La soja 101: datos de nutrición y efectos sobre la salud

La soja o semillas de soja (Glycine max) Son un tipo de legumbre, nativa de Asia oriental.

Son un componente importante de las dietas de Asia y se han consumido durante miles de años. Hoy en día, que se cultiva principalmente en Asia y América del Sur y del Norte.

En Asia, la soja se comen a menudo en conjunto, pero en los países occidentales productos de soja altamente procesados ​​son mucho más comunes.

Varios productos de soja están disponibles, incluyendo harina de soja, proteína de soja, queso de soja, leche de soja, salsa de soja, y aceite de soja.

La soya contiene antioxidantes y fitonutrientes que se han relacionado con varios beneficios para la salud, mientras que las preocupaciones también se han planteado acerca de los efectos adversos.

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Esta foto muestra una variedad de productos de soja. Los granos amarillos son la soja maduras, pero las judías verdes en las vainas de soja son inmaduras, también llamados frijoles de soya.

información nutricional

Aparte de agua, la soja están compuestos principalmente de proteínas, pero también contienen buenas cantidades de carbohidratos y grasas.

La tabla siguiente contiene información sobre todos los nutrientes básicos en la soja.

Proteína de soya

La soja es una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.

El contenido de proteína de soja oscila de 36 a 56% del peso en seco (1, 2, 3).

Una taza de soja hervida (172 g) contiene alrededor de 29 gramos de proteína (4).

El valor nutricional de la proteína de soja es buena, aunque la calidad no es tan alta como la proteína animal (5).

Los principales tipos de proteína en la soja se glicinina y conglicinina, que constituyen aproximadamente el 80% del contenido de proteína total (3). Estas proteínas pueden desencadenar reacciones alérgicas en algunas personas (6).

El consumo de proteína de soja se ha relacionado con una modesta disminución de los niveles de colesterol (7, 8, 9).

La soja también contienen proteínas bioactivas, tales como lectina y lunasina, que pueden tener propiedades anti-cáncer (10).

Línea de fondo: La soja es una fuente muy rica de proteínas de origen vegetal, lo que es ideal para las dietas vegetarianas.

La grasa de soja

La soja es rica en grasa.

De hecho, la soja se clasifican como las semillas oleaginosas y, a menudo se utilizan para hacer aceite de soja.

El contenido de grasa es de aproximadamente 18% del peso seco, principalmente poliinsaturado y ácidos grasos monoinsaturados, con pequeñas cantidades de grasas saturadas (11).

El tipo predominante de la grasa en la soja es el ácido linoleico, que representa aproximadamente el 50% del contenido total de grasa.

Línea de fondo: Como una buena fuente de grasa, la soja se utilizan en la producción de aceite de soja.

Carbohidratos

Siendo baja en carbohidratos, habas de soja enteras son muy bajos en el índice glucémico (12), que es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de azúcar en la sangre después de una comida.

El índice glucémico bajo la soja hace especialmente adecuado para las personas con diabetes.

fibras

La soja contiene una cantidad justa de ambas fibras solubles e insolubles.

Las fibras insolubles son principalmente alfa-galactósidos, tales como estaquiosa y rafinosa. Estas fibras pueden causar flatulencia y diarrea en individuos sensibles (13, 14).

Alpha-galactósidos pertenecen a una clase de fibras llamadas FODMAPs, que pueden exacerbar los síntomas del síndrome del intestino irritiable (IBS) (15).

A pesar de los efectos secundarios desagradables en algunas personas, fibras solubles de la soja se consideran generalmente para estar sano.

Ellos son fermentados por las bacterias en el colon, lo que lleva a la formación de ácidos grasos de cadena corta, tales como butirato, lo que puede mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (16, 17).

Línea de fondo: La soja es baja en carbohidratos, pero bastante alta en fibra. La fibra es buena para la salud del colon, pero puede causar problemas digestivos en algunas personas.

Vitaminas y minerales

La soja es una buena fuente de vitaminas y minerales diversos.

• Molibdeno: La soja es rica en molibdeno, un oligoelemento esencial, encuentra principalmente en semillas, granos y legumbres (18).
• La vitamina K1: La forma de la vitamina K que se encuentra en legumbres se conoce como filoquinona. Desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre (19).
• El folato: Una de las vitaminas B, también conocida como vitamina B9 o ácido fólico. Tiene varias funciones diferentes en el cuerpo y se considera que es particularmente importante durante el embarazo (20).
• Cobre: La ingesta dietética de cobre es a menudo baja en la población occidental. La deficiencia de cobre puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón (21).
• Manganeso: Un oligoelemento que se encuentra en la mayoría de los alimentos y el agua potable. El manganeso se absorbe mal de la soja debido a su contenido de ácido fítico de alta (22).
• Fósforo: La soja es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial que es abundante en la dieta occidental.
• tiamina: También conocida como vitamina B1, tiamina juega un papel importante en muchas funciones del cuerpo.

