10 Los alimentos ricos en FODMAPs (y qué comer en su lugar)

La comida es un disparador común de los problemas digestivos. En particular, los alimentos que son altos en carbohidratos fermentables pueden causar síntomas como gases, hinchazón y dolor de estómago.

Un grupo de estos carbohidratos se conoce como FODMAPs, y los alimentos puede ser clasificado como de alta o baja en estos hidratos de carbono.

La restricción de alimentos de alto FODMAP pueden proporcionar notable alivio de los síntomas intestinales, particularmente en personas con síndrome de intestino irritable (IBS).

Este artículo analiza 10 alimentos e ingredientes que son ricos en FODMAPs comunes.

¿Qué hace de alta FODMAP significa realmente?

FODMAP significa fermentable oligo-, di-, los monosacáridos y polioles. Estos son los nombres científicos de los carbohidratos que pueden causar problemas digestivos.

Un alimento se clasifica como de alto FODMAP acuerdo a los niveles predefinidos de corte (1).

Los niveles de corte publicados sugieren que un alimento de alta FODMAP contiene más de uno de los siguientes hidratos de carbono (2):

• oligosacáridos: 0,3 gramos de cualquiera de fructanos o galacto-oligosacáridos (GOS)
• disacáridos: 4,0 gramos de lactosa
• monosacáridos: 0,2 gramos más de fructosa de la glucosa
• polioles: 0,3 gramos de o bien manitol o sorbitol

Dos universidades ofrecen listas de alimentos FODMAP validados y aplicaciones - Universidad de Monash y el Kings College de Londres.

También es importante ser consciente de que no todo el mundo debe evitar FODMAPs. De hecho, FODMAPs son beneficiosos para la mayoría de la gente.

Para ayudar a decidir si la restricción FODMAPs es adecuado para usted, lea este artículo. Entonces, si usted decide restringir ellos, asegúrese de mirar hacia fuera para los siguientes 10 alimentos.

1. trigo

El trigo es uno de los mayores contribuyentes individuales de FODMAPs en la dieta occidental (3).

Esto se debe a que el trigo se consume en grandes cantidades - no porque es una fuente concentrada de FODMAPs.

De hecho, en comparación con los otros nueve fuentes descritas en este artículo, el trigo contiene una de las cantidades más bajas de FODMAPs en peso.

Por esta razón, los alimentos que contienen trigo como ingrediente secundario, tales como espesantes y aromatizantes, son considerados de baja FODMAP.

Las fuentes más comunes de trigo incluyen pan, pasta, cereales de desayuno, galletas y pasteles.

Sugeridas permutas bajo FODMAP: Brown arroz, trigo sarraceno, maíz, mijo, avena, polenta, quinoa y tapioca (4, 5).

Resumen: El trigo es la principal fuente de FODMAPs en la dieta occidental. Sin embargo, puede ser sustituido por otros, bajo FODMAP granos enteros.

2. ajo

El ajo es una de las fuentes más concentradas de FODMAPs.

Por desgracia, lo que restringe el ajo en su dieta es muy difícil porque se añade a muchas salsas, salsas y condimentos.

En los alimentos procesados, el ajo puede aparecer entre los ingredientes como aromatizantes o sabor natural. Por lo tanto, es necesario evitar estos ingredientes si usted está siguiendo una dieta estricta baja en FODMAP.

Los fructanos son el principal tipo de FODMAP en el ajo.

Sin embargo, la cantidad de fructanos depende de si el ajo es frescos o secos, como el ajo seco contiene aproximadamente tres veces la cantidad de fructanos como ajo fresco (6).

A pesar de ser alta en FODMAPs, el ajo se asocia con muchos beneficios para la salud. Es por esto que sólo se debe evitar en personas sensibles FODMAP.

Sugeridas permutas bajo FODMAP: Cebolletas, chili, fenogreco, jengibre, hierba de limón, semillas de mostaza, el azafrán y cúrcuma (6, 7, 8).

Resumen: El ajo es una de las fuentes más concentradas de FODMAPs. Sin embargo, el ajo tiene muchos beneficios para la salud y sólo debe restringirse en personas sensibles FODMAP.

3. cebolla

Las cebollas son otra fuente concentrada de fructanos.

Al igual que en el ajo, la cebolla se utiliza comúnmente para dar sabor a una amplia gama de platos, por lo que es difícil restringir.

Chalotes son una de las mayores fuentes de fructanos, mientras que una cebolla española es una de las fuentes más bajos (6).

Mientras que diferentes variedades de cebollas contienen diferentes cantidades de FODMAPs, todas las cebollas se consideran de alto FODMAP.

Sugeridas permutas bajo FODMAP: Asafétida es una especia picante se usa comúnmente en la cocina india. Debe ser cocinados en primera aceite caliente y se añade en pequeñas cantidades. Otros sabores bajo FODMAP se pueden encontrar aquí.

