Maíz 101: nutrición hechos y beneficios para la salud

También conocido como maíz (Zea mays), El maíz es uno de los cereales más populares en el mundo.

Es la semilla (grano) de una planta de la familia de las gramíneas, nativa de América Central, pero crecido en un sinnúmero de variedades en todo el mundo.

Palomitas de maíz y maíz dulce se comen variedades, pero los productos refinados de maíz también se consumen ampliamente, con frecuencia como ingredientes en los alimentos.

Estos incluyen tortillas, chips de tortilla, polenta, harina de maíz, harina de maíz, jarabe de maíz, y aceite de maíz.

maíz de grano entero es tan saludable como cualquier grano de cereal, rica en fibra y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

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Esto es lo que el maíz amarillo parece típicamente:

El maíz es generalmente de color amarillo, pero viene en una variedad de otros colores, como el rojo, naranja, púrpura, azul, blanco, y negro.

información nutricional

Aparte de que contiene cantidades variables de agua, el maíz está compuesto principalmente de hidratos de carbono, y tiene pequeñas cantidades de proteínas y grasas.

La siguiente tabla contiene información detallada sobre todos los nutrientes en maíz (1).

Carbohidratos

Al igual que todos los granos de cereales, el maíz está compuesto principalmente de carbohidratos.

El almidón es el principal tipo de carbohidratos que se encuentran en el maíz, que constituye 28-80% del peso en seco. El maíz también contiene pequeñas cantidades de azúcar (1-3%) (1, 2).

El maíz dulce, también conocido como maíz de azúcar, es una variedad de bajo almidón especial (28%) con un mayor contenido de azúcar (18%), la mayoría de las cuales es la sacarosa (1).

El índice glucémico es una medida de la rapidez con que se digieren los carbohidratos. Los alimentos con altas calificaciones en este índice puede causar un pico poco saludables de azúcar en sangre.

A pesar del contenido de azúcar de maíz dulce, que no es un alimento de alto índice glucémico, la clasificación de baja o media en el índice glucémico (3).

Línea de fondo: El maíz se compone principalmente de carbohidratos. Se apunta baja a media en el índice glucémico, el maíz por lo que todo no deben causar grandes picos de azúcar en sangre.

Fibra

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El maíz contiene una buena cantidad de fibra.

Una bolsa de palomitas de maíz medio de un cine (112 g) contiene aproximadamente 16 gramos de fibra.

Esta cantidad es 42% y 64% de la ingesta diaria adecuada para hombres y mujeres, respectivamente (1, 4).

El contenido de fibra de los diferentes tipos de maíz varía, pero generalmente es alrededor de 9-15% (1, 2).

Los tipos predominantes de fibra en el maíz son fibras insolubles, tales como hemicelulosa, celulosa y lignina (2).

Línea de fondo: Total maíz es bastante alta en fibra. De hecho, una bolsa de palomitas de maíz puede contener una gran proporción de la ingesta diaria recomendada.

La proteína de maíz

El maíz es una fuente decente de proteínas.

Dependiendo de la variedad de maíz, el contenido de proteína oscila entre el 10-15% (1, 5).

Las proteínas más abundantes en el maíz son conocidos como zeínas, que representan el 44-79% del contenido total de proteínas (6, 7).

En general, la calidad de la proteína de zeınas es pobre debido a que carecen de algunos aminoácidos esenciales, principalmente lisina y triptófano (8).

Aparte de su papel en la nutrición, zeınas son bastante único y se han utilizado en la producción de adhesivos, tintas y recubrimientos para pastillas, caramelos, y las tuercas (7).

Línea de fondo: El maíz contiene una buena cantidad de proteínas de baja calidad.

Aceite de maíz

El contenido de grasa de los rangos de maíz de 5-6%, por lo que es un alimento bajo en grasa (1, 5).