Línea de fondo: La soja es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina K1, ácido fólico, cobre, manganeso, fósforo, y tiamina.

Otros compuestos de la planta

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La soja es rica en diversos compuestos vegetales bioactivos.

• Las isoflavonas: Una familia de polifenoles antioxidantes con una variedad de efectos sobre la salud. A menudo se refiere como fitoestrógenos (23).
• Ácido fítico: Se encuentra en todas las semillas de plantas, el ácido fítico (fitato) deteriora la absorción de minerales, tales como zinc y hierro. Puede ser reducido por ebullición, la germinación o la fermentación de los granos (24).
• Las saponinas: Una de las principales clases de compuestos de la planta en la soja (25). Se han encontrado las saponinas de la soja para reducir el colesterol en los animales (26).

Línea de fondo: La soja es una fuente rica de varios compuestos de la planta bioactivos. Estos incluyen isoflavonas, saponinas, y ácido fítico.

Las isoflavonas

De todos los fitonutrientes en la soja, las isoflavonas son dignas de mención.

La soja contienen mayores cantidades de isoflavonas que otros alimentos comunes (27).

Las isoflavonas son fitonutrientes únicos que se asemejan a la hormona sexual femenina, estrógeno. De hecho, pertenecen a una familia de sustancias llamadas fitoestrógenos (estrógenos vegetales).

Los principales tipos de isoflavonas de la soja son genisteína (50%), daidzeína (40%), y gliciteína (10%) (23).

Algunas personas poseen un tipo especial de las bacterias intestinales que son capaces de convertir la daidzeína a equol, una sustancia considerada como responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de la soja.

Se espera que las personas que están los llamados productores de equol beneficiarse mucho más de consumo de soja que los que no (28) son.

El porcentaje de productores de equol es mayor en las poblaciones de Asia y entre los vegetarianos que en la población general occidental (29, 30).

Línea de fondo: Las isoflavonas son uno de los principales compuestos de la planta de soja, responsables de muchos de sus efectos sobre la salud.

Beneficios para la salud de la soja

Como la mayoría de los alimentos integrales, soja tienen una serie de efectos beneficiosos para la salud.

Prevención de la mama y de próstata

El cáncer es una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna.

Comer productos de soya se ha relacionado con un aumento de tejido mamario en las mujeres (31, 32, 33), hipotéticamente, aumentando el riesgo de cáncer de mama.

Sin embargo, la mayoría de los estudios de observación indican que el consumo de productos de soja puede reducir el riesgo de cáncer de mama (34, 35).

Los estudios también indican un efecto protector contra el cáncer de próstata en los hombres (36, 37, 38).

Un número de componentes de la soja puede ser responsable de los posibles efectos preventivos del cáncer. Estos incluyen isoflavonas, lectina, y lunasina (39, 40).

La exposición a las isoflavonas temprano en la vida puede ser especialmente protector contra el cáncer de mama más tarde en la vida (41, 42).

Tenga en cuenta que todos los estudios en humanos en esta materia son los llamados estudios de observación. Ellos indican una asociación entre el consumo de soja y el cáncer, pero no prueban la causalidad.

Línea de fondo: La soya contiene una serie de compuestos de plantas que pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama y de próstata.

El alivio de los síntomas menopáusicos

La menopausia es el periodo de la vida de una mujer cuando se detiene la menstruación.

A menudo se asocia con síntomas desagradables, tales como sudoración, sofocos, cambios de humor, y efectos que son provocados por una reducción en los niveles de estrógeno.

Curiosamente, las mujeres asiáticas, especialmente las mujeres japonesas, son menos propensos a experimentar síntomas relacionados con la menopausia que las mujeres occidentales.

Los hábitos alimentarios, como el mayor consumo de alimentos de soja en Asia, pueden explicar esta diferencia.

Los estudios indican que las isoflavonas, una familia de fitoestrógenos que se encuentran en la soja, pueden aliviar los síntomas de la menopausia (43, 44).

Los productos de soja no afectan a todas las mujeres de esta manera. La soja sólo parece ser eficaz en los llamados productores de equol, las mujeres que poseen un tipo de bacteria intestinal capaz de convertir las isoflavonas en equol.

