Yuca: beneficios y peligros

La yuca es un tubérculo de gran consumo en los países en desarrollo. Proporciona algunos nutrientes importantes y almidón resistente, que puede tener beneficios para la salud.

Por otro lado, la yuca puede tener efectos peligrosos, especialmente si se consume crudo y en grandes cantidades.

Este artículo explorará las propiedades únicas de yuca para determinar si se trata de un alimento sano y seguro para que lo incluya en su dieta.

¿Qué es la yuca?

La yuca es un tubérculo almidonado-con sabor a nuez o tubérculo. Originaria de América del Sur, es una fuente importante de calorías y carbohidratos para las personas en los países en desarrollo.

Video: para que sirve la yuca y que contiene !!

Se cultiva en las regiones tropicales del mundo debido a su capacidad para soportar difíciles condiciones de crecimiento - de hecho, es una de las mayoría de los cultivos tolerantes a la sequía (1).

En los Estados Unidos, la yuca a menudo se llama yuca y también puede ser referido como la mandioca o el arrurruz brasileño.

La parte más consumida de la yuca es la raíz, que es muy versátil. Puede ser consumido entero, rallado o en forma de harina para hacer pan y galletas.

Además, raíz de yuca es bien conocido como la materia prima que se utiliza para producir tapioca y garri, un producto similar a la tapioca.

Las personas con alergias a los alimentos a menudo se benefician del uso de raíz de yuca para cocinar y hornear, ya que es libre de gluten, libre de granos y libre de frutos secos.

Una nota importante es que la raíz de yuca se deben cocinar antes de que se come. yuca cruda puede ser venenoso, que será discutido en un capítulo posterior.

Resumen: La yuca es una raíz vegetal versátil que se consume en varias partes del mundo. Debe ser cocinados antes de que se come.

Contiene algunos nutrientes esenciales

Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de raíz de yuca hervida contiene 112 calorías. 98% de estos son de los carbohidratos y el resto son de una pequeña cantidad de proteína y grasa.

Este servicio también proporciona la fibra, así como unas pocas vitaminas y minerales (2).

Los siguientes nutrientes se encuentran en 3,5 onzas (100 gramos) de yuca hervida (2):

• calorías: 112
• Carbohidratos: 27 gramos
• Fibra: 1 gramo
• tiamina: 20% de la RDI
• Fósforo: 5% de la RDI
• Calcio: 2% de la RDI
• Riboflavina: 2% de la RDI

raíz de yuca hervida también contiene pequeñas cantidades de hierro, vitamina C y niacina (2).

En general, el perfil nutricional de la yuca es nada especial. Mientras que sí proporciona algunas vitaminas y minerales, las cantidades son mínimas.

Hay muchas otras hortalizas de raíz se puede comer que proporcionará significativamente más nutrientes - la remolacha y patatas dulces, para nombrar dos.

Resumen: La yuca es una fuente significativa de hidratos de carbono y también proporciona una pequeña cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

Procesamiento de la yuca reduce su valor nutricional

El procesamiento de la yuca pelando, cortando y la cocción reduce significativamente el valor nutricional (2).

Esto es porque muchas de las vitaminas y los minerales son destruidas por el procesamiento, así como la mayoría de la fibra y el almidón resistente (2).

Por lo tanto, las formas procesadas, más populares de yuca - tales como tapioca y garri - muy han limitado valor nutricional.

Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de perlas de tapioca proporciona nada más que calorías y una pequeña cantidad de algunos minerales (3).

Ebullición raíz de yuca es un método de cocción que se ha demostrado para retener la mayoría de los nutrientes, con la excepción de la vitamina C, que es sensible al calor y fácilmente lixivia en agua (2).

Resumen: Mientras yuca contiene varios nutrientes, los métodos de procesamiento de reducir significativamente su valor nutricional mediante la destrucción de vitaminas y minerales.

Es alta en calorías

La yuca contiene 112 calorías por 3,5 onzas (100 gramos) que sirve, que es bastante alta en comparación con otros vegetales de raíz (2).