Resumen: Las diferentes variedades de cebolla contienen diferentes cantidades de FODMAPs, pero se consideran todas las cebollas que contienen altas cantidades.

4. Frutas

Todas las frutas contienen fructosa FODMAP.

Pero, curiosamente, no todos los frutos se consideran altos en FODMAPs. Esto se debe a que algunas frutas contienen fructosa menos que otros.

Además, algunas frutas contienen altas cantidades de glucosa, que es un azúcar no FODMAP. Esto es importante porque la glucosa ayuda a su cuerpo a absorber la fructosa.

Es por esto que las frutas con alto contenido de fructosa y glucosa por lo general no causan síntomas intestinales. Es también por eso sólo frutas con mayor contenido de fructosa de la glucosa se consideran de alto FODMAP.

Sin embargo, incluso las frutas bajo FODMAP pueden causar síntomas intestinales si son consumidos en grandes cantidades. Esto tiene que ver con la carga total de la fructosa en el intestino.

Por lo tanto, las personas sensibles se les anima a comer sólo una porción de fruta por estar, o aproximadamente 3 onzas (80 gramos).

frutas de alta FODMAP incluyen: Las manzanas, albaricoques, cerezas, higos, mangos, nectarinas, melocotones, peras, ciruelas y sandía (7).

frutas bajas en FODMAP incluyen: Plátanos, arándanos, kiwi, limas, mandarinas, naranjas, papaya, piña, ruibarbo y fresas (7).

Tenga en cuenta que esto no es una lista exhaustiva. Otras listas se pueden encontrar aquí.

Resumen: Todas las frutas contienen fructosa FODMAP. Sin embargo, algunas frutas tienen menos fructosa y se puede disfrutar en porciones individuales durante todo el día.

5. verduras

Algunos vegetales son ricos en FODMAPs.

De hecho, las verduras contienen la gama más diversa de FODMAPs. Esto incluye fructanos, galacto-oligosacáridos (GOS), fructosa, manitol y sorbitol.

Por otra parte, varias verduras contienen más de un tipo de FODMAP. Por ejemplo, el espárrago contiene fructanos, fructosa y manitol (7).

Es importante recordar que las verduras son parte de una dieta saludable, y no hay necesidad de dejar de comerlos. En su lugar, sólo tiene que cambiar hacia fuera los vehículos de alta FODMAP de los bajos-FODMAP.

verduras de alta FODMAP incluyen: Espárragos, coles de Bruselas, coliflor, hojas de achicoria, el globo y las alcachofas de Jerusalén, Karela, puerros, setas y guisantes de nieve (7, 8).

Vehículos con pocas FODMAP incluyen: Brotes de soja, pimiento, zanahoria, col suma, la berenjena, la col rizada, tomate, espinacas y calabacín (7, 8).

Resumen: Las verduras contienen una amplia gama de FODMAPs. Sin embargo, muchas verduras son naturalmente bajas en FODMAPs.

6. Las leguminosas y legumbres

Las legumbres y pulsos son conocidos por causar el exceso de gas y la hinchazón, que se atribuye en parte a su alto contenido FODMAP.

El FODMAP clave en las legumbres y pulsos se llama galacato-oligosacáridos (GOS) (4).

El contenido de GOS de leguminosas y legumbres se ve afectada por la forma en que se preparan. Por ejemplo, lentejas enlatados contienen la mitad de la GOS que hierven lentejas hacen.

Esto se debe a GOS es soluble en agua, es decir, algunos de los que lixivia de las lentejas y en el líquido.

No obstante, las legumbres incluso enlatados son una fuente significativa de FODMAPs, aunque porciones pequeñas (típicamente 1/4 taza por porción) puede incluirse en una dieta baja en FODMAP.

Leguminosas y legumbres son buenas fuentes de proteínas para los vegetarianos, pero no son la única opción. Hay muchos otros bajo FODMAP, opciones ricos en proteínas.

legumbres de alta FODMAP y legumbres incluyen: Las alubias, guisantes de ojo negro, habas, judías, garbanzos, judías, lentejas, soja y guisantes (4).

Bajo FODMAP, fuentes vegetales de proteínas incluyen: El queso de soja, los huevos y la mayoría de los frutos secos y semillas.

Resumen: Legumbres y leguminosas son conocidos por causar exceso de gases y la hinchazón. Esto está relacionado con su alto contenido de FODMAP, que puede ser alterado por la forma en que se preparan.

7. Los edulcorantes

Edulcorantes pueden ser una fuente oculta de FODMAPs, como la adición de edulcorantes a un alimento bajo en FODMAP puede aumentar su contenido global FODMAP.

Para evitar estas fuentes ocultas, comprobar la lista de ingredientes en los alimentos envasados.

Alternativamente, si estás en el Reino Unido, la universidad aplicación bajo FODMAP del Rey le permite escanear los códigos de barras en los alimentos envasados ​​para detectar alimentos de alta FODMAP.

