El almidón resistente 101 - todo lo que necesita saber

La mayoría de los carbohidratos en la dieta son los almidones.

Los almidones son largas cadenas de glucosa que se encuentran en los cereales, patatas y diversos alimentos.

Pero no todo el almidón que comemos se digiere.

A veces, una pequeña parte de ella pasa a través del tracto digestivo sin cambios.

En otras palabras, es resistente a la digestión.

Este tipo de almidón se llama almidón resistente, que funciona tipo de fibra soluble similares.

Muchos estudios en humanos muestran que el almidón resistente puede tener beneficios para la salud de gran alcance.

Esto incluye la sensibilidad mejorada a la insulina, los niveles de azúcar en la sangre, disminución del apetito y diversos beneficios para la digestión (1).

El almidón resistente es en realidad un tema muy popular en estos días. En los últimos meses, cientos de personas han experimentado con ella y visto mejoras importantes añadiéndolo a su dieta.

Hay 4 tipos diferentes de almidón resistente

No todos los almidones resistentes son los mismos. Hay 4 tipos diferentes (2).

• Tipo 1 se encuentra en granos, semillas y legumbres y resiste a la digestión, ya que está obligado dentro de las paredes de las células fibrosas.
• Tipo 2 se encuentra en algunos alimentos ricos en almidón, incluyendo patatas crudas y los plátanos verdes (inmaduras).
• tipo 3 se forma cuando ciertos alimentos ricos en almidón, incluyendo patatas y el arroz, se cocinan y después se enfrió. El enfriamiento convierte algunos de los almidones digeribles en almidones resistentes a través de un proceso llamado retrogradación (3).
• tipo 4 es hecho por el hombre y formado a través de un proceso químico.

La clasificación no es así de simple, sin embargo, como pueden coexistir varios tipos diferentes de almidón resistente en la misma comida.

Dependiendo de cómo se preparan los alimentos, la cantidad de cambios de almidón resistente. Por ejemplo, lo que permite un plátano para madurar (volverse amarillo) se degradará los almidones resistentes y convertirlos en almidones regulares.

Línea de fondo: Hay 4 tipos diferentes de almidón resistente. El método de preparación tiene un efecto importante sobre la cantidad final de almidón resistente en alimentos.

¿Como funciona? ¿Cuál es el mecanismo?

La razón principal por qué obras de almidón resistente, es que funciona como la fibra soluble, fermentable.

Se pasa a través del estómago y el intestino delgado sin digerir, con el tiempo alcanzar el colon, donde se alimenta a las bacterias amistosas en el intestino (4).

Las bacterias en el intestino (la flora intestinal) superan en número a las células del cuerpo 10 a 1. A este respecto, sólo estamos 10% humana (5).

Mientras que la mayoría de los alimentos que comemos alimentan sólo el 10% de nuestras células, fibras fermentables y almidones resistentes alimentación el otro 90% (6, 7).

En realidad, hay cientos de diferentes especies de bacterias en el intestino. En las últimas décadas, los científicos han descubierto que la número y tipo de bacterias pueden tener un profundo impacto en la salud (8, 9).

El almidón resistente alimenta las bacterias en el intestino, que tiene un efecto positivo sobre el tipo de bacterias, así como el número de ellos (10, 11).

Cuando las bacterias digieren los almidones resistentes, forman varios compuestos, incluyendo gases y ácidos grasos de cadena corta, especialmente un ácido graso llamado butirato (12, 13).

Línea de fondo: Una de las principales razones por las cuales el almidón resistente mejora la salud, es que se alimenta a las bacterias en el intestino y aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato.

Almidón resistente es un súper alimento para el sistema digestivo

Video: Cuando usted vea esto, usted va a querer comer plátanos verdes siempre

Entonces ... cuando comemos almidón resistente, que termina en el intestino grueso, donde las bacterias digieren y la convierten en ácidos grasos de cadena corta (14).

El más importante de estos ácidos grasos de cadena corta es butirato de metilo (15).

El butirato es en realidad el combustible preferido de las células que recubren el colon (16).

Por lo tanto, el almidón resistente tanto alimenta las bacterias amistosas e indirectamente alimenta a las células en el colon mediante el aumento de la cantidad de butirato.

El almidón resistente tiene varios efectos beneficiosos sobre el colon.

Reduce el nivel de pH, potentemente reduce la inflamación y conduce a varios cambios beneficiosos que debería disminuir el riesgo de cáncer colorrectal, que es la cuarta causa más común de muerte por cáncer en todo el mundo (17, 18).

Los ácidos grasos de cadena corta que no se utilizan por las células en el viaje de colon a la circulación sanguínea, el hígado y con el resto del cuerpo, en los que pueden dar lugar a diversos efectos beneficiosos (19, 20).

Si desea leer sobre los beneficios para la salud increíble de butirato, entonces le recomiendo este artículo del Dr. Stephan Guyenet.

Debido a sus efectos terapéuticos en el colon, el almidón resistente puede ser útil para diversos trastornos digestivos. Esto incluye las enfermedades inflamatorias del intestino como colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn, estreñimiento, diverticulitis y diarrea (21).

