¿Cuál es la quinua? Uno de los alimentos más saludables del mundo

La quinua es un grano antiguo de América del Sur que fue ignorada en gran medida durante siglos.

Curiosamente, se hace poco se dio cuenta por el resto del mundo y aclamado como un “súper alimento” debido a su alto contenido nutricional.

Actualmente, se considera un alimento de la especialidad por los sibaritas y la salud consciente.

Este artículo se echa un vistazo a lo que la quinua es, de dónde viene y por qué es tan bueno para usted.

¿Qué es la quinoa?

La quinua (pronunciado KEEN-wah) Es la semilla de la Chenopodium quinoa planta.

En términos botánicamente, no es un grano. Sin embargo, a menudo se llama un “pseudograin” porque es similar en nutrientes y se come la misma manera que los granos de cereales (1).

La quinua se cultivó por primera vez para la comida hace 7.000 años en los Andes. Los incas lo llamaban “el grano madre” y creyeron que era sagrado (2).

Aunque se cultiva en todo el mundo, la mayoría todavía se produce en Bolivia y Perú. Fue en gran parte desconocida para el resto del mundo hasta hace muy poco (1).

Desde entonces, ha experimentado un enorme aumento en popularidad debido a su contenido y beneficios de salud de alta en nutrientes. También es fácil de cultivar en una variedad de condiciones.

De hecho, el año 2013 fue nombrado “El Año Internacional de la Quinua” por la ONU debido a sus valiosas cualidades y potencial para luchar contra el hambre.

La quinua también es popular porque es un grano libre de gluten. Esto significa que las personas con enfermedad celíaca, alergia al trigo o aquellos que evitan el gluten puede consumirlo.

Línea de fondo: La quinua es una semilla clasificada como una pseudograin. Nutricionalmente, que se considera que es un grano entero y es también libre de gluten.

Tipos de quinua

Hay más de 3.000 variedades de quinua (2).

Sin embargo, los tipos que más se cultivan son de color rojo, negro y blanco. También hay una variedad tricolor, que es una mezcla de los tres.

Esto es lo que los tres tipos se parecen:

Quinoa también se puede rodar en escamas o molido en harina, que luego se pueden utilizar para cocinar y hornear.

quinua blanca es la variedad más consumida, y es lo que se suele encontrar en la tienda. Curiosamente, los diferentes tipos de nutrientes también tienen contenidos diferentes.

Un estudio que examinó la quinua rojo, negro y blanco encontrado que mientras quinoa negro tiene el más bajo contenido de grasa, que tiene el ácido graso omega-3 más alta y el contenido de carotenoides (3).

El rojo y el negro quinua también tienen casi dos veces el contenido de vitamina E de la quinua blanco.

El mismo estudio analizó el contenido de antioxidantes de cada tipo y se encontró que el más oscuro es el color, mayor es la capacidad antioxidante.

Línea de fondo: Hay muchos tipos de quinua, pero el rojo, negro y blanco son los más populares. Varían en color y composición de nutrientes.

La quinua está cargado de nutrientes

Este grano es también muy popular porque es muy nutritiva.

Está lleno de vitaminas y minerales y contiene más proteínas, fibra y grasas saludables que otros granos.

Sólo una taza (185 gramos) de quinua cocida es una gran fuente de los nutrientes siguientes (4):

• Manganeso: 58% de la RDI.
• Magnesio: 30% de la RDI.
• Fosforoso: 28% de la RDI.
• El folato: 19% de la RDI.
• Cobre: 18% de la RDI.
• Hierro: 15% de la RDI.
• Zinc: 13% de la RDI.
• tiamina: 13% de la RDI.
• Riboflavina: 12% de la RDI.
• Vitamina B6: 11% de la RDI.

La misma taza proporciona sólo 220 calorías, además de 8 gramos de proteína, 4 gramos de grasa y al menos 5 gramos de fibra.

Añadiendo a su dieta quinua es una gran manera de aumentar su ingesta diaria de vitaminas, minerales y fibra.

Línea de fondo: Quinoa se carga con vitaminas y minerales y contiene más fibra y proteína que la mayoría de otros granos.

La quinua contiene proteínas completas

Las proteínas están compuestas de aminoácidos, que o bien se pueden hacer por el cuerpo o que se encuentran en ciertos alimentos.

Nueve de los aminoácidos son aminoácidos esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos y usted debe obtener de su dieta.

Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos en cantidades significativas. Si bien todas las fuentes animales de proteínas son completas, la mayoría de las proteínas vegetales no son. Como una proteína de planta completa, quinoa es una de las excepciones.

Esta es una de sus cualidades más singulares y hace que sea una fuente muy valiosa de proteínas, especialmente para alguien cuya dieta es principalmente de origen vegetal.

Si bien es posible obtener todos los aminoácidos esenciales de una dieta basada en vegetales, requiere comer una variedad de proteínas de origen vegetal.

Quinoa es especialmente alta en lisina, metionina y cisteína, que son algunos de los aminoácidos que los alimentos vegetales son frecuentemente bajo en (5).

Línea de fondo: La quinua es una de las pocas proteínas vegetales que es una proteína completa. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Contiene compuestos beneficiosos de la planta

Quinoa es muy alto en compuestos vegetales beneficiosos. Algunos ejemplos son las saponinas, ácidos fenólicos, flavonoides y betacianinas (6).

Muchos de estos compuestos pueden actuar como antioxidantes, que significa que pueden neutralizar los radicales libres que dañan su cuerpo en el nivel molecular.

Un estudio examinó 10 tipos de grano del Perú. Se encontró que la quinua tenía una capacidad antioxidante de 86%, lo que fue mayor que todos los otros granos analizados (7).

Mientras que todas las variedades de quinoa son ricos en antioxidantes, las semillas más oscuras contienen las cantidades más altas. Esto significa quinoa negro contiene más antioxidantes que el blanco (3).

También, la germinación de las semillas puede aumentar el contenido de antioxidantes aún más (8).

Sin embargo, una alta capacidad antioxidante en el laboratorio no se traduce necesariamente en una mayor capacidad antioxidante en el cuerpo.

Sin embargo, un estudio encontró que el consumo de 25 gramos (un poco menos de 1 oz) de quinoa diaria aumento de los niveles del glutatión antioxidante importante por 7% (9).

Esto demuestra que lo que realmente puede ayudar a su cuerpo a combatir el daño oxidativo de los radicales libres.

Línea de fondo: Quinoa contiene compuestos beneficiosos de la planta. Muchos de ellos actúan como antioxidantes y proteger su cuerpo de los radicales libres.

Se puede mejorar el control de azúcar en sangre

La quinua es considerada como un grano entero.

Varios estudios han relacionado la ingesta de grano entero a un menor riesgo de diabetes tipo 2 y un mejor control de azúcar en la sangre (10).

Una revisión grande encontró que el consumo de sólo 16 gramos de fibra de granos integrales por día estaba ligado a un riesgo 33% menor de desarrollar diabetes tipo 2 (10).

Sin embargo, no hay muchos estudios sobre los efectos en la salud específicos de la quinua.

No obstante, un estudio en ratas encontró que podría revertir algunos de los efectos negativos de una dieta con alto contenido en fructosa, incluyendo azúcar en la sangre (11).

Esto podría ser debido a que contiene fitoecdisteroides, que han sido mostrados para disminuir la glucemia en ratones (12).

También parece contener compuestos que inhiben la alfa-glucosidasa, una de las enzimas implicadas en la digestión de carbohidratos. Esto podría retrasar la descomposición de los hidratos de carbono, causando una liberación más lenta de la glucosa en el torrente sanguíneo (13).

alto contenido de fibra y proteína de la quinua también puede contribuir a sus efectos positivos sobre el azúcar en la sangre. Sin embargo, es un grano y es todavía relativamente alta en carbohidratos (7).

Línea de fondo: Los cereales integrales como la quinoa parecen reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La quinua también puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

Otros beneficios para la salud

La quinua también puede tener beneficios para la salud metabólica, la inflamación y más.

Puede mejorar la salud metabólica

La quinua es una buena opción para las personas que tienen los lípidos elevados en sangre (colesterol y triglicéridos).

Un estudio encontró que el consumo de 50 gramos (1,7 onzas) al día durante 6 semanas redujo el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL (14).

Sin embargo, los efectos eran pequeños, y se redujeron los niveles del colesterol “bueno” HDL también.

Otro estudio comparó quinoa y copos de maíz. Se encontró que sólo quinoa triglicéridos, el colesterol total y el colesterol LDL significativamente reducida (9).

Esto es preliminar, pero sugiere quinua podrían ayudar a mejorar la salud metabólica.

Puede ayudar a combatir la inflamación

La inflamación crónica está implicada en una amplia gama de enfermedades, desde la diabetes tipo 2 con el cáncer y las enfermedades del corazón (15).

