Cacahuetes 101: información nutricional y beneficios para la salud

Los cacahuetes son un tipo de frutos secos, originario de América del Sur.

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Científicamente conocido como hipogeos de cacahuete, cacahuetes pasan por una variedad de nombres, tales como cacahuetes, nueces de tierra, y cacahuetes.

Sin embargo, los cacahuetes no son técnicamente nueces. En realidad pertenecen a la familia de las leguminosas y por lo tanto están relacionados con los frijoles, lentejas y soja.

En los EE.UU., los cacahuetes raramente se comen crudos. En cambio, están más a menudo consumen como cacahuetes enteros tostados y salados o mantequilla de maní.

Otros productos a base de cacahuetes incluyen aceite de cacahuete, harina de cacahuete, y la proteína de maní. productos de maní se utilizan en una variedad de postres, pasteles, alimentos-confitería, aperitivos y salsas.

No sólo los cacahuetes tienen buen sabor, sino que también son ricos en proteínas, grasas, y varios nutrientes saludables.

Los estudios muestran que los cacahuetes pueden ser útiles para la pérdida de peso, y están vinculadas a menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Esto es lo que se parecen a los cacahuetes, tanto dentro como fuera de la cáscara:

información nutricional

La tabla siguiente contiene información detallada sobre todos los nutrientes de maní entero.

La grasa en los cacahuetes

Los cacahuetes son altos en grasa.

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De hecho, se clasifican como las semillas oleaginosas. Una gran proporción de la cosecha de maní del mundo se utiliza para hacer aceite de cacahuete (aceite de cacahuete).

El contenido de grasa varía de 44-56% y es principalmente mono- y poliinsaturados grasa, la mayor parte de los cuales se compone de ácido oleico (40-60%) y ácido linoleico (1, 2, 3, 4, 5).

Línea de fondo: Los cacahuetes son altos en grasa, que consiste principalmente de ácidos grasos mono- y poliinsaturados. A menudo se utilizan para hacer aceite de maní.

Las proteínas de maní

Los cacahuetes son una buena fuente de proteína.

El contenido de proteína oscila entre 22-30% de las calorías (1, 3, 4), haciendo cacahuetes una rica fuente de proteínas de origen vegetal.

Las proteínas más abundantes en el maní, araquina y conarachin, pueden ser severamente alergénico a algunas personas, provocando reacciones que amenazan la vida (6).

Línea de fondo: Para una planta de alimentos, los cacahuetes son una excepcionalmente buena fuente de proteínas.

Carbohidratos

Los cacahuetes son bajos en carbohidratos.

De hecho, el contenido en carbohidratos es sólo alrededor del 13-16% del peso total (4, 5).

Siendo baja en carbohidratos y alta en proteínas, grasas y fibras, los cacahuetes tienen un muy bajo índice glucémico (7), que es una medida de la rapidez con carbohidratos entrar en el torrente sanguíneo después de una comida.

Esto los hace especialmente adecuados para las personas con diabetes.

Línea de fondo: Los cacahuetes son bajos en carbohidratos. Esto los hace una buena elección de la dieta para personas con diabetes hace.

Vitaminas y minerales

Los cacahuetes son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales.

Los siguientes vitaminas y minerales son en cantidades particularmente altas en el maní (5):

• biotina: Los cacahuetes son una de las fuentes dietéticas más ricas de la biotina, que es particularmente importante durante el embarazo (8, 9).
• Cobre: Un oligoelemento dietético que es a menudo baja en la dieta occidental. La deficiencia de cobre puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón (10).
• niacina: También conocida como vitamina B3, niacina tiene varias funciones importantes en el cuerpo. La niacina se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón (11).
• El folato: También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, ácido fólico tiene muchas funciones esenciales y es especialmente importante en el embarazo (12).
• Manganeso: Un elemento traza en el agua potable y la mayoría de los alimentos.
• Vitamina E: Un potente antioxidante, que se encuentra a menudo en grandes cantidades en los alimentos grasos.
• tiamina: Una de las vitaminas del complejo B, también conocida como vitamina B1. Ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía, y es esencial para la función del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
• Fósforo: El maní es una buena fuente de fósforo, un mineral que juega un papel esencial en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
• Magnesio: Un mineral esencial para la dieta con varias funciones importantes. ingesta de magnesio se cree que protege contra enfermedades del corazón (13).

