8 Sorprendentes beneficios para la salud de frijoles de soya

La soja es uno de los cultivos alimentarios más populares y versátiles del mundo.

Se procesan en una variedad de productos alimenticios, tales como proteína de soja, queso de soja, aceite de soja, salsa de soja, miso, natto y tempeh.

La soja también se comen todo, incluyendo la soja inmaduras conocidas como frijoles de soya. Come tradicionalmente en Asia, frijoles de soya está ganando popularidad en los países occidentales, en los que suele consumirse como un aperitivo.

En este artículo se enumeran los principales beneficios para la salud basados ​​en la ciencia de los frijoles de soya.

¿Qué es Edamame?

frijoles edamame, soja son inmaduros enteros, a veces referido como sojas de tipo vegetal.

Ellos son de color verde y se diferencian en el color de la soja regulares, que son típicamente de color marrón claro, canela o beige.

frijoles edamame se venden a menudo mientras que todavía encerrado en sus vainas, que no están destinados a ser comido. También puede comprar frijoles de soya sin cáscara, sin las vainas.

En los EE.UU., la mayoría frijoles de soya se vende congelado. En general, se puede calentar fácilmente los frijoles hirviendo, cocer al vapor,-sartén o en el microondas durante unos minutos.

Tradicionalmente, se preparan con una pizca de sal y se añaden a sopas, guisos, ensaladas y platos de fideos, o simplemente consumen como aperitivo.

Frijoles de soya se sirve en los bares de sushi y en muchos restaurantes chinos y japoneses. Lo puede encontrar en la mayoría de los grandes supermercados en los EE.UU., por lo general en la sección de verduras congeladas. La mayoría de las tiendas de alimentos saludables también lo llevan.

Pero es saludable frijoles de soya? La respuesta puede depender de quién se le pregunte.

Los alimentos de soja son controvertidos. Algunas personas evitan comer soja regularmente, en parte debido a que pueden interferir con la función tiroidea (1).

Para obtener más información acerca de las preocupaciones de la gente, leer este artículo.

Sin embargo, a pesar de estas preocupaciones, frijoles de soya y soya pueden también tener varios beneficios para la salud. A continuación se presentan los 8 primeros.

1. rica en proteínas

Obtener suficiente proteína es esencial para una salud óptima.

Veganos y aquellos que rara vez comen alimentos de origen animal ricos en proteínas deben prestar especial atención a lo que comen a diario.

Una preocupación es el contenido de proteínas relativamente bajo de muchos alimentos de origen vegetal. Sin embargo, hay algunas excepciones.

Por ejemplo, los granos se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. De hecho, son la piedra angular de muchas dietas veganas y vegetarianas.

Una taza (155 gramos) de frijoles de soya cocida proporciona alrededor de 18,5 gramos de proteína (2).

Además, la soja es una fuente de proteína entera. A diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales, proporcionan todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita, aunque no son tan alta calidad como proteína animal (3).

Resumen: Edamame contiene proteína de alrededor de 12%, que es una cantidad decente para una planta de alimentos. También es una fuente de proteína de calidad, que proporciona todos los aminoácidos esenciales.

2. El colesterol podría reducir

Los estudios de observación han relacionado niveles anormalmente altos de colesterol con un aumento del riesgo de enfermedades del corazón (4, 5).

Una revisión concluyó que el consumo de 47 gramos de proteína de soya al día puede reducir los niveles de colesterol total en un 9,3% y el colesterol LDL (el “colesterol malo”) en un 12,9% (6).

Otro análisis de estudios encontró que 50 gramos de proteína de soja por día redujo los niveles de colesterol LDL en un 3% (7).

No está claro si estos cambios de pequeño y modesto en los niveles de colesterol se traducen en un menor riesgo de enfermedades del corazón.

A pesar de estas incertidumbres, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) aprueba declaraciones de propiedades saludables de la proteína de soja en la prevención de las enfermedades del corazón (8).

Además de ser una fuente decente de proteína de soja, frijoles de soya es rica en fibra saludables, antioxidantes y vitamina K.

Estos compuestos vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar el perfil de lípidos en sangre, una medida de grasas incluyendo el colesterol y los triglicéridos (9, 10).

Resumen: Edamame es rica en proteínas, antioxidantes y fibra que pueden disminuir los niveles de colesterol circulantes. Sin embargo, no está claro si el consumo de frijoles de soya tiene ningún efecto sobre el riesgo de enfermedades del corazón.