Sin embargo, de germen de maíz, un abundante subproducto de la molienda de maíz, es rica en grasa y se utiliza para hacer aceite de maíz, comúnmente utilizado para cocinar.

aceite de maíz refinado se compone principalmente de ácido linoleico, un ácido graso poliinsaturado, mientras que las grasas monoinsaturadas y saturadas componen el resto (9).

El aceite de maíz también contiene cantidades significativas de vitamina E, ubiquinona (Q10) y fitoesteroles, aumentando su vida útil y por lo que es eficaz para reducir los niveles de colesterol (10, 11).

Sin embargo, todavía hay una serie de problemas con los aceites de semillas refinados como el aceite de maíz. Maíz entero está muy bien, pero no se recomienda el aceite de maíz.

Línea de fondo: Total maíz es relativamente baja en grasa. Sin embargo, el aceite de maíz a veces se procesa a partir de germen de maíz, un producto secundario de molienda de maíz.

Vitaminas y minerales

El maíz puede contener una cantidad justa de varias vitaminas y minerales.

Sin embargo, la cantidad es muy variable en función del tipo de maíz.

En general, las palomitas de maíz es rico en minerales, mientras que el maíz dulce es mayor en muchas vitaminas.

Palomitas de maiz:

• Manganeso: Un oligoelemento esencial, que se encuentra en altas cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. El manganeso se absorbe mal a partir de maíz, debido a su contenido de ácido fítico (12).
• Fósforo: Encontrado en cantidades dignas en tanto palomitas de maíz y maíz dulce, el fósforo es un mineral que juega un papel importante en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
• Magnesio: Un mineral importante de la dieta. estado de magnesio deficiente puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón (13, 14).
• Zinc: Un oligoelemento que tiene muchas funciones esenciales en el cuerpo. Debido a la presencia de ácido fítico en el maíz, su absorción puede ser pobre (15, 16).
• Cobre: Un oligoelemento antioxidante, generalmente baja en la dieta occidental. la ingesta de cobre inadecuada puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón (17, 18).

Maíz dulce:

• Ácido pantoténico: Una de las vitaminas del complejo B, también llamada vitamina B5. Se encuentra en alguna medida en casi todos los alimentos y la deficiencia tanto, es poco frecuente.
• El folato: También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, ácido fólico es un nutriente esencial, especialmente importante en el embarazo (19).
• Vitamina B6: Una clase de vitaminas relacionadas, la más común de las cuales es la piridoxina. Sirve diversas funciones en el cuerpo.
• niacina: También llamada vitamina B3, niacina en el maíz no se absorbe bien. Cocinar maíz con cal puede hacer que sea más disponible para la absorción (2, 20).
• Potasio: Un nutriente esencial que es importante para el control de la presión arterial y puede mejorar la salud del corazón (21).

Línea de fondo: El maíz es una buena fuente de vitaminas y minerales. Palomitas tiende a ser mayor en minerales, mientras que el maíz dulce tiende a ser más alta en vitaminas.

Otros compuestos de la planta

El maíz contiene un número de compuestos vegetales bioactivos, algunos de los cuales pueden tener efectos beneficiosos para la salud.

De hecho, el maíz contiene mayores cantidades de antioxidantes que muchos otros granos de cereal común (22).

• Ácido ferúlico: Uno de los principales polifenoles antioxidantes en el maíz, que contiene cantidades más altas de lo que otros cereales, como el trigo, la avena, y el arroz (22, 23).
• Las antocianinas: Una familia de pigmentos antioxidantes responsables del color de maíz azul, púrpura y rojo (23, 24).
• zeaxantina: El nombre de maíz (Zea mays), Zeaxantina es uno de los carotenoides más comunes que se encuentran en las plantas. En los seres humanos, se ha relacionado con la mejora de la salud del ojo (25, 26).
• luteína: Uno de los principales carotenoides en maíz. Al igual que la zeaxantina, se encuentra en el ojo humano (retina) donde sirve como un antioxidante, protegiendo el ojo del daño oxidativo producido por la luz azul (25, 26).
• Ácido fítico: Un antioxidante que puede alterar la absorción de minerales de la dieta, tales como zinc y hierro (16).