Línea de fondo: Los cacahuetes son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Estos incluyen biotina, cobre, niacina, ácido fólico, manganeso, vitamina E, tiamina, fósforo y magnesio.

Otros compuestos de la planta

Cacahuetes contienen varios compuestos de la planta bioactivos y antioxidantes.

De hecho, los cacahuetes son ricos en antioxidantes como las frutas (14).

La mayoría de los antioxidantes se encuentran en la piel de los cacahuetes (15), que rara vez se come y sólo con cacahuetes crudos.

Aquí nos centraremos en aquellos compuestos vegetales que se encuentran en los granos de maní, que se comen con más frecuencia.

Unos compuestos de la planta notables encontrados en granos de maní incluyen:

• ácido p-cumárico: Un polifenol que es uno de los principales antioxidantes en el maní (14, 16).
• resveratrol: Un potente antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares (17). El resveratrol se encuentra sobre todo en el vino tinto.
• Las isoflavonas: Una clase de polifenoles antioxidantes, la más común de las cuales es la genisteína. Categorizado como fitoestrógenos, isoflavonas están asociados con una variedad de efectos sobre la salud, buenos y malos (18).
• Ácido fítico: Encontrado en semillas de plantas (incluyendo nueces), ácido fítico puede alterar la absorción de hierro y zinc de los cacahuetes y otros alimentos que se consumen al mismo tiempo (19).
• Los fitoesteroles: El aceite de cacahuete contiene cantidades considerables de fitosteroles, la más común de las cuales es beta-sitosterol (16). Los fitosteroles alterar la absorción de colesterol del tracto digestivo (20).

Línea de fondo: Cacahuetes contienen varios compuestos de la planta. Estos incluyen antioxidantes, tales como el ácido cumárico y resveratrol, así como antinutrientes como el ácido fítico.

Pérdida de peso

La obesidad está en aumento en los EE.UU. (21).

Cacahuetes han sido ampliamente estudiados en relación con el mantenimiento del peso.

A pesar de ser alta en grasas y calorías, cacahuetes no parecen contribuir al aumento de peso.

De hecho, estudios de observación han demostrado que el consumo de maní puede ayudar a mantener un estado de peso saludable y reducir el riesgo de obesidad (22, 23, 24, 25).

Estos estudios son observacionales, lo que significa que no pueden probar la causalidad. De hecho, es muy posible que el consumo de maní puede ser un marcador de otros comportamientos saludables, que contribuyen al aumento de peso reducido.

Sin embargo, un pequeño estudio en mujeres sanas demostró que cuando los cacahuetes fueron dados como un sustituto de otras fuentes de grasa en una dieta baja en grasa, las mujeres perdieron 3 kg durante un período de 6 meses, a pesar de ser dicho para mantener su peso inicial ( 26).

Otro estudio encontró que cuando 89 g (500 kcal) de cacahuetes eran adicional a la dieta diaria de los adultos sanos durante 8 semanas, no ganaron tanto peso como se esperaba (27).

Hay varios factores que hacen que un maní alimentos de pérdida de peso:

• Cacahuetes pueden reducir la ingesta de alimentos mediante la promoción de la saciedad en un grado mayor que otros aperitivos comunes, tales como pasteles de arroz (27, 28).
• Debido a la forma en cacahuetes son saciantes, las personas parecen compensar el aumento del consumo de maní por comer menos de otros alimentos (27).
• Cuando maní entero no se mastican suficientemente bien, una parte de ellas puede pasar a través del sistema digestivo sin ser absorbida (27, 29).
• El alto contenido de proteínas y grasas monoinsaturadas en los cacahuetes puede aumentar el gasto de energía (29, 30).
• Los cacahuetes son una fuente de fibra dietética insoluble, que está vinculado con un menor riesgo de aumento de peso (31, 32).

Línea de fondo: Los cacahuetes son muy abundante, y pueden considerarse un componente eficaz de una dieta de pérdida de peso.

Otros beneficios saludables de cacahuetes

Además de ser un alimento de usar la pérdida de peso, comer cacahuetes se ha relacionado con varios otros beneficios para la salud.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.

Los estudios de observación indican que los cacahuetes que consumen (y otros tipos de frutos secos) pueden proteger contra las enfermedades del corazón (25, 33, 34).

