20 Consejos eficaces para perder grasa del vientre (respaldado por la ciencia)

La grasa del vientre es más que una simple molestia que hace que su ropa se sienten apretados.

La grasa dentro del área del vientre también se llama grasa visceral, y es gravemente perjudicial.

Este tipo de grasa es un importante factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, por nombrar unos pocos (1).

Muchas organizaciones de salud usan el IMC (índice de masa corporal) para clasificar el peso y predecir el riesgo de enfermedad metabólica. Sin embargo, esto es engañoso.

Las personas con exceso de grasa abdominal tienen un mayor riesgo, incluso si se ven delgada en el exterior (2).

A pesar de la pérdida de grasa de esta zona puede ser difícil, hay varias cosas que puede hacer para reducir el exceso de grasa abdominal.

Aquí hay 20 consejos eficaces para perder grasa del vientre, respaldado por estudios científicos.

1. Comer mucha fibra soluble

La fibra soluble absorbe agua y forma un gel que ayuda a ralentizar el alimento que pasa a través de su sistema digestivo.

Los estudios muestran este tipo de fibra favorece la pérdida de peso, ayudando a sentirse lleno por lo que, naturalmente, comer menos. También puede disminuir la cantidad de calorías que su cuerpo absorbe de los alimentos (3, 4, 5).

Lo que es más, la fibra soluble puede ayudar a combatir la grasa del vientre. Un estudio de observación de más de 1.100 adultos encontró que por cada aumento de 10 gramos en el consumo de fibra soluble, la ganancia de grasa del vientre se redujo en 3,7% durante un período de 5 años (6).

Hacer un esfuerzo para consumir alimentos ricos en fibra todos los días. Excelentes fuentes de fibra soluble incluyen semillas de lino, fideos shirataki, coles de Bruselas, los aguacates, las legumbres y las zarzamoras.

2. Evitar los alimentos que contienen grasas trans

Las grasas trans se crean mediante el bombeo de hidrógeno en grasas no saturadas, tales como aceite de soja.

Se encuentran en algunas margarinas y pastas para untar, y también se añadirán a algunos alimentos envasados.

Estas grasas se han relacionado con la inflamación, enfermedades del corazón, resistencia a la insulina y el aumento de grasa abdominal en estudios de observación y animales (7, 8, 9).

Un estudio de 6 años se encontró que los monos que consumían una dieta alta en grasas trans ganaron grasa 33% más abdominal que los monos que consumían una dieta alta en grasa monoinsaturada (10).

Para ayudar a reducir la grasa del vientre y proteger su salud, leer las etiquetas de ingredientes cuidadosamente y se mantenga alejado de los productos que contienen grasas trans. Estos son a menudo aparecen como grasas “parcialmente hidrogenados”.

3. No beber demasiado alcohol

El alcohol puede tener beneficios para la salud en pequeñas cantidades, pero es gravemente perjudicial si usted bebe demasiado.

La investigación sugiere que el exceso de alcohol también puede hacer que aumente la grasa del vientre.

Los estudios de observación vinculan el consumo excesivo de alcohol con un aumento significativo del riesgo de obesidad central - es decir, la acumulación de grasa en exceso alrededor de la cintura (11, 12).

Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir el tamaño de la cintura. No es necesario renunciar a ella por completo si lo disfrutas, pero limitando la cantidad que bebe en un solo día puede ayudar.

En un estudio de más de 2.000 personas, los que bebían alcohol a diario, pero un promedio de menos de una bebida al día tenían menos grasa abdominal que aquellos que bebían con menos frecuencia, pero consume más alcohol en los días que hicieron beber (12).

4. Coma una dieta alta en proteínas

La proteína es un nutriente muy importante para el control de peso.

El alto consumo de proteína aumenta la liberación de la hormona PYY saciedad, lo que disminuye el apetito y promueve la saciedad. La proteína también aumenta el ritmo metabólico y le ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso (13, 14, 15).