Aunque los estudios no han mostrado resultados consistentes, se cree que una dieta rica en antioxidantes para ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo (15).

La quinua parece ser muy alta en antioxidantes, sin embargo, puede ayudar a combatir la inflamación de otras maneras también.

Las saponinas son uno de los compuestos de la planta que se encuentran en quinoa. Le dan un sabor amargo, y algunas personas enjuagar o remojar la quinua para tratar de eliminar este sabor (16).

Sin embargo, las saponinas también parecen tener algunos efectos positivos. Además de actuar como antioxidantes, que parecen tener efectos anti-inflamatorios.

Un estudio encontró que las saponinas podrían inhibir la producción de compuestos pro-inflamatorias por 25-90% en células aisladas (16).

Lea este artículo para obtener más información sobre los beneficios para la salud de la quinua.

Línea de fondo: La quinua parece ayudar a bajar el colesterol y los triglicéridos. También puede reducir la inflamación.

Que contiene algunos antinutrientes

Ciertos alimentos, como los cereales y las legumbres, contienen antinutrientes. Las saponinas, ácido fítico y oxalatos son los antinutrientes más comunes encontrados en quinoa (5).

Sin embargo, la quinua es muy bien tolerada y antinutrientes no son una gran preocupación para las personas sanas con una dieta bien balanceada.

Las saponinas

Las saponinas pueden tener cualidades tanto positivas como negativas.

Por un lado, tienen antioxidantes beneficiosos y efectos anti-inflamatorios. Algunos incluso saponinas se han demostrado para ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre (5).

Sin embargo, las saponinas también tienen un sabor amargo y pueden prevenir la absorción de ciertos minerales, tales como zinc y hierro.

Algunas variedades son más bajos en saponinas que otros. Enjuague, lavado con agua de remojo o también puede ayudar a reducir sus niveles si se desea.

oxalato

El oxalato es un compuesto que se encuentra en varios alimentos, como espinacas, el ruibarbo y el trigo sarraceno. Se puede disminuir la absorción de algunos minerales y puede unirse con el calcio para formar cálculos renales (5).

Mientras oxalato no causa problemas para la mayoría de la gente, aquellos que son propensos a desarrollar este tipo de cálculos renales pueden querer evitar alimentos con alto contenido en ella.

Ácido fítico

El ácido fítico se encuentra en una gama de alimentos, incluyendo nueces, semillas y granos (17).

También puede ser tanto positiva como negativa. Por un lado, el ácido fítico tiene efectos antioxidantes y puede bloquear la formación de cálculos renales.

Por otro lado, también puede bloquear la absorción mineral. Esto podría aumentar el riesgo de deficiencias en una dieta desequilibrada.

Línea de fondo: Al igual que otros granos y legumbres, quinua contiene algunos antinutrientes. Sin embargo, no causan problemas para la mayoría de la gente.

Cómo comer quinua

La quinua es muy versátil y fácil de preparar. Tiene un sabor a nuez y una textura esponjosa masticable. Se puede cocinar al igual que el arroz, con dos partes de líquido por una parte de la quinua.

Basta con llevar el agua a ebullición, baje el fuego y deje hervir a fuego lento durante unos 15 minutos. Pelusa y servir.

Trate de usar el caldo en lugar de agua o la adición de diferentes condimentos para aún más sabor.

Mira el vídeo a continuación para ver una demostración de cómo cocinar la quinua:

Quinoa se puede utilizar como cualquier otro grano. Se puede servir llano, como un plato de acompañamiento o incorporado en otras recetas. La harina de quinua también puede ser utilizado en la cocción.

Aquí está una lista de algunas formas de disfrutar de la quinua:

• Mezclar con las verduras picadas, servido caliente o frío.
• Temporada y servir como guarnición.
• Cocinar en el cereal de desayuno con plátanos o los arándanos.
• Mezclar con las verduras y otras cosas en pimientos.
• Añadir a chile.
• Mezcle en una ensalada de espinaca o la col rizada.

Llevar el mensaje a casa

Quinoa es un delicioso grano entero lleno de compuestos nutrientes, fibra, proteína y vegetales. Tiene un sabor único y es una manera fácil de añadir variedad a su dieta.

Es especialmente grande para los veganos, vegetarianos y personas que siguen una dieta libre de gluten.

Sin embargo, su impresionante perfil de nutrientes y beneficios para la salud hacen que la quinua una excelente adición a cualquier dieta.