Granos: ¿son buenos para usted, o malo?

Los granos de cereales son mayor fuente de energía de los alimentos del mundo.

Los tres tipos más comúnmente consumidas son el trigo, el arroz y el maíz.

A pesar de amplio consumo, los efectos en la salud de los granos son bastante controvertido.

Algunos piensan que son un componente esencial de una dieta saludable, mientras que otros creen que causan daño.

En los EE.UU., las autoridades sanitarias recomiendan que las mujeres comen 5-6 porciones de granos por día, y los hombres comen 6-8 (1).

Sin embargo, algunos expertos en salud creen que deberíamos estar evitando granos tanto como sea posible.

Con la creciente popularidad de la dieta paleo, lo que elimina los granos, la gente de todo el mundo están evitando los granos porque creen que no son saludables.

Como suele ser el caso en la nutrición, hay buenos argumentos en ambos lados.

Este artículo se echa un vistazo detallado a los granos y sus efectos sobre la salud, examinando tanto las cosas buenas y las malas.

¿Qué son los granos?

Los granos de cereales (o simplemente granos) son pequeñas semillas secas, duras y comestibles que crecen en las plantas de hierba, llamadas cereales.

Son un alimento básico en la mayoría de los países, y proporcionar más energía de los alimentos en todo el mundo que cualquier otro grupo de alimentos, por el momento.

Granos han jugado un papel importante en la historia humana, la agricultura y el grano es uno de los principales avances que impulsaron el desarrollo de la civilización.

Ellos son consumidos por los seres humanos, y también se utiliza para alimentar y engordar el ganado. Luego los granos se pueden procesar en varios productos alimenticios diferentes.

Esto es lo que varios tipos diferentes de granos se ven como:

Hoy en día, los granos más comúnmente producidos y consumidos son el maíz (o maíz), arroz y trigo.

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Otros granos que se consumen en cantidades más pequeñas incluyen cebada, avena, sorgo, mijo, centeno y varios otros.

Entonces también hay alimentos llamados pseudocereales, que técnicamente no son granos, pero se preparan y se consumen como granos. Estos incluyen quinoa y trigo sarraceno.

Los alimentos hechos con granos incluyen panes, pastas, cereales para el desayuno, muesli, avena, tortillas, así como los alimentos chatarra como pasteles y galletas. productos a base de cereales también se utilizan para hacer los ingredientes que se agregan a todo tipo de alimentos procesados.

Por ejemplo, jarabe de maíz alto en fructosa, un edulcorante importante en la dieta de los EE.UU., está hecho de maíz.

Línea de fondo: Los granos son semillas secas comestibles de plantas llamadas cereales. Ellos proporcionan más energía de alimentos en todo el mundo que cualquier otro grupo de alimentos. Los granos más consumidos son el maíz (maíz), arroz y trigo.

Granos enteros vs granos refinados

Al igual que la mayoría de otros alimentos, no todos los granos son iguales.

Es importante hacer una distinción entre el todo y granos refinados.

Un grano entero se compone de 3 partes principales (2, 3):

• Salvado: La capa externa dura del grano. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
• Germen: El núcleo rico en nutrientes que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y diversos fitonutrientes. El germen es el embrión de la planta, la parte que da lugar a una nueva planta.
• Endosperma: La mayor parte del grano, contiene principalmente hidratos de carbono (en forma de almidón) y proteína.

Un grano refinado ha tenido el salvado y el germen eliminado, dejando sólo el endospermo (4).

Este diagrama explica la diferencia, con un grano entero a la izquierda y un grano refinado a la derecha:

Fuente de la foto.

Algunos granos (como la avena) son por lo general comen enteros, mientras que otros se comen generalmente refinado.

Muchos granos se consumen sobre todo después de haber sido pulverizado en forma de harina muy fina y se procesan en una forma diferente. Esto incluye el trigo.

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Importante: Tenga en cuenta que toda la etiqueta del grano en el envasado de alimentos puede ser muy engañoso. Estos granos a menudo se han pulverizado en forma de harina muy fina y deben tener efectos metabólicos similares a sus contrapartes refinados.

