11 Beneficios para la salud de la quinua

La quinua es uno de los alimentos de salud más populares del mundo.

La quinua es libre de gluten, alta en proteínas y uno de los pocos alimentos de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales.

También es alta en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y diversos antioxidantes beneficiosos.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de la quinua:

1. Muy nutritiva

Quinua es un cultivo de grano que se cultiva por sus semillas comestibles. Se pronuncia KEEN-wah.

Es técnicamente no es un grano de cereal, pero un pseudo-cereales (1).

En otras palabras, se trata básicamente de una “semilla” que se prepara y se come de manera similar a un grano.

La quinua era un cultivo importante para el Imperio Inca en su día. Se refirieron a ella como la “madre de todos los granos” y creían que era sagrado.

Se ha consumido durante miles de años en América del Sur, a pesar de que sólo se convirtió en moda y alcanzó “estado súper alimento” hace unos años.

En estos días, usted puede encontrar quinua y productos hechos con todo el mundo, especialmente en las tiendas de alimentos y restaurantes que hacen hincapié en los alimentos naturales.

Hay tres tipos principales: blanco, rojo y negro.

Esto es lo que parecen:

Este es el contenido de nutrientes en 1 taza (185 gramos). Esto se aplica a quinua cocida (2):

• Proteína: 8 gramos.
• Fibra: 5 gramos.
• Manganeso: 58% de la RDA.
• Magnesio: 30% de la RDA.
• Fósforo: 28% de la RDA.
• El folato: 19% de la RDA.
• Cobre: 18% de la RDA.
• Hierro: 15% de la RDA.
• Zinc: 13% de la RDA.
• Potasio: 9% de la RDA.
• Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
• Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.

Esto viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3.

La quinua es no-OGM, libre de gluten y por lo general cultivado orgánicamente. A pesar de que técnicamente no es un grano, todavía cuenta como un alimento de grano entero.

Científicos de la NASA han estado buscando en él como un cultivo apta para ser cultivada en el espacio exterior, sobre todo en función de su alto contenido de nutrientes, facilidad de uso y lo fácil que es hacer crecer (3).

El año 2013 se llamaba en realidad “El Año Internacional de la Quinua” por las Naciones Unidas (ONU), en base a su alto valor nutritivo y potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo (4).

Línea de fondo: La quinua es una semilla comestible que se ha vuelto muy de moda entre las personas conscientes de la salud. Se carga con muchos nutrientes importantes.

2. Contiene la planta de compuestos de quercetina y kaempferol

Los efectos sobre la salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales todos estamos familiarizados.

Hay miles de nutrientes trazas de allí, algunos de los cuales son extremadamente saludable.

Video: Qué es la quínoa y sus maravillosas propiedades

Esto incluye moléculas interesantes llamados flavonoides, que son antioxidantes de las plantas que han demostrado tener todo tipo de efectos beneficiosos sobre la salud.

Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y kaempferol, y por casualidad, se encuentra en grandes cantidades en la quinua (5).

De hecho, el contenido de quercetina de quinoa es aún mayor que los alimentos típicos de alta de quercetina como arándanos (6).

Estas moléculas importantes han demostrado que tienen efectos anti-inflamatorios, anti-viral, anti-cáncer y efectos antidepresivos en estudios en animales (7, 8, 9, 10).

Con la inclusión de la quinua en su dieta, usted aumentará significativamente su consumo total de estos (y otros) nutrientes importantes.

Línea de fondo: Contiene grandes cantidades de flavonoides, como la quercetina y kaempferol. Estos son potentes antioxidantes de las plantas con numerosos beneficios para la salud.

3. Es muy alta en fibra, mucho más alto que la mayoría de los granos

Otro beneficio importante de la quinua es que es alta en fibra.

Un estudio que analizó 4 variedades de quinoa encontró una gama de entre 10 y 16 gramos de fibra, por cada 100 gramos (11).

Esto equivale a 17-27 gramos por taza, que es muy alto, más del doble que la mayoría de los granos. quinua hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo, ya que absorbe tanta agua.

