6 Los alimentos que son altos en lectinas

Las lectinas son un tipo de proteína que se encuentra en todas las formas de vida, incluyendo los alimentos que consume.

En pequeñas cantidades, pueden proporcionar beneficios para la salud. Sin embargo, grandes cantidades pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes.

Este artículo revisa seis alimentos que son particularmente altos en lectinas, y explica cómo puede asegurarse de que no reducen la absorción de nutrientes.

¿Cuáles son lectinas?

Las lectinas son una clase de proteínas que se unen al azúcar.

En ocasiones se hace referencia como antinutrientes, ya que pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes. Se cree que las lectinas haber evolucionado como una defensa natural en las plantas, esencialmente como una toxina que disuade a los animales se comieran las plantas (1).

Las lectinas se encuentran en muchos alimentos diferentes de origen vegetal y animal, sin embargo, sólo alrededor del 30% de los alimentos que consume contienen cantidades significativas (2).

Los seres humanos son incapaces de digerir las lectinas, por lo que viajan a través de su intestino sin cambios.

Forma de trabajo sigue siendo un misterio, aunque la investigación muestra que se unen a las células de la pared intestinal. Esto permite que se comuniquen con las células, lo que provocó una respuesta.

En pequeñas cantidades, lectinas juegan papeles importantes en procesos corporales, incluyendo la función inmune y el crecimiento celular. La investigación muestra que incluso podría tener un papel en la terapia del cáncer (3).

Sin embargo, grandes cantidades pueden dañar la pared intestinal. Esto provoca irritación que puede dar lugar a síntomas tales como diarrea y vómitos. También puede evitar que el intestino absorba los nutrientes adecuadamente.

Las mayores concentraciones de lectinas se encuentran en alimentos saludables como legumbres, cereales y verduras solanáceas. Afortunadamente, hay varias maneras de reducir el contenido de lectina de estos alimentos saludables para que sean seguros para comer.

La investigación muestra que con la cocción, la germinación o la fermentación de alimentos con alto contenido de lectinas, puede reducir fácilmente su contenido de lectina a cantidades insignificantes (4, 5, 6).

A continuación se presentan seis alimentos saludables con alto contenido de lectinas.

1. Frijoles rojos

Frijoles rojos están entre las fuentes más ricas de proteína a base de plantas.

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También son una gran fuente de carbohidratos que son bajos en el índice glucémico (IG).

Esto significa que se liberan sus azúcares más lentamente en la sangre, provocando un aumento gradual de azúcar en la sangre en lugar de un pico agudo (7).

Ellos también son ricos en almidón resistente y la fibra insoluble, que puede ayudar con la pérdida de peso y mejorar la salud intestinal general (8, 9, 10).

frijoles rojos contienen muchas vitaminas y minerales esenciales, tales como hierro, potasio, ácido fólico y vitamina K1.

Sin embargo, las habas de riñón primas también contienen altos niveles de una lectina llamado fitohemaglutinina.

Si se comen crudos o poco cocidos, pueden causar extrema náuseas, vómitos y diarrea. Tan sólo cinco granos pueden causar una respuesta.

Una unidad hemaglutinante (HAU) es una medida del contenido de lectina. En su forma cruda, frijoles rojos contienen 20.000-70.000 unidades de hemaglutinación. Una vez que estén bien cocidos, que contienen sólo 200-400 Hau, que se considera un nivel seguro (4).

Siempre y cuando estén bien cocidos, frijoles rojos son un alimento valioso y nutritivo que no debe ser evitado.

Resumen: Frijoles rojos son altos en proteína y fibra. Cuando se cocina correctamente, son una adición saludable y valiosa a la dieta.

2. La soja

La soja es una fantástica fuente de proteínas. Son una de las proteínas de origen vegetal más alta calidad, lo que los hace particularmente importante para los vegetarianos (11).

Ellos son una buena fuente de vitaminas y minerales, en particular molibdeno, fósforo y tiamina.

También contienen compuestos de plantas llamados isoflavonas, que se han relacionado con la prevención del cáncer y una disminución del riesgo de osteoporosis (12, 13).

La investigación muestra la soja también pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes tipo 2 (14, 15, 16).

Sin embargo, la soja es otro alimento que contiene altos niveles de lectinas.

Al igual que con frijoles rojos, cocinar la soja elimina casi por completo las lectinas. Sin embargo, asegúrese de cocer durante el tiempo suficiente a una temperatura lo suficientemente alta.