Los ejemplos incluyen los cereales de desayuno procesados, tales como “grano entero” Froot Loops y Cocoa Puffs. Estos alimentos no son saludables, a pesar de que pueden contener pequeñas cantidades de (pulverizado) granos enteros.

Línea de fondo: Un grano entero contiene el salvado y el germen del grano, que proporcionan fibra y todo tipo de nutrientes importantes. Los granos refinados han tenido estas partes nutritivas retiran, dejando sólo el endospermo alta en carbohidratos.

Algunos granos enteros son muy nutritivos

Mientras que los granos refinados son pobres en nutrientes (calorías vacías), esto no es el caso de los cereales integrales.

Los granos enteros tienden a ser altos en muchos nutrientes, incluyendo la fibra, vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio (5, 6).

Esto también depende del tipo de grano. Algunos granos (como la avena y trigo entero) se cargan con nutrientes, mientras que otros (como el arroz y el maíz) no son muy nutritivos, incluso en su forma entera.

Tenga en cuenta que los granos refinados son a menudo enriquecido con nutrientes como el hierro, ácido fólico y vitaminas del grupo B, para reemplazar algunos de los nutrientes que se perdieron durante el procesamiento (7).

Línea de fondo: Los granos refinados son pobres en nutrientes, pero algunos granos enteros (como la avena y trigo) se cargan con muchos nutrientes importantes.

Los granos refinados son extremadamente poco saludables

Los granos refinados son como granos enteros, excepto todas de lo bueno que se ha eliminado.

Nada se deja excepto la alta en carbohidratos, endospermo alta en calorías con una gran cantidad de almidón y pequeñas cantidades de proteína.

La fibra y nutrientes han sido despojados a cabo, y por lo tanto los granos refinados clasificar como calorías “vacías”.

Debido a que los carbohidratos se han separado de la fibra, y tal vez incluso en forma de harina, que ahora son fácilmente accesibles a las enzimas digestivas del cuerpo.

Por esta razón, se descomponen rápido, y puede dar lugar a picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre cuando se consume.

Cuando comemos alimentos con carbohidratos refinados, nuestros niveles de azúcar suben rápidamente, y luego caer de nuevo poco después. Cuando los niveles de azúcar en la sangre baja, nos volvemos hambre y antojos obtenemos (8).

Numerosos estudios demuestran que el consumo de este tipo de alimentos conduce a comer en exceso, y por lo tanto puede causar aumento de peso y la obesidad (9, 10).

Los granos refinados también se han relacionado con numerosas enfermedades metabólicas. Pueden conducir resistencia a la insulina y están vinculados a la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (11, 12, 13).

Desde un punto de vista nutricional, hay nada positiva sobre los granos refinados.

Son bajas en nutrientes, engorde, y perjudicial, y la mayoría de la gente está comiendo demasiado de ellos.

Por desgracia, la mayoría de la ingesta de granos de la gente proviene de la variedad refinada. Muy pocas personas en los países occidentales comen grandes cantidades de granos enteros.

Línea de fondo: Los granos refinados son altos en carbohidratos que se digieren y se absorben muy rápidamente, lo que lleva a los picos rápidos de azúcar en la sangre y la posterior hambre y la ansiedad. Están vinculados a la obesidad y muchas enfermedades metabólicas.

Los granos enteros tienen numerosos beneficios para la salud

Los alimentos integrales son siempre preferibles a los alimentos procesados. Los granos no son una excepción.

Los granos enteros tienden a ser altos en fibra y varios nutrientes importantes, y que no tienen los mismos efectos metabólicos como los granos refinados.

