Todo sobre FODMAPs: ¿quién debe evitarlos y cómo?

FODMAPs son un grupo de hidratos de carbono fermentables.

Ellos son conocidos por causar problemas digestivos comunes como hinchazón, gases, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento en aquellos que son sensibles a ellos.

Esto incluye un sorprendente número de personas, particularmente aquellas con síndrome de intestino irritable (IBS).

Afortunadamente, los estudios han demostrado que los alimentos que restringen altos en FODMAPs pueden mejorar dramáticamente estos síntomas.

En este artículo se explica qué son FODMAPs y quién debe evitarlos.

¿Qué son exactamente FODMAPs?

FODMAP representa Fermentable Oligo-, reyo-, METROOno-sacáridos y PAGolyols (1).

Estos términos son los nombres científicos dados a grupos de hidratos de carbono que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

FODMAPs normalmente consisten en cadenas cortas de azúcares unidos entre sí y no están completamente absorbida por el cuerpo.

Estas dos características clave son por qué algunas personas son sensibles a ellos (2).

Estos son los principales grupos de FODMAPs:

• oligosacáridos: Los carbohidratos en este grupo incluyen los fructanos (fructo-oligosacáridos e inulina) y galacto-oligosacáridos. fuentes dietéticas clave son el trigo, el centeno, diversas frutas y verduras, legumbres y leguminosas.
• disacáridos: La lactosa es el principal FODMAP en este grupo. fuentes dietéticas clave incluyen la leche, el yogur y el queso de pasta blanda.
• monosacáridos: La fructosa es el FODMAP principal en este grupo. fuentes dietéticas principales incluyen diversas frutas, miel y miel de agave.
• polioles: Los carbohidratos en este grupo incluyen sorbitol, manitol y xilitol. fuentes dietéticas principales incluyen varias frutas y verduras, así como algunos edulcorantes como los de goma de mascar sin azúcar.

Como se puede ver, FODMAPs se encuentran en una amplia gama de alimentos todos los días.

A veces están presentes de forma natural en los alimentos, mientras que otras veces están añaden para mejorar de un alimento apariencia, la textura o el sabor.

Línea de fondo: FODMAP significa fermentable oligo-, di-, los monosacáridos y polioles. Estos carbohidratos son mal digeridos por los seres humanos.

¿Cómo los FODMAPs causar síntomas de la tripa?

FODMAPs pueden causar síntomas intestinales de dos maneras: por la extracción de fluidos en el intestino y a través de la fermentación bacteriana.

1. Elaboración de fluidos en el intestino

Debido FODMAPs son cadenas cortas de azúcares, que son “osmóticamente activo”. Esto significa que tire el agua de su tejido corporal en el intestino (3, 4, 5, 6).

Esto puede conducir a síntomas como hinchazón y diarrea en personas sensibles (7, 8, 9, 10).

Por ejemplo, cuando se come la fructosa FODMAP, dibuja el doble de agua en el intestino como la glucosa, que no es un FODMAP (4).

2. La fermentación bacteriana

Video: Síndrome de intestino irritable Alimentación FODMAP

Cuando usted come carbohidratos, tienen que ser dividido en azúcares simples por las enzimas antes de que puedan ser absorbidos a través de la pared intestinal y utilizados por el cuerpo.

Sin embargo, los seres humanos no pueden producir algunas de las enzimas necesarias para descomponer FODMAPs. Esto conduce a FODMAPs no digeridos que viajan a través del intestino delgado y en el intestino grueso o colon (3, 4).

Curiosamente, el intestino grueso es el hogar de billones de bacterias (11).

Estas bacterias fermentan rápidamente FODMAPs, gas y otros productos químicos que pueden causar síntomas digestivos, tales como hinchazón, dolor de estómago y de los hábitos intestinales alterados en las personas sensibles (7, 8, 9, 10) de liberación.

Por ejemplo, los estudios han demostrado que cuando se come la inulina FODMAP, que produce 70% más de gas en el intestino grueso que la glucosa (4).

Estos dos procesos se producen en la mayoría de las personas cuando comen FODMAPs. Sin embargo, no todo el mundo es sensible.

La razón por la cual algunas personas tienen síntomas y otros no se cree que está relacionado con la sensibilidad del intestino, lo que se conoce como hipersensibilidad del colon (6).

hipersensibilidad del colon es particularmente común en personas con IBS (12).