3. no plantea azúcar en la sangre

Los que comen gran cantidad de hidratos de carbono de fácil digestión, como el azúcar, de forma regular tienen un mayor riesgo de enfermedades crónicas (11, 12).

Esto es porque rápida digestión y absorción de carbohidratos puntos de los niveles de azúcar en sangre, una afección conocida como hiperglucemia.

Al igual que otros granos, frijoles de soya no aumenta excesivamente los niveles de azúcar en la sangre.

Es baja en carbohidratos, con relación a la proteína y la grasa. También mide muy baja en el índice glucémico, una medida del grado en que los alimentos eleva los niveles de azúcar en la sangre (13, 14).

Esto hace que el edamame adecuado para personas con diabetes. Es también una excelente adición a una dieta baja en carbohidratos.

Resumen: Frijoles de soya es baja en carbohidratos. Es conveniente para las personas con diabetes tipo 2, así como aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos.

4. rico en vitaminas y minerales

Edamame contiene altas cantidades de varias vitaminas y minerales, así como fibra.

La tabla siguiente muestra los niveles de algunas de las principales vitaminas y minerales en 3,5 onzas (100 gramos) de frijoles de soya y la soja maduras, la comparación de los dos (2, 15).

Frijoles de soya contiene significativamente más vitamina K y ácido fólico que la soja maduras.

De hecho, si usted come una taza entera (155 gramos), obtendrá alrededor del 52% de la IDR de vitamina K y más del 100% para el folato.

Resumen: Frijoles de soya es rica en varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina K y ácido fólico.

5. Puede reducir el riesgo de cáncer de mama

La soja son altos en compuestos de la planta conocidos como isoflavonas.

Las isoflavonas se asemejan a la hormona sexual femenina estrógeno y pueden unirse débilmente a sus receptores, que se encuentran en células de todo el cuerpo.

Dado que se cree que los estrógenos para promover ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, algunos investigadores creen que el consumo de grandes cantidades de soja e isoflavonas puede ser arriesgado.

Varios estudios de observación han asociado un alto consumo de productos de soja o isoflavonas con un aumento de tejido mamario, potencialmente aumentando el riesgo de cáncer de mama (16, 17, 18).

Sin embargo, la mayoría de los estudios similares sugieren que un alto consumo de soja y sus derivados puede reducir ligeramente el riesgo de cáncer de mama (19, 20, 21).

También indican que un alto consumo de alimentos ricos en isoflavonas temprano en la vida puede proteger contra el cáncer de mama en el futuro (22, 23, 24).

Otros investigadores no encontraron efectos protectores de la soja sobre el riesgo de cáncer de mama (25).

Sin embargo, se necesitan estudios controlados a largo plazo antes se puede llegar a conclusiones sólidas.

Resumen: Los estudios observacionales sugieren que los alimentos a base de soya, como frijoles de soya pueden reducir el riesgo de cáncer de mama, pero no todos los estudios están de acuerdo.

6. puede reducir los síntomas de la menopausia

Video: 8 beneficios sorprendentes del edamame y como cocinarlo

La menopausia es la etapa en la vida de una mujer cuando ella deja de menstruar.

Esta condición natural se asocia a menudo con síntomas adversos, tales como sofocos, cambios de humor y la sudoración.

Los estudios indican que la soja e isoflavonas pueden reducir ligeramente los síntomas adversos durante la menopausia (26, 27, 28, 29).

Sin embargo, no todas las mujeres se ven afectadas por las isoflavonas de soja y productos de esta manera. Con el fin de experimentar estos beneficios, las mujeres necesitan tener el derecho tipos de bacterias intestinales (30).

Ciertos tipos de bacterias son capaces de convertir las isoflavonas en equol, un compuesto que se cree que es responsable de muchos de los beneficios para la salud de la soja. Las personas con estos tipos específicos de bacterias intestinales son llamados “productores de equol” (31).

Un estudio controlado mostró que tomar 135 mg de suplementos de isoflavonas por día durante una semana - el equivalente de comer 68 gramos de soja por día - reduce los síntomas menopáusicos sólo en aquellos que eran productores de equol (30).

equol productores son significativamente más común entre las poblaciones asiáticas que occidental (32).

Esto podría explicar por qué las mujeres asiáticas son menos propensos a experimentar síntomas relacionados con la menopausia, en comparación con las mujeres en los países occidentales. Su alto consumo de soja y sus derivados podría desempeñar un papel.