Equol se ha sugerido que es responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud del consumo de soja.

La ingesta diaria de 135 mg de isoflavonas por una semana, equivalentes a 68 g de semillas de soja por día, reduce los síntomas menopáusicos sólo en los productores de equol (45).

Tradicionalmente, las terapias hormonales se han utilizado como un tratamiento para los síntomas menopáusicos. Hoy en día, los suplementos de isoflavonas son ampliamente utilizados como una alternativa de tratamiento (46).

Línea de fondo: Comer soja pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.

La salud ósea

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la densidad ósea reducida y aumento del riesgo de fracturas, especialmente en las mujeres de edad avanzada.

El consumo de productos de soja puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres que han sufrido la menopausia (47, 48).

Estos efectos beneficiosos parecen estar causados ​​por las isoflavonas (49, 50, 51, 52).

Línea de fondo: La soja puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

A pesar de que la soja tienen una serie de beneficios para la salud, algunos individuos que tenga que limitar el consumo de productos de soja o evitar por completo.

La supresión de la función tiroidea

Existe la preocupación de que el alto consumo de productos de soja puede suprimir la función de la tiroides en algunas personas y contribuir al hipotiroidismo (53).

La tiroides es una glándula grande que regula el crecimiento y controla la velocidad a la que el cuerpo gasta energía.

Los estudios indican que las isoflavonas, que se encuentran en la soja, pueden suprimir la formación de las hormonas tiroideas en animales y seres humanos (54, 55).

Un estudio japonés en 37 adultos reportaron síntomas relacionados con la función tiroidea suprimida después de comer 30 gramos de soja todos los días durante 3 meses.

Los síntomas incluyen malestar, somnolencia, estreñimiento y aumento del tiroides, todo lo cual desapareció después de que el estudio había terminado (56).

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En otro estudio, la administración de suplementos de isoflavonas (16 mg) cada día durante 2 meses suprimidas la función tiroidea en 10% de los adultos con hipotiroidismo leve.

La cantidad de isoflavonas consumidas era bastante pequeña, o equivalente a 8 gramos de soja por día (55, 57).

Sin embargo, la mayoría de estudios en adultos sanos no han encontrado ninguna relación significativa entre el consumo de soja y los cambios en la función tiroidea (58, 59, 60).

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Un meta-análisis de 14 estudios no encontraron efectos adversos significativos del consumo de soja sobre la función tiroidea en adultos sanos, mientras que los bebés que nacen con deficiencia de la hormona tiroidea (hipotiroidismo congénito) fueron considerados en riesgo (58).

En resumen, el consumo regular de productos de soja o suplementos de isoflavonas puede conducir a hipotiroidismo en personas sensibles, especialmente en aquellos con una glándula tiroides poco activa, para empezar.

Línea de fondo: Los productos de soya pueden suprimir la función tiroidea en individuos predispuestos.

Flatulencia y diarrea

Como la mayoría de otros granos, semillas de soja contienen fibras insolubles, principalmente la rafinosa y estaquiosa, que pueden causar flatulencia y diarrea en individuos sensibles (13, 14).

Aunque no es poco saludable, estos efectos secundarios del consumo de soja pueden ser desagradables.

La pertenencia a una clase de fibras llamadas FODMAPs, rafinosa y estaquiosa puede empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (IBS) (15), un trastorno digestivo común.

Si usted tiene el SII, evitar o limitar el consumo de soja puede ser una buena idea.

Línea de fondo: El alto consumo de soja puede causar flatulencia y diarrea en algunas personas.

La soja para alérgicos

La alergia alimentaria es una condición común, causada por una reacción inmune perjudicial para ciertos componentes en los alimentos.

alergia a la soya se desencadena por proteínas de soja, glicinina y conglicinina, que se encuentran en la mayoría de productos de soja (6).

A pesar de que la soja es uno de los 8 mejores alimentos alergénicos más comunes, alergia a la soja es relativamente poco frecuente en niños y adultos (61, 62).

Línea de fondo: Algunas personas son alérgicas a la soja y la necesidad de evitar por completo.

Resumen

La soja es rica en proteínas, y son también una fuente decente de ambos carbohidratos y grasas.

Ellos son una fuente rica de varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos, tales como isoflavonas.

Por esta razón, la soja puede reducir el riesgo de cáncer de mama y de próstata, y aliviar los síntomas de la menopausia.

En el lado negativo, pueden causar problemas digestivos y suprimir la función tiroidea en individuos predispuestos.