Frijoles 101: información nutricional y beneficios para la salud

Frijoles son una variedad del frijol común (Phaseolus vulgaris), Una leguminosa nativa de América Central y México.

El frijol común es un importante cultivo alimentario, y una importante fuente de proteínas en todo el mundo.

Se utiliza en una variedad de platos tradicionales, los frijoles se suele comer bien cocidos.

habas de riñón primas o mal cocinados son tóxicos (1), pero así los granos preparados pueden ser un componente saludable de una dieta bien balanceada.

Esto es lo que los frijoles típicos se parecen:

Vienen en una variedad de colores y blanco patterns-, crema, negro, rojo, púrpura, manchado, rayado y moteado.

información nutricional

Frijoles se componen principalmente de carbohidratos y fibra, pero también son una buena fuente de proteína.

La siguiente tabla contiene información detallada sobre todos los nutrientes en las habas de riñón.

Las proteínas de habas de riñón

frijoles son ricos en proteínas.

Una taza de frijoles cocidos (177 g) contiene aproximadamente 15 gramos de proteína, que representan el 27% del contenido calórico total (2).

Aunque la calidad nutricional de las proteínas de soja es menor que las proteínas de origen animal, los frijoles son una alternativa asequible para muchas personas en los países en desarrollo.

De hecho, los frijoles son una de las fuentes más ricas de origen vegetal de proteína, a veces referido como “carne de los pobres” (3).

La proteína más ampliamente estudiado en las habas de riñón es faseolina, que puede causar reacciones alérgicas en individuos susceptibles (4, 5).

Frijoles también contienen proteínas, tales como lectinas e inhibidores de proteasa (6).

Línea de fondo: frijoles son algunas de las más ricas fuentes de proteínas de origen vegetal.

Carbohidratos

frijoles se componen principalmente de carbohidratos.

Los carbohidratos en las habas de riñón se conocen como almidón, que representa aproximadamente el 72% del contenido calórico total (2).

El almidón está hecho predominantemente de largas cadenas de glucosa, llamados amilosa y amilopectina (3).

Beans tienen una proporción relativamente alta de amilosa (30-40%) en comparación con la mayoría de otras fuentes de la dieta de almidón.

La amilosa no es tan digerible como amilopectina (7, 8).

Por esta razón, almidón de frijol es una llamada de hidratos de carbono de liberación lenta. Su digestión tarda más tiempo y provoca aumento más bajo y más gradual de azúcar en la sangre que otros tipos de almidón, haciendo frijoles particularmente beneficioso para las personas con diabetes.

frijoles ocupan un lugar muy bajo en el índice glucémico (9), que es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de azúcar en la sangre después de una comida.

De hecho, el almidón de frijol tiene un efecto más beneficioso sobre el equilibrio de azúcar en la sangre que muchos otros alimentos altos en carbohidratos (10, 11).

Línea de fondo: carbohidratos con almidón son el principal componente nutricional de frijoles. No causan grandes picos de azúcar en la sangre, haciéndolas adecuadas para los diabéticos.

fibras

Frijoles son altos en fibra.

Ellos contienen cantidades sustanciales de almidón resistente, que pueden desempeñar un papel en el control de peso (12).

Frijoles también contienen fibras insolubles conocidos como alfa-galactósidos, que pueden causar diarrea y flatulencia en algunas personas (13, 14).

Tanto el almidón resistente y la función alfa-galactósidos como prebióticos. Se mueven a través del tracto digestivo hasta que alcanzan el colon donde son fermentadas por las bacterias beneficiosas, estimulando su crecimiento (7, 15).

La fermentación de estas fibras saludables también resulta en la formación de ácidos grasos de cadena corta, tales como butirato, acetato, propionato y (16), que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (17, 18).

Línea de fondo: frijoles son ricos en fibras saludables, que moderan los niveles de azúcar en la sangre y promueven la salud del colon. Pueden causar flatulencia y diarrea en algunas personas.

Vitaminas y minerales

frijoles son ricos en vitaminas y minerales diversos.

• Molibdeno: Frijoles son ricos en molibdeno, un oligoelemento encuentra principalmente en las semillas, granos y legumbres (19, 20).
• El folato: También conocido como ácido fólico o vitamina B9, ácido fólico se considera particularmente importante durante el embarazo (21).
• Hierro: Un mineral esencial que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. El hierro puede ser mal absorbido a partir de granos debido a su contenido de fitatos (22).
• Cobre: Un oligoelemento antioxidante que es a menudo baja en la dieta occidental. Aparte de las habas, las mejores fuentes dietéticas de cobre son las vísceras, mariscos y frutos secos.
• Manganeso: Encontrado en la mayoría de los alimentos y bebidas, especialmente en los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
• Potasio: Un nutriente esencial que puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón (23).
• La vitamina K1: También conocida como filoquinona, vitamina K1 es importante para la coagulación de la sangre.
• Fósforo: Se encuentra en casi todos los alimentos, el fósforo es alta en la dieta occidental.

