Aguacates son útiles para la pérdida de peso, o de engorde?

Los aguacates son una fruta única y deliciosa.

La mayoría de la gente considera que los aguacates sean saludables ya que son ricos en nutrientes y grasas saludables.

Algunas personas también creen que las grasas saludables en ellos son perfectos para la pérdida de peso.

Sin embargo, otros temen que estas grasas pueden causar un aumento de peso.

En este artículo se explora si los aguacates son la pérdida de peso de usar o engorde.

Datos de Nutrición de aguacate

Los aguacates son una gran fuente de varias vitaminas, minerales, grasas saludables y fibra. 3,5 onzas (100 gramos), o alrededor de la mitad de un aguacate, contienen alrededor de 160 calorías (1).

Este servicio también contiene:

• La vitamina K: 26% de la RDI.
• El folato: 20% de la RDI.
• Vitamina C: 17% de la RDI.
• Potasio: 14% de la RDI.
• Vitamina E: 10% de la RDI.

Los aguacates contienen también una buena cantidad de niacina, riboflavina, cobre, magnesio, manganeso y antioxidantes (2, 3).

Además, los aguacates son bajos en carbohidratos y una gran fuente de fibra. Cada porción contiene sólo 9 gramos de carbohidratos, 7 de los cuales provienen de fibra.

A diferencia de la mayoría de otras frutas, los aguacates son relativamente altos en grasa - alrededor del 15% en peso.

Línea de fondo: Los aguacates están llenos de vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables.

Los aguacates son ricos en grasas saludables para el corazón

Video: Aguacate para bajar de peso | TIPS para bajar de peso | Salud180

Aunque los aguacates son técnicamente una fruta, nutricionalmente que son considerados como una fuente de grasa.

A diferencia de otras frutas, los aguacates son muy altos en grasa. De hecho, el 77% de sus calorías provienen de la grasa (1).

Los aguacates contienen grasa principalmente monoinsaturados, más una pequeña cantidad de grasa saturada y grasa poliinsaturada.

La mayor parte de esa grasa monoinsaturada es el ácido oleico, el mismo ácido graso que se encuentra en las aceitunas y aceite de oliva. Este tipo de grasa se considera que es muy saludable.

Numerosos estudios han relacionado ácido oleico a los beneficios de salud, como la disminución de la inflamación y un menor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón (4, 5).

Varios estudios también han demostrado que la sustitución de un poco de grasa saturada en la dieta con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas puede conducir a beneficios para la salud.

Estos beneficios incluyen una mayor sensibilidad a la insulina, un mejor control del azúcar en sangre y los niveles más bajos de colesterol “malo” LDL (6).

Una revisión de 10 estudios se encontró que la sustitución de algunas grasas en la dieta con el aguacate puede disminuir el colesterol total en un promedio de 18,8 mg / dl, el colesterol “malo” LDL por 16,5 mg / dl y los triglicéridos en 27,2 mg / dl (7).

Otro estudio comparó las dietas moderadas en grasa que contienen cualquiera de los aguacates o aceites con alto contenido de ácido oleico. Los aguacates dieta que contiene mejoraron los niveles de lípidos en sangre aún más que una dieta con aceites que eran ricos en ácido oleico (8).

La dieta de aguacate también disminuyó el colesterol LDL “malo” en un 10% y el colesterol total en un 8%. También fue la única dieta para disminuir el número de partículas de LDL.

Y, como si esos beneficios no fueran suficientes, los aguacates contienen casi 20 veces más fitosteroles solubles en grasa que otras frutas. Los fitosteroles son compuestos vegetales se cree que tienen efectos positivos sobre la salud del corazón (3).

Línea de fondo: Los aguacates contienen una alta cantidad de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón similares a los encontrados en el aceite de oliva.

Los aguacates pueden ayudar a sentirse más completo

Los alimentos que son altos en grasa o fibra pueden ayudar a sentirse más lleno y satisfecho después de comer. Esto es en parte porque la grasa y fibra retardan la liberación de alimentos desde el estómago (9, 10).

Esto hace que se sienta lleno por más tiempo y puede significar que usted termina yendo más tiempo entre comidas, lo que podría incluso comer menos calorías en general.

Los aguacates son altos en grasa y fibra, lo que significa que deben tener un fuerte efecto sobre la sensación de saciedad.

Un estudio examinó la forma de comer una comida que incluía aguacate afectó el apetito de las personas con sobrepeso y obesidad (11).