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Por ejemplo, la misma porción de patatas dulces proporciona 76 calorías, y la misma cantidad de remolacha proporciona sólo 44 (4, 5).

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Esto es lo que hace la yuca un cultivo tan importante para los países en desarrollo, ya que es una fuente significativa de calorías (2).

Sin embargo, su alto conteo de calorías puede hacer más daño que bien a la población en general.

El consumo de alimentos ricos en calorías sobre una base regular se asocia con el aumento de peso y la obesidad, así consumir la yuca en la moderación y en porciones razonables (6, 7).

Un tamaño de la porción adecuada es de aproximadamente 1 / 3-1 / 2 taza (73-113 gramos).

Resumen: La yuca contiene una cantidad significativa de calorías, por lo que la consumen con moderación y en el tamaño de las porciones adecuadas.

Alto contenido en almidón resistente

La yuca es alta en almidón resistente, un tipo de almidón que no pasa por la digestión y tiene propiedades similares a la fibra soluble.

El consumo de alimentos con alto contenido de almidón resistente puede tener varios beneficios para la salud en general (8).

En primer lugar, el almidón resistente alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, que pueden ayudar a reducir la inflamación y promover la salud digestiva (8, 9).

El almidón resistente también se ha estudiado por su capacidad de contribuir a una mejor salud metabólica y reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

Esto es debido a su potencial para mejorar el control de azúcar en la sangre, además de su papel en la promoción de la plenitud y la reducción del apetito (10, 11, 12, 13).

Los beneficios de almidón resistente son prometedores, pero es importante tener en cuenta que muchos métodos de procesamiento pueden reducir el contenido de almidón resistente de la yuca (14, 15).

Los productos hechos de yuca, como la harina, tienden a ser más bajos en almidón resistente que raíz de yuca que se ha cocinado y después se enfrió en toda su forma (14, 15).

Resumen: Yuca en su forma entera es rica en almidón resistente, que es conocida por su papel en la prevención de ciertas enfermedades metabólicas y la promoción de la salud del intestino.

contiene antinutrientes

Una de las mayores caídas de la yuca es su contenido en antinutrientes.

Antinutrientes son compuestos vegetales que pueden interferir con la digestión y inhibir la absorción de vitaminas y minerales en el cuerpo.

Estos no son una preocupación para las personas más sanas, pero sus efectos son importantes a tener en cuenta.

Ellos tienen más probabilidades de afectar las poblaciones en riesgo de desnutrición. Curiosamente, esto incluye las poblaciones que dependen de la yuca como alimento básico.

Estos son los antinutrientes más importantes que se encuentran en la yuca:

• Las saponinas: Los antioxidantes que pueden tener inconvenientes, tales como reducción de la absorción de algunas vitaminas y minerales (16).
• El fitato: Este antinutriente puede interferir con la absorción de magnesio, calcio, hierro y zinc (2, 17).
• taninos: Conocido por reducción de la digestibilidad de la proteína y de interferir con la absorción de hierro, zinc, cobre y tiamina (2).

Los efectos de los antinutrientes son más prominentes cuando se consumen con frecuencia y como parte de una dieta nutricionalmente inadecuados.

Mientras que sólo consumen yuca en ocasiones, los antinutrientes no debe ser una de las principales causas de preocupación.

De hecho, en algunas circunstancias, antinutrientes como los taninos y saponinas pueden en realidad tener efectos beneficiosos para la salud (18, 19, 20).

Resumen: Los antinutrientes en yuca pueden interferir con la absorción de algunas vitaminas y minerales y pueden causar malestar digestivo. Esto es principalmente una preocupación para las poblaciones que dependen de la yuca como alimento básico.

Puede tener efectos peligrosos en algunas circunstancias

La yuca puede ser peligroso si se consume cruda, en grandes cantidades o cuando se prepara de manera incorrecta.

Esto es porque la yuca cruda contiene productos químicos llamados glucósidos cianogénicos, que pueden liberar cianuro en el cuerpo cuando se consume (21).

Cuando se come con frecuencia, éstos aumentan el riesgo de envenenamiento por cianuro, lo que puede afectar la función tiroidea y el nervio. Se asocia con parálisis y daño orgánico, y puede ser fatal (21, 22).

