20 Mejores baja en grasas, alta en proteínas alimentos que probablemente no sabía nada

Hay un montón de razones para agregar más proteínas a su dieta.

Se puede incrementar el metabolismo, ayuda a perder peso y desarrollar la fuerza.

Pero la proteína no es sólo para aquellos que buscan para arrojar libras y construcción de los músculos.

Por supuesto, esos son grandes, pero la proteína significa mucho más a su cuerpo que eso.

Las proteínas son el principal bloque de construcción del cuerpo humano.

Ellos se utilizan para hacer diversos tejidos y moléculas que sirven tanto para fines estructurales y funcionales. Esto incluye los músculos, cabello, uñas, huesos y más (1).

Está claro recibiendo suficiente proteína en su dieta es muy importante para la salud general. Pero esto no significa que tiene que ir en una dieta alta en proteínas a base de carne como el Paleo.

De hecho, hay un montón de alimentos ricos en proteínas de calidad sin comer carne y chuleta de cerdo. Hay muchas opciones a base de plantas para elegir, no es que usted tiene que ser vegetariano.

Nota: La ingesta diaria recomendada (RDI) es de 46 gramos para las mujeres, y 56 gramos para los hombres (2).

He aquí una lista de los 20 mejores alimentos ricos en proteínas de alta calidad para comer.

1. Los huevos

Un enteros huevos son uno de los alimentos más nutritivos se puede comer.

También son una excelente fuente de proteína, que contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas.

Esto asegura que nuestros cuerpos estén bien equipados para hacer pleno uso de la proteína en ellos.

De hecho, alrededor del 35% de las calorías en un huevo entero es la proteína. Y de los cuales, claras de huevo son proteínas casi puro.

Usted puede encontrar casi 6 gramos de proteína en cada huevo grande, todo por 78 calorías (3).

Los seres humanos en todo el mundo han comido los huevos durante miles de años, para proteínas y otros nutrientes en ellos.

Además de las proteínas, los huevos contienen muchas vitaminas, minerales, grasas saludables, las propiedades antioxidantes de los ojos y el cerebro de la salud que muchas personas tienen deficiencia de (4).

2. pescado

Entre todas las proteínas animales, el pescado es la fuente de proteína más saludable alrededor.

El pescado es casi incomparable a otras fuentes de proteínas, como la carne.

Itrsquo-s bajo en calorías, grasa, pero alta en proteínas y ácidos grasos omega-3.

Aquí están algunos ejemplos a continuación:

• 3 oz de atún: 24 g de proteínas, 112 calorías.
• 3 oz Snapper: 17 g de proteína de 85 calorías
• 3 oz de salmón: 17 g de proteína de 177 calorías

Además de la proteína y omega-3, el pescado es la única buena fuente de vitamina D (5).

Esto es crítico ya que más del 40% de los americanos puede ser deficiencia de vitamina D (6).

Si bien todos los tipos de pescado son una fuente saludable de vitamina D, los pescados grasos como el salmón y el arenque contienen las cantidades más altas.

El consumo de un nivel suficiente de vitamina D ayuda a la regulación de la absorción de calcio y fósforo, el mantenimiento de huesos y dientes sanos. También se dice a proteger contra el cáncer, la diabetes tipo 1 y la esclerosis múltiple (7).

3. seno de pollo

Pechuga de pollo es una de las fuentes de proteínas más populares. Y es uno fanáticos de la salud alimentaria y gurús de pérdida de peso morirse.

Es magra y baja en grasas. De hecho, la mayoría de las calorías de pechuga de pollo viene de proteínas.

Se dice que ser tan alto como el 80% de las calorías en la pechuga de pollo es la proteína.

Una pechuga de pollo asado sin piel contiene 53 gramos de proteína, con sólo 284 calorías (8).

Pechuga de pollo es también muy fácil de cocinar, y tiene un sabor delicioso con los condimentos simples.

Puede ser a la parrilla, salteadas, y se hierve.

Si necesita más proteínas en su dieta, es una manera fácil de cumplir con su ingesta de proteínas recomendada.

4. Yogur Griego

yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo.

También es notablemente alta en proteínas.

