Patatas: saludable o no?

La papa es un tubérculo muy versátil que se consume en una variedad de platos de todo el mundo.

Mientras que muchas personas consideran verduras para ser saludable, patatas han logrado despertar algo de controversia.

Debido a su contenido de almidón, muchas personas creen que deben limitar su consumo.

Además, las patatas son comúnmente asociados con los alimentos fritos y procesados ​​no saludables.

Este artículo se echa un vistazo más profundo a los posibles efectos sobre la salud de las patatas.

¿Cuáles son las patatas?

Las patatas son un tipo de tubérculo planta comestible comido todo el mundo.

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Científicamente conocido como Solanum tuberosum, que pertenecen a la familia de las solanáceas de las plantas (1).

Originarios de los Andes de América del Sur, las patatas se cultiva en 160 países de todo el mundo, con 1.500-2.000 especies diferentes que varían en color, tamaño y contenido de nutrientes (1, 2).

Sin embargo, muchas variedades son similares en composición, que consiste en una carne almidón cubierto por una piel fina, rica en nutrientes.

Las patatas pueden ser hervidos, al vapor, frito, horneado o asado y utilizado en una amplia variedad de platos.

Resumen: La papa es un tubérculo comestible de origen vegetal cultivado en todo el mundo. Hay muchas especies diferentes de patatas que se pueden utilizar en una variedad de platos.

Las patatas son ricas en muchos nutrientes

Hay muchos tipos de patatas que incluyen una gran variedad de diferentes conjuntos de nutrientes.

Un medio (6.1 onzas o 173 gramos) Russet patata cocida al horno, incluyendo la carne y la piel, proporciona la siguiente (3):

• calorías: 168
• Grasa: 0 gramos
• Proteína: 5 gramos
• Carbohidratos: 37 gramos
• Fibra: 4 gramos
• Sodio: 24 miligramos
• Vitamina C: 37% de la RDI
• Vitamina B6: 31% de la RDI
• Potasio: 27% de la RDI
• Manganeso: 20% de la RDI

El perfil de nutrientes de las patatas puede variar dependiendo del tipo.

Por ejemplo, las patatas rojas contienen menos calorías, carbohidratos y fibra que patatas Russet, así como ligeramente más vitamina K y niacina (4).

La forma de preparar las patatas también puede influir en su contenido de nutrientes.

Dado que muchos de sus nutrientes se concentran en la piel exterior, el pelado de la patata puede eliminar una parte significativa del contenido de fibra y mineral en cada porción (1, 5).

Además, las patatas freír pueden aumentar su contenido de grasas y calorías, en comparación con otros métodos de cocción como el bicarbonato o de ebullición.

Además, los productos de patata procesados ​​también son menos densos en nutrientes y contienen más calorías, grasa y sodio que las patatas enteras.

Resumen: Las patatas contienen una buena cantidad de carbohidratos y fibra, así como la vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso. Su contenido de nutrientes pueden variar en función del tipo de método de patata y cocinar.

Las patatas contienen antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que previenen la formación de radicales libres dañinos, que son átomos de reactivos que se pueden acumular en su cuerpo y contribuir a la enfermedad crónica.

Los estudios demuestran que los antioxidantes pueden prevenir ciertos tipos de enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón, diabetes y cáncer (6, 7, 8).

Las patatas son una buena fuente de antioxidantes, incluyendo tipos específicos, tales como los flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos (9).

Un estudio comparó las actividades antioxidantes de las patatas blancas y de color y se encontró que las papas de colores fueron los más efectivos para neutralizar los radicales libres (10).

Otro estudio de probeta encontró que los antioxidantes en las patatas pueden reducir el crecimiento de ciertos tipos de cáncer, incluyendo cáncer de colon y cáncer de hígado (11).

Tenga en cuenta que la investigación más disponible se limita a estudios de probeta. Se necesita más investigación para determinar cómo los antioxidantes en las patatas pueden afectar el desarrollo de enfermedades crónicas en los seres humanos.

Resumen: Las patatas contienen antioxidantes, que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Si bien, se necesita más investigación para estudiar sus efectos potenciales en los seres humanos.

Proporcionan almidón resistente

El almidón resistente es un tipo de almidón que no se digiere en el intestino delgado.

En lugar de ello, pasa a través hasta el intestino grueso, donde se puede alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino (12).

Las patatas son una buena fuente de almidón resistente, y los que han sido cocinados y luego enfriado contienen las cantidades más altas de la misma (13).

El almidón resistente se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, especialmente en términos de control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina.