Las personas que comieron la mitad de un aguacate con su almuerzo tuvieron una disminución del deseo de comer hasta cinco horas después, aunque el efecto fue más fuerte dentro de las primeras tres horas.

Los participantes también sintieron un 23% más satisfechos después de la comida que contenía aguacate, en comparación con cuando comieron la comida de control sin ella.

Estas propiedades pueden hacer que los aguacates una herramienta valiosa cuando se trata de la regulación del apetito y pérdida de peso.

Línea de fondo: Debido a que los aguacates son altos en grasa y fibra, que puede ayudar a sentirse más satisfechos y mantener la sensación de saciedad por más tiempo.

Los aguacates pueden ayudar con mantenimiento Peso

Los estudios han demostrado que las personas que comen frutas y verduras tienden a tener menor peso corporal (3).

Un gran estudio observacional examinaron los patrones nutricionales de los estadounidenses. Los que comieron los aguacates tendían a tener una alimentación más saludable, un menor riesgo de síndrome metabólico y un menor peso corporal que aquellos que no comen aguacates (12).

Aunque esto no significa necesariamente que los aguacates causaron que la gente sea más sana, demuestran que los aguacates pueden encajar bien en una dieta saludable.

Tampoco hay razón para creer que los aguacates se deben evitar cuando la pérdida de peso.

De hecho, un estudio encontró que cuando 30 gramos de grasa de los aguacates fueron sustituidos por 30 gramos de cualquier otro tipo de grasa, los participantes perdieron la misma cantidad de peso (13).

Aunque actualmente no hay evidencia de que los aguacates pueden mejorar pérdida de peso, hay razones para creer aguacates podrían tener un efecto beneficioso.

Esto se debe a que, además de mejorar la salud del corazón, las grasas monoinsaturadas en aguacates parecen tener varias otras cualidades beneficiosas (4):

• Ellos se queman a un ritmo mayor que otros tipos de grasas.
• Que en realidad pueden aumentar la velocidad a la que se quema la grasa.
• Ellos pueden hacer que su cuerpo a quemar más calorías después de comer.
• Se puede reducir el apetito y disminuir el deseo de comer después de una comida.

Sin embargo, es importante señalar que estos efectos aún no están bien investigados.

Sin embargo, alguna evidencia preliminar sugiere aguacates pueden ayudar a combatir el aumento de peso.

Un estudio encontró que las ratas alimentadas con la pulpa de aguacate desgrasada comió menos alimentos y ganaron menos peso que el grupo de control (14).

Un segundo estudio también encontró que las ratas alimentadas con extracto de aguacate en una dieta alta en grasas ganaron menos grasa corporal (15).

Estos estudios son especialmente interesantes porque la pulpa de aguacate desgrasada y extracto de aguacate no contienen grasa. Esto significa que puede haber otros componentes en los aguacates que también ayudan a reducir el apetito y aumento de peso.

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Línea de fondo: La gente que come aguacates tienden a ser más saludables y pesan menos que las personas que no lo hacen. Los aguacates pueden incluso ayudar a prevenir el aumento de peso.

Los aguacates son relativamente altos en calorías

Como los aguacates son relativamente altos en grasa, también son altos en calorías.

Por ejemplo, de 3,5 onzas (100 gramos) de fresas contienen 32 calorías, en comparación con 160 calorías en 3,5 onzas de aguacate (1, 16).

Mientras que muchos factores diferentes pueden afectar a la pérdida de peso o aumento de peso, el factor más importante es el número de calorías que consume.

Como los aguacates son relativamente altos en calorías, puede ser fácil de comer demasiado sin darse cuenta.

Así que si usted está tratando de perder peso, asegúrese de que se adhieren a las porciones razonables. Una porción es generalmente considerado como un cuarto a la mitad de un aguacate - no todo el asunto.

Línea de fondo: Aunque los aguacates son saludables, también son altos en calorías. Asegúrese de prestar atención al tamaño de las porciones si usted está tratando de perder peso.

La pérdida de peso friendly o engorde?

No hay ninguna razón para temer que los aguacates serán engorde, siempre y cuando se los comen como parte de una dieta sana basada en alimentos integrales.

Por el contrario, los aguacates tienen muchas cualidades de un alimento de usar la pérdida de peso.

Y aunque actualmente no hay evidencia directa de que los aguacates causan pérdida de peso, hay algunas razones para creer que podrían ayudar.

Mientras se comen en cantidades razonables, aguacates sin duda puede ser parte de una dieta de pérdida de peso eficaz.