Frijoles 101 - baratos, nutritivos y súper saludables

Frijoles tienen mucho a su favor.

Para empezar, son baratos, fáciles de preparar y una gran adición a muchos platos.

También son una deliciosa manera de cargar para arriba en fibra y proteínas de origen vegetal.

De hecho, los frijoles pueden contar como una proteína y una fuente de verduras en su dieta.

Sin embargo, mientras que los frijoles tienen muchos beneficios para la salud, que pueden causar problemas para algunas personas.

Sigue leyendo para obtener más información sobre el contenido de nutrientes y efectos sobre la salud de los granos.

¿Qué son los frijoles?

Frijoles son las semillas de las plantas en el Phaseolus género. Son un tipo de legumbre (1).

Son nativos de América Central y del Sur, y se han crecido allí durante miles de años. Hoy en día, los frijoles son una fuente importante de alimento para la gente de todo el mundo.

Tipos de granos que son populares en los EE.UU. incluyen negro, el riñón, la marina, habas y frijoles pintos (2).

Esto es lo que algunos tipos de granos se ven como:

El perfil nutricional difiere de un grano a otro. Sin embargo, como un ejemplo, una taza (171 gramos) de frijoles pintos cocidos proporcionará (3):

• Proteína: 15 gramos.
• Grasa: 1 gramo.
• Carbohidratos: 45 gramos.
• Fibra: 15 gramos.
• Hierro: 20% de la RDI.
• Calcio: 8% de la RDI.
• Magnesio: 21% de la RDI.
• Fosforoso: 25% de la RDI.
• Potasio: 21% de la RDI.
• El folato: 74% de la RDI.
• cantidades decente de vitaminas B (B1, B6), vitamina E, vitamina K, zinc, cobre, manganeso y selenio.

Esto viene con sólo 245 calorías, por lo que los frijoles pintos uno de los alimentos más ricos en nutrientes de la tierra.

Muchos otros tipos de granos son tan impresionantes en el departamento de nutrientes.

Tomar nota del alto contenido de proteínas de los granos, lo cual es raro entre los alimentos de origen vegetal. Por esta razón, se considera que son una fuente importante de proteínas en una dieta vegetariana.

Línea de fondo: Frijoles vienen en muchas variedades. Tienen un alto contenido en proteínas y fibra, pero baja en grasas y calorías. También son excepcionalmente altas en una amplia variedad de vitaminas y minerales.

Los frijoles pueden ayudar a perder peso

Los frijoles pueden ser uno de los alimentos más amigable con pérdidas de peso se puede comer.

Tienen un alto contenido en proteínas y fibra, pero baja en calorías. La proteína y la fibra son dos de los nutrientes más poderosas para la pérdida de peso (4, 5).

Un estudio encontró que las personas que siguen una dieta alta en fibra con granos habían reducido la sensación de hambre. También perdieron 3 libras (1,4 kg) en 4 semanas (6).

Otro estudio encontró consumo de frijol que se asocia con la mejora de la nutrición, un menor peso corporal y la reducción de la grasa del vientre (7).

Línea de fondo: Los frijoles son muy ricos en proteínas y fibra, pero baja en calorías. Comer más frijoles puede ayudar a perder peso.

Frijoles pueden promover la salud del corazón

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La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo.

Curiosamente, comer frijoles y otras legumbres con regularidad pueden ayudar a reducir este riesgo (8).

Una revisión de 26 estudios encontró que una dieta rica en granos y otras legumbres puede reducir el colesterol LDL significativamente, lo cual es un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón (9).

comer frijoles también pueden conducir a mejoras en otros factores de riesgo de enfermedades del corazón. Ellos se han relacionado con menor presión de la sangre, el aumento de HDL ( “bueno”) los niveles de colesterol y la reducción de la inflamación (10, 11).

Línea de fondo: Los frijoles pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir el colesterol LDL, la presión arterial y la inflamación.

Los frijoles pueden ayudar Tipo 2 diabetes lucha

También hay evidencia de que los frijoles son una buena opción de comida para los diabéticos.

Beans son altos en fibra, un promedio de alrededor de 5 a 8 gramos por porción. También tienen un índice glucémico muy bajo (12).

Los alimentos bajos en el índice glucémico índice de azúcar en la sangre aumento lentamente, lo cual es importante para el control de la diabetes.

Una dieta rica en granos puede azúcar en la sangre y de HbA1c por lo tanto niveles más bajos, que miden el control de azúcar en la sangre con el tiempo (13).

En un estudio, los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos todo disminuyeron significativamente cuando los diabéticos comieron frijoles como un sustituto de la carne roja (14).

Una revisión de 41 ensayos controlados también encontró que los frijoles y otras legumbres pueden reducir el azúcar en sangre en ayunas, los niveles de insulina y HbA1c (15).

Línea de fondo: Los estudios muestran que los granos pueden dar lugar a importantes mejoras en las personas con diabetes tipo 2. Esto es debido en gran medida al alto contenido de fibra y bajo índice glucémico.

Algunos frijoles contienen sustancias perjudiciales

A pesar de que los frijoles son un alimento saludable en general, algunos lo hacen contener toxinas. Las habas, por ejemplo, tienen toxinas que afectan a las personas que carecen de una enzima llamada G6PD.

Para estas personas, comer habas puede causar una condición llamada favismo. Favismo puede causar anemia, a través de la destrucción de las células rojas de la sangre (16, 17, 18).

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Otros granos - frijoles especialmente de color rojo - contienen una lectina tóxica llamada fitohemaglutinina, que está presente en los granos crudos o poco cocidos. Puede causar náuseas, vómitos y dolor de estómago (19).

Puede evitar fitohemaglutinina por las habas se cocinan bien antes de comer (19).

Frijoles también contienen una sustancia llamada ácido fítico, que puede reducir la absorción de minerales. Sin embargo, esto también puede ser degradado usando los métodos de preparación adecuados.

Aquí hay algunos consejos sobre la neutralización de sustancias potencialmente nocivas en los alimentos vegetales, tales como lectinas y ácido fítico: Cómo reducir los antinutrientes en los alimentos.

Línea de fondo: Ciertos granos pueden ser tóxicas si están mal cocida o comidos por personas que carecen de ciertas enzimas. Asegúrese de cocinar los frijoles a fondo.

Los frijoles pueden causar flatulencia para algunas personas

Para algunas personas, los frijoles pueden causar flatulencia, dolor o hinchazón del estómago.

La razón, es que los frijoles contienen azúcares pequeños llamados oligosacáridos, que puede causar problemas digestivos (20).

Sin embargo, el uso de productos como Beano, remojo los granos o hirviendo a fondo granos secos todos pueden reducir los niveles de oligosacáridos hasta en un 75% (20).

Un estudio encontró que la percepción del consumidor de los granos y la flatulencia puede ser exagerada. Sólo alrededor de la mitad de las personas que comen frijoles experimentan síntomas (21).

Línea de fondo: Mientras que los granos pueden causar flatulencia para algunas personas, hay varios métodos que ayudan a prevenir este problema.

Los frijoles son muy sanas y nutritivas

Al final del día, los granos son bastante cerca de ser el alimento perfecto.

Son altamente nutritiva, muy saludable y contienen al menos un poco de casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Aunque los granos pueden causar problemas digestivos para algunas personas, la mayoría de éstos se pueden evitar con los métodos de cocción adecuados y preparación.

Otro hecho importante es que los granos son muy baratos en comparación con la mayoría de los otros, los alimentos enteros nutritivos.

Esto hace que los granos de uno de los alimentos más ricos en nutrientes de la tierra, tanto por caloría y por dólar.