16 Maneras de motivarse para bajar de peso

Comenzar y apegarse a un plan de pérdida de peso saludable a veces puede parecer imposible.

A menudo, la gente simplemente carecen de la motivación para empezar o perder su motivación para seguir adelante. Por suerte, la motivación es algo que se puede trabajar para aumentar.

En este artículo se discute 16 maneras de motivarse para bajar de peso.

1. Determinar qué usted quiere perder peso

Video: Cómo empezar una vida FITNESS! Para PRINCIPIANTES | Sally Winther

definir claramente todas las razones por las que quieren perder peso y escribirlas. Esto le ayudará a mantenerse comprometido y motivado para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Trate de leer a través de ellos todos los días y utilizarlos como un recordatorio cuando la tentación de desviarse de sus planes de pérdida de peso.

Sus razones pueden incluir la prevención de la diabetes, mantenerse al día con los nietos, buscando lo mejor posible para un evento, la mejora de su confianza en sí mismo o encajar en un determinado par de pantalones vaqueros.

Muchas personas comienzan a perder peso debido a que su médico le sugirió que, pero la investigación muestra que las personas tienen más éxito si su motivación de pérdida de peso viene de dentro (1).

Resumen: definir claramente sus objetivos de pérdida de peso y escribirlas. Asegúrese de que su motivación es impulsado desde el interior para el éxito a largo plazo.

2. Tener expectativas realistas

Muchas dietas y productos dietéticos afirman la pérdida de peso rápida y fácil. Sin embargo, la mayoría de los médicos recomiendan solamente perder 1-2 libras (0,5-1 kg) por semana (2).

El establecimiento de objetivos inalcanzables puede conducir a sentimientos de frustración y hacer que se dé por vencido. Por el contrario, establecimiento y logro de metas alcanzables conduce a sentimientos de logro.

Además, las personas que llegan a sus objetivos de pérdida de peso de auto-determinado son más propensos a mantener su pérdida de peso a largo plazo (3, 4).

Un estudio que utiliza datos de varios centros de pérdida de peso se encontró que las mujeres que esperan llegar a perder más peso fueron los más propensos a abandonar el programa (5).

La buena noticia es que sólo una pequeña pérdida de peso del 5-10% de su peso corporal puede tener un gran impacto en su salud. Si usted es 180 libras (82 kg), que se encuentra a sólo 9-18 libras (4-8 kg). Si usted es 250 libras (113 kg), es sólo 13-25 libras (6-11 kg) (6).

De hecho, la pérdida de peso del 5-10% de su peso corporal puede (7):

Mejorar el control de azúcar en la sangre
Reducir el riesgo de enfermedades del corazón
los niveles de colesterol
Reducir el dolor articular
Reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer

Resumen: Establecer expectativas realistas de pérdida de peso para aumentar la sensación de logro y evitar que se queme. Sólo una cantidad moderada de pérdida de peso del 5-10% puede tener un gran impacto en su salud.

3. Centrarse en las metas del proceso

Muchas personas que intentan perder peso objetivos de resultados único conjunto o metas que quieren lograr al final.

Típicamente, un objetivo de resultado será su peso objetivo final.

Sin embargo, centrarse únicamente en los objetivos de resultados puede descarrilar su motivación. A menudo pueden sentirse demasiado distante y hacer que te sientas abrumado (1).

En su lugar, debe establecer objetivos de proceso, o las acciones que va a tomar para alcanzar el resultado deseado. Un ejemplo de un objetivo proceso es el ejercicio cuatro veces a la semana.

Un estudio en 126 mujeres con sobrepeso que participan en un programa de pérdida de peso que se encuentran los que se centra el proceso eran más propensos a perder peso y menos propensos a desviarse de sus dietas, en comparación con los que se centró en los resultados de pérdida de peso por sí sola (1).

Considerar el establecimiento de objetivos SMART para establecer objetivos fuertes. SMART es la abreviatura de (1):

Específico
Mensurable
Realizable
Realista
En base al tiempo

Algunos ejemplos de objetivos SMART incluyen:

Voy a caminar a paso ligero durante 30 minutos cinco días a la semana que viene.
Voy a comer cuatro porciones de verduras cada día de esta semana.
Sólo voy a beber una soda esta semana.

Resumen: El establecimiento de objetivos SMART proceso ayudará a mantener la motivación, mientras que se centra sólo en los objetivos de resultados puede conducir a la decepción y disminuir su motivación.

4. Seleccione el plan que se adapte a su estilo de vida

Encontrar un plan de pérdida de peso que pueda mantener, y evitar los planes que sería casi imposible de seguir en el largo plazo.

