¿Cómo reducir los antinutrientes en los alimentos

Los nutrientes de las plantas no siempre son fáciles de digerir.

Esto es porque las plantas pueden contener antinutrientes.

Estos son compuestos de la planta que reducen la absorción de nutrientes del sistema digestivo.

Son de especial preocupación en las sociedades que basan su dieta en gran medida de granos y legumbres.

Este artículo revisa varias maneras sencillas de reducir la cantidad de antinutrientes en los alimentos.

En algunos casos, se pueden eliminar casi por completo.

¿Cuáles son los antinutrientes?

Antinutrientes son compuestos vegetales que reducen la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes esenciales.

Ellos no son una preocupación importante para la mayoría de la gente, pero pueden llegar a ser un problema durante los períodos de desnutrición, o entre las personas que basan su dieta casi exclusivamente de cereales y leguminosas.

Sin embargo, no siempre son antinutrientes “malo”. En algunas circunstancias, antinutrientes como fitato y taninos pueden tener algunos efectos beneficiosos para la salud, así (1, 2, 3).

Los antinutrientes más ampliamente estudiados incluyen:

• El fitato (ácido fítico): encuentran principalmente en semillas, granos y legumbres, fitato reduce la absorción de minerales a partir de una comida. Estos incluyen hierro, zinc, magnesio y calcio (4).
• taninos: Una clase de polifenoles antioxidantes que pueden perjudicar la digestión de los diversos nutrientes (5).
• Las lectinas: Se encuentra en todas las plantas de alimentos, especialmente en semillas, legumbres y granos. Algunas lectinas pueden ser perjudiciales en grandes cantidades, e interferir con la absorción de nutrientes (6, 7).
• Inhibidores de la proteasa: Ampliamente distribuido entre las plantas, especialmente en semillas, granos y legumbres. Interfieren con la digestión de proteínas mediante la inhibición de las enzimas digestivas.
• Oxalato de calcio: La forma primaria de calcio en muchas verduras, como espinacas. El calcio unido a oxalato se absorbe mal (8, 9).

Línea de fondo: Los antinutrientes más importantes son fitato, taninos, inhibidores de la proteasa, oxalato de calcio y lectinas.

Remojo

Video: FITATOS-INOSITOL

Frijoles y otras legumbres a menudo se remojan en agua durante la noche para mejorar su valor nutricional (10).

La mayoría de los antinutrientes en estos alimentos se encuentran en la piel. Dado que muchos antinutrientes son solubles en agua, simplemente se disuelven cuando se sumergen los alimentos.

En las legumbres, el remojo se ha encontrado para disminuir fitatos, inhibidores de proteasa, lectinas, taninos y oxalato de calcio.

Por ejemplo, un 12-horas remojo redujo el contenido de fitato de guisantes hasta en un 9% (11).

Otro estudio encontró que remojo guandul durante 6-18 horas disminuyeron lectinas por 38-50%, taninos por 13-25% e inhibidores de proteasa por 28-30% (12).

Sin embargo, la reducción de antinutrientes puede depender del tipo de legumbre. En frijoles, soja y habas, remojo reduce inhibidores de la proteasa sólo muy ligeramente (13, 14, 15).

No sólo es útil para remojar las legumbres, verduras de hoja también pueden ser remojados para reducir algo de su oxalato de calcio (16).

Video: Presentación, Curso de Nutrición Macrobiótica Medicinal: LOS ANTINUTRIENTES - Loli Curto

El remojo se utiliza típicamente en combinación con otros métodos, tales como la germinación, la fermentación y la cocción.

Línea de fondo: El remojo las legumbres en agua durante la noche puede reducir fitato, inhibidores de proteasa, lectinas y taninos. Sin embargo, el efecto depende del tipo de legumbre. El remojo también puede disminuir oxalatos en los vegetales de hoja.

Brotante

Brotación es un período en el ciclo vital de las plantas cuando empiezan a salir de la semilla. Este proceso natural se conoce también como la germinación.

Este proceso aumenta la disponibilidad de nutrientes en semillas, granos y legumbres (17).

Germinación tarda unos pocos días, y puede ser iniciado por unos sencillos pasos:

1. Comience lavando las semillas para eliminar toda la suciedad, la suciedad y el suelo.
2. Remojar las semillas durante 2-12 horas en agua fría. El tiempo de remojo depende del tipo de semilla.
3. Enjuague bien con agua.
4. Drenar el agua tanto como sea posible y colocar las semillas en un recipiente de germinación, también llamado un germinador. Asegúrese de colocar fuera de la luz solar directa.
5. Repetir el enjuague y el drenaje de 2-4 veces. Esto debe hacerse con regularidad, o una vez cada 8-12 horas.

