Cómo hacer que los huesos fuertes

Huesos forman la estructura de soporte del cuerpo. Protegen a los órganos internos y la tienda de calcio. Los huesos crecen rápidamente durante la infancia y la adolescencia, por lo que es esencial tener huesos sanos y fuertes en este momento. También puede fortalecer los huesos durante la edad adulta. Entonces, ¿cómo hacer que los huesos fuertes?

Dieta saludable para fortalecer los huesos

1. Añadir calcio a su dieta

Huesos tienda de calcio, por lo tanto, una dieta rica en calcio es necesario para la resistencia ósea. Por 19 la edad adulta a 51-70 50 y los machos de edad, la cantidad de calcio diaria recomendada es de 1000 mg. Las mujeres necesitan más calcio después de la edad de cincuenta y deben tomar 1.200 mg de todos los días. El calcio se encuentra en abundancia en los productos lácteos. Las almendras, salmón, brócoli y queso de soja son también ricos en calcio. Hay un montón de suplementos de calcio disponibles y si usted no puede tomar suficiente cantidad de alimentos que contienen calcio, se puede discutir con su médico y suplementos.

2. consumir más vitamina D

Video: 4 Nutrientes esenciales para unos huesos fuertes y sanos

Para la absorción de calcio y el metabolismo, se requiere vitamina D. La ingesta diaria recomendada de vitamina D para todos los adultos menores de 70 años es de 600 unidades internacionales, y para personas mayores de 70 es 800 UI. Pescado, especialmente de atún y otros pescados grasos, leche fortificada y yemas de huevo son ricas en vitamina D. La luz solar también juega un papel importante en la conversión de la vitamina D en su forma activa. Si cree que su ingesta de vitamina D es baja, se puede hablar con su médico y que puede prescribir suplementos apropiados.

3. Comer la cantidad adecuada de proteínas

La estructura ósea básica se compone de colágeno, que es un tipo de proteína. La proteína se deposita y se almacena para mayor resistencia. ingesta adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento óseo y la salud, ya que juega un papel importante para ayudar a la absorción de calcio. Para prevenir la pérdida ósea, debe incluir suficiente cantidad de proteína en su dieta. Carne, productos lácteos, pescado, cereales integrales, los huevos y las legumbres son buenas fuentes de proteína.

4. Obtener suficiente magnesio

Cómo fortalecer los huesos con una dieta saludable? Debe incluir magnesio en su consumo diario. El magnesio es un nutriente esencial e importante. Alrededor del 60% del magnesio se almacena en los huesos. requisito de magnesio varía con la edad. La ingesta diaria de magnesio de los adultos debe estar alrededor de 300 a 400 mg. Para los niños y adolescentes, el requisito es de 150 a 300 mg al día. Las fuentes dietéticas de magnesio son los vegetales de hoja verde, legumbres, cereales integrales, aguacate, plátano y frutos secos. Es importante tener cantidades adecuadas de calcio con magnesio porque el magnesio obstaculiza la absorción de calcio. Ambos son esenciales para huesos más fuertes.

5. Incluir alimentos ricos en vitamina B en su dieta

células formadoras de hueso se conocen como osteoblastos. Desempeñan un papel clave en el crecimiento óseo y son responsables de la reparación y el mantenimiento de los huesos una vez que se ha logrado un crecimiento completo. La deficiencia de vitamina B se asocia con disminución del número de osteoblastos, lo que hace la regeneración ósea más lento. La vitamina B se encuentra en abundancia en la carne, pescado y productos lácteos. La vitamina B no se encuentra en alimentos de origen vegetal, pero los vegetarianos puede consumir vitamina B de los alimentos enriquecidos y suplementos.

6. Comer gran cantidad de vitamina C

La estructura ósea básica se compone de colágeno. La vitamina C ayuda a promover la síntesis de colágeno, por lo tanto, puede ayudar a mantener los huesos fuertes. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de vitamina C se obtendrá fácilmente El requerimiento diario si sigue una dieta equilibrada.