La investigación muestra que las lectinas de soja se desactivan casi por completo cuando están hierve a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos.

En contraste, calentamiento en seco o húmedo de soja en 158 ° F (70 ° C) durante varias horas tuvo poco o ningún efecto sobre su contenido de lectina (17).

Por otro lado, la fermentación y la germinación son métodos probados de la reducción de las lectinas.

Un estudio encontró que la soja de fermentación redujo el contenido de lectina por 95%. Otro estudio encontró que la brotación disminuyó el contenido de lectina por 59% (5, 6).

productos fermentados de soja incluyen la salsa de soja, miso y tempeh. Brotes de soja también están ampliamente disponibles, y se pueden añadir a las ensaladas o utilizados en frituras.

Resumen: La soja es una fantástica fuente de alta calidad de proteínas, vitaminas, minerales e isoflavonas. Se puede reducir drásticamente su contenido de lectina por la cocción, fermentación y germinación ellos.

3. trigo

El trigo es el alimento básico de 35% de la población mundial (18).

productos de trigo refinados tienen un alto índice glucémico (IG), que puede causar que su azúcar en la sangre se disparen. También han sido despojados de prácticamente todos los nutrientes.

El trigo integral tiene un IG similar, pero que es más alta en fibra, que puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del intestino (19).

Algunas personas tienen dificultad para digerir el gluten, una proteína presente en el trigo. Sin embargo, si se tolera, a continuación, el trigo integral puede ser una buena fuente de vitaminas y minerales, como el selenio, cobre y ácido fólico.

El trigo integral también contiene antioxidantes tales como ácido ferúlico, que se ha vinculado a una reducción en las enfermedades del corazón (20).

trigo en bruto, especialmente de germen de trigo, es alta en lectinas, con alrededor de 300 mcg de lectinas de trigo por gramo. Sin embargo, parece que las lectinas se eliminan casi por completo por la cocción y el procesamiento (21).

harina de trigo tiene un contenido de lectina mucho menor de aproximadamente 30 mcg por gramo (21).

Cuando cocine pasta de trigo entero, parece para inactivar completamente las lectinas, incluso a temperaturas tan bajas como 149 ° F (65 ° C). En la pasta cocida, lectinas son indetectables (21, 22).

Por otra parte, la investigación muestra que las pastas de trigo integral comprado en la tienda no contiene lectinas en absoluto, ya que usualmente es expuesto a tratamientos térmicos durante la producción (22).

Dado que la mayoría de los productos de trigo que come se cocinan, no es probable que las lectinas plantean un problema significativo.

Resumen: El trigo es un alimento básico en la dieta de muchas personas. productos de trigo integral puede proporcionar muchos beneficios para la salud. Su contenido de lectina se elimina casi completamente por la cocción y el procesamiento.

4. Los cacahuetes

Los cacahuetes son en realidad clasifican como legumbres, y están relacionados con las habas y las lentejas.

Tienen un alto contenido en grasas mono y poliinsaturadas, por lo que una gran fuente de energía.

También son ricos en proteínas y una amplia gama de vitaminas y minerales, tales como biotina, vitamina E y tiamina.

Cacahuetes también son ricos en antioxidantes, y se han relacionado con beneficios para la salud como un menor riesgo de enfermedades del corazón y los cálculos biliares (23, 24, 25).

A diferencia de algunos de los otros alimentos en esta lista, no parecen ser reducido por calentamiento las lectinas en los cacahuetes.

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Un estudio encontró que después de participantes comieron 7 onzas (200 gramos) de cacahuetes ya sea crudo o tostado, se encontró que las lectinas en la sangre, lo que indica que habían cruzado a través de la tripa (26).

Un estudio de probeta encontró que las lectinas de cacahuete aumento del crecimiento en células de cáncer (27).

Esto, junto con la evidencia de que las lectinas de cacahuete pueden entrar en el torrente sanguíneo, ha llevado a algunos a creer que las lectinas podrían estimular el cáncer se propague en el cuerpo.

Sin embargo, este estudio se llevó a cabo utilizando altas dosis de lectinas puras colocados directamente sobre las células cancerosas. No hay estudios hasta el momento sobre los efectos exactos en los seres humanos.