Los edulcorantes de alta FODMAP incluyen: néctar Agave, jarabe de maíz alto en fructosa, miel y polioles añadidos en mentas sin azúcar y gomas de mascar (revisar las etiquetas por sorbitol, manitol, xilitol o isomalta) (5, 9).

Los edulcorantes bajos en FODMAP incluyen: La glucosa, jarabe de arce, sacarosa, azúcar y edulcorantes más artificiales como el aspartamo, la sacarina y Stevia (5, 9).

Resumen: Los edulcorantes de alta FODMAP pueden aumentar el contenido FODMAP de un alimento. Para evitar estas fuentes ocultas, comprobar la lista de ingredientes en los alimentos envasados.

8. Otros Granos

El trigo no es el único grano alto en FODMAPs. De hecho, otros granos como el centeno contienen casi el doble del número de FODMAPs como lo hace de trigo (4).

Dicho esto, algunos tipos de pan de centeno, como el pan de masa fermentada de centeno, pueden ser bajos en FODMAPs.

Esto es porque el proceso de hacer la masa madre implica una etapa de fermentación, durante la cual algunas de sus FODMAPs se descomponen en azúcares digeribles.

Este paso se ha demostrado para reducir su contenido de fructano en más de un 70% (10).

Esto refuerza la idea de que los métodos de procesamiento específicas pueden alterar el contenido FODMAP de los alimentos.

granos de alta FODMAP incluyen: El amaranto, cebada y centeno (5).

granos de baja FODMAP incluyen: Brown arroz, trigo sarraceno, maíz, mijo, avena, polenta, quinoa y tapioca (4, 5).

Resumen: El trigo no es el único grano de alta FODMAP. Sin embargo, el contenido de FODMAP de granos se puede reducir a través de diferentes métodos de procesamiento.

9. Dairy

Los productos lácteos son la principal fuente de la lactosa FODMAP.

Sin embargo, no todos los alimentos lácteos contienen lactosa.

Esto incluye muchos tipos duros y madurado de queso, ya que gran parte de su lactosa se pierde durante el proceso de fabricación del queso (11).

Pero es importante recordar que algunos quesos contienen aromatizantes añadidos, como el ajo y la cebolla, que les hacen FODMAP alta.

Los alimentos ricos en FODMAP lácteos incluyen: El requesón, queso crema, leche, cuajada, requesón y yogur.

Los alimentos bajos en FODMAP lácteos incluyen: queso cheddar, crema, queso feta, leche sin lactosa y queso parmesano.

Resumen: Dairy es la principal fuente de la lactosa FODMAP, pero un número sorprendente de alimentos lácteos son naturalmente bajos en lactosa.

10. bebidas

Las bebidas son otra fuente clave de FODMAPs.

Esto no es exclusivo de las bebidas preparadas con ingredientes de alta FODMAP. De hecho, las bebidas a base de ingredientes de bajo FODMAP también pueden ser altos en FODMAPs.

El jugo de naranja es un ejemplo. Mientras que las naranjas son de bajo FODMAP, muchas naranjas se utilizan para hacer un vaso de zumo de naranja, y su contenido es FODMAP aditivo.

Por otra parte, algunos tipos de té y el alcohol también son altos en FODMAPs.

bebidas de alta FODMAP incluyen: té chai, té de manzanilla, agua de coco, vino de postre y el ron (9).

bebidas bajas en FODMAP incluyen: El té negro, café, ginebra, el té verde, té de menta, vodka, agua y té blanco (9).

Resumen: Muchas bebidas son altos en FODMAPs, y esto no se limita a las bebidas preparadas con ingredientes de alta FODMAP.

Todo el mundo debe evitar FODMAPs?

Sólo una pequeña parte de la gente debe evitar FODMAPs.

De hecho, FODMAPs son saludables para la mayoría de la gente. Muchos FODMAPs funcionan como prebióticos, es decir, que promueven el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.

Sin embargo, un número sorprendente de personas son sensibles a FODMAPs, particularmente los que tienen IBS.

Por otra parte, los estudios científicos han demostrado que alrededor del 70% de las personas con SII lograr un alivio adecuado de los síntomas en una dieta baja en FODMAP (12).

Lo que es más, los datos agrupados de 22 estudios sugieren que la dieta es más eficaz en el manejo de dolor y distensión abdominal en personas con SII (13).

Resumen: FODMAPs sólo debe ser restringido en un pequeño subconjunto de la población. Para todos los demás, FODMAPs deben incluirse fácilmente en la dieta, dado su papel beneficioso en la salud intestinal.

La línea de fondo

Gran diversidad de alimentos son ricos en FODMAPs, pero sólo deben ser restringidas por las personas que son sensibles a ellos.

Para estas personas, los alimentos ricos en FODMAP deben ser canjeados por alimentos bajos en FODMAP de un mismo grupo de alimentos. Esto ayudará a reducir el riesgo de deficiencias nutricionales que pueden ocurrir cuando se sigue una dieta restrictiva.