Línea de fondo: FODMAPs atraen agua dentro del intestino y provocan la fermentación bacteriana en el intestino grueso. Esto ocurre en la mayoría de las personas, pero sólo aquellos con los intestinos sensibles tener una reacción.

Entonces, ¿quién debe tratar de una dieta baja en FODMAP?

Una dieta baja en FODMAP se logra simplemente evitar los alimentos con alto contenido de estos carbohidratos.

Un grupo de investigadores sugirió por primera vez el concepto de la gestión del SII en 2005 (1).

El SII es más común de lo que puede darse cuenta. De hecho, uno de cada 10 adultos tiene IBS (13).

Además, ha habido más de 30 estudios que prueban la dieta baja en FODMAP en personas con IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Los resultados de 22 de estos estudios sugieren que seguir esta dieta puede mejorar la siguiente (14):

• síntomas digestivos generales
• Dolor abdominal
• distensión
• Calidad de vida
• Gas
• los hábitos intestinales alterados (diarrea y estreñimiento)

Vale la pena señalar que en casi todos estos estudios, la dieta fue dada por un dietista.

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Lo que es más, la gran mayoría de la investigación se llevó a cabo en adultos. Por lo tanto, hay pruebas limitadas acerca de los niños que siguen dietas de bajo FODMAP (17).

También hay cierta especulación de que una dieta baja en FODMAP puede beneficiar a otras condiciones, como la diverticulitis y problemas digestivos inducidos por el ejercicio. Sin embargo, la evidencia de su uso más allá de IBS es limitado (18, 19).

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Línea de fondo: Una dieta baja en FODMAP mejora los síntomas digestivos en general en aproximadamente el 70% de los adultos con SII. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para recomendar la dieta para el tratamiento de otras condiciones.

Cosas a saber sobre una dieta baja en FODMAP

Aquí hay algunas cosas que debe saber acerca de esta dieta.

Es una baja FODMAP-dieta, no una dieta n-FODMAP

A diferencia de alergias a los alimentos, no es necesario eliminar por completo FODMAPs de su dieta. De hecho, son beneficiosos para la salud intestinal (20).

Por lo tanto, se recomienda que los incluye en su dieta - hasta su propia tolerancia personal.

Una dieta baja en FODMAP ¿No es libre de gluten

Esta dieta es generalmente más bajos en gluten de por defecto.

Esto se debe a que el trigo, que es la principal fuente de gluten, se excluye porque es alta en fructanos.

Sin embargo, una dieta baja en FODMAP no es una dieta libre de gluten. Los alimentos como el pan de escanda masa madre, que contiene gluten, están permitidos.

Una dieta baja en FODMAP no es sin productos lácteos

La lactosa FODMAP se encuentra típicamente en los productos lácteos. Sin embargo, muchos productos lácteos contienen bajos niveles de lactosa, por lo que bajo FODMAP.

Algunos ejemplos de alimentos lácteos bajos en FODMAP incluyen quesos duros y envejecido, crema fresca y crema agria.

La dieta baja en FODMAP no es una dieta a largo plazo

No es deseable ni se recomienda seguir esta dieta durante más de ocho semanas.

De hecho, el proceso de dieta baja en FODMAP consta de tres pasos para reintroducir FODMAPs a su dieta hasta su tolerancia personal.

Información sobre FODMAPs no está fácilmente disponible

A diferencia de otros datos de nutrientes de vitaminas y minerales, información sobre qué alimentos contienen FODMAPs no está fácilmente disponible al público.

Sin embargo, hay muchas listas de alimentos de bajo FODMAP disponible en línea. Sin embargo, debe tener en cuenta que estos son fuentes secundarias de datos y son incompletos.

Dicho esto, listas de alimentos integrales que han sido validados en estudios pueden adquirirse en tanto el Kings College de Londres (si usted es un especialista en dietética) y la Universidad de Monash.

Línea de fondo: La dieta baja en FODMAP puede contener algunos FODMAPs, así como gluten y productos lácteos. La dieta no debe ser seguido estrictamente a largo plazo y se debe considerar la exactitud de sus recursos.

Se equilibra una baja FODMAP dieta nutricionalmente?

Todavía se puede satisfacer sus necesidades nutricionales en una dieta baja en FODMAP.

Sin embargo, como cualquier dieta restrictiva, usted tiene un mayor riesgo de deficiencias nutricionales.

En particular, debe ser consciente de su fibra y la ingesta de calcio, mientras que en una dieta baja en FODMAP (21, 22).

