Aguacate 101: nutrición hechos y beneficios para la salud

El aguacate es la fruta graso del árbol de aguacate, científicamente conocido como Persea americana. Es originaria de México y América Central.

Rica en grasas monoinsaturadas, el aguacate tiene una textura suave y cremosa. Es mucho más grasa que la mayoría de otras frutas.

Video: Guaw Nadie hablo de esto antes!!! Come Esta Fruta En Ayunas Durante 1 Mes, Ella Lo Hizo & Cuando

Los aguacates tienen un perfil único de nutrición. Ellos contienen gran cantidad de fibra y son ricos en vitaminas y minerales, tales como vitaminas B, la vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.

El consumo de aguacates se ha asociado con varios beneficios para la salud, tales como disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular. También son muy saciante y pueden ser útiles para la pérdida de peso.

Los aguacates se pueden comer crudos, pero también se utilizan comúnmente en alimentos como el guacamole.

Esto es lo que un aguacate por lo general se parece a:

Hay muchos tipos diferentes de aguacates, que varían en color, tamaño y forma.

Los aguacates son para redondear por lo general en forma de pera y vienen en diferentes tonos de verde, que van desde el verde pálido a casi negro cuando está completamente madura.

El tipo más popular se llama aguacate Hass, que es redondo de un color negro.

información nutricional

El aguacate se compone de agua 73%, 15% de grasa, 8,5% de carbohidratos (en su mayoría fibras) y 2% de proteína.

La mitad de un aguacate (68 gramos) contiene 109 calorías, que corresponde a 160 calorías por 100 gramos.

La tabla siguiente contiene información sobre todos los nutrientes en los aguacates (1).

Carbohidratos

En comparación con otras frutas, los aguacates contienen muy poca azúcar.

La mitad de un aguacate (68 gramos) contiene sólo 0,5 gramos de azúcar, en la forma de glucosa, fructosa y galactosa (2).

Los hidratos de carbono digeribles netos son sólo 1,8 gramos por cada 100 gramos de aguacate.

Debido al bajo contenido de azúcar, que se espera que tengan una puntuación del índice glucémico muy bajo, lo que significa que no deben elevar los niveles de azúcar en la sangre mucho (3).

Fibra

Fibra ocupa la mayor parte del contenido de hidratos de carbono (79%) de los aguacates.

La mitad de un aguacate proporciona 4,5 gramos de fibra, que es muy alta.

La fibra dietética es un componente importante de la dieta con muchos beneficios para la salud.

Se puede regular el apetito, alimentar a las bacterias en el intestino y reducir el riesgo de muchas enfermedades (4, 5, 6, 7).

Los aguacates contienen también FODMAPs (oligo- fermentable, di-, monosacáridos y polioles), que son los hidratos de carbono de cadena corta que algunas personas no pueden digerir (8).

No todo el mundo es sensible a FODMAPs, pero puede causar síntomas digestivos desagradables en las personas con síndrome de intestino irritable (SII).

Línea de fondo: Los aguacates contienen una gran cantidad de fibra, y muy poco de azúcar. También contienen FODMAPs, hidratos de carbono de cadena corta que pueden causar síntomas digestivos desagradables en algunas personas.

Grasa

Como una fuente rica de ácidos grasos monoinsaturados, el aguacate es una fruta muy inusual.

El ácido graso más abundante es el ácido oleico, que es también el principal componente del aceite de oliva.

El ácido oleico se ha relacionado con la inflamación reducida y puede tener efectos beneficiosos sobre el Cáncer (9, 10, 11).

El aceite de aguacate es una gran fuente de grasas saludables, y los estudios en animales sugieren un efecto protector contra la inflamación, enfermedades del corazón y diabetes (12, 13).

Línea de fondo: Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. Ellos pueden ayudar a proteger contra enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.

Vitaminas y minerales

Los aguacates son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Los más abundantes son los siguientes.

• El folato (B9): Los aguacates contienen una gran cantidad de ácido fólico, que es importante para la función normal de las células y el crecimiento del tejido, y es especialmente importante para las mujeres embarazadas (14, 15).
• La vitamina K1: La vitamina K1 es importante para la coagulación de la sangre, y puede tener beneficios para la salud de los huesos (16, 17).
• Potasio: Un mineral esencial, beneficiosa para el control de la presión arterial y la salud del corazón (18, 19). Los aguacates contienen realmente más potasio que los plátanos (1).
• Cobre: Un oligoelemento que es relativamente baja en la dieta occidental. La baja ingesta de cobre puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón (20).
• Vitamina E: Un potente antioxidante, que se encuentra a menudo en grandes cantidades en los alimentos vegetales grasos.
• Vitamina B6: Un grupo de vitaminas relacionadas que ayudan a convertir los alimentos en energía.
• Vitamina C: Un antioxidante que es importante para la función inmune y la salud de la piel (21).

Línea de fondo: Los aguacates son ricos en muchas vitaminas y minerales, tales como vitaminas B, vitamina K, vitamina E, vitamina C, potasio y cobre.

