Una guía del principiante a la dieta baja en fodmap

La comida es un desencadenante común de los síntomas digestivos. Curiosamente, la restricción de ciertos alimentos pueden mejorar dramáticamente estos síntomas en personas sensibles.

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En particular, una dieta baja en carbohidratos fermentables conocidos como FODMAPs está clínicamente recomendados para el tratamiento del síndrome del intestino irritable (IBS).

En este artículo se explica qué es una dieta baja en FODMAP es, cómo funciona y que debería probarlo.

¿Cuáles son FODMAPs?

FODMAP significa Fermentable oligo-, reyo-, metroOno-sacáridos unDakota del Norte pagolyols (1).

Estos son los términos científicos utilizados para clasificar los grupos de hidratos de carbono que son muy conocidas por provocar síntomas digestivos como hinchazón, gases y dolor de estómago.

FODMAPs se encuentran en una amplia gama de alimentos en cantidades variables. Algunos alimentos contienen un solo tipo, mientras que otras contienen varios.

Las principales fuentes dietéticas de los cuatro grupos de FODMAPs incluyen:

• oligosacáridos: Trigo, centeno, legumbres y diversas frutas y verduras, tales como ajo y cebollas.
• disacáridos: La leche, el yogur y el queso de pasta blanda. La lactosa es el principal carbohidratos.
• monosacáridos: Diversas frutas incluyendo higos y mangos, y edulcorantes como la miel y miel de agave. La fructosa es el carburador principal.
• polioles: Ciertas frutas y hortalizas, incluidas las moras y lichi, así como algunos edulcorantes bajos en calorías, como los de goma de mascar sin azúcar.

Resumen: FODMAPs son un grupo de carbohidratos fermentables que agravan los síntomas intestinales en personas sensibles. Se encuentran en una amplia gama de alimentos.

Beneficios de una dieta baja en FODMAP

Una dieta baja en FODMAP restringe alimentos ricos en FODMAP.

Video: Dieta Low Carb | Um top 5 com os melhores grupos de alimentos para emagrecer

Los beneficios de una dieta baja en FODMAP han sido probados en miles de personas con SII a través de más de 30 estudios (2).

Los síntomas digestivos reducidos

síntomas digestivos IBS pueden variar ampliamente, incluyendo dolor de estómago, hinchazón, reflujo, flatulencia y urgencia intestinal.

El dolor de estómago es un sello distintivo de la enfermedad, y la hinchazón se ha encontrado para afectar a más de 80% de las personas con SII (3, 4).

No hace falta decir que estos síntomas pueden ser debilitantes. Un estudio grande, incluso informó que las personas con SII dijeron que renunciar a un promedio de 25% de su vida restante para ser libre de síntomas (5).

Afortunadamente, tanto el dolor de estómago y la hinchazón han demostrado que disminuye significativamente con una dieta baja en FODMAP.

La evidencia de cuatro estudios de alta calidad llegó a la conclusión de que si sigue una dieta baja en FODMAP, sus probabilidades de mejorar el dolor de estómago y la hinchazón son 81% y 75% mayores, respectivamente (2).

Varios otros estudios han sugerido que la dieta puede ayudar a controlar la flatulencia, diarrea y estreñimiento (6, 7).

El aumento de la calidad de vida

Las personas con SII a menudo informan de una reducción de la calidad de vida y los síntomas digestivos severos han sido asociados con esto (8, 9).

Afortunadamente, varios estudios han encontrado la dieta baja en FODMAP mejora la calidad de vida en general (2).

También hay alguna evidencia que muestra que una dieta baja en FODMAP puede aumentar los niveles de energía en las personas con SII, pero se necesitan estudios controlados con placebo para confirmar este hallazgo (6).

Resumen: Hay evidencia convincente de los beneficios de una dieta baja en FODMAP. La dieta parece mejorar los síntomas digestivos en aproximadamente el 70% de los adultos con SII.

¿Quién debe seguir una dieta baja en FODMAP

Una dieta baja en FODMAP no es para todos. A menos que usted ha sido diagnosticado con SII, la investigación sugiere que la dieta podría hacer más daño que bien.

