Top 15 de alimentos ricos en calcio (muchos son no láctea)

Usted tiene más calcio en su cuerpo que cualquier otro mineral, y es muy importante para la salud.

Se conforma gran parte de sus huesos y dientes, y juega un papel en la salud cardiovascular, la función muscular y la transmisión nerviosa.

La ingesta diaria recomendada (RDI) de calcio es de 1.000 mg por día para la mayoría de los adultos.

También se recomienda que las mujeres mayores de 50 años y todo el mundo más de 70 reciben 1200 mg por día, mientras que los niños de edades 4-18 se aconseja para obtener 1.300 mg.

Sin embargo, un gran porcentaje de la población no recibe suficiente calcio de la dieta (1).

Los principales alimentos ricos en calcio son los productos lácteos como leche, queso y yogur. Sin embargo, muchas fuentes no lácteos también son ricos en este mineral.

Estos incluyen mariscos, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, tofu y diversos alimentos que están fortificados con calcio.

Aquí hay 15 alimentos que son ricos en calcio, muchos de los cuales son no láctea.

1. Las semillas

Las semillas son pequeñas potencias nutricionales. Algunos de ellos son ricos en calcio, incluyendo amapola, sésamo, apio y semillas de chía.

Por ejemplo, 1 cucharada (15 gramos) de semillas de amapola tiene 126 mg, o 13% de la RDI (2).

Las semillas también proporcionan proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, las semillas de chía son una fuente rica de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (3).

Las semillas de sésamo tienen 9% de la IDR de calcio en 1 cucharada. También tienen otros minerales, incluyendo cobre, hierro y manganeso (4).

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Línea de fondo: Hay varios tipos de semillas son buenas fuentes de calcio. Por ejemplo, 1 cucharada de semillas de amapola tiene 13% de la RDI.

2. queso

La mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio. queso parmesano tiene el mayor, con 331 mg - o 33% de la IDR - por onza (28 gramos) (5).

quesos más suaves tienden a tener menos. Una onza de brie sólo proporciona 52 mg, o 5% de la RDI. Muchas otras variedades caen en el medio, proporcionando aproximadamente 20% de la RDI (6, 7).

Como bono adicional, el calcio en los productos lácteos es más fácilmente absorbida por el cuerpo que cuando se trata de fuentes vegetales.