Otros compuestos de la planta

Estos son los principales compuestos de la planta en los aguacates:

• Los carotenoides: Los aguacates contienen muchos carotenoides, tales como luteína y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular y puede reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad (22, 23).
• Persenones A y B: antioxidantes únicos que pueden tener efectos protectores contra la inflamación y el cáncer (24, 25).
• D-manoheptulosa Un tipo de azúcar que se encuentra en los aguacates, demandado para ayudar al control de azúcar en la sangre (26, 27, 28).

Los aguacates son muy ricos en antioxidantes carotenoides, y comer grasa junto con estos antioxidantes tiende a aumentar su absorción en el cuerpo.

Debido a que los aguacates son altos en grasa, los antioxidantes carotenoides en ellos son particularmente bien absorbidos (29).

Video: Diplomado clausura México Tierra de Amaranto

Línea de fondo: Los aguacates son ricos en compuestos de la planta, tales como carotenoides, antioxidantes y un azúcar llamado D-manoheptulosa. Los carotenoides son bien absorbidos debido al alto contenido de grasa del aguacate.

Beneficios para la salud de los aguacates

Los aguacates son ricos en antioxidantes y muchos nutrientes importantes, algunas de las cuales son poco comunes en la dieta moderna.

Por esta razón, no es sorprendente ver que los aguacates tienen numerosos beneficios para la salud.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo (30).

colesterol en sangre, triglicéridos, marcadores inflamatorios y la presión arterial han sido asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón (31, 32, 33, 34).

La investigación ha demostrado que el consumo de aguacate puede reducir el colesterol en sangre y triglicéridos significativamente, así como reducir el colesterol LDL potencialmente dañinos y aumentar el colesterol bueno HDL (35, 36, 37, 38, 39, 40).

La saciedad y pérdida de peso

Algunas personas piensan que los aguacates son engorde debido a su alto contenido de grasa, y por lo tanto se deben evitar en las dietas de restricción calórica (38).

Sin embargo, comer aguacates no parece prevenir la pérdida de peso en personas con sobrepeso.

De hecho, la adición de aguacates a las comidas hace que la gente más saciadas (completo) y reduce el deseo de comer durante muchas horas, en comparación con una comida similar sin aguacates (38, 41).

Por esta razón, los aguacates pueden ser una excelente adición a una dieta de pérdida de peso eficaz.

Video: ACEITE DE PESCADO Y OMEGA 3 NO PODRÁS CREER ESTO | PR 95

Los aguacates son también muy alta en fibra, baja en carbohidratos y no elevan los niveles de azúcar en la sangre, que son todas las propiedades que lo convierten en un alimento de usar la pérdida de peso (42, 43).

La reducción de síntomas de la artritis

La artritis es un problema común en los países occidentales, que se caracteriza por un deterioro progresivo del cartílago de la articulación.

De aguacate y de soja insaponificables son suplementos hechos de aceite de aguacate (33%) y aceite de soja (66%), utilizados principalmente para suprimir los síntomas en personas con artritis.

Múltiples estudios han demostrado que estos suplementos pueden reducir los síntomas de artritis, especialmente de la rodilla y de la cadera (44, 45, 46, 47, 48).

Más

Puede leer más en este artículo sobre los 12 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de aguacate.

Línea de fondo: Los aguacates pueden reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, los cuales son los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón. También son muy abundante, y puede reducir los síntomas de la artritis.

Efectos adversos

Los aguacates son seguros para el consumo de la mayoría de la gente, pero pueden causar problemas en individuos con alergia o el síndrome del intestino irritable.

aguacate alérgicos

alergia real aguacate es raro, pero los individuos con alergia al látex puede experimentar reacciones alérgicas a frutas, como aguacates, plátanos o kiwis, conocido como el síndrome de látex-fruta (49).

En el síndrome de látex-fruta, el sistema inmune ataca las proteínas de frutas que son similares a las proteínas causantes de alergias en látex.

Esto puede conducir a reacciones alérgicas como malestar estomacal, calambres de estómago, dolores de cabeza o síntomas más graves como shock alérgico grave (50, 51, 52).

FODMAPs y síndrome de intestino irritable

Los aguacates contienen FODMAPs, hidratos de carbono de cadena corta que pueden causar problemas en las personas con síndrome de intestino irritable.

El consumo de alimentos que contienen FODMAPs pueden tener efectos adversos sobre la digestión en estos individuos, lo que lleva a gases, calambres, hinchazón, dolor de estómago, diarrea o estreñimiento (53).

Si usted tiene problemas digestivos, a continuación, supervisar de cerca sus síntomas después de comer aguacates.

Línea de fondo: alergia aguacate es poco frecuente, pero puede causar reacciones alérgicas en personas que sufren de alergia al látex. También contienen FODMAPs, que pueden causar síntomas digestivos en personas sensibles.

Resumen

Los aguacates son muy abundante, muy nutritivo y sabor muy bueno.

Ellos son una buena fuente de varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales, y pueden tener beneficios para la salud del corazón y la artritis.

A fin de cuentas, los aguacates son una excelente adición a una dieta saludable.