La verdad es, cientos de estudios vinculan el consumo de granos integrales a todo tipo de efectos beneficiosos sobre la salud (14, 15, 16):

• Longevidad: Estudios realizados en la Universidad de Harvard mostró que las personas que comían más granos enteros fueron 9% menos de probabilidades de morir durante los períodos de estudio, con una reducción del 15% de la mortalidad por enfermedades del corazón (17).
• Obesidad: Los que comen más granos enteros tienen un menor riesgo de convertirse en obesos, y tienden a tener menos grasa del vientre (18, 19, 20, 21).
• Diabetes tipo 2: Las personas que comen más granos enteros tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes (22, 23, 24).
• Enfermedad del corazón: Las personas que comen más granos enteros tienen hasta un 30% de riesgo menor de enfermedad cardíaca, el asesino más grande del mundo (25, 26, 27, 28).
• Cáncer de colon: En un estudio, 3 porciones de granos integrales por día estaban vinculados a un riesgo 17% menor de cáncer colorrectal. Muchos otros estudios han encontrado resultados similares (29, 30, 31).

Se ve impresionante, pero tenga en cuenta que la mayoría de estos estudios son de naturaleza observacional. No pueden demostrar que los granos enteros causado la reducción del riesgo de la enfermedad, solo que las personas que comían cereales integrales eran menos probable para conseguirlos.

Dicho esto, hay ensayos también controlados (ciencia real) que muestran que los granos enteros pueden aumentar la saciedad y mejorar muchos marcadores de salud, incluyendo marcadores de la inflamación y el corazón riesgo de la enfermedad (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Línea de fondo: Numerosos estudios muestran que las personas que comen más granos enteros tienen un menor riesgo de obesidad, enfermedades del corazón, diabetes, cáncer de colon, y tienden a vivir más tiempo. Esto es apoyado con datos de ensayos controlados.

Algunos cereales contienen gluten, que causa problemas para muchas personas

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El gluten es una proteína que se encuentra en los cereales como el trigo, espelta, centeno y cebada.

Muchas personas son intolerantes al gluten. Esto incluye a personas con enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune grave, así como las personas con sensibilidad al gluten (39).

La enfermedad celíaca afecta 0,7-1% de las personas, mientras que los números para el rango de sensibilidad al gluten entre 0,5 a 13%, con más alrededor de 5-6% (40, 41).

Así, en total, probablemente menos del 10% de la población es sensible al gluten. Esto todavía asciende a millones de las personas en los EE.UU. solamente, y no debe tomarse a la ligera.

Esta es una carga pesada enfermedad grave atribuida a un alimento (trigo) por sí sola.

Algunos granos, especialmente trigo, también son altos en FODMAPs, un tipo de carbohidrato que puede causar malestar digestivo de muchas personas (42, 43).

Sin embargo, sólo porque el gluten causa problemas para muchas personas, esto no significa que los “granos” son malas, porque muchos otros alimentos de grano entero son libres de gluten.

Esto incluye arroz, maíz, quinua y avena (avena necesitan ser etiquetados “libre de gluten” para los pacientes celiacos, porque a veces pequeñas cantidades de trigo se mezclan en durante el procesamiento).

Línea de fondo: El gluten, una proteína que se encuentra en varios cereales (sobre todo trigo), puede causar problemas para las personas que son sensibles a ella. Sin embargo, hay muchos otros granos que son naturalmente libres de gluten.

Los granos son ricos en carbohidratos, y probablemente no aptos para diabéticos

Los granos son muy alta en carbohidratos.

Por esta razón, pueden causar problemas para las personas que no toleran una gran cantidad de carbohidratos en la dieta.

Esto es particularmente cierto para los diabéticos, que tienden a hacer muy bien en una dieta baja en carbohidratos (44).

Cuando los diabéticos consumen una gran cantidad de hidratos de carbono, sus niveles de azúcar se disparan, salvo si se toman medicamentos (como la insulina) para derribarlos.

Las personas que tienen resistencia a la insulina, síndrome metabólico o diabetes, por tanto, pueden querer evitar granos, especialmente la variedad refinado.

Sin embargo, no todos los granos son los mismos en este sentido, y algunos de ellos (tales como avena) pueden incluso ser beneficioso (45, 46).

Un pequeño estudio mostró que la harina de avena al día redujo los niveles de azúcar en sangre en pacientes diabéticos, y reduce la necesidad de insulina en un 40% (47).