Esto es porque la mayoría de FODMAPs son prebióticos, lo que significa que apoyan el crecimiento de buenas bacterias intestinales (10).

Además, la mayoría de las investigaciones han sido en adultos. Por lo tanto, existe un apoyo limitado a la dieta en niños con SII.

Si usted tiene el SII, considere esta dieta si usted:

• Tener síntomas intestinales en curso.
• no han respondido a insistir en las estrategias de gestión.
• no han respondido a los consejos dietéticos de primera línea, incluyendo la restricción de alcohol, la cafeína, la comida picante y otros alimentos del disparador común (11).

Dicho esto, hay una cierta especulación de que la dieta puede beneficiar a otras condiciones, incluyendo diverticulitis y problemas digestivos inducidos por el ejercicio. Más investigación está en marcha (12, 13).

Es importante tener en cuenta que la dieta es un proceso complicado. Por este motivo, no se recomienda probarlo por primera vez durante el viaje o durante un período ocupado o estresante.

Resumen: Una dieta baja en FODMAP se recomienda para adultos con SII. La evidencia para su uso en otras condiciones es limitada y puede hacer más daño que bien.

Cómo seguir una dieta baja en FODMAP

Una dieta baja en FODMAP es más compleja de lo que piensa y consiste en tres etapas.

Etapa 1: Restricción

Esta etapa implica estricto evitación de todos los alimentos de alta FODMAP. Si no está seguro de qué alimentos son ricos en FODMAPs, lea este artículo.

Las personas que siguen esta dieta a menudo piensan que deben evitar todos los FODMAPs a largo plazo, pero esta etapa sólo debe durar alrededor de 3-8 semanas. Esto se debe a que es importante incluir FODMAPs en la dieta para la salud del intestino.

Algunas personas notan una mejoría en los síntomas en la primera semana, mientras que otros toman las ocho semanas completas. Una vez que tenga un alivio adecuado de los síntomas digestivos, puede pasar a la segunda etapa.

Si por ocho semanas sus síntomas intestinales no han resuelto, consulte el ¿Qué pasa si sus síntomas no mejoran? capítulo a continuación.

Etapa 2: Reintroducción

Esta etapa implica la reintroducción sistemática alimentos ricos en FODMAP.

El propósito de esto es doble:

1. Para identificar qué tipos de FODMAPs a tolerar. Algunas personas son sensibles a todos ellos.
2. Para establecer la cantidad de FODMAPs se puede tolerar. Esto se conoce como el “nivel umbral”.

En este paso, se prueba alimentos específicos, uno por uno durante tres días cada uno (1).

Se recomienda que usted realiza este paso con un dietista capacitado que puede guiarlo a través de los alimentos apropiados. Por otra parte, esta aplicación puede ayudar a identificar qué alimentos para reintroducir.

Vale la pena señalar que es necesario seguir una dieta baja en FODMAP largo de esta etapa. Esto significa que incluso si se puede tolerar un cierto alimento alto en FODMAP, debe seguir restringiendo hasta la etapa 3.

También es importante recordar que, a diferencia de la mayoría de las personas con alergias a los alimentos, las personas con SII pueden tolerar pequeñas cantidades de FODMAPs.

Por último, aunque los síntomas digestivos pueden ser debilitantes, ellos no causan daños a largo plazo a su cuerpo.

Etapa 3: Personalización

Esta etapa también se conoce como la “dieta baja en FODMAP modificado.”

En otras palabras, todavía restringir algunas FODMAPs. sin embargo, el cantidad y tipo están adaptados a su tolerancia personal, identificado en la etapa 2.

Es importante para el progreso de esta etapa final con el fin de aumentar la variedad de la dieta y la flexibilidad. Estas cualidades están vinculadas con un mejor cumplimiento a largo plazo, calidad de vida y la salud intestinal (14).

Usted puede encontrar un video que explica este proceso de tres etapas aquí.

Resumen: Muchas personas se sorprenden al descubrir que la dieta baja en FODMAP es un proceso de tres etapas. Cada etapa es igualmente importante para lograr alivio de los síntomas a largo plazo y la salud general y el bienestar.

Tres Cosas que hacer antes de Empezar

Hay tres cosas que debe hacer antes de embarcarse en la dieta.