Muchos estudios observacionales muestran que las personas que consumen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que los que comen una dieta baja en proteínas (16, 17, 18).

Asegúrese de incluir una buena fuente de proteína en cada comida, como carne, pescado, huevos, productos lácteos, proteínas de suero de leche o frutos secos.

5. Reducir los niveles de estrés

El estrés puede hacer que aumente la grasa del vientre mediante la activación de las glándulas suprarrenales para producir cortisol, también conocida como la “hormona del estrés”.

La investigación muestra altos niveles de cortisol aumentan el apetito y la unidad de almacenamiento de grasa abdominal (19, 20).

Lo que es más, las mujeres que ya tienen una cintura grande tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés. Aumento de cortisol aumenta aún más la acumulación de grasa alrededor de la mitad (21).

Para ayudar a reducir la grasa del vientre, participar en actividades placenteras que alivian el estrés. La práctica de yoga o la meditación puede ser métodos eficaces.

6. No comer una gran cantidad de alimentos azucarados

El azúcar contiene fructosa, que se ha relacionado con varias enfermedades crónicas cuando se consume en exceso.

Estos incluyen enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, la obesidad y la enfermedad de hígado graso (22, 23, 24).

Los estudios de observación muestran una relación entre la alta ingesta de azúcar y aumento de la grasa abdominal (25, 26).

Es importante darse cuenta de que algo más que el azúcar refinado puede conducir al aumento de la grasa del vientre. Incluso azúcares “sanos” (como la miel real) deben utilizarse con moderación.

7. ¿El ejercicio aeróbico (cardio)

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El ejercicio aeróbico (cardiovascular) es una forma efectiva para mejorar la salud y quemar calorías.

Los estudios también muestran que es una de las formas más eficaces de ejercicio para reducir la grasa del vientre. Sin embargo, los resultados se mezclan con respecto a si de intensidad moderada o ejercicio de alta intensidad es más beneficioso (27, 28, 29).

Independientemente de la intensidad, la frecuencia y la cantidad de ejercicio es importante. Un estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas perdieron más grasa de todas las áreas cuando lo hacían ejercicio aeróbico durante 300 minutos a la semana frente a 150 minutos por semana (30).

8. Reduzca el consumo de carbohidratos, carbohidratos refinados Especialmente

Reducir la ingesta de carbohidratos puede ser muy beneficioso para la pérdida de grasa, incluyendo la grasa abdominal.

Las dietas con menos de 50 gramos de carbohidratos por la pérdida de grasa del vientre días causa en las personas con sobrepeso, las personas en riesgo de diabetes tipo 2 y las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) (31, 32, 33).

Usted no tiene que seguir una estricta dieta baja en carbohidratos. Algunas investigaciones sugieren que la simple sustitución de carbohidratos refinados con carbohidratos con almidón sin procesar puede mejorar la salud metabólica y reducir la grasa del vientre (34, 35).

En el famoso Estudio Framingham del Corazón, las personas con el mayor consumo de cereales integrales eran 17% menos propensos a tener exceso de grasa abdominal que los que consumían dietas altas en granos refinados (36).

9. Vuelva a colocar algunos de sus grasas para cocinar con aceite de coco

El aceite de coco es una de las grasas más saludables se puede comer.

Los estudios demuestran que las grasas de cadena media en aceite de coco pueden aumentar el metabolismo y disminuir la cantidad de grasa que almacena en respuesta a la ingesta de calorías de alta (37, 38).

Los estudios controlados sugieren que también puede conducir a la pérdida de grasa abdominal.

En un estudio, los hombres obesos que tomaron aceite de coco al día durante 12 semanas perdieron un promedio de 1,1 pulgadas (2,86 cm) desde la cintura sin cambiar intencionadamente sus dietas o rutinas de ejercicio (39, 40).

Para aumentar la pérdida de grasa del vientre, lo mejor es tomar alrededor de 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día, que es la cantidad utilizada en la mayoría de los estudios que informan buenos resultados.