Para yogur griego sin grasa, casi el 48% de las calorías proviene de la proteína.

Eso es cerca de 17 gramos de proteína que se encuentra en cada contenedor 6 oz o 170 gramos, y el recuento de calorías es aproximadamente 100 calorías (9).

Se puede obtener el beneficio de alta proteína con yogur griego con toda su grasa, pero que sin duda viene con más calorías.

Con yogur griego, también es importante evitar el exceso de azúcar y procesamiento adicional por recoger formato a través de sabor. Siempre se puede rematar con miel y frutos de dulzura y sabores.

Queso Cottage 5.

Cremosa y un sabor suave, queso cottage es un tipo de queso que tiende a ser alta en proteínas y baja en grasas y calorías.

Una sola taza de queso cottage proporciona 28 gramos de proteína, 2% de grasa, con 163 calorías. Y la proteína constituye el 56% de las calorías que (10).

Además de su contenido en proteínas, queso cottage ha ganado mucha popularidad en las últimas décadas por su densidad de nutrientes.

No hace falta decir, se ha recomendado con frecuencia como parte de una dieta saludable.

Calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, y para la riboflavina (vitamina B2) son sólo algunos otros nutrientes que usted encuentra en el queso cottage.

6. pechuga de pavo

Al igual que en la pechuga de pollo, pechuga de pavo es súper nutritiva.

Se compone principalmente de proteínas, con muy poca grasa y calorías.

3 oz porción de pechuga de pavo contiene 14 gramos de proteína, con 88 calorías totales. 70% de sus calorías es de la proteína (11).

En general, es una gran manera de empacar proteína animal sin llenarse de grasa saturada.

Es un excelente sustituto de otras carnes como el cerdo y ternera que pueden ser altos en proteína, pero contienen otras grasas no deseadas.

7. carne magra

carne de res magra es muy alta en proteína con muchas menos grasas que otros cortes como chuletón.

Se embala con hierro altamente biodisponible, vitamina B12 y muchos otros nutrientes.

Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet

Cada 3 oz (85 g) de carne de vaca magra cocida contiene 21 gramos de proteína con sólo el 14% de grasa. Sólo También viene con 173 calorías (12).

Si desea reforzar sin sabotear su salud, y luego ir por una carne más magra corte.

Sin embargo itrsquo-s todavía se recomienda que limitamos la cantidad de carne roja 18 onzas por semana (13).

8. camarón

El camarón es otro marisco nutritiva que sin duda merece un lugar en esta lista de alimentos de alto valor proteico.

Itrsquo-s muy baja en calorías, pero llena de varios nutrientes, incluyendo el selenio y la vitamina B12 (14).

Y no olvidemos, es una rica fuente de proteínas, siendo el 90% de las calorías de camarón proviene de la proteína.

Therersquo-S sobre 23,18 gramos de proteína por 3 oz, que sólo trae en 121 calorías. 81% de sus calorías es de proteína. (15)

Y al igual que los peces, camarones también contiene gran cantidad de ácidos grasos omega-3.

beneficios para la salud Omega-3 incluyen aumentar sus funciones cerebrales, la salud del corazón y bajar el colesterol malo LDL.

9. Las almendras

Las almendras son uno de los frutos secos más célebres.

Theyrsquo-re frutos secos muy populares y muy nutritivos.

También son muy ricos en proteínas, siendo el 12% de sus calorías proviene de la proteína. De hecho almendras son los frutos secos más alto de proteína (16).

Thatrsquo-S alrededor de 6 gramos de proteína por porción (1 oz / 28 g) para total de 161 calorías (17, 18).

Las almendras también contienen gran cantidad de grasas saludables, fibra, magnesio y vitamina D.

Es realmente no es de extrañar que están llenos de beneficios para la salud.

Las almendras están vinculados a menor presión arterial, azúcar en sangre, y los niveles de colesterol. También son conocidos por reducir el hambre y promover la pérdida de peso.

Otros tuercas de alta proteína incluyen pistachos y anacardos, derivando 13% y 11% de sus calorías de la proteína, respectivamente.

10. El brócoli

El brócoli es una verdura crucífera muy saludable, conocido científicamente como Brassica oleracea.