1. asegurarse de que realmente tiene el SII

Los síntomas digestivos pueden ocurrir en muchas condiciones, algunos inofensivos y otros más graves.

Desafortunadamente, no existe una prueba de diagnóstico positivo para confirmar que tiene el SII. Por esta razón, se recomienda que consulte a un médico para descartar enfermedades más graves en primer lugar, como la enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon (15).

Una vez que estos se hayan descartado, su médico puede confirmar que tiene el SII utilizando los criterios de diagnóstico oficial IBS - debe cumplir con los tres para ser diagnosticados con IBS (4):

• dolor de estómago recurrente: En promedio, al menos un día por semana en los últimos tres meses.
• Síntomas de las heces: Estos deben coincidir dos o más de los siguientes: relacionadas con la defecación, asociado a un cambio en la frecuencia de la defecación o asociado con un cambio en el aspecto de las heces.
• Los síntomas persistentes: Cumplieron los criterios de los últimos tres meses con inicio de los síntomas, al menos, seis meses antes del diagnóstico.

2. Trate Estrategias Dieta de primera línea

La dieta baja en FODMAP es un proceso mucho tiempo y muchos recursos.

Es por esto que en la práctica clínica se considera asesoramiento dietético de segunda línea y sólo se utiliza en un subgrupo de personas con SII que no responden a las estrategias de primera línea.

Más información acerca de los consejos dietéticos de primera línea se puede encontrar aquí.

3. Plan a continuación

La dieta puede ser difícil de seguir si no está preparado. Estos son algunos consejos:

• Averigüe qué puede comprar: Asegúrese de que tiene acceso a las listas de alimentos bajos en FODMAP creíbles. Vea a continuación una lista de dónde encontrar estos.
• Deshacerse de alimentos ricos en FODMAP: Limpiar su refrigerador y la despensa de estos alimentos.
• Hacer una lista de compras: Crear una lista de compras bajo FODMAP antes de ir a la tienda de comestibles, para que sepa qué alimentos comprar o evitar.
• Leer los menús de antelación: Familiarizarse con las opciones de menú bajo FODMAP por lo que estará preparado cuando se come fuera.

Resumen: Antes de embarcarse en la dieta baja en FODMAP, hay varias cosas que hay que hacer. Estos pasos simples le ayudarán a aumentar sus posibilidades de gestionar con éxito sus síntomas digestivos.

Una baja FODMAP dieta puede ser sabrosa

El ajo y la cebolla son muy altos en FODMAPs. Esto ha llevado a la idea errónea de que una dieta baja en FODMAP le falta sabor.

Mientras que muchas recetas hacen uso de cebolla y ajo para darle sabor, hay muchas hierbas bajo FODMAP, especias y aromas salados que pueden ser sustituidos en su lugar.

También vale la pena destacar que todavía se puede conseguir el sabor del ajo usando aceite de ajo con infusión forzada, que es baja en FODMAPs.

Esto es porque los FODMAPs en ajo son no soluble en grasa, lo que significa el sabor ajo se transfiere al aceite, pero los FODMAPs no lo son.

Otras sugerencias de baja FODMAP: Cebolletas, chili, fenogreco, jengibre, hierba de limón, semillas de mostaza, la pimienta, el azafrán y cúrcuma (16, 17, 18).

Puede encontrar una lista más extensa aquí.

Resumen: Varios sabores populares son altos en FODMAPs, pero hay muchas hierbas bajo FODMAP y especias que se pueden utilizar para hacer las comidas sabrosos.

Los vegetarianos pueden seguir una dieta baja FODMAP?

Una dieta vegetariana bien balanceada puede ser baja en FODMAPs. No obstante, siguiendo una dieta baja en FODMAP si usted es vegetariano puede ser más difícil.

Esto se debe a que las leguminosas de alta FODMAP son alimentos ricos en proteínas de primera necesidad en las dietas vegetarianas.

Dicho esto, se pueden incluir pequeñas porciones de legumbres en conserva y enjuagados en una dieta baja en FODMAP. Los tamaños para servir son típicamente de aproximadamente 1/4 taza (64 gramos).