7. Reducir el consumo de sal

El consumo excesivo de sal puede ser una razón para la pérdida de calcio del cuerpo y puede resultar en huesos débiles. Trate de limitar el consumo de sal, evitando los alimentos cocidos pre-procesado y ya que contienen una gran cantidad de sal oculta. Siempre lea la etiqueta cuidadosamente antes de consumirlos y seleccione la versión baja en sal.

Nota: La densidad ósea se ve afectada por muchos factores. Hay una gran cantidad de medicamentos como los esteroides y los antidepresivos que pueden dar lugar a huesos frágiles. Siempre que su médico le receta un medicamento nuevo, no dude en hablar de sus efectos sobre los huesos con su médico. Estas pueden añadir suplementos de calcio para usted y le dará orientación.

Estilo de vida saludable a fortalecer los huesos

1. Haga más ejercicio

Video: 2 FRUTAS PARA HUESOS FUERTES Y PREVENIR OSTEOPOROSIS | PR 108

Para obtener mejores huesos es necesario hacer ejercicio regular. Hacer esto puede hacer que su sistema óseo fuerte. Se puede iniciar en cualquier momento de la vida para ralentizar el proceso de envejecimiento y el debilitamiento del hueso.

Cómo fortalecer los huesos por medio de ejercicios? Hay principalmente dos tipos de ejercicios beneficiosos:

Ejercicios de pesas

Este tipo de ejercicio se realiza contra la gravedad.

• De alto impacto ejercicios de pesas: Éstos son ideales para la formación de huesos. Sin embargo, las personas que están en mayor riesgo de osteoporosis no pueden hacerlo debido al riesgo de lesión. Este tipo de ejercicio incluye aeróbicos, correr, caminar, bailar, correr y subir las escaleras.
• Bajo impacto ejercicios de pesas: Estos son seguros, incluso para las personas propensas a la osteoporosis. Este tipo de ejercicio incluye aeróbicos de bajo impacto, el uso de máquinas de entrenamiento elíptico, caminar al aire libre o utilizando una cinta de correr.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

Para fortalecer los músculos, ciertos pesos y técnicas se utilizan en este tipo de ejercicios. Ciertas prácticas posturales como pilates, yoga y otros ejercicios de fortalecimiento del núcleo son también beneficiosos.

Nota: Tenga cuidado si usted apenas está comenzando los ejercicios de carga de peso. Es mejor hablar con un experto en primer lugar para que él o ella puede aconsejar qué tipo de ejercicio es bueno para usted y cómo minimizar el riesgo de lesiones.

2. Dejar de fumar

Los huesos absorben menos calcio en las personas que fuman porque el fumar interfiere con el proceso de absorción de calcio. Esto conduce a una menor cantidad de calcio en los huesos y puede resultar en huesos débiles.

Otra forma que reduce los niveles de calcio es que disminuye los niveles de estrógenos producidos por el cuerpo. Los estrógenos permiten a los huesos para mantener el calcio. Los bajos niveles de estrógeno ponen a las mujeres menopáusicas y los fumadores corren un mayor riesgo de osteoporosis.

Así que si usted está preocupado acerca de sus huesos y se preguntan cómo hacer que los huesos fuertes, este es el momento adecuado y la razón para dejar de fumar.

3. Cortar su consumo de cafeína

Es una mala noticia para los amantes del té y de café, pero es cierto que el consumo excesivo de cafeína retrasa la absorción de calcio y conduce a la pérdida de hueso. Según la investigación, las personas que beben más de dos tazas de café al día tienen más probabilidades de tener bajo calcio de los huesos. La cafeína también disminuye la eficacia de la vitamina D. Esto no significa que no pueda tener su taza de té favorito, simplemente limitar su consumo a un par de tazas al día.

4. Controlar el consumo de alcohol

Hay un montón de maneras consumo excesivo de alcohol puede ser perjudicial para los huesos. Disminuye la absorción de calcio desde el estómago, reduce la capacidad de las enzimas pancreáticas para absorber el calcio y la vitamina D, los daños hígado donde la vitamina D se almacena y se convierte en forma activa y disminuye la producción de osteoblastos. altos niveles constantes de alcohol en la sangre desencadenan la liberación de cortisol y la hormona paratiroidea. Ambas hormonas puede tirar de calcio de los huesos.