9 Los alimentos que son altos en almidón resistente

El almidón resistente es un tipo único de fibra con impresionantes beneficios para la salud.

Sin embargo, sólo unos pocos alimentos contienen altas cantidades de la misma (1).

Además, el almidón resistente en alimentos a menudo se destruyó durante la cocción.

¿Qué es el almidón resistente y por qué es bueno para usted?

La mayor parte de los carbohidratos que se consumen, como los de cereales, pasta y patatas, son almidones.

Algunos tipos de almidón son resistentes a la digestión, por lo tanto, el almidón resistente plazo.

funciones de almidón resistente de manera similar a soluble, fibra fermentable, ayudando a alimentar a las bacterias en su intestino y el aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta como butirato de etilo (2, 3, 4).

Los estudios han demostrado que puede ayudar con la pérdida de peso y la salud del corazón beneficios, así como mejorar el control de azúcar en la sangre, sensibilidad a la insulina y la salud digestiva (5, 6, 7, 8).

Curiosamente, la forma de preparar los alimentos que contienen almidón afecta a su contenido de almidón, como cocinar o calentar destruye almidones más resistentes.

Sin embargo, puede “recuperar” el contenido de almidón resistente de algunos alimentos por dejar que se enfríe después de la cocción.

Aunque no existe una recomendación formal para la ingesta de almidón resistente, muchos de los estudios que muestran beneficios para la salud utilizan 15-30 gramos por día.

A continuación se presentan 9 alimentos que contienen altas cantidades de almidón resistente.

1. avena

La avena es una de las formas más convenientes para añadir almidón resistente a la dieta.

3,5 onzas (100 gramos) de copos de avena cocida pueden contener alrededor de 3,6 gramos de almidón resistente. La avena también son ricos en antioxidantes y son un grano entero (9).

Dejar que sus avena cocinados se enfrían por varias horas o durante la noche podría aumentar el almidón resistente aún más.

Línea de fondo: La avena es una buena fuente de almidón resistente, proporcionando alrededor de 3.6 gramos por 3,5 onzas (100 gramos) de copos de avena cocida.

2. El arroz cocidos y enfriados

El arroz es otra manera de bajo costo y conveniente de añadir el almidón resistente a la dieta.

Un método popular es la preparación para cocinar grandes lotes para toda la semana.

Haciendo esta vez no sólo ahorra sino que también aumenta el contenido de almidón resistente cuando el arroz se deja enfriar.

El arroz integral puede ser preferible arroz blanco debido a su mayor contenido de fibra. El arroz integral también proporciona más micronutrientes, incluyendo manganeso y magnesio (10).

Línea de fondo: El arroz es una fuente de bajo costo de almidón resistente, especialmente cuando se deja enfriar después de la cocción.

3. Algunos otros granos

Varios granos sanos proporcionan altas cantidades de almidón resistente.

Aunque los granos son percibidos erróneamente a ser poco saludable, granos enteros naturales pueden ser una adición a su dieta sensata (11, 12).

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No sólo son una gran fuente de fibra, también contienen minerales y vitaminas importantes (13).

Línea de fondo: granos enteros naturales pueden ser excelentes fuentes de fibra dietética y de almidón resistente, junto con varios otros nutrientes.

4. Las legumbres

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Frijoles y legumbres proporcionan grandes cantidades de fibra y almidón resistente.

Ambos deben ser remojados y se calienta completamente para eliminar lectinas y anti-nutrientes (14).

Dependiendo del tipo de legumbre, que contienen alrededor de 1-4 gramos de almidón resistente por 3,5 onzas (100 gramos) después de que han sido (9) cocidos.

Línea de fondo: Las legumbres o frijoles son excelentes fuentes de fibra y almidón resistente. Una porción puede proporcionar alrededor de 1-4 gramos de almidón resistente.

5. El almidón de patata cruda

La fécula de patata es un polvo blanco que parece similar a la harina de regular.

Es una de las fuentes más concentradas de almidón resistente, con alrededor del 72% de los almidones en que sea resistente (9).

Por esta razón, sólo es necesario 1-2 cucharadas por día. A menudo se utiliza como espesante o añadido a los batidos, avena durante la noche o yogures.

Es importante no calentar el almidón de patata. En su lugar, preparar la comida y luego añadir el almidón de patata una vez que el plato se ha enfriado.

Mucha gente utiliza el almidón de patata cruda como un suplemento con el fin de aumentar el contenido de almidón resistente de su dieta.

Línea de fondo: El almidón de patata es la forma más condensada de almidón resistente disponible. Trate de añadir 1-2 cucharadas por día en yogur o batidos.

6. patatas cocidas y se enfría

Si se prepara correctamente y se deja enfriar, las patatas son una buena fuente de almidón resistente.

Lo mejor es cocinarlos a granel y dejar que se enfríe durante al menos un par de horas. Cuando se enfría completamente, patatas cocidas contendrán cantidades significativas de almidón resistente.

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Además de ser una buena fuente de carbohidratos y almidón resistente, las patatas contienen nutrientes tales como potasio y vitamina C (15).

Recuerde que no debe volver a calentar las patatas. En cambio, comer fríos como parte de ensaladas caseras de patatas u otras comidas similares.

Línea de fondo: Cocinar patatas y luego permitiendo que se enfríen de manera significativa aumenta su contenido de almidón resistente.

7. Los plátanos verdes

Los plátanos verdes son otra excelente fuente de almidón resistente y la fibra (9, 18).

Además, los plátanos color amarillo y verde son una forma saludable de carbohidratos y proporcionan otros nutrientes tales como vitamina B6 y vitamina C (18).

A medida que maduran los plátanos, el inicio resistentes transforma en azúcares simples como fructosa, glucosa y sacarosa.

Por lo tanto, usted debe tratar de comprar plátanos verdes y comerlos dentro de un par de días, si usted quiere maximizar su consumo de almidón resistente.

Línea de fondo: Los plátanos verdes son ricos en almidón resistente, que es reemplazado con azúcares simples como el plátano madura.

8. Hi-maíz Harina

Hi-maíz harina se refiere a menudo como fibra Hi-maíz o almidón resistente Hi-maíz.

Como el almidón de patata, harina de maíz Hi-es una forma muy condensada de almidón resistente y se puede añadir fácilmente a yogur o harina de avena.

Hasta el 50% de la misma es de fibra, la mayoría de los cuales es almidón resistente.

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Línea de fondo: harina de Hi-maíz es una fuente altamente concentrada de almidón resistente. Trate de añadir una cucharada de su comida, como el yogur.

9. Otros carbohidratos con almidón cocidos y enfriados

Cocción y enfriamiento otros almidones aumentará su contenido de almidón resistente (19).

Al igual que con las fuentes mencionadas anteriormente, lo mejor es calentarlas y luego dejar que se enfríe durante la noche.

Esto se puede aplicar a la mayoría de las fuentes descritas en este artículo, como el arroz y patatas, así como pasta.

Una de las técnicas de ahorro de tiempo es preparar un gran lote de pasta, arroz o patatas en el fin de semana, a continuación, enfriar y comerlos con verduras y proteínas para las comidas completas durante la semana.