Ayudan a los ejercicios abdominales que quema la grasa del vientre?

los músculos abdominales definidos o “ABS” se han convertido en un símbolo de la condición física y la salud.

Por esta razón, la Internet está llena de información acerca de cómo se puede lograr un paquete de seis.

Muchas de estas recomendaciones implican ejercicios y dispositivos que se dirigen a los músculos abdominales.

Estos métodos supuestamente estimulan los músculos abdominales para quemar la grasa del vientre.

Sin embargo, no son tan eficaces como algunos de nosotros puede pensar.

En este artículo se explica todo lo que necesita saber acerca de los ejercicios abdominales y la grasa del vientre.

¿Cuáles son los músculos abdominales (ABS)?

Los músculos abdominales ayudan a estabilizar su núcleo.

También ayudan a la respiración, permitir el movimiento, protegen sus órganos internos y se encargan de soporte postural y equilibrio.

Hay cuatro músculos abdominales principales:

• Recto abdominal.
• transverso abdominal.
• Oblicuo externo.
• oblicuo interno.

Los músculos abdominales se ven así:

Es importante mantener la fuerza en todos estos músculos.

músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura y el equilibrio. También pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y aumentar la flexibilidad (1, 2, 3, 4).

Línea de fondo: Los músculos abdominales permiten el movimiento y proporcionan estabilidad, apoyo y equilibrio. abdominales fuertes pueden prevenir el dolor de espalda y otros problemas.

Hay dos tipos de grasa abdominal

exceso de grasa abdominal, o la grasa del vientre, se asocia con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (5).

La obesidad abdominal es también una de las principales causas de síndrome metabólico (6, 7).

Sin embargo, no toda la grasa abdominal es igual. Hay dos tipos - la grasa subcutánea y la grasa visceral.

Grasa subcutánea

Este es el tipo de grasa que puede pellizcar. Se encuentra debajo de la piel, entre la piel y los músculos.

La grasa subcutánea no está directamente relacionado con el riesgo metabólico. En cantidades moderadas, no va a aumentar dramáticamente su riesgo de enfermedad (8, 9).

Grasa visceral

Este tipo de grasa se encuentra en la cavidad abdominal alrededor de los órganos internos.

Está vinculada a condiciones del síndrome y de salud metabólicos tales como diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (8, 9, 10).

La grasa visceral es hormonalmente activo. Se libera compuestos que influyen en varios procesos relacionados con la enfermedad en el cuerpo humano (11).

Línea de fondo: Hay dos tipos de grasa abdominal - subcutáneo y visceral. Visceral grasa libera hormonas que se han relacionado con la enfermedad.

Tener fuerte, ABS muscular no es suficiente

El ejercicio de sus músculos abdominales fortalecerá ellos.

Sin embargo, torsión, flexión lateral crujido y no hará que sus músculos abdominales visibles si están cubiertos por una gruesa capa de grasa.

Cuando están presentes en grandes cantidades, por vía subcutánea (bajo la piel) de grasa le impide ver a sus músculos abdominales.

Con el fin de tener abdominales definidos o un paquete de seis, es necesario deshacerse de la grasa subcutánea de su área abdominal.

Línea de fondo: El ejercicio de los músculos abdominales les ayudará a ser fuerte y musculoso. Sin embargo, usted no será capaz de ver si están cubiertos por la grasa subcutánea.

Queman ejercicios abdominales la grasa del vientre?

Mucha gente hace ejercicios abdominales porque quieren perder grasa del vientre.

Sin embargo, la evidencia sugiere que los ejercicios abdominales específicos no son muy eficaces.

Reducción de un punto puede no ser efectiva

El término “reducción de un punto” se refiere a la idea errónea de que se puede perder grasa en un solo lugar mediante el ejercicio de esa parte de su cuerpo.

Es cierto que los ejercicios de entrenamiento lugar le hará “sentir la quemadura”, mientras que los músculos crecen y se endurecen. Sin embargo, los estudios muestran que no le ayudará a deshacerse de la grasa del vientre.

Un estudio siguió a 24 personas que hicieron ejercicios abdominales 5 días a la semana durante 6 semanas. Esta formación por sí sola no redujo la grasa abdominal subcutánea (12).

Otro estudio examinó los efectos de un programa de abdominales de 27 días. Se encontró que ni el tamaño de las células grasas ni espesor de la grasa del vientre subcutánea disminuyeron (13).

Esto no sólo es cierto para la zona abdominal. Se aplica a todas las áreas del cuerpo.

Por ejemplo, un estudio pidió a los participantes para completar las 12 semanas de entrenamiento de resistencia, el ejercicio sólo su brazo no dominante.

Midieron la grasa subcutánea antes y después del programa, y ​​encontraron que los participantes perdieron grasa por todo el cuerpo, no sólo en sus brazos formados (14).

Varios otros estudios han mostrado resultados similares (15, 16, 17, 18).

Sin embargo, algunos estudios Desacuerdo

Algunos estudios parecen contradecir los resultados anteriores.

Un estudio probó si la reducción del punto disminución de la grasa brazo subcutánea. Se encontró que el ejercicio en un área específica del brazo reduce la grasa en esa área (19).

Otro estudio examinó si la ubicación de la grasa subcutánea importaba. Se comparó la grasa subcutánea junto a los músculos que trabajan a la grasa junto a los músculos en reposo.

Curiosamente, independientemente de la intensidad del ejercicio, el flujo sanguíneo y la descomposición de las grasas eran más altos en grasa subcutánea que estaba cerca de los músculos activos (20).

Sin embargo, los métodos o técnicas de medición utilizadas en estos estudios podrían ser la razón de los resultados en conflicto.