Si bien hay cientos de diferentes dietas, la mayoría se basan en la reducción de calorías (8).

La reducción de su consumo de calorías dará lugar a la pérdida de peso, pero la dieta, especialmente frecuentes dieta yo-yo, se ha encontrado para ser un predictor de ganancia de peso en el futuro (9).

Por lo tanto, evitar las dietas estrictas que eliminan por completo ciertos alimentos. La investigación ha encontrado que las personas con una mentalidad de “todo o nada” son menos propensos a perder peso (10).

En su lugar, considere la creación de su propio plan personalizado. Los siguientes hábitos dietéticos han sido probados para ayudar a perder peso (11):

La disminución de la ingesta de calorías
La reducción de tamaño de las porciones
La reducción de la frecuencia de los tentempiés
La reducción de los alimentos y postres fritos
Incluyendo frutas y verduras

Resumen: Escoja un plan de alimentación que puede pegarse a largo plazo y evitar las dietas extremas ni rápido-fija.

5. Mantenga un diario de pérdida de peso

El auto-monitoreo es crucial para la motivación de la pérdida de peso y el éxito.

La investigación ha encontrado que las personas que hacen un seguimiento de su ingesta de alimentos son más propensos a perder peso y mantener su pérdida de peso (12).

Sin embargo, para mantener un diario de alimentos correctamente, debe escribir todo lo que come. Esto incluye las comidas, aperitivos y el pedazo de caramelo que comió del escritorio de su compañero de trabajo.

También puede grabar sus emociones en su diario de alimentos. Esto puede ayudar a identificar ciertos factores desencadenantes de comer en exceso y ayudarle a encontrar maneras saludables de enfrentar.

Puede llevar un diario de alimentos en lápiz y papel o utilizar un sitio web o aplicación. Todos ellos han demostrado ser eficaces (13).

Video: Historia Real Adelgazar 193 KG
Resumen: Mantener un diario de alimentos puede ayudarle a medir el progreso, identificar los factores desencadenantes y acepte la responsabilidad. Puede utilizar un sitio web o aplicación como una herramienta para el seguimiento también.

6. celebrar sus éxitos

La pérdida de peso es difícil, por lo que celebrar todos sus éxitos de mantener la motivación.

Dar un poco de crédito cuando a alcanzar una meta. Los medios sociales o sitios de pérdida de peso con páginas de la comunidad son grandes lugares para compartir sus éxitos y obtener apoyo. Cuando se sienta orgullo en sí mismo, va a aumentar su motivación (1).

Por otra parte, recuerda a celebrar los cambios de comportamiento y no sólo llegar a un cierto número en la escala.

Por ejemplo, si alcanzó su objetivo de hacer ejercicio cuatro días a la semana, tomar un baño de burbujas o planear una noche de diversión con los amigos.

Además, se puede mejorar aún más su motivación al premiar a sí mismo (1).

Sin embargo, es importante escoger las recompensas apropiadas. Evitar recompensar con comida. Además, evite las recompensas que son tan caros que nunca lo compraría, o tan insignificante que le se permite tener de todos modos.

Los siguientes son algunos buenos ejemplos de recompensas:

Conseguir una manicura
Ir al cine
La compra de una nueva tapa en ejecución
Tomando una clase de cocina

Resumen: Celebrar todos sus éxitos a lo largo de su viaje de pérdida de peso. Considere recompensarse a potenciar aún más su motivación.

7. Encuentra Apoyo Social

Las personas necesitan un apoyo regular y la retroalimentación positiva a mantener la motivación (1).

Informe a su familia y amigos cercanos acerca de sus objetivos de pérdida de peso para que puedan ayudar a sostener en su viaje.

Muchas personas también encuentran útil para encontrar un compañero de la pérdida de peso. Puede trabajar juntos, hacerse mutuamente responsables y fomentar entre sí a lo largo del proceso.

Además, puede ser útil involucrar a su pareja, pero asegúrese de obtener el apoyo de otras personas también, como sus amigos (11).

Además, considere unirse a un grupo de apoyo. Tanto en persona y grupos de apoyo en línea han demostrado ser beneficiosos (1).

Video: Los 7 MÉTODOS PARA ADELGAZAR más locos que jamás has visto!!
Resumen: Tener un fuerte apoyo social, ayudará a que lo controle y mantener la motivación para bajar de peso. Considere unirse a un grupo de apoyo para ayudar a aumentar su motivación en el camino.

8. Hacer un compromiso

La investigación muestra que aquellos que hacen un compromiso público son más propensos a seguir adelante con sus objetivos (14).