Fibra

Muchos de los alimentos que son altos en fibra también son altos en FODMAPs. Por lo tanto, la gente suele reducir su consumo de fibra en una dieta baja en FODMAP (21).

Esto se puede evitar mediante la sustitución de alta FODMAP, alimentos ricos en fibra como frutas y verduras con las variedades bajas en FODMAP que todavía proporcionan mucha fibra dietética.

fuentes de bajo FODMAP de fibra incluyen las naranjas, frambuesas, fresas, judías verdes, espinacas, zanahorias, avena, arroz, quinua, pan integral sin gluten y semillas de lino.

Calcio

Los productos lácteos son una buena fuente de calcio.

Sin embargo, muchos alimentos lácteos están restringidas en una dieta baja en FODMAP. Esta es la razón por la ingesta de calcio puede disminuir cuando se sigue esta dieta (22).

fuentes de bajo FODMAP de calcio incluyen queso duro y maduro, leche sin lactosa y yogur, conservas de pescado con espinas comestibles y frutos secos fortificados con calcio, avena y leche de arroz.

Una lista completa de los alimentos bajos en FODMAP se puede encontrar utilizando la siguiente aplicación o folleto.

Línea de fondo: Una dieta baja en FODMAP puede ser nutricionalmente equilibrada. Sin embargo, existe el riesgo de algunas deficiencias nutricionales, incluyendo la fibra y calcio.

¿Todo el mundo en una dieta baja en FODMAP necesidad de evitar la lactosa?

La lactosa es el rei-sacárido en FOreMaps.

Se conoce comúnmente como “azúcar de la leche” porque se encuentra en los productos lácteos tales como leche, queso fresco y yogur.

intolerancia a la lactosa se produce cuando el cuerpo produce cantidades insuficientes de lactPlaza bursátil norteamericana, que es una enzima que digiere lactose.

Esto lleva a problemas digestivos con lactosa, que es osmóticamente activo, lo que significa que extrae agua y se convierte en fermentada por sus bacterias intestinales.

Además, la prevalencia de la intolerancia a la lactosa en personas con IBS es variable, con los informes que van desde 20-80%. Por esta razón, la lactosa está restringido en una dieta baja en FODMAP (23, 24, 25).

Si ya sabe que no son intolerantes a la lactosa, que no es necesario restringir la lactosa en una dieta baja en FODMAP.

Línea de fondo: No todo el mundo necesita para restringir la lactosa en una dieta baja en FODMAP. Si no es intolerante a la lactosa, puede incluir lactosa en su dieta.

Cuando usted debe buscar consejo médico

Los síntomas digestivos ocurren con muchas condiciones.

Algunas condiciones son inofensivos, tales como hinchazón. Sin embargo, otros son más siniestro, como la enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal y cáncer de colon.

Por esta razón, es importante descartar enfermedades a cabo antes de comenzar una dieta baja en FODMAP. Los signos de enfermedades graves incluyen (26):

• Pérdida de peso inexplicable
• Anemia (deficiencia de hierro)
• Sangrado rectal
• antecedentes familiares de la enfermedad celíaca, cáncer de colon o cáncer de ovario
• Las personas mayores de 60 cambios que experimentan en los hábitos intestinales que duran más de seis semanas

Línea de fondo: problemas digestivos pueden enmascarar enfermedades subyacentes. Es importante descartar la enfermedad por ver a su médico antes de comenzar una dieta baja en FODMAP.

Llevar el mensaje a casa

FODMAPs se consideran saludable para la mayoría de la gente. Sin embargo, un número sorprendente de personas son sensibles a ellos, sobre todo aquellos con IBS.

De hecho, si usted tiene el SII, hay una probabilidad del 70% de sus síntomas digestivos mejorarán en una dieta baja en FODMAP (9, 10, 16, 21, 22).

Esta dieta también puede beneficiar a otras condiciones, pero la investigación es limitada.

La dieta baja en FODMAP ha sido probado y se considera segura para los adultos. Sin embargo, asegúrese de elegir alimentos con alto contenido en fibra y calcio, consultar los recursos de buena reputación y descartar la enfermedad subyacente.

Video: DIETA FODMAP CON LISTA DE ALIMENTOS | Para recuperarse de Colon Irritable SII y Helicobacter Pylori

Los científicos están trabajando en formas de predecir quién responderá a la dieta. Mientras tanto, la mejor manera de saber si funciona para usted es probar por ti mismo.