Las legumbres: bueno o malo?

Las legumbres son bastante controversial en estos días.

Dependiendo de a quién le pregunte, o bien son muy nutritivos o de forma única perjudiciales.

Algunas personas incluso optar por eliminar las legumbres de su dieta por completo.

Se deben evitar las legumbres, o pueden jugar un papel en una dieta saludable?

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Este artículo se echa un vistazo de cerca a la evidencia.

¿Cuáles son las legumbres?

La familia de las leguminosas consta de plantas que producen una vaina con semillas en su interior.

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En este artículo, utilizamos el término "legumbres" para describir las semillas de estas plantas.

leguminosas comestibles comunes incluyen lentejas, guisantes, garbanzos, judías, soja y maní.

Los diferentes tipos varían mucho en la nutrición, la apariencia, el sabor y el uso (1).

Línea de fondo: Las legumbres es un término general utilizado para describir las semillas de plantas de la familia de las leguminosas, que incluye frijoles, guisantes, lentejas y cacahuetes.

Las legumbres son excepcionalmente ricos en proteínas y fibra

Las legumbres tienen un buen perfil nutricional notable (2), y son una fuente rica de fibras saludables y proteínas.

Una taza de lentejas cocidas proporciona (3):

• 18 gramos de proteína.
• 16 gramos de fibra.
• 40 gramos de hidratos de carbono.
• 37% de la dosis diaria recomendada de hierro.
• 90% de la dosis diaria recomendada de folato.
• 18% de la dosis diaria recomendada de magnesio.
• 21% de la dosis diaria recomendada de potasio.
• Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B3, B5 y B6, fósforo, zinc, cobre y manganeso.

Esto viene con un billete de 230 calorías, lo que hace que las legumbres de alto valor nutritivo, caloría por caloría.

Las legumbres tienen una capacidad de fijar nitrógeno de la atmósfera. El nitrógeno es un componente esencial de los aminoácidos, los bloques de construcción de las proteínas.

Es por esto que las legumbres son una de las mejores fuentes de origen vegetal de proteínas de la dieta.

No sólo son las legumbres de alto valor nutritivo, sino que también son muy baratos, lo que las convierte en un importante alimento básico en muchos países en desarrollo (4).

Línea de fondo: Las legumbres son altamente nutritiva y muy alta en proteínas y fibra. También son baratos y ampliamente disponibles.

Las legumbres contienen antinutrientes

Por desgracia, hay un inconveniente a la calidad nutricional de las leguminosas.

También contienen los llamados anti-nutrientes, que son sustancias que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes.

Ácido fítico

El ácido fítico o fitato, se encuentra en todas las semillas de plantas comestibles, incluyendo las legumbres.

Se deteriora la absorción de hierro, zinc y calcio de la comida (5, 6), y puede aumentar el riesgo de deficiencias de minerales en el tiempo.

Sin embargo, esto sólo es relevante cuando el consumo de carne es baja y los alimentos ricos en fitato regularidad constituyen una gran parte de las comidas.

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Los consumidores de carne no están en riesgo de deficiencias de minerales causadas por el ácido fítico. Hierro y la absorción de zinc de la carne es eficiente, incluso en la presencia de ácido fítico (7, 8, 9).

Por el contrario, el ácido fítico es un problema grave cuando la dieta se basa principalmente en cereales y legumbres, que es a menudo el caso en los países en desarrollo. Los vegetarianos también pueden estar en riesgo (10, 11).

En estas situaciones, varias estrategias se pueden utilizar para reducir el contenido de ácido fítico y aumentar el valor nutricional. Estos incluyen remojo (12), la germinación (13), y la fermentación (14).

Las lectinas

lectinas de leguminosas son una familia de proteínas que se encuentran en las legumbres, en las que pueden constituir hasta el 10% del contenido de proteína total (15).

Se resisten la digestión y algunos de ellos pueden afectar a las células que recubren el tracto intestinal.

