Quinoa 101: nutrición hechos y beneficios para la salud

Quinoa es la semilla de una planta conocida científicamente como Chenopodium quinoa.

Es alto en muchos nutrientes, y se refiere a menudo como un “súper”.

La quinua (pronunciado KEEN-wah) Es en realidad no un grano, pero un pseudo-cereales, una semilla que se prepara y se consume como un grano.

Sin embargo, quinoa es mayor en nutrientes que la mayoría de los granos (1, 2).

La quinua tiene una textura crujiente y sabor a nuez. También es libre de gluten, para que pueda ser disfrutado por las personas que son sensibles al gluten o trigo.

Esto es lo que normalmente se ve como la quinua:

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semillas de quinua son planos, de forma ovalada y por lo general de color amarillo pálido, pero el color pueden variar desde rosa a negro, y el sabor pueden variar de amargo a dulce (2).

Por lo general, se hierve y se consume como plato de acompañamiento, como avena del desayuno, añadido a las ensaladas, o se utiliza para espesar sopas.

Las semillas también pueden ser germinadas, planta y se utilizan como harina, o que se pueden hacer estallar como palomitas de maíz. La quinua es un alimento excelente para bebés (2, 3).

El año 2013 fue designado “El Año Internacional de la Quinua” por las Naciones Unidas, debido a su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo (4).

A pesar de que técnicamente no quinua es un grano, todavía cuenta como un “grano entero” comida.

información nutricional

quinua cocida se compone de agua (71,6%), hidratos de carbono (21,3%), proteína (4,4%) y grasa (1,92%).

Una taza de quinua cocida (185 gramos) contiene 222 calorías.

La siguiente tabla contiene información detallada sobre los nutrientes de la quinua (5).

Carbohidratos

Los hidratos de carbono constituyen el 21% de quinua cocida, que es comparable a la cebada y el arroz.

Alrededor del 83% de los carbohidratos son los almidones. El resto consiste principalmente de fibra, pero también una pequeña cantidad de azúcares (4%), tales como maltosa, galactosa y ribosa (5, 6).

El índice glucémico es una medida de la azúcar en la sangre se elevan los niveles de rápido después de una comida, y se sabe que los alimentos de alto índice glucémico están vinculados a la obesidad y diversas enfermedades (7, 8).

La quinua tiene una puntuación del índice glucémico relativamente bajo de 53, lo que significa que no debe causar un aumento rápido del azúcar en la sangre después del consumo (9).

Fibra

quinua cocida es relativamente una buena fuente de fibra (2,8%), superando tanto arroz marrón (1,8%) y el maíz amarillo (2,4%) (10).

Fibras ocupan el 10% del peso seco de quinua cocida, principalmente constituido por fibras insolubles (80-90%), tales como celulosa (10).

Las fibras insolubles se han asociado con un riesgo reducido de la diabetes (11, 12, 13).

Sin embargo, algunos de la fibra insoluble se puede fermentar en el intestino como las fibras solubles, la alimentación de las bacterias y promover una mejor salud en general (14, 15).

Quinoa también proporciona algunos almidón resistente, que alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo la formación de ácidos grasos de cadena corta, mejorar la salud intestinal, y cortar el riesgo de la enfermedad (16, 17).

Línea de fondo: Los hidratos de carbono en quinoa consisten principalmente en almidón, fibras insolubles y pequeñas cantidades de azúcares. La quinua también contiene algo de almidón resistente, que escapa a la digestión y alimenta las bacterias intestinales amigables.

Proteína

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas, y las proteínas son los bloques de construcción de todos los tejidos de nuestro cuerpo.

Algunos de los aminoácidos se conocen como “esencial” debido a la incapacidad de nuestro cuerpo para producirlos, por lo que es esencial para la adquisición de la dieta.

En peso seco, quinoa proporciona proteínas 16%, que es superior a la mayoría de los granos de cereales, como la cebada, el arroz y el maíz (3, 5, 18).

Quinoa se considera que es una fuente de proteína “completo”, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales (6, 18, 19).

Es excepcionalmente alta en el aminoácido lisina, que normalmente está ausente en el reino vegetal. También es alta en metionina e histidina, lo que es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal (1, 2, 3).

La calidad de la proteína de la quinua es comparable a la caseína, la proteína de alta calidad de los productos lácteos (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa no contiene gluten, y por lo tanto es una alternativa adecuada para aquellos que son sensibles o alérgicos al gluten.

