Peras 101: información nutricional y beneficios para la salud

Las peras son una fruta de tamaño medio, conocido científicamente como Pyrus communis.

Se originaron en Europa y Asia, pero hoy en día el mayor productor es China.

Las peras son un miembro de la familia de las rosáceas y relacionada con manzanas, fresas, albaricoques y melocotones.

Con mayor frecuencia se comen crudos o en lata, y también se pueden secar o transformada en zumo o bebidas alcohólicas como la sidra y Perry.

Varios recetas incluyen peras como uno de sus ingredientes principales. Esto incluye ensaladas, pasteles y dulces.

Las peras son altamente refrescante y de llenado. También son muy altos en fibra, y pueden tener beneficios para la pérdida de peso y el control de azúcar en la sangre.

Esto es lo que normalmente se ven como las peras:

Hay más de tres mil variedades diferentes de peras, por lo que el color, el tamaño y la forma pueden variar en gran medida.

La piel de peras maduras es generalmente de color amarillo, rojo o verde, con carne blanca dentro.

Contenido

1. información nutricional
2. Carbohidratos
3. 2.1 fibra
4. Vitaminas y minerales
5. Los compuestos de plantas
6. Beneficios de la salud
7. 5.1 Pérdida de Peso
8. 5.2 azúcar en la sangre
9. Efectos adversos
10. 6.1 alérgicos
11. 6,1 hinchazón y diarrea
12. Resumen

información nutricional

Peras consisten en 84% de agua y 15,2% de carbohidratos, la fibra que compone el 20% del contenido de carbohidratos. Una pera de tamaño mediano (178 g) contiene sólo 101 calorías.

Esta tabla contiene información sobre los nutrientes que se encuentran en las peras (1).

Carbohidratos

La mayor parte de las calorías de los carbohidratos provienen de las peras. Una pera de tamaño mediano (178 g) contiene 27 g de hidratos de carbono, proporcionando alrededor de 95% de las calorías totales.

A pesar de su alto contenido en carbohidratos, peras tienen un bajo índice glucémico de 33 a 42. Por lo tanto, no deben causar grandes picos en los niveles de azúcar en sangre (2, 3).

Por esta razón, las peras deben ser adecuados para las personas con diabetes, especialmente al sustituir otros alimentos ricos en carbohidratos.

Fibra

Las peras son altos en fibra soluble e insoluble.

La pera promedio contiene 5,5 gramos de fibra, que es 14-22% de la ingesta diaria recomendada para los hombres y las mujeres. La mitad del contenido de la fibra se encuentra en la piel (4, 5).

La pectina es un tipo de fibra soluble que se encuentra en peras. Se puede mejorar la digestión, reducir la grasa en la sangre y los niveles de colesterol y azúcar en la sangre ayudar a moderada. La pectina también puede ayudar a prevenir el cáncer (6, 7, 8, 9).

Sin embargo, las peras son también relativamente alta en FODMAPs. Estos son los hidratos de carbono de cadena corta que pueden causar hinchazón y otros problemas digestivos.

Las personas con síndrome de intestino irritable (SII) tienden a ser sensibles a FODMAPs, y pueden querer ser cuidadosos con el consumo de peras.

Línea de fondo: Peras contienen altas cantidades de carbohidratos y fibra, pero no deben causar picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, las personas con problemas digestivos pueden querer limitar su consumo debido al contenido FODMAP.

Vitaminas y minerales

Peras contienen pequeñas cantidades de vitamina C, vitamina K, cobre y potasio.

• Vitamina C: Este es un antioxidante que es importante para la función inmune y la salud de la piel (10).
• La vitamina K: Una deficiencia de la vitamina K se ha relacionado con el sangrado, la osteoporosis y las enfermedades del corazón (11).
• Potasio: Un mineral que es esencial para el control de la presión arterial y la salud del corazón (12).
• Cobre: Este mineral es necesario para los vasos sanguíneos sanos, nervios, sistema inmunológico y los huesos. Una pera grande puede cubrir una quinta parte de las necesidades diarias (13).

Línea de fondo: Las peras son una buena fuente de varios nutrientes esenciales, como la vitamina C, la vitamina K, cobre y potasio.