Sin embargo, esto tiene que ser debidamente estudiado en ensayos controlados humanos antes de poder hacer cualquier recomendación.

En estudios con animales, el almidón resistente también se ha demostrado que aumenta la absorción de minerales (22, 23).

Línea de fondo: Mediante el aumento de la producción de butirato, almidón resistente alimenta las células del colon y conduce a diversas mejoras en la función del sistema digestivo.

El almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y mejora la salud metabólica

El almidón resistente tiene varios beneficios para la salud metabólica.

Varios estudios demuestran que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, como en lo bien que las células del cuerpo responden a la insulina (24).

El almidón resistente es también muy eficaz en la reducción de los niveles de azúcar en sangre después de las comidas (25, 26, 27)

También cuenta con un “segundo efecto de la comida” - lo que significa que si usted come almidón resistente con el desayuno, sino que también reducirá el aumento de azúcar en la sangre en el almuerzo (28).

El efecto sobre la glucosa y el metabolismo de la insulina es muy impresionante. Algunos estudios han encontrado una mejora 33-50% en la sensibilidad a la insulina después de 4 semanas de consumir 15-30 gramos por día (29, 30).

La importancia de la sensibilidad a la insulina No se puede enfatizar lo suficiente.

Tener sensibilidad a la insulina baja (resistencia a la insulina) se cree que es un factor causal importante en algunas de las enfermedades más graves del mundo, incluyendo el síndrome metabólico, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedad cardiovascular y la enfermedad de Alzheimer.

Al mejorar la sensibilidad a la insulina y la reducción de azúcar en la sangre, el almidón resistente puede ayudar a evitar la enfermedad crónica y puede hacer que se vive tanto más y mejor.

Sin embargo, no todos los estudios coinciden en que el almidón resistente tiene estos efectos beneficiosos. Esto puede depender de la persona, la dosis y el tipo de almidón resistente utilizado.

Línea de fondo: Muchos estudios muestran que el almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye los niveles de azúcar en la sangre, especialmente después de las comidas.

Los almidones resistentes pueden ayudar a perder peso mediante la mejora de saciedad

El almidón resistente tiene menos calorías que el almidón regular (2 vs 4 calorías por gramo).

Así que ... los almidones más resistentes que se encuentran en un alimento, menos calorías que contienen.

Varios estudios muestran que los suplementos de fibra solubles pueden contribuir a la pérdida de peso, principalmente por el aumento de la sensación de saciedad y la reducción del apetito (31, 32).

Parece que el almidón resistente tiene el mismo efecto. La adición de almidón resistente a las comidas aumenta la sensación de saciedad y hace que la gente come menos calorías (33, 34, 35).

Hay algunos estudios en animales muestran que el almidón resistente puede causar pérdida de peso, pero esto no se ha estudiado adecuadamente en humanos todavía.

Yo personalmente dudo que la adición de almidón resistente a la dieta conduciría a ningún efecto importante sobre su peso, pero puede hacer que sea más fácil perder peso con otros métodos.

Línea de fondo: El almidón resistente tiene menos calorías que el almidón regular y puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a la gente come menos.

Cómo agregar almidones resistentes a su dieta

Hay dos formas de añadir almidones resistentes a la dieta ... o bien obtenerlos de los alimentos, o complementar con ellos.

Varios alimentos consumidos comúnmente son ricos en almidón resistente.

Esto incluye patatas crudas, patatas cocidas y después se enfrió, plátanos verdes, varias legumbres, castañas de cajú y avena cruda. la lista completa aquí.

Como se puede ver, estos son todos los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono, por lo que están fuera de la cuestión si usted está actualmente en una dieta muy baja en carbohidratos (aunque se puede encajar en alguna si estás en una dieta baja en carbohidratos con carbohidratos en el rango de 50-150 gramos - que también es baja en carbohidratos).

Dicho esto, se puede añadir el almidón resistente a la dieta sin añadir hidratos de carbono digeribles. Para este fin, muchas personas han recomendado (y están consiguiendo buenos resultados con fécula de patata) Red molino de crudo de Bob.

almidón de patata cruda contiene aproximadamente 8 gramos de almidón resistente por cucharada y casi sin hidratos de carbono utilizable. Es también muy barato.

Su sabor es un poco soso y se puede añadir a su dieta de varias maneras, por aspersión en su comida, mezclándolo con agua, poniéndolo en batidos, etc.

4 cucharadas de almidón de patata cruda deben proporcionar 32 gramos de almidón resistente. Es importante comenzar lentamente y su forma de trabajo, porque demasiado, demasiado pronto puede causar flatulencia y malestar.

No hay punto en tomar mucho más que eso, porque cuando llegue a 50-60 gramos por día, el exceso parece pasar sólo a través.

Puede tomar tiempo (2-4 semanas) para la producción de ácidos grasos de cadena corta para aumentar y darse cuenta de todos los beneficios, así que sea paciente.

En caso de que lo intente?

Si actualmente está tratando de romper una meseta de pérdida de peso, tienen azúcares arterial alta, problemas digestivos ... o si simplemente está de humor para un poco de auto-experimentación, a continuación, probar el almidón resistente que parece ser una buena idea.