Sin embargo, tenga en cuenta que el aceite de coco es todavía alto en calorías. En lugar de añadir grasa a su dieta, reemplazar algunas de las grasas que ya está comiendo con aceite de coco.

10. Realizar el entrenamiento de resistencia (levantar pesas)

El entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza, es importante para preservar y aumentar la masa muscular.

Con base en estudios en personas con prediabetes, diabetes tipo 2 y la enfermedad del hígado graso, entrenamiento de resistencia también puede ser beneficioso para la pérdida de grasa del vientre (41, 42).

De hecho, un estudio en adolescentes con sobrepeso mostraron que una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico condujo a la mayor disminución de la grasa visceral (43).

Si decide iniciar el levantamiento de pesas, es una buena idea para obtener el asesoramiento de un entrenador personal certificado.

11. Evitar las bebidas endulzadas con azúcar

Las bebidas azucaradas son cargados con fructosa líquida, que puede hacer que aumente la grasa del vientre.

Los estudios demuestran que las bebidas azucaradas conducen a un aumento de grasa en el hígado. Un estudio de 10 semanas mostró la acumulación de grasa abdominal importante en las personas que consumen bebidas con alto contenido de fructosa (44, 45, 46).

bebidas azucaradas parecen ser incluso peores que los alimentos ricos en azúcar. Debido a que su cerebro no procesa las calorías líquidas de la misma manera que lo hace los sólidos, es muy probable que terminar consumiendo demasiadas calorías más tarde y almacenarlas como grasa (47, 48).

Para perder grasa del vientre, lo mejor es evitar por completo las bebidas azucaradas como los refrescos, ponche y té dulce, así como mezcladores alcohólicas que contienen azúcar.

12. obtener un montón de sueño reparador

El sueño es importante para muchos aspectos de la salud, incluyendo su peso. Los estudios demuestran que las personas que no duermen lo suficiente tienden a ganar más peso, que puede incluir la grasa del vientre (49, 50).

Un estudio de 16 años de más de 68.000 mujeres encontró que aquellos que dormían menos de 5 horas por noche fueron significativamente más propensos a ganar peso que los que dormían 7 horas o más por noche (51).

La condición conocida como apnea del sueño, donde la respiración realmente detiene de forma intermitente durante la noche, también se ha relacionado con el exceso de grasa visceral (52).

Además de dormir al menos 7 horas por la noche, asegúrese de que está recibiendo suficiente sueño de calidad.

Si sospecha que puede tener apnea del sueño u otro trastorno del sueño, hablar con un médico y recibir tratamiento.

13. El seguimiento de su ingesta de alimentos y el ejercicio

Hay muchas cosas que pueden ayudar a perder peso y la grasa del vientre, pero consume menos calorías que su cuerpo necesita para mantener el peso es la clave (53).

Mantener un diario de alimentos o el uso de un programa de seguimiento en línea de alimentos o aplicación puede ayudar a controlar su ingesta de calorías. Esta estrategia se ha demostrado ser beneficioso para la pérdida de peso (54, 55).

Además, las herramientas de seguimiento de los alimentos ayudan a ver su ingesta de proteínas, carbohidratos, fibra y micronutrientes. Muchos de ellos también le permiten grabar su ejercicio y la actividad física.

Puede encontrar aplicaciones gratuitas 5 / sitio web para realizar un seguimiento de la ingesta de nutrientes y calorías en esta página.

14. Comer pescado graso cada semana

Los pescados grasos son increíblemente saludable.

Son ricos en grasas proteínas de calidad y ácidos grasos omega-3 que lo protegen de la enfermedad (56, 57).

Alguna evidencia sugiere que estas grasas omega-3 pueden ayudar a reducir la grasa visceral.

Los estudios en adultos y niños con suplementos de aceite de espectáculo enfermedad de hígado graso de pescado pueden reducir significativamente hígado y la grasa abdominal (58, 59, 60).