Se relaciona con el repollo, la col rizada, coliflor y coles de Bruselas.

El brócoli es uno de los pocos alimentos que merece el estado súper alimentos.

Se embala con la vitamina C, la vitamina K, fibra y potasio.

Caloría por caloría, que es alta en proteínas en comparación con la mayoría de las verduras en su familia.

1 taza de brócoli picado (91 gramos) contiene 3 gramos de proteína, con sólo 31 calorías (19).

11. La quinua

La quinua, que se pronuncia "Keen-Wah" es un libre de gluten, de grano como semilla. En la actualidad es uno de los worldrsquo-s más popular y nutritivo "superalimentos".

Está lleno de fibra, hierro, magnesio, vitaminas B, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y diversos antioxidantes beneficiosos.

De hecho, sus excelentes beneficios para la salud tienen la NASA con la esperanza de crecer en los vuelos espaciales interplanetarias (20).

Además de estas ventajas, la quinua es una gran fuente de proteínas.

Therersquo-s 8 gramos de proteína por una taza de quinua cocida, la adición de 222 calorías a la dieta (21).

La proteína es aproximadamente el 15 por ciento de las calorías totales de la quinua.

La quinua es también uno de los pocos alimentos de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales, por lo que es una manera casi perfecta para reforzar a los vegetarianos y por igual.

Usted puede aprender más acerca de los beneficios de salud de quinua aquí en este artículo.

12. Lentejas

Si yoursquo-re no es un consumidor de carne y está mirando para agregar un poco de proteína de alta calidad a su dieta, las lentejas son el camino a seguir.

Las lentejas son un tipo de legumbre que es increíblemente rico en nutrientes.

Sólo una taza de lentejas cocidas proporciona 18 gramos de proteína, que representa 27% de las calorías totales (22).

Las lentejas también son altos en fibra, magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre, manganeso y otros nutrientes.

Se encuentran entre las mejores fuentes worldrsquo-s de proteínas de origen vegetal, y son un excelente alimento para los vegetarianos. También aumentan su sensación de saciedad y ayudan a calmar el hambre.

13. coles de Bruselas

Las coles de Bruselas es otro vegetal rico en proteínas relacionadas con el brócoli.

Itrsquo-es también muy alta en fibra, vitamina C y otros nutrientes.

La mitad de una taza (78 g) contiene 2 gramo de proteína, y 28 gramos de calorías (23).

Eso es comparativamente alta para las verduras verdes.

Si usted es un vegetariano en oposición a las legumbres, estas fuentes de proteínas vegetales pueden convertirse en una parte importante, incluso básico de sus comidas.

14. Oats

La avena es uno de los granos más saludables del planeta.

Son ricos en muchos nutrientes, incluyendo fibras, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y varios otros nutrientes.

Hay aproximadamente 13 gramos de proteína en medio una taza de avena cruda, esto hace que el 15% de las calorías totales (24).

Esto quiere decir, un mero de avena del desayuno 300 calorías puede embalar en más de 10 gramos de proteína. Eso es lo que llamo un desayuno energético.

Listo para hacer la avena para su próximo desayuno? Tenemos una gran receta aquí.

15: Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza puede ser pequeño en tamaño, pero theyrsquo-re muy nutritivo y lleno de valiosos nutrientes como proteínas, hierro, magnesio y resplandor.

En cada una onza o 28 gramos de semillas de calabaza, se puede obtener 5 gramos de proteína, 1.7 gramos de fibra, 5 gramos de carbohidratos, todo por 125 calorías (25).

También se conocen Las semillas de calabaza para mejorar la salud del corazón y proporcionar protecciones contra ciertos tipos de cáncer (26).

16. alforfón

Video: From Table to Able: Combating Disabling Diseases with Food

A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo, y por lo tanto está libre de gluten (27).

El trigo sarraceno se procesa en grano, harina y fideos, o se utiliza en el té de trigo sarraceno.

La avena se pueden utilizar en la misma forma como el arroz. Ellos son el ingrediente principal en muchos platos europeos y asiáticos tradicionales como fideos de soba (28).