Línea de fondo: El maíz contiene mayores cantidades de antioxidantes que muchos otros granos de cereales. Es especialmente rica en carotenoides de los ojos saludables.

Palomitas de maiz

Palomitas de maíz son una variedad especial de maíz que aparece cuando se expone al calor.

Esto sucede cuando el agua, atrapado en su centro, se convierte en vapor, la creación de la presión interna, lo que hace que los granos explotan.

Una merienda muy popular, palomitas de maíz es uno de los alimentos de grano entero más comunes en los EE.UU..

De hecho, las palomitas de maíz es uno de los pocos granos enteros comunes consumidos como alimentos individuales. Más frecuentemente, los granos enteros se consumen como ingredientes alimentarios, tales como en panes y tortillas (27).

alimentos de grano entero pueden tener varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (28, 29).

Sin embargo, el consumo regular de palomitas de maíz no se ha relacionado con la mejora de la salud del corazón (27).

A pesar de que las palomitas de maíz pueden ser saludable por sí solo, a menudo se asocia con refrescos azucarados y con frecuencia se carga con aceites de sal añadida y cocina de alto contenido calórico, los factores que pueden tener efectos adversos sobre la salud a través del tiempo (30, 31, 32).

Línea de fondo: Palomitas de maíz es un tipo de maíz que aparece cuando se calienta. Es un alimento bocado popular, categorizado como un cereal de grano entero.

Beneficios de la salud

Come el maíz de grano entero con regularidad puede tener una serie de beneficios para la salud.

Salud de los ojos

La degeneración macular y las cataratas se encuentran entre impedimentos visuales más comunes del mundo y de las principales causas de ceguera (33).

Las infecciones y la vejez se encuentran entre las principales causas de estas enfermedades, pero la nutrición también pueden desempeñar un papel importante.

La ingesta dietética de antioxidantes, sobre todo los carotenoides, tales como zeaxantina y la luteína, pueden tener considerables beneficios para la salud del ojo (25, 34, 35).

La luteína y la zeaxantina son los carotenoides predominantes en maíz, que representa aproximadamente el 70% del contenido total de carotenoides. Sin embargo, sus niveles son generalmente bajos en el maíz blanco (26, 36, 37).

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Comúnmente conocidos como pigmentos maculares, la luteína y la zeaxantina se encuentran en la retina humana, la superficie interior sensible a la luz del ojo, donde protegen contra el daño oxidativo causado por la luz azul (38, 39, 40).

Los altos niveles de estos carotenoides en la sangre están fuertemente vinculados con reducido riesgo tanto de la degeneración macular y cataratas (41, 42, 43).

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Los estudios de observación han demostrado también que la alta ingesta dietética de luteína y zeaxantina pueden ser protectores (44, 45), pero no todos los estudios apoyar este (46).

Un estudio en 356 personas de mediana edad y de edad avanzada encontró una reducción del 43% en el riesgo de degeneración macular entre aquellos con la mayor ingesta de carotenoides, especialmente la luteína y la zeaxantina, en comparación con aquellas con el consumo más bajo (45).

En su conjunto, el consumo regular de alimentos ricos en luteína y zeaxantina, como el maíz amarillo, puede tener efectos beneficiosos sobre la salud de los ojos.

Línea de fondo: Al ser una buena fuente de luteína y zeaxantina, maíz puede contribuir al mantenimiento de la salud de los ojos.

Prevención de la enfermedad diverticular

La enfermedad diverticular (diverticulosis) es una condición caracterizada con bolsas en las paredes del colon.

Ellos síntomas principales son los calambres, flatulencia, distensión abdominal, y con menos frecuencia, el sangrado y la infección.

A pesar de la falta de pruebas, evitando palomitas de maíz y otros alimentos ricos en fibra, como los frutos secos y semillas, ha sido recomendado como una estrategia preventiva contra la enfermedad diverticular (47).