Sin embargo, la evidencia no es del todo coherente. Varios estudios han sido incapaces de detectar ningún efecto significativo o clínicamente relevantes de los suplementos de isoflavonas o productos de soja sobre los síntomas de la menopausia (33, 34, 35).

Sin embargo, estos estudios no distinguen entre los participantes que eran productores de equol y los que no lo eran, lo que puede explicar su falta de hallazgos significativos.

Resumen: Varios estudios sugieren que el consumo de alimentos de soya puede reducir los síntomas de la menopausia. Sin embargo, la evidencia es inconsistente.

7. Puede reducir el riesgo de cáncer de próstata

El cáncer de próstata es el segundo tipo más común de cáncer en los hombres. Aproximadamente uno de cada siete tendrá cáncer de próstata en algún momento de su vida (36, 37).

Los estudios indican que los alimentos de soja, tales como frijoles de soya, no sólo se benefician las mujeres. También podrían proteger contra el cáncer en los hombres.

Varios estudios observacionales muestran que los productos de soja se asocian con un riesgo 30% menor de aproximadamente de cáncer de próstata (38, 39, 40).

Unos pocos estudios controlados proporcionan apoyo adicional, pero se necesita más investigación antes de conclusiones fuertes se pueden extraer (41, 42, 43, 44).

Resumen: La evidencia sugiere que los productos de soja alimentación pueden proteger contra el cáncer de próstata, pero se necesitan más estudios.

8. podría reducir la pérdida de hueso

La osteoporosis, o pérdida de masa ósea, es una condición caracterizada por huesos frágiles y quebradizos que son en un mayor riesgo de rotura. Es especialmente común en las personas mayores.

Video: Delicioso Caldo de Frijoles con Acelgas - Remedio Casero para curar La Anemia

Unos pocos estudios observacionales encontraron que los productos de soja regularmente comer, que son ricos en isoflavonas, pueden disminuir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas (45, 46).

Esto es apoyado por un estudio de alta calidad en las mujeres posmenopáusicas que muestran que el tomar suplementos de isoflavonas de soja para dos años aumentó la densidad mineral ósea de los participantes (47).

Las isoflavonas pueden tener beneficios similares en las mujeres menopáusicas. Un análisis de los estudios concluyó que la toma de 90 mg de isoflavonas al día durante tres meses o más puede reducir la pérdida de hueso y promover la formación de hueso (48).

Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo. Otro análisis de los estudios en mujeres llegó a la conclusión de que tomar 87 mg de suplementos de isoflavonas por día durante al menos un año no aumenta significativamente la densidad mineral ósea (49).

Al igual que otros productos de soja, frijoles de soya es rica en isoflavonas. Sin embargo, no está claro en qué medida afecta a la salud de los huesos.

Resumen: Las isoflavonas pueden proteger contra la pérdida ósea en mujeres de mediana edad y de edad avanzada. A pesar de frijoles de soya contiene isoflavonas, los efectos de los alimentos enteros, no necesariamente reflejan los beneficios de los componentes aislados.

Cómo cocinar y comer edamame

Frijoles de soya se puede utilizar de la misma manera que otros tipos de granos.

Sin embargo, tiende a ser utilizado más como un vegetal - añadido a las ensaladas o comido por sí mismo como un aperitivo.

Frijoles de soya se sirve a menudo en sus vainas comestibles. Estallar los granos fuera de la vaina antes de comerlos.

Cocinar es simple. A diferencia de la mayoría de los otros granos, frijoles de soya no requiere mucho tiempo para cocinar. Hervirla durante 35 minutos suele ser suficiente, pero también puede ser al vapor, en microondas o frito-pan.

Aquí hay algunas recetas que pueden dar algunas ideas de cómo preparar frijoles de soya:

• El ajo Edamame
• puré de frijoles de soya con queso en pan tostado
• Edamame aguacate dip

Resumen: Frijoles de soya se come a menudo por su propia cuenta, como un aperitivo. Sin embargo, se puede preparar de muchas maneras, con sabor a ajo o se hace en un baño.

La línea de fondo

Edamame es un sabroso leguminosa, nutritivo que es una opción excelente aperitivo bajo en calorías.

Sin embargo, ningún estudio ha examinado los efectos sobre la salud de frijoles de soya directamente.

Gran parte de la investigación se basa en componentes aislados de soja y que a menudo no está claro si los alimentos de soja enteros tienen beneficios similares.

Mientras que las pruebas son alentadores, se necesitan más estudios antes de que los investigadores pueden llegar a conclusiones definitivas sobre los beneficios de frijoles de soya.