Los que tienen un estado nutricional pobre en general y la ingesta baja en proteínas son más propensos a experimentar estos efectos, ya que la proteína ayuda a liberar el cuerpo de cianuro (21).

Esta es la razón por envenenamiento con cianuro de la yuca es una preocupación mayor para los que viven en los países en desarrollo. Muchas personas en estos países sufren de deficiencias de proteínas y dependen de la yuca como una fuente importante de calorías (21).

Lo que es más, en algunas zonas del mundo, la yuca se ha demostrado para absorber sustancias químicas nocivas desde el suelo, como el arsénico y el cadmio. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer en los que dependen de la yuca como alimento básico (23).

Resumen: El consumo frecuente de yuca se asocia con el envenenamiento por cianuro, especialmente si se consume en bruto y preparado incorrectamente.

Cómo hacer más seguro para el consumo de la mandioca

La yuca es generalmente segura cuando se prepara adecuadamente y se come en ocasiones en cantidades moderadas. Un tamaño de la porción razonable es de aproximadamente 1 / 3-1 / 2 taza.

Aquí hay algunas maneras de hacer más seguro para el consumo de yuca (21, 24):

• Pelarla: La cáscara de la raíz de yuca contiene la mayoría de los compuestos de cianuro productoras.
• Sumergirlo: El remojo yuca sumergiéndolo en agua durante 48-60 horas antes de que se cocina y se come puede reducir la cantidad de sustancias químicas nocivas que contiene.
• Cocínalo: Dado que los productos químicos nocivos se encuentran en yuca cruda, que es esencial para cocinar a fondo - hirviendo, asar o cocer al horno, por ejemplo.
• Sincronizarlo con proteínas: Comer un poco de proteína junto con yuca puede ser beneficioso, ya que la proteína ayuda a liberar el cuerpo de cianuro tóxico (21).
• Mantener una dieta equilibrada: Puede prevenir los efectos adversos de la yuca mediante la inclusión de una variedad de alimentos en su dieta y no confiar en ella como su única fuente de nutrición.

Es importante tener en cuenta que los productos elaborados a partir de raíz de yuca, tales como harina de mandioca y la tapioca, contienen muy poco o nada de compuestos de cianuro que inducen y son seguros para el consumo humano.

Resumen: Usted puede hacer más seguro para el consumo de yuca con varias estrategias, incluyendo el uso de ciertos métodos de preparación y consumir en porciones razonables.

Cómo utilizar la Yuca

Hay muchas maneras que usted puede incorporar en su dieta yuca.

Se puede preparar varios aperitivos y platos con la raíz por sí sola. Se cortó comúnmente y luego al horno o asado, similar a la forma en que se prepararía una patata.

Además, raíz de yuca puede ser puré o mezclado con frituras, tortillas y sopas. También es a veces en forma de harina y se utiliza en el pan y las galletas.

También puede disfrutar de ella en forma de tapioca, que es un almidón extraído de la raíz de yuca a través de un proceso de lavado y despulpado.

La tapioca es comúnmente usado como un espesante para budines, tartas y sopas.

Resumen: La yuca se utiliza normalmente en la misma forma en que se usan las patatas y hace una excelente adición a casi cualquier plato. También puede ser en forma de harina o disfrutar en forma de tapioca.

La línea de fondo

La yuca contiene algunas propiedades saludables, pero sus efectos negativos parecen ser mayores que los beneficios.

No sólo es alta en calorías y antinutrientes - que puede causar envenenamiento por cianuro cuando se preparan de forma incorrecta o se consume en grandes cantidades.

Si bien esto es principalmente una preocupación para aquellos que dependen de la yuca como alimento básico, todavía es importante tener en mente.

Además, los productos a base de yuca como tapioca y garri se han procesado suficiente para eliminar los productos químicos tóxicos y no son peligrosos para consumir.

En general, la yuca no es un alimento que debe ser una parte regular de su dieta. Si lo hace comer, preparar adecuadamente y se come en porciones razonables.