Línea de fondo: Frijoles son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, tales como molibdeno, ácido fólico, hierro, cobre, manganeso, potasio, vitamina K1 y fósforo.

Otros compuestos de la planta

frijoles contienen todo tipo de compuestos bioactivos de plantas que pueden tener diversos efectos sobre la salud, buenas y malas.

• Las isoflavonas: Una clase de antioxidantes que se encuentran en grandes cantidades en la soja. Tienen todo tipo de efectos sobre la salud y se clasifican como fitoestrógenos debido a su similitud con la hormona sexual femenina, el estrógeno (24).
• Las antocianinas: Una familia de antioxidantes coloridos encuentra en la piel de frijoles. El color de frijoles rojos se debe principalmente a una antocianina conocido como pelargonidina (25, 26).
• fitohemaglutinina: Una lectina tóxica (proteína) que se encuentra en grandes cantidades en las habas de riñón primas, especialmente frijoles rojos. Puede ser eliminado con cocción (27).
• Ácido fítico: Se encuentra en todas las semillas comestibles, ácido fítico (fitato) deteriora la absorción de varios minerales, tales como hierro y zinc. Puede ser reducido por remojo, germinación y fermentación de los granos (28).
• bloqueadores de almidones: Una clase de lectinas, también conocidos como inhibidores de alfa-amilasa. Inhiben o retrasar la absorción de carbohidratos desde el tracto digestivo, pero se inactivan con cocción (29).

Línea de fondo: frijoles contienen una variedad de compuestos bioactivos de plantas, buenas y malas. Fitohemaglutinina es una lectina tóxica que sólo se encuentra en las habas de riñón primas o mal cocinados.

Pérdida de peso

El sobrepeso y la obesidad son problemas de salud importantes, asociados con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas.

Varios estudios de observación han relacionado el consumo de frijol con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad (30, 31).

Un ensayo de 30 hombres y mujeres obesos con una dieta de pérdida de peso, se encontró que comer frijoles y otras legumbres (4) veces por semana durante 2 meses condujo a una mayor pérdida de peso que una dieta que excluía a los granos (32).

Un reciente meta-análisis de 11 ensayos controlados aleatorios también encontró alguna evidencia que apoya esto, pero no fue capaz de extraer una conclusión firme debido a la mala calidad de los ensayos incluidos (33).

Diversos mecanismos se han discutido como una explicación de los efectos beneficiosos de los granos sobre la pérdida de peso. Estos incluyen diversas fibras, proteínas y antinutrientes.

Entre los antinutrientes más ampliamente estudiados en las habas de riñón primas son los llamados bloqueadores de almidón, una clase de proteínas que impiden o retrasan la digestión y absorción de carbohidratos (almidón) desde el tracto digestivo (29).

bloqueadores de almidones, extraídos de las habas de riñón blancas, han demostrado un potencial como un suplemento de pérdida de peso (34, 35, 36).

Sin embargo, la ebullición a 212 ° F (100 ° C) durante 10 minutos inactiva completamente bloqueadores de almidones, eliminando su efecto en los granos completamente cocidos (29).

Aun así, frijoles cocidos contienen una serie de componentes del medio de pérdida de peso, por lo que una excelente adición a una dieta de pérdida de peso eficaz.

Línea de fondo: Frijoles son altos en proteína y fibra, y contienen proteínas que pueden reducir la digestión de los almidones (carbohidratos). Pueden ser considerados como un alimentos de pérdida de peso.

Otros beneficios saludables de las habas de riñón

Aparte de ser la pérdida de peso de usar, frijoles pueden tener una serie de beneficios para la salud cuando se cocina y preparado adecuadamente.

Mejora el control del azúcar

Con el tiempo, azúcar en la sangre puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón.

Por esta razón, la moderación del aumento de azúcar en la sangre después de las comidas es considerado beneficioso para la salud.

Que es rico en proteínas, fibra, y los llamados hidratos de carbono de liberación lenta, frijoles son particularmente eficaces para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre cuando se incluye con las comidas.

Ellos ocupan un lugar muy bajo en el índice glucémico, lo que significa que el aumento de azúcar en la sangre después de comer es baja y más gradual (9).

De hecho, los granos son mejores para controlar el azúcar en la sangre que la mayoría de las fuentes dietéticas de hidratos de carbono (10, 11, 37, 38, 39).

Varios estudios observacionales indican que comer frijoles u otros alimentos que son bajos en el índice glucémico, pueden reducir el riesgo de convertirse en diabéticos (40, 41, 42).

El consumo de alimentos de bajo índice glucémico también pueden mejorar el control de azúcar en la sangre en personas que ya son diabéticos (43).

