Fodmap 101: una guía para principiantes detallada

problemas digestivos son muy comunes.

Como era de esperar, las cosas que ponemos en nuestros vientres puede tener un efecto importante en lo que sucede en ese país.

Esto nos lleva al tema que nos ocupa, FODMAPs.

Estos son pequeños carbohidratos que se encuentran en ciertos alimentos, como el trigo y habas.

Los estudios muestran fuertes vínculos entre FODMAPs y síntomas digestivos como gases, distensión abdominal, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento.

Las dietas bajas en FODMAP pueden proporcionar notables beneficios para las personas con trastornos digestivos comunes.

Lo FODMAP, y por qué usted debe cuidar

FODMAP significa “Fermentable Oligo-, reyo-, METROOno-sacáridos y PAGolyols”(1).

En términos humanos, estos son los hidratos de carbono de cadena corta que algunas personas no pueden digerir.

En lugar de ello, de que lleguen al otro extremo del intestino, donde las bacterias intestinales residen.

Las bacterias intestinales a continuación, utilizar estos hidratos de carbono para el combustible, la producción de gas de hidrógeno y causando todo tipo de síntomas digestivos.

FODMAPs también de arrastre de líquido en el intestino, que puede causar diarrea.

Aunque no todo el mundo es sensible a FODMAPs, esto es muy común entre las personas con síndrome de intestino irritable o SII (2).

Alrededor del 14% de las personas en los EE.UU. tienen IBS, la mayoría de los cuales están sin diagnosticar, por lo que las implicaciones de esto son enormes (3).

FODMAPs comunes incluyen:

• Fructosa: Un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas, verduras y azúcares añadidos.
• Lactosa: Un carbohidrato que se encuentra en los productos lácteos como la leche.
• Los fructanos: Encontrado en muchos alimentos, incluyendo granos de gluten como el trigo, espelta, centeno y cebada.
• galactanos: Se encuentra en grandes cantidades en las legumbres.
• polioles: Los alcoholes de azúcar como el xilitol, sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras, y se utilizan a menudo como edulcorantes.

Línea de fondo: FODMAP significa “fermentable Oligo, Di, los monosacáridos y polioles.” Se trata de pequeños carbohidratos que muchas personas no pueden digerir.

¿Qué pasa cuando los comemos?

Almidón, el hidrato de carbono más común en la dieta, se compone de cadenas muy largas de moléculas de glucosa.

FODMAPs, sin embargo, son generalmente hidratos de carbono “de cadena corta”.

Esto significa que sólo son 1, 2 o unos pocos azúcares unidos entre sí.

Para algunas personas, estos hidratos de carbono pasan a través de la mayor parte del intestino sin cambios.

Cuando llegan al otro extremo, que se acostumbren como combustible (fermentado) por las bacterias intestinales que residen allí.

Esto no suele ser una mala cosa, y es en realidad cómo las fibras en la dieta alimentar a las bacterias intestinales amigables, dando lugar a todo tipo de beneficios.

Sin embargo, las bacterias tienden a producir metano, mientras que las bacterias que se alimentan de FODMAPs producen hidrógeno, otro tipo de gas (4).

Cuando se producen hidrógeno, esto puede conducir a la flatulencia (gas), hinchazón, calambres de estómago, dolor y estreñimiento.

Muchos de estos síntomas son causados ​​por la distensión del intestino, que también puede hacer que su estómago se vea más grande (5).

FODMAPs también son “osmóticamente activo”, es decir que pueden sacar agua en el intestino y contribuir a la diarrea.

Línea de fondo: En algunos individuos, FODMAPs son mal digeridos, por lo que acaban de llegar al otro extremo del intestino. Se extraen agua en el intestino y conseguir fermentados por las bacterias intestinales que producen hidrógeno.

Beneficios de una dieta baja en FODMAP

La dieta baja en su mayoría FODMAP se ha estudiado en pacientes con síndrome de intestino irritable (SII).

Este es un trastorno digestivo común que incluye síntomas como gases, hinchazón, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento.

IBS ha causa bien definida, pero es bien sabido que lo que la gente come puede tener un efecto significativo (6, 7). El estrés también puede ser un factor importante (8).

De acuerdo con algunas investigaciones, aproximadamente el 75% de IBS pacientes pueden beneficiarse de una dieta baja en FODMAP (9, 10).

En muchos casos, experimentan mayor reducciones en los síntomas y mejora impresionante en la calidad de vida (11).

Una dieta baja en FODMAP también puede ser beneficioso para otros trastornos funcionales gastrointestinales (FGID), un término que abarca todo tipo de problemas digestivos (1).

También hay alguna evidencia de que puede ser útil para las personas con enfermedades inflamatorias del intestino (EII) como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (12).

Como usted puede darse cuenta, FODMAPs están implicados en más o menos todas de los síntomas digestivos más comunes y trastornos.

Si usted es intolerante, entonces los beneficios de una dieta baja en FODMAP pueden incluir (9, 10):

1. Menos gas.
2. Menos hinchazón.
3. Menos diarrea.
4. Menos estreñimiento.
5. Menos dolor de estómago.

La dieta también puede causar varios beneficios psicológicos, debido a que estos trastornos digestivos son conocidos por causar estrés y están fuertemente ligados a los trastornos mentales como la ansiedad y la depresión (13).

Línea de fondo: La dieta baja en FODMAP puede conducir a mejoras en la mayoría de los pacientes con síndrome de intestino irritable. También reduce los síntomas en varios otros trastornos digestivos.

