Arroz 101: nutrición hechos y efectos sobre la salud

Uno de los más antiguos granos de cereales, arroz (Oryza sativa) Se cree que han sido cultivados durante por lo menos 5000 años.

Es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial, especialmente los que viven en Asia meridional y oriental.

El arroz blanco es el tipo más comúnmente consumida, pero de color marrón (grano entero) el arroz se está convirtiendo cada vez más popular en algunos países occidentales debido a sus beneficios para la salud.

Varios productos están hechos de arroz. Estos incluyen harina de arroz, jarabe de arroz, aceite de salvado de arroz y leche de arroz.

Esto es lo que normalmente se ve como el arroz:

Por lo general es de color blanco, pero el arroz integral puede venir en una variedad de color marrón Shades-, rojizo, violáceo o negro.

información nutricional

El arroz se compone de hidratos de carbono, con pequeñas cantidades de proteínas y prácticamente nada de grasa.

La siguiente tabla contiene información detallada sobre todos los nutrientes en arroz (1).

Carbohidratos

El arroz se compone principalmente de hidratos de carbono.

Los carbohidratos en el arroz son principalmente en forma de almidón, que representa hasta un 90% del peso seco total y 87% del contenido calórico total (1, 2).

El almidón es la forma más común de los hidratos de carbono en los alimentos, formada por largas cadenas de glucosa conocidos como amilosa y amilopectina.

Amilosa y amilopectina tienen diferentes propiedades que pueden contribuir tanto a la textura y la digestibilidad de arroz.

Arroz con alto contenido de amilosa, como el arroz basmati, no se pegan entre sí después de la cocción.

La amilosa también ralentiza la digestión del almidón y, a menudo se asocia con el llamado almidón resistente, un tipo de fibra saludable (3, 4).

Por otro lado, el arroz que es bajo en amilosa y alta en la amilopectina es pegajosa después de la cocción.

Perfecto para risottos y pudines de arroz, arroz pegajoso (arroz glutinoso) También se prefiere en la cocina asiática, ya que es fácil de comer con palillos (2).

Alta digestibilidad es una de las desventajas de los carbohidratos en el arroz pegajoso. Para una comida alta en carbohidratos, buena digestibilidad no siempre es favorable, ya que puede causar un pico poco saludables de azúcar en sangre, especialmente entre los diabéticos.

Línea de fondo: Rice se compone principalmente de hidratos de carbono. Algunos tipos pueden causar picos no saludables de azúcar en sangre, que los hace inadecuados para los diabéticos.

Fibra

El arroz integral contiene una cantidad justa de fibra (1,8%), mientras que el arroz blanco es muy baja en fibra (0,3%) (1).

Una taza de arroz integral cocido (195 gramos) contiene aproximadamente 3,5 gramos de fibra (1).

cantidades variables de almidón resistente también se encuentran tanto en el arroz blanco y marrón.

El almidón resistente ayuda a alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino, estimulando su crecimiento.

En el colon, el almidón resistente conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta, tales como butirato, lo que puede mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (5, 6, 7).

Aparte de almidón resistente, la fibra se concentra en el salvado, que ha sido despojado de arroz blanco.

El salvado se compone principalmente de fibras insolubles, tales como hemicelulosa, y prácticamente no contiene fibra soluble.

Línea de fondo: El arroz blanco contiene prácticamente ninguna fibra, mientras que el arroz integral es una buena fuente. Ambos tipos pueden contener también cantidades variables de almidón resistente, que pueden promover la salud del colon.

Vitaminas y minerales

El valor nutritivo de arroz depende del método de variedad y de cocción.

Muchas vitaminas y minerales se concentran en el salvado y el germen, que son componentes de arroz integral, pero no blanco.

• Manganeso: Un oligoelemento que se encuentra en la mayoría de los alimentos, especialmente granos enteros. Es esencial para el metabolismo, el crecimiento, el desarrollo, y el sistema antioxidante del organismo.
• Selenio: Un mineral que es un componente de selenoproteins, que tienen varias funciones importantes en el cuerpo (8).
• tiamina: También conocida como vitamina B1, tiamina es esencial para el metabolismo y la función del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
• niacina: También conocida como vitamina B3, niacina en el arroz es principalmente en la forma de ácido nicotínico. Remojar el arroz en agua antes de la cocción puede aumentar su absorción (2).
• Magnesio: Encontrado en el arroz integral, el magnesio es un importante mineral dietético. Se ha sugerido que los niveles bajos de magnesio pueden contribuir a una serie de enfermedades crónicas (9).
• Cobre: A menudo se encuentran en los cereales integrales, el cobre es baja en la dieta occidental. estado del cobre pobre puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón (10).