Diabético o no, agregar frijoles a su dieta puede mejorar el equilibrio de azúcar en la sangre, proteger su salud en general, y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Video: Perú promueve productos nativos para combatir desnutrición

Línea de fondo: Frijoles son una excelente elección de la dieta para los diabéticos y aquellos que quieren estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre.

Prevención del cáncer de colon

El cáncer de colon es uno de los tipos más comunes de cáncer en todo el mundo.

Los estudios de observación han relacionado el consumo de legumbres (incluyendo frijoles) con un menor riesgo de cáncer de colon (44, 45).

Esto es apoyado por estudios en animales y experimentos de tubo de ensayo (46, 47, 48, 49).

Frijoles contienen una variedad de nutrientes y fibras con potenciales efectos anticancerígenos.

Fibras, tales como almidón resistente y alfa-galactósidos, pase sin digerir hasta el colon, donde son fermentados por bacterias, lo que resulta en la formación de ácidos grasos de cadena corta (50).

ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (18, 51).

Línea de fondo: Como una rica fuente de fibra fermentable, habas de riñón pueden promover la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

A pesar de que los frijoles pueden tener una serie de beneficios para la salud, frijoles crudos o insuficientemente cocidos son tóxicos.

Video: Un Secreto Ha Sido Descubierto, La Proteína del Camote mata varios tipos de células cancerosas

Además, algunas personas pueden desear limitar su consumo de granos debido a la hinchazón y flatulencia.

Riñón prima grano de Toxicidad

frijoles crudos contienen altas cantidades de una proteína tóxica (lectina) llamado fitohemaglutinina (1).

Fitohemaglutinina se encuentra en muchos tipos de granos, pero se encuentra en cantidades particularmente altas en frijoles rojos.

envenenamiento de frijol ha sido reportado en animales y seres humanos (52, 53).

En los seres humanos, los principales síntomas de la intoxicación haba de riñón incluyen diarrea y vómitos, a veces requieren hospitalización (52).

El remojo y la cocción de los granos elimina la mayor parte de la toxina, lo que hace las habas de riñón seguros para comer, inocuos y nutritivos (27, 52).

Antes de su consumo, las habas de riñón deben ser sumergidos en agua durante al menos 5 horas y se hierven a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos (54).

Línea de fondo: habas de riñón primas son tóxicos y deben ser evitados. Esto también se aplica a los frijoles cocidos inadecuadamente.

Antinutrientes en las habas de riñón

frijoles crudos y cocidos inadecuadamente contienen todo tipo de antinutrientes, sustancias que reducen el valor nutritivo al perjudicar la absorción de nutrientes en el tracto digestivo.

A pesar de sus acciones a veces pueden ser consideradas beneficiosas, que son una seria preocupación en los países donde los granos son un alimento básico en desarrollo, que constituyen una gran parte de la dieta diaria.

Los principales antinutrientes en las habas de riñón incluyen:

• Ácido fítico (Fitato), lo que perjudica la absorción de minerales, tales como hierro y zinc (28).
• Inhibidores de la proteasa (inhibidores de tripsina), proteínas que inhiben la función de varias enzimas digestivas, deteriorando la digestión de proteínas (55).
• bloqueadores de almidones (inhibidores de alfa-amilasa), sustancias que impiden la absorción de carbohidratos desde el tracto digestivo (29).

ácido fítico, inhibidores de la proteasa, y almidón bloqueantes, son todos completamente o parcialmente inactivado cuando los granos están correctamente empapados y cocinado (29, 56, 57).

La fermentación y la germinación de los granos puede reducir antinutrientes, como el ácido fítico, aún más (58).

Línea de fondo: Frijoles contienen los llamados “antinutrientes”, sustancias que impiden la absorción de minerales, proteínas y carbohidratos. Pueden ser eliminados (al menos parcialmente) por remojo y cocinar los frijoles.

Flatulencia y distensión abdominal

En algunas personas, el consumo de frijol puede causar efectos desagradables, tales como hinchazón, flatulencia y diarrea (13).

Responsable de estos effecs son fibras insolubles llamada alfa-galactósidos, la más común de las cuales son estaquiosa, verbascosa, y rafinosa (7).

Pertenecen a un grupo de fibras conocidas como FODMAPs, que pueden exacerbar los síntomas del síndrome del intestino irritable (59, 60).

Alpha-galactósidos pueden eliminarse parcialmente mediante remojo y la germinación de los granos (7).

Línea de fondo: frijoles pueden causar hinchazón, flatulencia y diarrea en algunas personas.

Resumen

Frijoles son una excelente fuente de origen vegetal de la proteína.

También son ricos en varios minerales, vitaminas, fibras, antioxidantes, y otros compuestos vegetales únicas.

Por esta razón, pueden ser útiles como parte de una dieta de pérdida de peso, mientras que también promueve la salud del colon y moderar los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, los frijoles siempre se deben comer bien cocidos. frijoles crudos o mal cocidos son tóxicos.