Los alimentos ricos en FODMAPs

He aquí una lista de algunos alimentos e ingredientes comunes que son altos en FODMAPs (1, 14):

• frutas: Manzanas, puré de manzana, albaricoques, moras, zarzamoras, cerezas, fruta en conserva, dátiles, higos, peras, melocotones, sandías.
• edulcorantes: La fructosa, miel, jarabe de maíz alto en fructosa, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol.
• Productos lácteos: Leche (de vacas, cabras y ovejas), helados, la mayoría de los yogures, crema agria, suaves y quesos frescos (cottage, ricotta, etc) y los suplementos de proteína de suero de leche.
• Vegetales: Alcachofas, espárragos, brócoli, remolacha, coles de Bruselas, repollo, coliflor, ajo, hinojo, las fugas, las setas, quimbombó, cebollas, guisantes, chalotes.
• Las legumbres: Los frijoles, garbanzos, lentejas, alubias rojas, judías, soja.
• Trigo: pan, pasta, la mayoría de los cereales para el desayuno, tortillas, gofres, tortitas, galletas, galletas.
• Otros granos: Cebada y centeno.
• bebidas: Cerveza, vinos fortificados, refrescos con jarabe de maíz alto en fructosa, leche, leche de soja, zumos de frutas.

Alimentos que puede comer en una dieta baja en FODMAP

Tenga en cuenta que el objetivo no es eliminar por completo FODMAPs, ya que es extremadamente difícil.

Simplemente minimizando ellas se considera suficiente para reducir los síntomas digestivos.

Estos alimentos son bien comer en una dieta baja en FODMAP (1, 14):

• Todas las carnes, pescado y huevos, salvo si se han añadido ingredientes de alta FODMAP como el trigo o el jarabe de maíz de alta fructosa.
• Todas las grasas y aceites.
• La mayoría de las hierbas y especias.
• Nueces y semillas: Las almendras, anacardos, cacahuetes, nueces de macadamia, piñones, semillas de sésamo (no pistachos, que son altos en FODMAPs).
• frutas: Los plátanos, arándanos, cantelope, pomelo, uva, kiwi, limón, lima, mandarinas, melones, (excepto las sandías), naranjas, fruta de la pasión, frambuesas, fresas.
• edulcorantes: El jarabe de arce, melaza, stevia y edulcorantes artificiales más.
• Productos lácteos: productos lácteos sin lactosa y quesos duros (incluyendo brie y camembert).
• Vegetales: Alfalfa, pimientos, col china, zanahoria, apio, pepino, berenjena, jengibre, judías verdes, col rizada, lechuga, cebollín, aceitunas, parsnhips, patatas, rábanos, espinacas, cebolla de verdeo (sólo verde), la calabaza, la batata, tomate , nabos, batatas, castañas de agua, calabacín.
• granos: Maíz, avena, arroz, quinua, sorgo, tapioca.
• bebidas: Agua, café, té, etc.

Como se puede ver, hay una amplia variedad de alimentos saludables y nutritivos que se puede comer en una dieta baja en FODMAP.

Sin embargo, estas listas no son definitivas y no pueden ser otros alimentos que sean de alta o baja en FODMAPs que no figuran.

Si usted se está preguntando acerca de un alimento específico, intenta buscar “[nombre del alimento] FODMAPs” en Google, como “FODMAPs ajo” (sin las comillas).

¿Cómo hacer una dieta baja en FODMAP

Gran diversidad de alimentos son ricos en FODMAPs.

En general se recomienda para eliminar por completo todos los alimentos ricos en FODMAP por un período de unas pocas semanas.

Esta dieta no funciona si sólo se eliminan algunos alimentos de alta FODMAP, pero no otros. Es necesario evitar todas de ellos.

Aquí es un práctico gráfico de una página que se puede imprimir, con una lista detallada de los alimentos que son de alta o baja en FODMAPs.

Si FODMAPs son la causa de sus problemas, entonces usted puede experimentar alivio en tan sólo unos días.

Después de unas semanas, se puede añadir un poco de estos alimentos hacia atrás, sólo uno a la vez. A continuación, puede averiguar cuál de ellos estaba causando sus síntomas.

Si usted encuentra que un cierto tipo de comida realmente causa estragos en su digestión, entonces es posible que desee evitar que los alimentos de forma permanente.

Esto puede ser bastante complicado de hacer por su cuenta, y se recomienda buscar el consejo de un médico o dietista que esté capacitado en la aplicación de una dieta baja en FODMAP.

Esto también puede ayudar a prevenir las restricciones dietéticas innecesarias, porque ciertas pruebas pueden ayudar a determinar si también es necesario para evitar la fructosa y / o lactosa.

Línea de fondo: Se recomienda eliminar todos los alimentos de alto FODMAP por un período de unas pocas semanas, y luego reintroducir algunos de ellos, uno a la vez. Lo mejor es hacer esto con la ayuda de un profesional calificado de la salud.

Llevar el mensaje a casa

Es importante tener en cuenta que FODMAPs no son “malos”.

Muchos de los alimentos que contienen FODMAPs se consideran muy saludable.

Las personas que no son intolerantes FODMAP no debe ir en una dieta baja en FODMAP. Eso es absolutamente inútil, e incluso puede ser perjudicial.

Para algunas personas, FODMAPs son una fuente limpia de energía, o pueden funcionar igual que otras fibras prebióticas, ayudando a apoyar las bacterias beneficiosas en el intestino.

Sin embargo, en las personas que realmente tienen intolerancia FODMAP, se alimentan de la incorrecto tipo de bacterias y ayudarles a causar todo tipo de síntomas.

Si usted tiene problemas digestivos que están causando problemas en su vida, FODMAPs debe estar en su lista de los principales sospechosos.

Aunque una dieta baja en FODMAP no puede eliminar todos los problemas digestivos, las posibilidades son muy altas que puede dar lugar a un beneficio significativo.