A pesar de evitar todos los granos puede ser una buena idea para los diabéticos (debido a los hidratos de carbono), los cereales integrales son por lo menos “menos malo” que los granos refinados (48).

Línea de fondo: Los granos son ricos en hidratos de carbono, por lo que no son adecuados para las personas que están en una dieta baja en carbohidratos. Los diabéticos pueden no tolerar una gran cantidad de granos, debido a la gran cantidad de hidratos de carbono.

Los cereales contienen antinutrientes, pero es posible degradarlos

Un argumento común en contra de granos, es que contienen antinutrientes (49).

Antinutrientes son sustancias en los alimentos, especialmente de plantas, que interfieren con la digestión y absorción de otros nutrientes.

Esto incluye ácido fítico, lectinas y muchos otros.

El ácido fítico se puede unir minerales y evitar que sean absorbidos, y lectinas puede causar daños en el intestino (50, 51).

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Sin embargo, es importante tener en cuenta que los antinutrientes no son específicos de granos. También se encuentran en todo tipo de alimentos saludables, incluidas las nueces, semillas, legumbres, tubérculos e incluso frutas y verduras.

Si nos vamos a evitar todos los alimentos que contienen antinutrientes, entonces no habría mucho que comer.

Dicho esto, los métodos de preparación tradicionales como remojo, germinación y fermentación puede degradar la mayoría de los antinutrientes (52, 53, 54).

Por desgracia, la mayoría de los granos que se consumen hoy en día no han pasado por estos métodos de procesamiento, lo que puede haber cantidades significativas de antinutrientes en ellos.

Aun así, el hecho de que un alimento contiene antinutrientes no quiere decir que es malo para usted. Cada alimento tiene sus pros y contras, y los beneficios de los bienes, alimentos integrales generalmente son muy superiores a los efectos nocivos de los antinutrientes.

Línea de fondo: Al igual que otros alimentos vegetales, granos tienden a contener antinutrientes como el ácido fítico, lectinas, y otros. Estos pueden ser degradados usando métodos de preparación como remojo, germinación y fermentación.

Algunas dietas sin grano beneficios para la salud de gran alcance

Varios estudios se han realizado sobre las dietas que no incluyen granos.

Esto incluye dietas bajas en carbohidratos y la dieta paleo.

La dieta paleo huye de granos en el principio, pero las dietas bajas en carbohidratos eliminarlos debido al contenido de carbohidratos.

Muchos estudios sobre tanto baja en carbohidratos y paleo han demostrado que estas dietas pueden conducir a la pérdida de peso, de grasa reducida vientre y mejoras importantes en diversos marcadores de salud (55, 56, 57).

Estos estudios generalmente cambian muchas cosas al mismo tiempo, por lo que no se puede decir que sólo la eliminación de los granos causó la beneficios para la salud.

Pero muestran claramente que una dieta no lo hace necesitar para incluir granos para estar sano.

Por otro lado, tenemos muchos estudios sobre la dieta mediterránea, que incluye cereales (sobre todo su conjunto).

La dieta mediterránea también es causa de importantes beneficios para la salud y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón y la muerte prematura (58, 59).

De acuerdo con estos estudios, tanto las dietas que incluyen y excluyen a los granos pueden ser compatibles con excelente estado de salud.

Llevar el mensaje a casa

Al igual que con la mayoría de las cosas en la nutrición, todo esto depende por completo de la persona.

Si te gusta granos y sentirse bien comerlos, entonces no parece haber ninguna buena razón para evitarlos, siempre y cuando usted está comiendo en su mayoría todo granos.

Por otro lado, si no te gusta granos o si la hace sentir mal, entonces no hay ningún daño en evitar ellos tampoco.

Los granos no son esenciales, y no hay ningún nutriente ahí que no se puede obtener de otros alimentos.

Al final del día, los granos son buenos para algunos, pero no en otros.

Si te gusta granos, comerlos. Si no te gusta, o te hacen sentir mal, entonces evitarlos. Es tan simple como eso.