El alforfón es increíblemente saludable. Y se dice para mejorar la circulación, reducir la presión arterial y glucosa en la sangre de control (29, 30).

Se considera a ser alta en proteína que muchos otros granos, que contiene 6 gramos de proteína por cada taza de trigo sarraceno cocido (31).

17. La soja

La soja es una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. Y es que si estamos hablando de soja enteros, derivados de soja no altamente procesados.

El contenido de proteína de soja es del 33% de sus calorías totales.

Acerca de 29 gramos de proteína se encuentra en cada taza de soja hervida (32).

Otra proteína de soja:

Proteínas: 10 gramos por Taza de la porción frac12- (tofu firme), 15 gramos por taza frac12- porción (tempeh), 15 gramos por porción frac12- taza (natto) (33, 34, 35).

La soja es una proteína completa y se merece su estatus como el sitio para sustituir a la carne libre (pero tenga cuidado con las variedades procesadas). Tempeh y el natto se realizan mediante la fermentación de los granos, pero el tofu es probablemente el producto de soja más conocido. Si proteinrsquo-s una preocupación, itrsquo-s importante elegir el tofu firme disponible, más duro es el queso de soja, cuanto mayor sea el contenido de proteína.

18. Ezequiel pan

Ezequiel pan es un pan de grano entero germinado inspirado en el verso de la Sagrada Escritura.

Se elabora con granos recién germinadas de cultivo ecológico integrales y legumbres, entre ellos el mijo, cebada, espelta, la cebada, frijoles y lentejas.

Ezequiel pan es, naturalmente, sabrosa y llena de nutrientes como proteínas y fibra.

De hecho, sólo 1 rebanada proporciona 4 gramos de proteína y 3 gramos de fibra, que es aproximadamente 11% del diario recomiendan valor (36).

Cuando estos seis granos y legumbres germinadas y se combinan, ocurre algo asombroso. Se crea una proteína completa que contiene todos los 9 aminoácidos esenciales, al igual que la proteína que se encuentra en la carne, los huevos y la leche (37).

"Este fragmento de Ezequiel 4: 9, mientras que inicialmente la intención de ayudar a una Jerusalén sitiada hacer pan cuando los suministros eran bajos, resultó ser una receta para un pastel de extraordinariamente nutritivo que contiene todos los aminoácidos esenciales.

19. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son excepcionalmente nutritivos y ricos en grasas saludables, proteínas y varios otros minerales.

25% de sus calorías es proteína de alta calidad. Eso es alrededor de 10 gramos de proteína en cada 2 cucharadas de semillas de cáñamo (38).

Las semillas de cáñamo son también ricos en dos ácidos grasos esenciales, ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linolénico (omega-3) (39).

Ellos contienen cantidades significativas de los nueve aminoácidos esenciales (aunque es demasiado bajo en lisina que se considera completa), así como un montón de magnesio, zinc, hierro y calcio.

Estos ácidos grasos esenciales, como el omega-3, pueden ayudar a combatir la depresión sin la necesidad de obtener alta!

Semillas 20. Chia

semillas de chia es realmente uno de los mejores súper alimentos del mundo.

Ellos están llenos de nutrientes que incluyen proteínas, fibra, y calcio.

Una onza de semillas de chía contiene 4 gramos de proteína, 11 gramos de fibra, 18% de la dosis diaria recomendada de calcio (40).

Además de ser rico en proteínas, las semillas de chía también proporcionan la fuente de la planta más alta de ácidos grasos omega-3. Sorprendentemente, contienen más fibra que las semillas de lino o tuercas (41).

Las semillas de chía son fantásticos para hacer postres sanos, engrosando batidos, o la sustitución de los huevos en la cocción vegetariana.

Conclusión

¡Ahi tienes!

Lista de alimentos ricos en proteínas

20 de los mejores y más alta calidad de proteína que puede agregar a su dieta.

Es claro proteínas son muy importantes para la salud general. Y obtener suficiente proteína de alta calidad no puede ser exagerada. Ya sea a través de sus fuentes de origen vegetal o de carne, espero que esta lista de alimentos ricos en proteínas de alta le dará una idea de qué alimentos proteicos pueden darle el mejor partido de su inversión.