Contar a otros acerca de sus objetivos de pérdida de peso le ayudará a mantenerse responsable. Informe a su familia y amigos cerca, e incluso considerar compartirlas en las redes sociales. Mientras más personas comparten sus objetivos con, mayor es la responsabilidad.

Por otra parte, considere invertir en un gimnasio, el paquete de clases de ejercicio o pagar por un 5K por adelantado. Es más probable para seguir adelante si ya ha realizado una inversión.

Resumen: Hacer un compromiso público para bajar de peso le ayudará a mantenerse motivado y lo controle.

9. pensar y hablar positivamente

Las personas que tienen expectativas positivas y se sienten seguros en su capacidad para alcanzar sus objetivos tienden a perder más peso (15).

Además, las personas que usan el “cambio de conversación” son más propensos a seguir adelante con los planes.

Cambio de conversación es hacer declaraciones sobre el compromiso de los cambios de comportamiento, las razones detrás de ellos y los pasos que tomará o están tomando para alcanzar sus objetivos (16).

Por lo tanto, empezar a hablar positivamente acerca de su pérdida de peso. Además, hablar de los pasos que se van a realizar y confirme sus pensamientos en voz alta.

Por otro lado, la investigación muestra que las personas que pasan mucho tiempo fantaseando solamente por su peso sueño tienen menos probabilidades de alcanzar su objetivo. Esto se llama complacencia mental.

En su lugar, se debe contrastar mentalmente. Para contraste mental, pasar unos minutos imaginando alcanzar su peso ideal y luego pasar unos minutos imaginando posibles obstáculos que pueden interponerse en el camino.

Un estudio de 134 estudiantes tenía mentalmente entregan o mentalmente contrastan sus objetivos de dieta. Los que contrasta mentales eran más propensos a tomar medidas. Se comieron menos calorías, más ejercicio y comieron menos alimentos con alto contenido calórico (15).

Como se observa en este estudio, mental contraste es más motivador y conduce a más acción que complacencia mental, que puede engañar a tu cerebro para que piense que ya ha tenido éxito, y haré que nunca se toma ninguna acción para alcanzar sus objetivos.

Resumen: Pensar y hablar positivamente acerca de sus objetivos de pérdida de peso, pero asegúrese de que son realistas y se centran en los pasos que debe seguir para llegar a ellos.

10. Plan de desafíos y contratiempos

estresores cotidianos siempre aparecerá. Encontrar maneras de planificar para ellos y el desarrollo de habilidades de afrontamiento adecuadas ayudará a mantener la motivación no importa lo que la vida lanza su manera.

Siempre habrá vacaciones, cumpleaños o fiestas para asistir. Y siempre habrá factores de estrés en el trabajo o con la familia.

Es importante iniciar la solución de problemas y de intercambio de ideas acerca de estos posibles problemas de pérdida de peso y retrocesos. Esto le mantendrá de salirse del camino y perder la motivación (2).

Muchas personas recurren a la comida para una mayor comodidad. Esto puede conducir rápidamente a ellos abandonar sus objetivos de pérdida de peso. La creación de habilidades de afrontamiento adecuadas evitará que esto ocurra a usted.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas que están mejor en el manejo del estrés y tienen mejores estrategias de supervivencia van a perder más peso y no recuperarlo más largo (11).

Considere el uso de algunos de estos métodos para hacer frente al estrés:

Ejercicio
Practique la respiración cuadrado
Tómate un baño
Salir a la calle y conseguir un poco de aire fresco
Llamar a un amigo
Pedir ayuda

Recuerde planear también para fiestas, eventos sociales y comer fuera. Usted puede investigar los menús de restaurantes con antelación y encontrar una opción saludable. En las fiestas, se puede llevar un plato saludable o comer porciones más pequeñas.

Resumen: Es crucial para planificar contratiempos y tienen buenas prácticas de adaptación. Si utiliza la comida como un mecanismo de supervivencia, comienza a practicar otras maneras de hacer frente.

11. No se dirija hacia la perfección y perdona a sí mismo

Usted no tiene que ser perfecto para perder peso.

Si usted tiene un enfoque de “todo o nada”, que es menos probable para alcanzar sus objetivos (10).

Cuando esté demasiado restrictiva, es posible que se encuentra diciendo “Tenía una hamburguesa y papas fritas para el almuerzo, así que bien podría haber pizza para la cena.” En su lugar, tratar de decir: “Yo tenía un gran almuerzo, por lo que debe aspirar a una cena saludable”(2).