En un estudio, 10 participantes consumieron 30 gramos de almidón resistente por día para un período de cuatro semanas. Ellos encontraron que el almidón resistente aumento de la sensibilidad a la insulina en un 33% (14).

Otro estudio tenía 10 participantes complementan con 50 gramos de almidón de patata cruda. Ellos experimentaron una reducción en los niveles de azúcar en la sangre y el aumento de la saciedad y plenitud (15).

Mientras que las patatas crudas contienen almidón resistente, así, las patatas son típicamente cocidos. Esto mata a las bacterias y también degrada antinutrientes, que pueden interferir con la absorción de nutrientes (16).

Además, el almidón resistente puede estar asociado con varios otros beneficios, incluyendo la reducción de la ingesta de alimentos, el aumento de la absorción de nutrientes y la mejora de la salud digestiva (17, 18, 19).

Resumen: Las patatas contienen almidón resistente, que puede mejorar el control de azúcar en la sangre, la salud digestiva, la absorción de nutrientes y la saciedad.

Las papas se pueden Saciar

Las patatas son reconocidos como uno de los alimentos más de llenado disponibles.

En un estudio se creó un índice de saciedad de los alimentos comunes, dando 11-13 participantes diversos alimentos y la obtención de una calificación para cada saciedad.

patatas cocidas tenían la calificación más alta saciedad y se consideraron siete veces más saciantes que los croissants, que tenía la puntuación más baja en el índice de saciedad (20).

Otro estudio comparó cómo el consumo de arroz, patatas y pasta afectada la ingesta de alimentos y la saciedad en 11 participantes. Se encontró que las patatas fueron los más saciante y condujeron a la mayor disminución de la ingesta total de calorías (21).

pieles de patata también contienen una buena cantidad de fibra, que se mueve lentamente a través del cuerpo sin digerir, la promoción de plenitud y disminuir el hambre (22).

Resumen: Los estudios demuestran que las patatas pueden aumentar la saciedad y disminuir el hambre, gracias a su contenido en fibra y alta densidad.

Ciertos tipos de papas podrían contribuir al aumento de peso

Algunos estudios han encontrado una asociación positiva entre el consumo de ciertos tipos de patatas y productos de patata y el aumento de peso.

Un estudio de 2009 siguió a 42.696 participantes durante un período de cinco años. Se encontró que el consumo de patatas se asoció con un aumento de la circunferencia de la cintura en las mujeres (23).

Otro estudio examinó los patrones dietéticos de más de 120.000 participantes.

Se encontró que las patatas y patatas fritas procesadas fueron los dos mayores contribuyentes a la ganancia de peso, con cada porción por día conduce a una ganancia de peso media de 1,3 libras (0,58 kg) y 1,7 libras (0,77 kg), respectivamente (24).

Sin embargo, es importante tomar la frecuencia con que se alimentan de ellos, la cantidad de ellos se come a la vez y cómo prepararlos en cuenta.

Video: PATATAS al MICROONDAS | Guarnición fácil y saludable

De hecho, otros estudios no encontraron ninguna asociación entre el consumo de patata y circunferencia de la cintura o la obesidad (25, 26).

Ciertos productos de patata procesados, como papas fritas y patatas fritas francesas, contienen más calorías y grasa que las patatas que se han hervido, al vapor o al horno. El exceso de calorías, independientemente de la fuente de alimento, pueden provocar aumento de peso.

Cuando se come con moderación y como parte de una dieta equilibrada, es poco probable que las patatas enteras, sin procesar dará lugar a un aumento de peso.

Resumen: Algunos estudios muestran que el consumo de patatas y productos de patata procesados ​​pueden provocar aumento de peso. Sin embargo, cuando se consume con moderación, es poco probable que las patatas a sí mismos contribuyen significativamente al aumento de peso.

El consumo frecuente podría aumentar la presión arterial

Video: PATATAS PARMESANAS (receta casera saludable ) # 337 #

Algunos estudios han demostrado que el consumo de patatas se asocia con un aumento en la presión arterial.

Un estudio examinó los resultados de tres grandes estudios que siguieron a más de 187.000 participantes durante un período de 20 años.

Se encontró que la ingesta de horneados, hervidos y puré de patatas, así como productos de patata procesados ​​como patatas fritas, aumenta el riesgo de desarrollar la tensión arterial alta.

Además, se mostró que la sustitución de una porción de patatas por día con una porción de verduras sin almidón condujo a una reducción del riesgo de la presión alta (27).

Esto puede ser debido a la alta carga glucémica de patatas. carga glucémica mide el grado en que ciertos alimentos aumentan el nivel de azúcar en la sangre.

Los estudios muestran una dieta de alto índice glucémico podría estar relacionada con la presión arterial alta (28, 29, 30).