Por desgracia, la mayor parte de la fibra es insoluble fibra, lo que no parece tener los mismos beneficios de salud como soluble fibra.

Dicho esto, el contenido de fibra soluble es de aproximadamente 2,5 gramos por taza (o 1,5 gramos por 100 gramos), que sigue siendo decente.

Hay numerosos estudios que muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la plenitud y ayudar con la pérdida de peso (12, 13, 14).

Línea de fondo: Quinoa es mucho más alta en fibra que la mayoría de granos, con una fuente de la búsqueda de 17-27 gramos de fibra por taza.

4. El gluten-libre y perfecto para las personas con intolerancia al gluten

De acuerdo con una encuesta de 2013, alrededor de un tercio de las personas en los EE.UU. están actualmente tratando de minimizar o evitar el gluten.

Una dieta libre de gluten puede ser saludable, con tal de que se basa en los alimentos que son naturalmente sin gluten.

Los problemas surgen cuando la gente come “gluten” alimentos hechos con almidones refinados en su lugar.

Estos alimentos no son mejores que sus homólogos que contienen gluten, ya que los alimentos libres de gluten chatarra sigue siendo la comida basura.

Muchos investigadores han estado buscando la quinua como un ingrediente adecuado en dietas sin gluten, para las personas que no quieren renunciar a alimentos básicos como el pan y las pastas.

Los estudios han demostrado que mediante el uso de quinoa en lugar de ingredientes típicos sin gluten como tapioca refinado, la patata, el maíz y la harina de arroz, que puede aumentar de manera espectacular el nutriente y el valor antioxidante de la dieta (15, 16).

Línea de fondo: La quinua es naturalmente libre de gluten y usarlo en lugar de ingredientes típicos sin gluten puede aumentar el valor antioxidante y nutrientes de una dieta libre de gluten.

5. Muy alta en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales

La proteína está hecho de aminoácidos. Algunos de ellos se denominan “esenciales” porque no podemos producirlos y la necesidad de obtener de la dieta.

Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, que es visto como una proteína “completa”.

El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, tales como la lisina.

Sin embargo, la quinua es una excepción a esto, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas. Tiene tanto Más y mejor proteínas que la mayoría de los granos (17).

Con 8 gramos de proteína de calidad por taza, quinoa es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para vegetarianos y veganos.

Línea de fondo: Tiene un alto contenido en proteínas en comparación con la mayoría de los alimentos de origen vegetal. También contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

6. Tiene un índice glucémico bajo, lo cual es bueno para el control de azúcar en la sangre

El índice glucémico es una medida de la rapidez con alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre.

Se sabe que el consumo de alimentos que son altos en el índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad (18, 19).

Video: Beneficios de la Quinua

Tales alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades crónicas, occidentales que son tan comunes hoy en día, como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (20).

Quinoa tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo (21).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que es todavía bastante alta en carbohidratos, por lo que no es una buena opción para una dieta baja en carbohidratos.

Línea de fondo: El índice glucémico de quinoa es de alrededor de 53, que se considera baja. Sin embargo, es todavía relativamente alta en carbohidratos.

7. Alto contenido de minerales importantes como el hierro y el magnesio

Hay muchos nutrientes en la dieta moderna que la gente tiende a ser deficiente en.

Esto es particularmente cierto de algunos minerales, especialmente magnesio, potasio, zinc y hierro (para mujeres).

Curiosamente, la quinua es muy alta en los 4 minerales. Es particularmente alta en magnesio, con una taza que tiene aproximadamente 30% de la RDA.

El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que se puede unir estos minerales y reducir su absorción (22).

Sin embargo, por inmersión y / o aparición de brotes de la quinua antes de cocinarla, se puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales más biodisponibles.

Quinoa también es bastante alto en oxalatos, que reducen la absorción de calcio y puede causar problemas para ciertos individuos con recurrentes piedras en el riñón (23, 24).

Línea de fondo: Quinoa es muy alto en minerales, pero el ácido fítico puede evitar en parte que sean absorbidos. El remojo o brotación se degrada la mayoría del ácido fítico.

