientes. Es una fuente muy impresionante de minerales, y una gran fuente vegetal de proteínas.

Línea de fondo: El arroz silvestre contiene una cantidad impresionante de varios nutrientes, incluyendo la proteína, manganeso, fósforo, magnesio y zinc.

Arroz salvaje es más alto en proteínas y fibra

El arroz silvestre contiene más proteína que el arroz normal y muchos otros granos.

A 100 gramos (3,5 onzas) que sirve de arroz silvestre contiene 4 gramos de proteína, que es el doble de proteína como arroz blanco o regular (1, 2, 3).

Además, la proteína en el arroz salvaje es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Esto hace que sea una buena opción de proteínas para los vegetarianos y veganos.

Mientras tanto, el contenido de fibra de arroz salvaje es el mismo que el arroz integral, con la provisión de cada 1,8 gramos de fibra por 3,5 oz servir. Alternativamente, el arroz blanco proporciona poca o ninguna fibra.

Línea de fondo: El arroz silvestre contiene más proteínas que otros tipos de arroz, pero la misma cantidad de fibra como el arroz integral.

El arroz silvestre es una fuente de gran alcance de los antioxidantes

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Los antioxidantes se consideran importantes para la salud general.

Se cree que la protección contra el envejecimiento y reducir el riesgo de varias enfermedades, incluyendo el cáncer (4, 5).

Investigadores de la Universidad de Minnesota determinaron que el arroz silvestre es extremadamente alta en antioxidantes (6).

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En otro análisis de 11 muestras diferentes de arroz salvaje, se encontró que tienen 30 veces mayor actividad antioxidante que el arroz blanco (7).

Además, en una revisión científica 2014 de arroz salvaje, uno de los hallazgos más importantes fue su alto nivel de antioxidantes (8).

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Línea de fondo: El arroz salvaje es muy alta en antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades.

Arroz salvaje puede ser bueno para el corazón

Mientras que la investigación sobre el arroz salvaje en sí es limitada, un gran número de estudios han examinado los efectos de los granos enteros, como el arroz salvaje, sobre la salud del corazón.

En general, una mayor ingesta de granos enteros se asocia con una disminución del riesgo de enfermedades del corazón (9, 10).

En un amplio análisis de 45 estudios, los investigadores encontraron que las personas que comían más granos enteros tenían un riesgo 16-21% menos de enfermedades del corazón, en comparación con aquellos que comían la menor (11).

En particular, un estudio encontró que el aumento de la ingesta de grano entero por 25 gramos por día disminuyó el riesgo de un ataque al corazón por 12-13% (12).

Otro estudio encontró que el consumo de al menos 6 porciones de granos enteros por semana redujo la acumulación de placa en las arterias (13).

Por último, varios estudios en animales se han realizado sobre el arroz silvestre y la salud del corazón. Estos estudios demostraron que el consumo de arroz salvaje reduce el colesterol LDL ( “malo”) y ayudó a prevenir la acumulación de placa en las arterias, lo que debería reducir el riesgo de enfermedades del corazón (8, 14).

Línea de fondo: Comer arroz salvaje se ha demostrado que mejora la salud del corazón en estudios con animales, y muchos estudios muestran que el consumo de cereales integrales está vinculado a un menor riesgo de enfermedades del corazón.

El arroz silvestre puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Según la investigación, las dietas ricas en cereales integrales como el arroz salvaje pueden disminuir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 20-30% (15).

Esto se atribuye principalmente a las vitaminas, minerales, compuestos vegetales y fibra que se encuentra en los granos enteros.

En un gran análisis de 16 estudios, los investigadores encontraron comer granos enteros se asoció con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, mientras que el consumo de granos refinados como el arroz blanco se asoció con un mayor riesgo (16).

Los investigadores sugieren comer al menos dos porciones de granos enteros al día para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Los datos de seis estudios, incluyendo 286,125 participantes, sugieren que el consumo de dos porciones de granos integrales por día se asoció con una reducción del 21% en el riesgo de diabetes tipo 2 (17).

Aunque no se ha probado en seres humanos directamente, comer arroz salvaje se ha demostrado mejorar el control de azúcar en sangre y reducir la resistencia a la insulina en ratas (18).

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Línea de fondo: Comer cereales integrales se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2, y algunos estudios en animales han demostrado que el consumo de arroz salvaje mejora el control de azúcar en la sangre.

Efectos adversos potenciales

El arroz salvaje es generalmente seguro para el consumo humano.

Sin embargo, en algunos casos puede estar contaminado con cornezuelo de centeno o metales pesados.

Toxicidad del cornezuelo de centeno

semillas de arroz silvestres pueden estar infectados con un hongo tóxico llamado ergot, que puede ser peligroso si se comen.

Algunos de los efectos secundarios de la toxicidad del cornezuelo de centeno incluyen náuseas, vómitos, diarrea, dolores de cabeza, mareos, convulsiones y deterioro mental.

granos infectados suelen tener manchas de color púrpura rosado o de hongos o crecimientos que son visibles para el ojo humano.

Además, las normas de grano y las prácticas agrícolas en la mayoría de los países ayudan a prevenir la contaminación, por lo que la toxicidad del cornezuelo de centeno en los seres humanos es muy rara.

Metales pesados

De manera similar al arroz regular, arroz salvaje puede contener metales pesados.

Con el tiempo, los metales pesados pueden acumularse en el cuerpo y causar problemas de salud.

metales pesados tóxicos tales como plomo, cadmio y arsénico han sido identificadas en 26 marcas de arroz salvaje vendidos en los EE.UU. (19, 20).

Estos podrían llegar a ser problemática si se consume regularmente en grandes cantidades, pero probablemente no son una causa de preocupación en las personas que consumen una dieta variada, basada en la comida de verdad.

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Línea de fondo: El arroz silvestre puede contener metales pesados, y algunas veces puede estar infectado con un hongo tóxica llamada ergot. Esto probablemente no es una preocupación para las personas que consumen una dieta variada.

Cómo comer arroz salvaje

El arroz silvestre tiene un sabor terroso nuez y una textura masticable.

Es un gran sustituto de patatas, pasta o arroz. Algunas personas comen solos, mientras que otros lo mezclan con otros tipos de arroz o granos.

Alternativamente, el arroz silvestre se puede añadir a una amplia variedad de alimentos tales como ensaladas, sopas, guisos e incluso postres.

Es muy sencillo de hacer, aunque se puede tomar de 45-60 minutos para cocinar completamente.

Por lo tanto, puede ser una buena idea para hacer grandes lotes y congelar las sobras de las comidas posteriores.

Esta es una receta sencilla:

ingredientes

1 taza de arroz silvestre
3 tazas de agua
1/2 cucharadita de sal

Direcciones

Enjuague el arroz salvaje con agua fría.
Poner el arroz en una cacerola y añadir 3 tazas de agua y sal. Llevar a ebullición a fuego alto.
Reducirla a fuego lento y tape la olla.
Simmer cubierto durante 40-60 minutos hasta que se absorba el agua. Usted sabrá que el arroz silvestre esté completamente cocido cuando se rompe abierto y rizos.
Colar el arroz y la pelusa con un tenedor antes de servir.

Línea de fondo: El arroz silvestre tiene un sabor a nuez y textura masticable. Se puede comer solo o añadido a una variedad de alimentos tales como ensaladas, sopas, guisos y postres.