Línea de fondo: El arroz es generalmente una fuente pobre de vitaminas y minerales. Sin embargo, cantidades considerables se pueden concentrar en el salvado de arroz integral.

Otros compuestos de la planta

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Un número de compuestos de la planta se encuentran en arroz, algunos de los cuales están vinculados con beneficios potenciales para la salud.

arroz pigmentado, como variedades de rojo de grano, se han encontrado que son particularmente ricos en antioxidantes (11).

• Ácido fítico: Un antioxidante que se encuentra en el arroz integral, ácido fítico (fitato) deteriora la absorción de minerales de la dieta, tales como hierro y zinc. Puede ser reducido por remojo, la brotación, y la fermentación del arroz antes de cocinar (12).
• Los lignanos: Se encuentra en el salvado de arroz, los lignanos se convierten en enterolactona por las bacterias intestinales. Enterolactona es una isoflavona (fitoestrógeno) que puede tener varios beneficios para la salud (13, 14, 15).
• Ácido ferúlico: Un fuerte antioxidante que se encuentra en el salvado de arroz. Puede proteger contra varias enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes y la enfermedad cardiovascular (16, 17).
• 2-acetil-1 pirrolina (2AP): Una sustancia aromática, responsables del sabor y el olor de arroz perfumado, tales como jazmín y arroz basmati (18).

Línea de fondo: El arroz blanco es una fuente pobre de antioxidantes y otros compuestos vegetales. Sin embargo, el salvado de arroz integral puede ser una buena fuente de ácido ferúlico, lignanos, y ácido fítico.

Arroz blanco vs Brown

El arroz blanco es altamente refinado, pulido, y despojado de su salvado (cubierta de la semilla) y el germen (embrión).

Esto se hace para aumentar su calidad de cocción, tiempo de conservación, y la sabrosura, pero por desgracia, se produce a costa de una menor valor nutricional (19, 20).

El arroz integral es un grano entero intacto, que contiene tanto el salvado y el germen. Por esta razón, el arroz integral contiene sustancialmente más fibra que el arroz blanco.

Al ser las partes más nutritivas del grano, el salvado y el germen son ricos en fibra y varias vitaminas, minerales y antioxidantes.

Sin embargo, el salvado es también una fuente de antinutrientes, como el ácido fítico, y puede contener altos niveles de metales pesados ​​si se cultiva en zonas contaminadas (12, 21).

Comer arroz blanco puede tener un efecto adverso en el equilibrio de azúcar en la sangre, y debe ser evitado por personas con diabetes.

Por otro lado, el arroz integral es generalmente considerado como un alimento de bajo índice glucémico, con efectos beneficiosos en el control de azúcar en la sangre (22, 23).

El arroz integral es claramente un ganador cuando se trata de calidad y salud beneficios nutricionales.

Línea de fondo: El arroz integral es generalmente considerado mucho más saludable que el blanco.

Beneficios para la salud de arroz integral

Además de proporcionar energía y nutrientes básicos, arroz blanco refinado no tiene ningún beneficios para la salud.

Por otro lado, el consumo regular de arroz integral (grano entero) puede ser beneficioso.

La salud del corazón

Las enfermedades del corazón incluye ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, y es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.

Los estudios de observación han vinculado el consumo de cereales integrales con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (24, 25, 26, 27, 28).

Un estudio siguió a 86.190 hombres durante 5,5 años. Aquellos que consumían una porción o más de los cereales de desayuno de grano entero cada día tenían 20% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular que los que consumían nunca o raramente cereales integrales (25).

Otro estudio dio seguimiento a 75,521 mujeres durante 10 años. Se encontró ingesta elevada de grano entero estar vinculada con una reducción del 30% en el riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con la ingesta baja (24).

Los granos enteros también pueden tener efectos beneficiosos sobre el peso corporal y la diabetes, efectos que están estrechamente asociados con la enfermedad cardiovascular (29, 30).

Tenga en cuenta que todos estos estudios son observacionales. Ellos muestran una asociación entre los granos enteros y la salud, pero no pueden probar la causalidad.

Una cosa está clara, arroz integral contiene un número de componentes saludables para el corazón, tales como minerales, antioxidantes, lignanos, y fibra dietética (15, 31, 32).

Un ensayo controlado aleatorizado en 21 hombres y mujeres de Corea, la mitad de las cuales eran obesos, estudió el efecto de arroz de alto contenido de fibra en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Comer arroz alto contenido de fibra como un sustituto de arroz blanco condujo a la pérdida de peso, acompañado con una disminución en el colesterol en los sujetos obesos (33).

Tomados en conjunto, comer arroz integral y otros cereales de grano entero puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón.

Línea de fondo: El arroz integral contiene varios nutrientes saludables para el corazón, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

arroz comer en forma regular puede ser motivo de preocupación para algunas personas, sobre todo si se da cuenta de una gran proporción de la ingesta diaria de alimentos.

Diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es una condición común, caracterizado por altos niveles de azúcar en la sangre.

El alto consumo de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tanto en Asia y los EE.UU. (34, 35, 36, 37).

Un estudio de 64,227 mujeres chinas encontrado que aquellos que consumieron 300 gramos de arroz por día tenían un 1,8 veces mayor riesgo de desarrollar diabetes que los que consumieron 200 gramos por día (34).

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Este efecto adverso se piensa que es debido a la alta índice glucémico de ciertos tipos de arroz, como arroz pegajoso, que es común en la cocina asiática (22, 38).

El índice glucémico es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de azúcar en la sangre después de una comida.

Los estudios indican que los alimentos de alto índice glucémico aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 (39).

En contraste, muchos estudios de observación han encontrado una relación entre los granos enteros, tales como arroz integral, y un menor riesgo de diabetes (40, 41, 42, 43, 44).

Un estudio en más de 150 mil hombres y mujeres sugiere que el consumo de arroz integral en lugar de arroz blanco puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes (36).

Estos efectos se cree que es debido al contenido de fibra de arroz integral (45).

Tomados en conjunto, comiendo arroz blanco regularmente puede tener efectos adversos sobre el control de azúcar en la sangre, especialmente si usted es diabético.

Por otro lado, el consumo de granos integrales ricos en fibra en lugar de granos refinados, puede tener beneficios sustanciales para la salud.

Línea de fondo: El alto consumo de arroz blanco pegajoso puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Metales pesados

contaminación de los alimentos por metales pesados ​​se ha convertido en una seria preocupación en todo el mundo.

Los metales pesados ​​tienden a acumularse en el cuerpo con el tiempo, dando lugar a efectos adversos sobre la salud (46, 47).

Muchos estudios han informado de cantidades excesivas de metales pesados ​​en el arroz de varios países - una preocupación particular, donde el arroz constituye una parte importante de la dieta de las personas.

Estos son principalmente cadmio, cromo, plomo, mercurio y arsénico (48, 49, 50, 51).

Los metales pesados ​​se concentran en el salvado. Por esta razón, arroz contiene niveles más altos de metales pesados ​​que el arroz blanco (21).

En comparación con otros cultivos alimentarios común cultivadas en zonas contaminadas, arroz acumula cantidades más altas de mercurio y arsénico (52, 53).

El arsénico es fácilmente absorbido por todo tipo de granos de cereales, pero su acumulación parece ser mayor en el arroz en comparación con otros cereales, como el trigo y la cebada (53).

Las principales fuentes de contaminación por metales pesados ​​en el suelo y el agua son la industria humana actividades- pesada, las operaciones mineras, el tráfico de automóviles, la incineración de residuos, y el uso de fertilizantes y pesticidas (54, 55, 56).

Con el tiempo, la ingesta excesiva de metales pesados ​​de alimentos contaminados puede tener efectos adversos para la salud.

Comer arroz cultivado cerca de zonas industriales o mineras altamente contaminadas debe ser evitado. Esto también se aplica a otros cultivos de alimentos, como las verduras.

Línea de fondo: El consumo de arroz de zonas contaminadas debe ser evitado. Se puede acumular altos niveles de metales pesados, tales como el arsénico.

Antinutrientes en Arroz

El arroz integral es alta en ácido fítico (fitato), un antioxidante que impide la absorción de hierro y zinc en el tracto digestivo (15).

Por esta razón, el ácido fítico se refiere a menudo como una de antinutrientes.

El ácido fítico se encuentra en todas las semillas comestibles, tales como las legumbres, frutos secos y cereales de grano entero.

Comer alimentos ricos en fitato con la mayoría de las comidas puede contribuir a deficiencias de minerales en el tiempo.

Sin embargo, esto no suele ser un problema en las dietas bien equilibradas o para aquellos que comen carne con regularidad. Por otro lado, puede ser un problema entre los vegetarianos y los países en desarrollo donde las dietas se componen en gran parte de alimentos con alto contenido en fitato (57).

Varios métodos eficaces se pueden utilizar para reducir el contenido de ácido fítico. Estos incluyen remojo, la brotación, y la fermentación de los granos (12).

Línea de fondo: El arroz integral contiene ácido fítico, un antinutrientes que deteriora la absorción de hierro y zinc a partir de la misma comida.

Resumen

El arroz es un cereal muy popular en todo el mundo, especialmente en Asia.

El arroz blanco es el tipo que más se consume, pero el arroz integral es cada vez más común como una alternativa más saludable.

Como una buena fuente de varios minerales y antioxidantes saludables, arroz integral puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Por otra parte, el alto consumo de arroz blanco (especialmente arroz pegajoso) se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.