También hay muchos bajo FODMAP, opciones ricas en proteínas para los vegetarianos, incluyendo el tempeh, tofu, huevos, Quorn (un sustituto de la carne) y la mayoría de los frutos secos y semillas (19).

Resumen: Hay muchas opciones vegetarianas ricos en proteínas adecuados para una dieta baja en FODMAP. Por lo tanto, no hay ninguna razón por la que un vegetariano con el SII no puede seguir una dieta bien balanceada de baja FODMAP.

Una baja en la lista de compras de la muestra FODMAP

Muchos alimentos son naturalmente bajas en FODMAPs (16, 17, 18, 19).

Aquí es una simple lista de compra para que pueda empezar.

• Proteína: Carne de res, pollo, huevos, pescado, cordero, cerdo, gambas y queso de soja
• Los cereales integrales: El arroz integral, trigo sarraceno, maíz, mijo, avena y quinua
• Fruta: Los plátanos, arándanos, kiwi, limones, mandarinas, naranjas, papaya, piña, fresas y ruibarbo
• Vegetales: Brotes de soja, pimientos, zanahorias, suma Choy, berenjena, col rizada, tomates, espinacas y calabacín
• Nueces: Almendras (no más del 10 por sesión), nueces de macadamia, cacahuetes, nueces, piñones y nueces
• semillas: Las semillas de lino, calabaza, sésamo y girasol
• Lechería: queso cheddar, la leche sin lactosa y queso parmesano
• aceites: El aceite de coco y aceite de oliva
• bebidas: El té negro, café, té verde, té de menta, agua y té blanco
• condimentos: Albahaca, chile, jengibre, mostaza, pimienta, sal, vinagre de arroz blanco y polvo de wasabi

Además, es importante comprobar la lista de ingredientes en los alimentos envasados ​​para FODMAPs añadido.

Las compañías de alimentos pueden añadir FODMAPs a sus alimentos por muchas razones, incluyendo como prebióticos, como un sustituto de la grasa o como un sustituto baja en calorías para el azúcar.

Resumen: Muchos alimentos son naturalmente bajos en FODMAPs. Dicho esto, muchos alimentos procesados ​​han añadido FODMAPs y deben ser limitados.

Lo que si sus síntomas no mejoran?

La dieta baja en FODMAP no funciona para todas las personas con SII. Alrededor del 30% de las personas no responden a la dieta (20).

Afortunadamente, existen otras terapias no basadas en la dieta que pueden ayudar. Hable con su médico acerca de las opciones alternativas.

Dicho esto, antes de renunciar a la dieta baja en FODMAP, usted debe:

1. Comprobar y listas Volver a revisar Ingrediente

alimentos envasados ​​suelen contener fuentes ocultas de FODMAPs.

Los culpables comunes incluyen la cebolla, el ajo, el sorbitol y el xilitol, que pueden desencadenar síntomas incluso en pequeñas cantidades.

2. Tenga en cuenta la exactitud de su información FODMAP

Hay muchas listas de alimentos bajos en FODMAP disponible en línea.

Sin embargo, sólo hay dos universidades que proporcionan, listas de alimentos integrales validados FODMAP y aplicaciones - el Kings College de Londres y la Universidad de Monash.

3. Piense en otros factores estresantes

La dieta no es la única cosa que puede agravar los síntomas de SII. El estrés es otro factor importante (21).

De hecho, no importa la eficacia de su dieta, si usted está bajo estrés severo, sus síntomas es probable que persistan.

Resumen: La dieta baja en FODMAP no funciona para todo el mundo. Sin embargo, hay errores comunes que valen la pena antes de intentar otras terapias.

La línea de fondo

La dieta baja en FODMAP puede mejorar dramáticamente los síntomas digestivos, incluyendo los de las personas con SII.

Sin embargo, no todas las personas con SII responde a la dieta. Lo que es más, la dieta consiste en un proceso de tres etapas que pueden tardar hasta seis meses.

Y a menos que lo necesite, la dieta puede hacer más daño que bien, ya que son prebióticos FODMAPs que apoyan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

No obstante, esta dieta podría ser realmente cambia la vida para aquellos que luchan con el SII.