Hasta ahora, la evidencia de beneficios para la salud de los cacahuetes y papel en la prevención del cáncer es mucho más fuerte que las pruebas de cualquier daño potencial que podrían causar.

Resumen: Los cacahuetes son una gran fuente de proteínas, grasas insaturadas y muchas vitaminas y minerales. Aunque los cacahuetes contienen lectinas, la evidencia de sus beneficios para la salud es mucho más fuerte que la de cualquier riesgo.

5. Los tomates

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Los tomates son parte de la familia de las solanáceas, junto con las patatas, berenjenas y pimientos.

Los tomates son altos en fibra y rica en vitamina C, con un tomate proporcionar aproximadamente 28% de la ingesta diaria recomendada.

También son una buena fuente de potasio, ácido fólico y vitamina K1.

Uno de los compuestos más estudiados en los tomates es el licopeno antioxidante. Se ha encontrado para reducir la inflamación y las enfermedades del corazón, y los estudios han demostrado que puede proteger contra el cáncer (28, 29, 30).

Los tomates también contienen lectinas, aunque actualmente no hay evidencia directa de que tengan efectos negativos en los seres humanos. Los estudios disponibles han sido en animales o en tubos de ensayo.

En un estudio en ratas, no se encontraron lectinas de tomate que se unen a la pared intestinal, pero no parecen causar cualquier daño (31).

Otro estudio encontró que las lectinas de tomate se las arreglan para cruzar el intestino y entrar en el torrente sanguíneo una vez que han sido comidos (32).

De hecho, algunas personas no parecen reaccionar a los tomates, pero esto es más probable que se deba a algo que se llama síndrome de polen alergia a los alimentos o el síndrome de alergia oral (33).

Algunas personas han vinculado tomates y otras verduras solanáceas a la inflamación, como la que se encuentra en la artritis. Hasta el momento, ninguna investigación formal ha apoyado este enlace.

Las lectinas se han relacionado con la artritis reumatoide, pero sólo para aquellos que llevan los genes que los ponen en un alto riesgo de la enfermedad. La investigación encontró ningún vínculo entre la artritis reumatoide y solanáceas verduras, específicamente (34).

Resumen: Los tomates están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes, tales como el licopeno. No hay evidencia de que su contenido lectina tiene ningún efecto adverso significativo en los seres humanos.

6. Las patatas

Las patatas son otro miembro de la familia de las solanáceas. Son un alimento muy popular y se comen en muchas formas.

Se comen con la piel, las patatas son también una buena fuente de algunas vitaminas y minerales.

Ellos contienen altos niveles de potasio, que se ha demostrado que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón. También son una fuente rica de vitamina C y ácido fólico.

Las pieles, en particular, son ricos en antioxidantes, como el ácido clorogénico. Este compuesto ha sido asociado con una reducción en el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer (35).

Las papas también se han demostrado para aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a perder peso. Dicho esto, es importante tener en cuenta la forma en que se cocinan (36).

Las papas son ricos en lectinas que parecen ser resistentes al calor. Acerca de 40-50% de su contenido de lectina permanece después de la cocción (37).

Al igual que con los tomates, algunas personas informan experimentar efectos adversos cuando comen patatas. Los estudios en animales y en tubos de ensayo han demostrado que esto posiblemente podría estar relacionado con lectinas. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos (38).

Para la mayoría de la gente, las patatas no causan ningún efecto adverso. De hecho, un estudio encontró que algunas variedades de patatas estaban vinculados a una reducción en la inflamación (39).

Resumen: Las patatas son nutritivos y versátil. A pesar de que contienen altos niveles de lectinas, actualmente no hay evidencia de ningún efecto adverso significativo en los seres humanos.

La línea de fondo

Sólo alrededor de un tercio de los alimentos que consume probablemente contienen una cantidad significativa de lectinas.

Estas lectinas son a menudo completamente eliminados por procesos de preparación tales como cocinar, brotación y la fermentación. Estos procesos hacen que los alimentos en buen estado, por lo que no causará efectos adversos en la mayoría de las personas.

Sin embargo, las verduras solanáceas pueden causar problemas para algunas personas. Si usted es uno de ellos, es posible obtener los beneficios de limitar su consumo.

Todos los alimentos mencionados en este artículo tienen beneficios importantes y comprobados para la salud.

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También son importantes fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes. En la actualidad, el conocimiento de su contenido de lectina indica que no hay necesidad de evitarlos.