Diversos mecanismos se han discutido como una posible explicación de estos efectos, que son probablemente el resultado de muchos factores diferentes (35, 36, 37).

Una cosa está clara, el maní contiene una serie de nutrientes saludables para el corazón. Estos incluyen magnesio, niacina, cobre, ácido oleico, y diversos antioxidantes, tales como resveratrol (10, 11, 13, 17).

Línea de fondo: Como fuente de muchos nutrientes saludables para el corazón, los cacahuetes pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Prevención de cálculos biliares

Los cálculos biliares afectan aproximadamente 10-25% de los adultos en los EE.UU. (38).

Dos estudios observacionales sugieren que el consumo de maní frecuente puede reducir el riesgo de cálculos biliares, tanto en hombres y mujeres (38, 39).

La mayoría de los cálculos biliares están compuestos en gran parte del colesterol. Por lo tanto, el efecto de reducción del colesterol de cacahuetes ha sido sugerido para ser una posible explicación (40).

Se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos.

Línea de fondo: el consumo de maní puede reducir el riesgo de cálculos biliares.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Aparte de las alergias, comer cacahuetes no ha sido vinculado con muchos efectos adversos.

Sin embargo, los cacahuetes a veces pueden contaminarse con aflatoxina, una sustancia tóxica producida por moldes.

El envenenamiento por aflatoxinas

Cacahuetes a veces pueden estar contaminados con una especie de molde (Aspergillus flavus), Que produce una sustancia tóxica llamada aflatoxina.

Los principales síntomas de la intoxicación por aflatoxina incluyen pérdida de apetito y coloración amarilla de los ojos (ictericia), signos típicos de problemas hepáticos.

envenenamiento por aflatoxina grave puede conducir a insuficiencia hepática y cáncer de hígado (41).

El riesgo de contaminación de aflatoxina depende de cómo se almacenan los cacahuetes, siendo más común en condiciones cálidas y húmedas, especialmente en los trópicos.

La contaminación por aflatoxinas se puede prevenir con eficacia por el secado adecuado de cacahuetes después de la cosecha y de la temperatura de conservación y baja humedad durante el almacenamiento (41).

Línea de fondo: Si se almacena en condiciones cálidas y húmedas, cacahuetes pueden contaminarse con aflatoxina, que puede causar problemas en el hígado.

antinutrientes

Cacahuetes contienen un número de los llamados antinutrientes, sustancias que impiden la absorción de nutrientes y reducen el valor nutritivo.

De los antinutrientes en el maní, el ácido fítico es particularmente notable.

El ácido fítico (fitato) se encuentra en todas las semillas comestibles, nueces, granos y legumbres. En cacahuetes, oscila entre 0.2-4.5% (42).

El ácido fítico deteriora la absorción de hierro y zinc en el tracto digestivo (19).

Por lo tanto, el consumo excesivo de cacahuetes puede contribuir a deficiencias en estos minerales a través del tiempo.

El ácido fítico por lo general no es una preocupación en las dietas bien equilibradas y entre los que comen carne con regularidad. Por otro lado, puede ser un problema en los países en desarrollo, donde las principales fuentes de alimentos son granos o legumbres.

Línea de fondo: Cacahuetes contienen ácido fítico, que perjudica la absorción de hierro y zinc.

Alergia al maní

El maní es uno de los 8 alérgenos alimentarios más comunes.

La alergia a los cacahuetes se estima que afecta aproximadamente al 1% de los estadounidenses (43).

alergias a los cacahuetes puede ser grave, potencialmente mortal, y los cacahuetes a veces se considera que es el alérgeno más severa (44).

Las personas con alergia al maní deben evitar los cacahuetes y productos de maní.

Línea de fondo: Muchas personas son alérgicas a los cacahuetes y la necesidad de evitarlos. La alergia al maní puede ser potencialmente mortal en los casos graves.

Resumen

Los cacahuetes son tan populares como lo son saludables.

Ellos son una excelente fuente basada en plantas de proteínas, y son altos en diversas vitaminas, minerales y compuestos de la planta.

Pueden ser útiles como parte de una dieta de pérdida de peso, y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cálculos biliares.

Sin embargo, al ser alta en grasas, el maní es un alimento alto en calorías y no se deben comer en exceso.