Hay muchos tipos diferentes de lectinas de leguminosas. Una lectina bien estudiado es la fitohemaglutinina, se encuentra en muchos tipos de granos, especialmente frijoles rojos.

Fitohemaglutinina es tóxico en altas cantidades, y se han reportado varios incidentes de envenenamiento después del consumo de habas de riñón primas o mal cocinados (16).

En la mayoría de las otras leguminosas comestibles, la cantidad de lectinas no es lo suficientemente alta como para causar síntomas en los seres humanos.

Sin embargo, como regla general, las habas nunca deben consumirse a menos completamente cocido y preparado.

El remojo durante la noche y que hierve a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos, degrada fitohemaglutinina y otras lectinas de leguminosas (17, 18).

Las saponinas

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Las saponinas son un grupo diverso de nutrientes que se encuentran en una variedad de plantas. Son resistentes a la digestión, pero pueden afectar a las células que recubren el intestino.

Algunos creen que pueden aumentar la permeabilidad intestinal, también llamado intestino permeable, lo que lleva a una serie de problemas de salud.

Actualmente, esto sigue siendo puramente especulativa y no hay buena evidencia de que las saponinas en las legumbres causan daño en los seres humanos.

Línea de fondo: legumbres crudas contienen sustancias llamadas "anti-nutrientes", que pueden causar daño. métodos de preparación adecuados deshacerse de la mayoría de ellos.

Las legumbres son ricas en fibras saludables

Las legumbres son particularmente ricos en fibras saludables, tales como almidón resistente y fibras solubles (1, 4, 19).

El almidón resistente y las fibras solubles tienen algunas cosas en común.

Pasan no digerida a través del estómago y el intestino delgado hasta que alcanzan el colon, donde se alimentan las bacterias que residen allí.

efectos secundarios desagradables a menudo incluyen gases y la hinchazón, pero también conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta, tales como butirato, lo que puede mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (20, 21, 22).

Tanto el almidón resistente y las fibras solubles son también muy saciante y pueden reducir la ingesta de alimentos (23, 24, 25, 26), que a la larga puede conducir a la pérdida de peso.

Además, son muy efectivos para moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas (27, 28, 29) y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (30, 31).

Línea de fondo: Las legumbres son una fuente rica en fibras que pueden tener diversos efectos beneficiosos para la salud.

Otros beneficios saludables de las legumbres

Las legumbres se han relacionado con varios otros beneficios para la salud.

De acuerdo con los estudios de observación, las legumbres están asociados con un menor riesgo de enfermedades del corazón (32) y los niveles de colesterol (33).

Los ensayos controlados aleatorios también sugieren que el consumo regular de leguminosas puede reducir la presión sanguínea y tienen efectos favorables sobre el colesterol y los triglicéridos (34, 35).

Debido a su alto contenido en fibra y proteínas, las legumbres son muy satisfactoria. Esto puede reducir la ingesta de alimentos y conducir a la pérdida de peso a largo plazo (36, 37).

Línea de fondo: El consumo de legumbres puede mejorar la presión arterial, reducir el colesterol, un menor riesgo de enfermedades del corazón y promover la pérdida de peso a largo plazo.

Llevar el mensaje a casa

Las legumbres están vinculados con varios beneficios para la salud.

Tienen un perfil nutricional impresionante, y son una de las mejores fuentes de origen vegetal de proteína.

Sin embargo, al igual que muchos otros alimentos vegetales, que contienen también llamados anti-nutrientes, lo que puede perjudicar su valor nutricional. frijoles pueden incluso ser tóxico cuando está crudo.

Varias estrategias se pueden utilizar para neutralizar estos antinutrientes. A lo largo de los siglos, los métodos tradicionales como remojo, germinación, e hirviendo, se han utilizado con buenos resultados.

Al final del día, legumbres adecuadamente preparados son muy saludables cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada, basada en la comida real.