Línea de fondo: La evidencia es mixta, pero muchos estudios han demostrado que la formación de un área de su cuerpo no le ayudará a quemar grasa en esa área. Los estudios también muestran que los ejercicios abdominales solos no tienen efecto sobre la grasa abdominal subcutánea.

Los mejores ejercicios para la pérdida de grasa

Una razón por la pérdida de grasa objetivo no funciona o no funciona es porque las células musculares no pueden utilizar la grasa contenida en las células de grasa directamente.

La masa grasa necesita ser roto antes de que pueda entrar en el torrente sanguíneo. Esta grasa puede venir de cualquier parte del cuerpo, y no sólo de la parte del cuerpo que se ejerce.

Además, haciendo abdominales y abdominales no es particularmente eficaz para quemar calorías.

¿Qué ejercicios debe hacer?

Video: ABDOMEN y GLUTEOS RETO PARA QUEMAR GRASA - ANA MOJICA FITNESS

, ejercicios regulares de todo el cuerpo se acelerará su metabolismo y quemar calorías y grasa. El ejercicio aeróbico (cardiovascular) también puede ser eficaz en la orientación de grasa visceral (21).

Intensidad juega un papel importante. por el ejercicio de alta intensidad moderada o puede reducir el vientre de la masa grasa, en comparación con baja intensidad de ejercicio aeróbico o de entrenamiento de fuerza (22, 23).

Además, es necesario ejercer a menudo si usted quiere conseguir los resultados significativos (24).

Por ejemplo, hacer cardio de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco días a la semana, o cardio de alta intensidad durante 20 minutos, tres días a la semana (25).

Los cambios musculares que se producen en respuesta al ejercicio también promueven la pérdida de grasa. En otras palabras, cuanto más masa muscular se construye, más grasa se quemará (22).

La combinación de múltiples tipos de ejercicio puede ser eficaz

De alta intensidad del ejercicio intermitente (Hiie) es otro enfoque que se ha demostrado para reducir la grasa corporal de manera más eficiente que el ejercicio aeróbico estándar (22, 26, 27, 28).

Hiie es un tipo de entrenamiento de intervalo que combina sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad seguida de una duración algo mayor, pero menos intensos períodos de recuperación (26).

Aspectos de Hiie que hacen que sea eficaz incluyen la supresión del apetito y una mayor quema de grasa durante y después del ejercicio (27).

Además, la combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico ha demostrado ser más eficaz que el ejercicio aeróbico solo (29, 30).

Incluso si usted no quiere hacer el entrenamiento Hiie o resistencia, los estudios han demostrado que simplemente caminatas regulares también pueden reducir eficazmente la grasa del vientre y la grasa corporal total (31, 32).

Línea de fondo: El entrenamiento aeróbico y Hiie quemar calorías y acelerar su metabolismo. La combinación de ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia parece ser particularmente eficaz.

Cambiar su dieta es clave para perder grasa corporal

Es posible que haya escuchado el dicho, “Abs se hacen en la cocina, no el gimnasio.”

Hay verdad en esto, ya que una buena nutrición es esencial si usted quiere perder grasa corporal.

Para empezar, reducir la ingesta de alimentos procesados. Estos son envasados ​​comúnmente con el azúcar y el jarabe de maíz alto en fructosa.

El consumo excesivo de azúcar puede causar aumento de peso y aumentar su riesgo de enfermedades metabólicas (33, 34).

En su lugar, se centran en el consumo de cantidades mayores de proteína. Las dietas altas en proteínas se han relacionado con una mayor sensación de plenitud que puede traducirse en una menor ingesta de calorías.

Un estudio de hombres con sobrepeso y obesos mostró que cuando la proteína compuesta por 25% de su ingesta de calorías, el control del apetito y la sensación de saciedad aumentado en un 60% (35).

Video: RUTINA DE ABDOMEN SIN DESCANSAR, QUEMA DE GRASA Y MARCACION

Por otra parte, una ingesta de proteínas de alrededor de 25-30% de sus calorías diarias puede aumentar su metabolismo por hasta 100 calorías por día (36, 37, 38).

Aumentar el consumo de fibra es otra buena estrategia para la pérdida de peso. Las verduras con alto contenido en fibra soluble se ha demostrado para ayudar con la pérdida de peso. Pueden aumentar la sensación de saciedad y disminuir la ingesta de calorías con el tiempo (39, 40, 41).

Control de las porciones es otra herramienta eficaz, como moderar la ingesta de alimentos se ha demostrado que ayuda a causar la pérdida de peso (42, 43).

Cuando se consumen alimentos integrales, más fibra, más proteína y controlar sus porciones, que son más propensos a reducir las calorías.

El logro de un déficit de calorías a largo plazo es crucial para perder peso y grasa del vientre.

Los estudios demuestran que las personas pueden perder la grasa del vientre a través del ejercicio aeróbico, ya sea moderada o vigorosa intensidad, siempre y cuando mantengan un déficit calórico (44, 45).

Línea de fondo: Una buena nutrición es importante para perder grasa del vientre. Coma menos alimentos procesados, ver sus porciones y comer más proteínas y fibra.

Cómo perder la grasa del vientre con eficacia

La evidencia muestra que no se puede perder la grasa del vientre mediante el ejercicio de los músculos abdominales solos.

Para la pérdida de grasa corporal total, utilizar una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia, tales como levantamiento de pesas.

Además, comer una dieta saludable con un montón de proteína, fibra y control de las porciones - todos los cuales se ha demostrado para ayudar a reducir la grasa corporal.

Estos métodos le ayudará a quemar calorías, acelerar su metabolismo y hará perder grasa. De esta manera podrán causar la pérdida de la grasa del vientre y le dará un vientre más plano.