Trate de llegar a 2-3 porciones de pescado graso a la semana. Las buenas opciones incluyen el salmón, arenque, sardinas, caballa y anchoas.

15. Detener beber jugo de fruta

Aunque el jugo de la fruta proporciona vitaminas y minerales, que es igual de alto contenido de azúcar como los refrescos y otras bebidas endulzadas.

Beber grandes cantidades puede llevar el mismo riesgo de aumento de la grasa abdominal (61).

Una de 8 onzas (248 gramos) porción de jugo de manzana sin azúcar contiene 24 gramos de azúcar, la mitad del cual es fructosa (62).

Para ayudar a reducir el exceso de grasa del vientre, en lugar de jugo de frutas con agua, té helado sin azúcar o agua con gas con una rodaja de limón o lima.

16. Añadir el vinagre de manzana a su dieta

Beber vinagre de sidra de manzana tiene beneficios para la salud impresionantes, incluyendo reducción de los niveles de azúcar en sangre (63).

Contiene un compuesto llamado ácido acético, que se ha demostrado para reducir la acumulación de grasa abdominal en varios estudios con animales (64, 65, 66).

En un estudio controlado de los hombres obesos, los que tomaron 1 cucharada de vinagre de manzana por día durante 12 semanas perdieron la mitad de una pulgada (1,4 cm) desde la cintura (67).

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Aunque todavía no existen otros estudios en humanos, teniendo 1 a 2 cucharadas de vinagre de manzana por día es seguro para la mayoría de la gente y puede conducir a la pérdida de grasa modesta.

17. Coma alimentos probióticos o tomar un suplemento probiótico

Los probióticos son bacterias que se encuentran en algunos alimentos y suplementos. Tienen todo tipo de beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la salud intestinal y el aumento de la función inmune (68).

Los investigadores han encontrado diferentes tipos de bacterias desempeñan un papel en la regulación del peso, y tener el equilibrio adecuado pueden ayudar a perder peso, incluyendo la pérdida de grasa del vientre.

Los que se muestran para reducir la grasa del vientre incluyen miembros de la Lactobacillus familia. Éstas incluyen Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus y especialmente Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Los suplementos probióticos normalmente contienen varios tipos de bacterias, así que asegúrese de comprar uno que proporciona una o más de estas cepas bacterianas.

18. Trate de ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular para la pérdida de peso.

Es un patrón de alimentación que los ciclos entre los períodos de alimentación y los períodos de ayuno (73).

Un método popular implica ayunos de 24 horas una vez o dos veces a la semana. Otro implica el ayuno todos los días durante 16 horas y comer toda la comida en un período de 8 horas.

En una revisión de estudios sobre el ayuno intermitente y en días alternos en ayunas, las personas experimentaron una disminución 4-7% de la grasa abdominal en un plazo de 6-24 semanas (74).

Más detalles: ¿Cómo el ayuno intermitente ayuda a perder peso y la grasa del vientre.

19. Bebida de té verde

El té verde es una bebida excepcionalmente saludable.

Contiene cafeína y el galato de epigalocatequina antioxidante (EGCG), ambos de los cuales parecen aumentar el metabolismo (75, 76).

EGCG es una catequina, que varios estudios sugieren puede ser eficaz para perder grasa del vientre. El efecto puede reforzarse cuando el consumo de té verde se combina con el ejercicio (77, 78, 79).

20. Cambiar su estilo de vida y combinan diversos métodos

Si lo hace sólo uno de los elementos de esta lista, entonces no va a tener un gran efecto en su propio.

Si quieres buenos resultados, entonces necesita combinar diferentes métodos que se han demostrado para ser eficaz.

Curiosamente, muchos de estos son las mismas cosas que generalmente asociamos con una alimentación saludable y un estilo de vida saludable en general.

Por lo tanto, cambiar su estilo de vida a largo plazo es la clave para perder la grasa del vientre y mantenerlo apagado.

Cuando se tiene hábitos saludables y comer comida de verdad, la pérdida de grasa tiende a seguir como un efecto secundario natural.