Sin embargo, un estudio observacional, que siguió a 47,228 hombres durante 18 años, no apoya esta recomendación.

De hecho, se encontró que el consumo de palomitas tener un efecto protector. Los hombres que consumieron la mayor cantidad de palomitas de maíz eran 28% menos propensos a desarrollar la enfermedad diverticular que aquellos con la menor ingesta (48).

Se necesitan más estudios para confirmar estos resultados.

Línea de fondo: El maíz no promueve la enfermedad diverticular, como se pensaba anteriormente. Por el contrario, parece tener un efecto protector.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Comer maíz es generalmente considerado seguro.

Sin embargo, su consumo puede ser motivo de preocupación para algunas personas, especialmente en las poblaciones que dependen de ella como un elemento básico en la dieta.

Antinutrientes en Corn

Al igual que todos los granos de cereales, maíz entero grano contiene ácido fítico (fitato).

El ácido fítico deteriora la absorción de minerales de la dieta, tales como hierro y zinc, a partir de la misma comida (16).

Esto no suele ser un problema en las dietas bien balanceadas y para aquellos que comen carne con regularidad, pero puede ser un problema grave en los países en desarrollo, donde los granos de cereales y legumbres son alimentos básicos.

El remojo, la brotación, y la fermentación del maíz puede reducir los niveles de ácido fítico sustancialmente (16, 49, 50).

Línea de fondo: El maíz contiene ácido fítico, un compuesto de la planta que pueden reducir la absorción de minerales, tales como hierro y zinc.

Las micotoxinas

Algunos granos de cereales y las legumbres son susceptibles a la contaminación por hongos.

Hongos producen varias toxinas, conocidas como micotoxinas, que son considerados para ser una preocupación importante para la salud (51, 52).

Las clases principales de micotoxinas en maíz son las fumonisinas, aflatoxinas, y los tricotecenos.

Las fumonisinas son particularmente dignos de mención.

Se encuentran en los cereales almacenados en todo el mundo, pero sobre todo efectos adversos para la salud se han relacionado con el consumo de productos de maíz y maíz, especialmente entre las personas que dependen de maíz como su alimento básico principal (53).

El alto consumo de maíz contaminado es un factor de riesgo se sospecha para el cáncer y defectos del tubo neural, defectos de nacimiento comunes que pueden resultar en discapacidad o muerte (54, 55, 56, 57).

Un estudio observacional en Sudáfrica indica que el consumo regular de harina de maíz puede aumentar el riesgo de cáncer en el esófago, el conducto que lleva el alimento desde la boca hasta el estómago (58).

Otros micotoxinas en maíz también pueden tener efectos adversos.

En abril de 2004 en Kenia, 125 personas murieron a causa de envenenamiento por aflatoxina después de comer el maíz de cosecha que se había guardado en condiciones apropiadas (59).

estrategias preventivas eficaces pueden incluir el uso de fungicidas y debidamente secado de maíz antes de su almacenamiento.

En los países más desarrollados, las autoridades de seguridad alimentaria monitorean los niveles de micotoxinas en los alimentos en el mercado, y toda la producción y el almacenamiento de alimentos es estrictamente regulado.

En general, el consumo de productos de maíz y el maíz no debe ser un motivo de preocupación.

Sin embargo, en los países en desarrollo, y donde el maíz es de cosecha propia, el riesgo de efectos adversos para la salud puede ser mayor.

Línea de fondo: Cuando el maíz se almacena de forma inadecuada, que puede contaminarse con micotoxinas, que puede tener efectos adversos para la salud. Esto generalmente no es un motivo de preocupación en los países desarrollados.

Resumen

El maíz es uno de los granos de cereales de mayor consumo.

Al ser una buena fuente de antioxidantes carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, amarillo (o de color) de maíz puede promover la salud ocular.

También es una rica fuente de vitaminas y minerales.

Por esta razón, el consumo moderado de maíz de grano entero, como palomitas de maíz o maíz dulce, bien puede encajar en una dieta saludable.