Por otra parte, la obesidad puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial. Esto podría estar relacionado con la asociación patatas con la presión arterial alta, ya que algunos estudios han demostrado que el consumo de papa frecuente puede aumentar el peso corporal (24, 31).

Resumen: El consumo de papa puede estar ligada a un aumento de la presión arterial debido a su alta carga glucémica y posible asociación con el aumento de peso.

Las patatas contienen glicoalcaloides

Video: CÓMO HACER PAPAS "FRITAS" SALUDABLES! (Gracias por los 10k!) | Veggieana

Glicoalcaloides son una familia potencialmente tóxico de compuestos químicos que se encuentran en la familia de las solanáceas de las plantas.

Patatas ellas contienen, incluyendo dos tipos específicos llamados solanina y chaconina.

patatas verdes, en particular, son especialmente alta en glicoalcaloides.

Cuando las patatas están expuestos a la luz, producen una molécula llamada clorofila, haciendo que se vuelven verdes. Aunque la producción de clorofila no indica necesariamente el deterioro, la exposición a la luz puede aumentar las concentraciones de glicoalcaloides (32).

Cuando se consume en grandes cantidades, estos glicoalcaloides pueden ser tóxicos y tienen efectos adversos en la salud.

Un estudio en animales mostraron que los glicoalcaloides encontrados en las patatas podrían afectar a la salud digestiva y pueden incluso agravar la enfermedad inflamatoria del intestino (33).

Otros síntomas de la toxicidad de glicoalcaloides incluyen somnolencia, aumento de la sensibilidad, picazón y síntomas digestivos (34).

Sin embargo, cuando se consume en cantidades normales, glicoalcaloides es probable que causen efectos negativos.

De hecho, un estudio de 2005 dio a los participantes puré de patatas que contiene una concentración de glicoalcaloides total de 20 mg por 100 gramos de patata, que es el límite superior reconocido de seguridad, y no encontró efectos adversos (35).

Acerca de 60-70% del contenido de glicoalcaloides total de una patata se encuentra en la cáscara.

Los productos comerciales basados ​​en la cáscara como cuñas, rebanadas y las cáscaras fritos pueden contener 3,6 a 13,7 mg y 1.6-10.5 mg de solanina y chaconina por 100 gramos, respectivamente (36, 37).

Para minimizar el contenido de glicoalcaloides, almacenamiento adecuado es la clave. El almacenamiento de las patatas a temperaturas más bajas y lejos de la luz puede impedir la formación de glicoalcaloides (36).

Resumen: Las patatas contienen glicoalcaloides, que podría ser tóxico si se consume en grandes cantidades. Almacenándolos a temperaturas más bajas y lejos de la luz del sol puede mantener bajo contenido de glicoalcaloides.

Cómo hacer patatas más saludable

Cuando se consume con moderación, las patatas pueden ser una excelente adición a su dieta.

Ellos contienen buenas cantidades de fibra y nutrientes, además de que son muy saciante y versátil.

Sin embargo, la forma de prepararlos puede hacer una gran diferencia en términos de nutrición.

Muchos nutrientes están contenidas en la cáscara de la patata, por lo que consume tanto la piel y la carne maximiza la cantidad de fibra, vitaminas y minerales en cada porción (1, 5).

Selección de un método de cocción saludable también es importante. Cocinarlos, en lugar de comerlos crudos, puede matar las bacterias y descomponer los antinutrientes que interfieren con la absorción de sus nutrientes (38).

Hornear, hervir y cocer al vapor las patatas son las mejores opciones en términos de minimizar su contenido de grasas y calorías, en comparación con la fritura.

Además, optando por patatas enteras en lugar de productos de patata procesados ​​puede disminuir su contenido de grasa, calorías y sodio.

Lo que es más, la elección de ingredientes saludables para sus patatas puede mejorar su perfil de nutrientes, por lo que es un plato bien redondeado y nutritiva.

Resumen: Mantener la cáscara de la papa, la selección de ingredientes nutritivos y eligiendo a hervir, vapor o al horno las patatas pueden hacerlos más saludables.

La línea de fondo

Las patatas son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y almidón resistente.

Sin embargo, las patatas también pueden venir con algunos efectos negativos potenciales, incluyendo el aumento de peso y aumento de la presión arterial, especialmente cuando se consume en grandes cantidades.

En última instancia, los métodos de cocción tamaño de la porción y tienen una gran influencia sobre los efectos en la salud de las patatas.

Cuando se disfruta con moderación y se preparó de una manera saludable, patatas pueden ser una adición nutritiva a su dieta.