Línea de fondo: Quinoa es relativamente alta en proteínas en comparación con otros granos, y proporciona todos los aminoácidos esenciales. La proteína se considera que es comparable a la caseína, una proteína de alta calidad de los productos lácteos.

Grasa

Quinoa contiene alrededor de 2 gramos de grasa en 100 gramos (3,5 onzas) de quinua cocida.

Similar a otros granos, grasas quinoa se compone principalmente de ácido palmítico, ácido oleico y ácido linoleico (21, 24, 25).

Vitaminas y minerales

La quinua es una buena fuente de antioxidantes y minerales, proporcionando más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos granos comunes (3, 26, 27).

A continuación se enumeran las principales vitaminas y minerales en la quinua:

• Manganeso: Se encuentra en grandes cantidades en los granos enteros, este mineral es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo (28).
• Fósforo: A menudo se encuentra en alimentos ricos en proteínas, este mineral es esencial para la salud ósea y mantenimiento de diversos tejidos del cuerpo (29).
• Cobre: Un mineral que a menudo falta en la dieta occidental, importante para la salud del corazón (30).
• El folato: Una de las vitaminas B, esenciales para la función celular y el crecimiento del tejido. El folato se considera particularmente importante para las mujeres embarazadas (31, 32).
• Hierro: Un mineral esencial que realiza muchas funciones importantes en el cuerpo, tales como el transporte de oxígeno en las células rojas de la sangre.
• Magnesio: Importante para muchos procesos en el cuerpo y se considera a menudo a ser insuficiente en la dieta occidental (33).
• Zinc: Un mineral que es importante para la salud general, y participa en muchas reacciones químicas en el cuerpo (34).

Línea de fondo: La quinua es una buena fuente de varios minerales, incluyendo manganeso, fósforo, cobre, ácido fólico, hierro, magnesio y zinc.

Otros compuestos de la planta

La quinua contiene muchos compuestos vegetales que contribuyen a su sabor y efectos sobre la salud.

Aquí son las principales:

• saponina: glucósidos vegetales que protegen semillas de quinua contra insectos y otras amenazas. Son de sabor amargo y considerados tóxicos, y por lo general se eliminan con el remojo, lavado o asar antes de cocinar (2, 35).
• La quercetina: Un potente antioxidante polifenol, que puede ayudar a proteger contra varias enfermedades, tales como enfermedades del corazón, osteoporosis y ciertas formas de cáncer (36, 37, 38).
• kaempferol: Un antioxidante polifenol que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer (39, 40).
• escualeno: Un precursor de esteroides y un antioxidante en el cuerpo (41).
• Ácido fítico: Un antinutrientes que puede inhibir la absorción de minerales, tales como hierro y zinc. El ácido fítico se puede reducir por remojo o brotación la quinoa antes de cocinar (42).
• oxalatos: Pueden unirse con el calcio, reducir su absorción y aumentar el riesgo de formación de cálculos renales en individuos sensibles (43).

variedades de quinua amargas son más ricas en antioxidantes que las variedades más dulces, pero ambos son buenas fuentes de antioxidantes y minerales.

Un estudio concluyó que la quinua tenía el más alto contenido de antioxidantes de 10 cereales, pseudocereales y legumbres (44).

Quinua y cultivos relacionados siquiera han sido identificados como mejores fuentes de flavonoides antioxidantes que los arándanos, que se consideran muy rico en flavonoides (45).

Los niveles de antioxidantes pueden disminuir con cocción (46, 47).

Línea de fondo: Quinoa es alta en muchos compuestos de la planta, especialmente antioxidantes. Algunos de los compuestos de plantas no deseables se pueden eliminar con remojo, lavado o tostado.

Beneficios para la salud de la quinoa

Siendo muy nutritiva y rica en minerales y compuestos vegetales muchos, quinua sin duda puede ser una adición saludable a la dieta.

Algunos datos muestran que la adición de la quinua en la dieta puede aumentar su valor nutricional en general, y puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y reducir los triglicéridos en la sangre.

Reducir los niveles de azúcar en la sangre

Las personas con diabetes tipo 2 no pueden utilizar la insulina eficazmente, haciendo que los niveles de azúcar en sangre y todo tipo de complicaciones.

Los carbohidratos refinados se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, mientras que los granos enteros (como la quinoa) se han relacionado con un menor riesgo (13, 48, 49, 50, 51).