8. Tiene efectos beneficiosos sobre la salud metabólica

Dada la gran cantidad de nutrientes beneficiosos, tiene sentido que la quinua podrían conducir a mejoras en la salud metabólica.

Aunque esto necesita ser estudiado más a fondo, encontré dos estudios (uno en el ser humano, el otro en ratas) que examinaron los efectos sobre la salud metabólica.

El estudio encontró que el uso de quinoa en lugar de panes y pastas típicas sin gluten reducen significativamente los niveles de azúcar en la sangre, la insulina y los triglicéridos (25).

El estudio en ratas encontró que la adición de quinoa a una dieta alta en fructosa inhibe casi completamente los efectos negativos de la fructosa (26).

Línea de fondo: Dos estudios, uno en el ser humano y el otro en ratas, muestran que la quinua puede mejorar la salud metabólica. Esto incluye reducir el azúcar en sangre y los niveles de triglicéridos.

9. muy ricos en antioxidantes

Video: 10 Increibles Beneficios De La Quinoa Para Una Salud Optima

La quinua también pasa a ser muy ricos en antioxidantes.

Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

Un estudio examinó los antioxidantes en 10 alimentos: 5 cereales, 3 pseudocereales y 2 legumbres.

La quinua tiene el contenido más alto de antioxidantes de los 10 (27).

Permitiendo que las semillas para germinar parece aumentar el contenido de antioxidantes aún más (28).

Línea de fondo: Quinoa parece ser muy alta en antioxidantes, que se incrementan aún más después de que se brotaron las semillas.

10. puede ayudar a perder peso

Con el fin de perder peso, tenemos que consumir menos calorías de las que quemamos.

Se sabe que ciertas propiedades de los alimentos pueden facilitar este proceso, ya sea al aumentar el metabolismo (aumentando calorías hacia fuera) o la reducción del apetito (bajando calorías in).

Curiosamente, quinoa tiene varios tales propiedades.

Es alto en proteína, que puede tanto aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa (29).

La alta cantidad de fibra también debería ayudar a aumentar la sensación de saciedad, por lo que usted come menos calorías en general (30).

El hecho de que la quinua tiene un bajo índice glucémico es otra característica importante, pero la elección de este tipo de alimentos se ha relacionado con la ingesta de calorías reducidas (31).

Video: Propiedades de la Quínoa - Beneficios de la quinoa

Aunque actualmente no existe un estudio que examina los efectos de la quinua en el peso corporal, parece intuitivo que podría ser una parte útil de una dieta de pérdida de peso saludable.

Línea de fondo: Quinoa es alta en fibra, proteína y tiene un índice glucémico bajo. Estas propiedades han sido relacionados con la pérdida de peso y mejorar la salud.

11. fácil de incorporar en la dieta

El último no es un beneficio para la salud, pero sigue siendo muy importante.

Es el hecho de que la quinua es muy fácil de incorporar en su dieta.

También es sabrosa y va bien con muchos alimentos.

Dependiendo del tipo de quinua, que puede ser importante para enjuagarlo con agua con el fin de deshacerse de las saponinas, que se encuentran en la capa externa y puede tener un sabor amargo.

Sin embargo, algunas marcas ya se han enjuagado, por lo que este puede no ser necesario.

Se puede comprar la quinua en la mayoría de tiendas de alimentos saludables y muchos supermercados.

Puede ser listo para comer en tan sólo 15-20 minutos:

• Ponga 2 tazas de agua en una olla, subir la temperatura.
• Añadir 1 taza de quinua cruda, con una pizca de sal.
• Hervir durante 15-20 minutos.
• Comer.

Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y conseguido un aspecto esponjoso. Si se hace bien, se debe tener un sabor a nuez suave y una crisis de satisfacción.

Luego hay otras maneras deliciosas para utilizar la quinua docenas.

¿Por qué usted debe tratar de quinua

Al final del día, la quinua es uno de los alimentos más sanos y más nutritivos del planeta. Eso es un hecho.