Durante la germinación, los cambios tienen lugar dentro de la semilla que conducen a la degradación de antinutrientes como los inhibidores de fitato y de la proteasa.

Sprouting se ha demostrado para reducir fitato por 37 a 81% en varios tipos de granos y legumbres (18, 19, 20).

También parece haber una ligera disminución de las lectinas e inhibidores de la proteasa durante la germinación (21).

Puede encontrar instrucciones detalladas sobre otros sitios web. Por ejemplo, Sprout La gente tiene una excelente información sobre cómo hacer germinar varios tipos de frijoles, granos y otros alimentos vegetales.

Línea de fondo: Sprouting reduce fitato en los granos y legumbres, y puede degradarse ligeramente lectinas e inhibidores de proteasa.

Fermentación

La fermentación es un antiguo método utilizado originalmente para conservar los alimentos.

Es un proceso natural que se produce cuando los microorganismos, tales como bacterias o levaduras, comienzan la digestión de los carbohidratos en los alimentos.

A pesar de que los alimentos que se convierte fermentada por accidente más a menudo se considera en mal estado, fermentación controlada se utiliza ampliamente en la producción de alimentos.

Los productos alimenticios que son procesados ​​por fermentación incluyen el yogur, el queso, el vino, la cerveza, el café, el cacao y la salsa de soja.

Otro buen ejemplo de los alimentos fermentados es pan de masa fermentada.

La toma de masa fermentada degrada efectivamente antinutrientes en los granos, lo que lleva a una mayor disponibilidad de nutrientes (17, 22, 23).

De hecho, la fermentación de masa fermentada es más eficaz en la reducción de antinutrientes en los granos de fermentación de la levadura en el pan típico (24, 25).

En diversos granos y legumbres, la fermentación se degrada eficazmente fitato y lectinas (26, 27, 28, 29).

Por ejemplo, la fermentación de granos de café pre-empapados durante 48 horas causó una reducción del 88% en fitato (30).

Línea de fondo: La fermentación de granos y legumbres conduce a una reducción significativa en fitato y lectinas.

Hirviendo

Alto calor, especialmente cuando hirviendo, puede degradar antinutrientes como lectinas, taninos y los inhibidores de la proteasa (14, 31, 32, 33).

Un estudio mostró que ebullición guandul para 80 minutos reducen inhibidores de la proteasa en un 70%, lectina por 79% y el tanino en un 69% (12).

Además, oxalato de calcio se reduce en un 19-87% en los vegetales de hoja verde hervidas. Cocer al vapor y bicarbonato no son tan eficaces (34, 35).

En contraste, el fitato es resistente al calor y no degradado con la misma facilidad con ebullición (4, 12).

El tiempo de cocción requerido depende del tipo de antinutrientes, planta de alimentos y el método de cocción. En general, una cocción más largos tiempo da como resultado una mayor reducción de los antinutrientes.

Línea de fondo: La ebullición es eficaz en la reducción diversos antinutrientes, incluyendo lectinas, taninos, inhibidores de proteasa y de oxalato de calcio.

Combinación de métodos

La combinación de muchos métodos pueden reducir antinutrientes sustancialmente, a veces incluso por completo.

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Como un ejemplo, remojo, germinación y fermentación del ácido láctico disminuyó el fitato en quinoa por 98% (36).

Del mismo modo, la brotación y la fermentación de ácido láctico de maíz y sorgo degradado fitato casi completamente (37).

Además, los guisantes de paloma remojo y ebullición dieron lugar a una reducción de 98-100% en lectinas, taninos e inhibidores de proteasa (12).

Línea de fondo: La forma más eficaz de reducir los antinutrientes en los alimentos vegetales es la combinación de varias estrategias de eliminación diferentes. La combinación de métodos pueden incluso degradar algunos de los antinutrientes por completo.

Visión de conjunto

A continuación se muestra un resumen de los principales antinutrientes y formas efectivas para eliminarlos.

• El fitato (ácido fítico): Remojo, germinación, fermentación.
• Las lectinas: Inmersión, hirviendo, la calefacción, la fermentación.
• Los taninos: Inmersión, de ebullición.
• Inhibidores de la proteasa: Inmersión, brotación, de ebullición.
• Oxalato de calcio: Inmersión, de ebullición.

Llevar el mensaje a casa

Antinutrientes pueden reducir significativamente el valor nutritivo de muchos alimentos de origen vegetal.

Por suerte, pueden ser degradados con algunos métodos simples, tales como calefacción, cocción, remojo, germinación y fermentación.

Mediante la combinación de diferentes métodos, muchos antinutrientes pueden ser degradados casi por completo.