Un estudio mostró que la quinua, alimentado a ratas en una dieta de alto contenido de fructosa, redujo la mayoría de los efectos adversos causados ​​por la fructosa, todos los cuales están asociados con la diabetes tipo 2. Se redujo el colesterol en sangre en un 26%, los triglicéridos en un 11% y los niveles de azúcar en la sangre en un 10% (52).

Un estudio en humanos comparó los efectos de la quinoa con los productos tradicionales de trigo sin gluten.

Quinoa rebajado tanto los triglicéridos en sangre y los ácidos grasos libres, y tenía un menor impacto sobre los niveles de azúcar en la sangre que la pasta libre de gluten, pan sin gluten y pan tradicional (53).

Línea de fondo: Quinoa puede reducir el colesterol en sangre, los niveles de azúcar en la sangre y los triglicéridos. Tiene un impacto menor sobre los niveles de azúcar en la sangre que otros alimentos libres de gluten.

Puede ayudar a perder peso

La quinua tiene muchas propiedades que lo convierten en un alimento de usar la pérdida de peso.

Es más alta en proteínas de alimentos similares, como el arroz, el maíz y el trigo integral (5).

La proteína se considera que es uno de los factores clave para la pérdida de peso al aumentar el metabolismo y la saciedad, y puede ayudar a prevenir la obesidad y las enfermedades relacionadas (54, 55).

Las fibras también son importantes para la pérdida de peso, promover la disminución de la ingesta de calorías mediante el aumento de la sensación de saciedad, así como mejorar la salud intestinal (56, 57).

La quinua es más alta en fibra que muchos alimentos de grano entero.

El valor de índice glucémico de quinoa es relativamente baja, pero los alimentos de bajo índice glucémico se ha demostrado que evitar comer en exceso y disminuir el hambre (9, 58, 59).

Línea de fondo: La quinua tiene muchas cualidades que lo convierten en un alimento de usar la pérdida de peso. Que es alto en proteína y fibra, y tiene un valor relativamente bajo índice glucémico.

La quinua es sin gluten

Como pseudocereal libre de gluten, quinoa es adecuado para las personas que son intolerantes o alérgica al gluten, tales como aquellos con enfermedad celíaca (3).

Muchos investigadores han estudiado los efectos de incluir la quinua en una dieta libre de gluten.

Uso de quinoa en una dieta libre de gluten, en lugar de otros ingredientes comunes sin gluten, aumenta dramáticamente el valor nutritivo y antioxidante de la dieta (60, 61, 62).

productos basados ​​en Quinoa son bien recibidos, y por lo tanto pueden ser una alternativa dietético adecuado para el trigo, tanto en su forma original y en productos como pan o pasta (63).

Línea de fondo: La quinua es libre de gluten, es bien aceptado como una alternativa al trigo, y se ha demostrado que aumenta el valor de nutrientes y antioxidantes de la dieta sin gluten.

Más

Puede leer más sobre los beneficios de la quinua en este artículo.

Efectos adversos

Quinoa es generalmente bien tolerado y no hay datos existente muestra ningún efecto adverso.

Los fitatos

Al igual que en la mayoría de los otros cereales y granos, la quinua contiene fitatos.

Los fitatos pueden reducir la absorción de minerales como el hierro y zinc (3).

oxalatos

La quinua es un miembro de la Chenopodiaceae familia, que se sabe que contienen altas cantidades de oxalatos. Otras especies de la misma familia son las espinacas y remolacha (43).

Estos alimentos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en individuos sensibles (64).

Estos efectos pueden reducirse mediante el enjuague y remojo antes de cocinar la quinua.

Línea de fondo: Quinua es generalmente bien tolerado, pero contiene fitatos y oxalatos. Pueden reducir la absorción de minerales y contribuir a la formación de cálculos renales en algunos individuos.

Resumen

La quinua es más alta en nutrientes que la mayoría de otros granos, y también es relativamente alta en proteínas de calidad.

Contiene altas cantidades de vitaminas, minerales y compuestos de la planta, y es especialmente alta en antioxidantes - incluso más alto que los arándanos!

La quinua es libre de gluten, puede ayudar a niveles más bajos de azúcar en sangre y la pérdida de peso es muy amable.

Si desea aumentar el contenido de nutrientes de su dieta, en sustitución de otros cereales (como el arroz o el trigo) con quinua puede ser un buen comienzo.