Los compuestos de plantas

Las peras son ricas en varios antioxidantes, que se concentran en su piel (14, 15).

De hecho, las peras pueden ser una de las mayores fuentes de antioxidantes flavonoides en la dieta occidental (16).

• Ácido clorogénico: Este potente antioxidante se asocia con presión arterial más baja (17, 18, 19).
• epicatequina: Epicatequina es un potente antioxidante con muchos beneficios para la salud (20, 21).
• cianidina: El principal antioxidante antocianina encuentra en la cáscara de pera. Es responsable del color rojo de las peras, y puede ayudar a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo y el daño a los vasos sanguíneos (22, 23).
• La quercetina: Este antioxidante se encuentra en la piel de pera. Tiene efectos anti-inflamatorios y anti-bacterianos (24, 25).

Línea de fondo: Peras contienen una variedad de compuestos de plantas y antioxidantes. Estos incluyen el ácido clorogénico, epicatequina, cianidina y quercetina.

Beneficios para la salud de las peras

Beneficios para la salud han sido asociados con las peras de la alimentación. La adición de las peras a la dieta puede promover la pérdida de peso y ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

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Pérdida de peso

La pera promedio contiene sólo 101 calorías, que es baja.

Las peras contienen una alta cantidad de fibra y tienen un índice glucémico bajo, por lo que puede ayudar a promover una sensación de saciedad.

Un estudio de 40 mujeres con sobrepeso demostró que las peras condujeron a una mayor pérdida de peso con el tiempo, cuando se compara con avena (26, 27).

Comer peras al día también podría ayudar a las personas a perder peso mediante la estimulación del crecimiento de bacterias beneficiosas en el sistema digestivo (28).

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Línea de fondo: Las peras son altos en fibra, que puede producir una sensación de plenitud y conducir a la pérdida de peso con el tiempo. También pueden ayudar a aumentar las bacterias beneficiosas en el sistema digestivo.

Glicemia

La diabetes tipo 2 es una enfermedad muy común.

Se caracteriza por niveles de azúcar en la sangre en el contexto de resistencia a la insulina o una incapacidad para producir suficiente insulina (29).

Dieta, estilo de vida y el mantenimiento de un peso corporal saludable pueden tener un impacto importante en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Las peras son ricas en flavonoides, como la epicatequina, quercitina y antocianinas. Estos antioxidantes pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a prevenir la diabetes 2 (30, 31) tipo.

La piel de las peras también está lleno de antioxidantes y sustancias anti-inflamatorias que pueden reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes (32).

Además, peras contienen tanto fibra soluble e insoluble, que debe ayudar a ralentizar la absorción de azúcar desde el sistema digestivo.

Línea de fondo: Peras pueden tener beneficios contra la diabetes tipo 2 mediante la mejora de la sensibilidad a la insulina y ralentizar la absorción de azúcar.

Efectos adversos

Alergia

Las peras no son una fruta altamente alergénicos, y por lo tanto la alergia a las peras es muy raro.

Sin embargo, algunas personas pueden desarrollar el síndrome de alergia oral, que causa malestar en la boca (33, 34).

Curiosamente, las personas que son alérgicas al polen de abedul podrían estar en un riesgo mayor de desarrollar una alergia a la pera.

Hinchazón y diarrea

Las peras son ricas en hidratos de carbono, FODMAPs de cadena corta que pueden estar mal absorbidos en algunas personas. La fructosa es uno de ellos (35).

Peras puede ser muy alto en fructosa, especialmente cuando está maduro, y esto puede tener efectos adversos en las personas con mala absorción de fructosa (36, 37, 38).

Distensión abdominal y diarrea son los principales síntomas de malabsorción de fructosa y sensibilidad FODMAP. Esto parece ser particularmente común entre las personas con síndrome de intestino irritable (39).

Por esta razón, las personas con problemas digestivos que desee limitar su consumo de peras (40).

Línea de fondo: Comer peras lleva a un bajo riesgo de alergia, pero pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

Resumen

Las peras son a la vez refrescante y saludable. Ellos son una muy buena fuente de fibra y antioxidantes.

Comer peras con regularidad pueden proporcionar numerosos beneficios, incluyendo la pérdida de peso y un mejor control de azúcar en sangre.