20 Consejos para bajar de peso para los trabajadores del turno de noche

Marianne, un despachador de comunicaciones de emergencia, duerme durante el día y trabaja por la noche. Ella trata de seguir los consejos que ve en la Coma esto, no de eso! sitio, y en gran medida lo hace (como comer varias veces a lo largo de su "día" para mantener los ataques masivos del apetito a raya). "Pero nadie parece hacer frente al hecho de que muchas personas no trabajan horas convencionales," se dijo ETNT. "Me encantaría ver a alguien frente a este grupo de personas con sugerencias sobre cómo deben comer sano." Bueno, estamos aquí para usted, Marianne. Aunque una dieta sana no cambia (sus ingestas diarias recomendadas seguirá siendo el mismo!), Hay un montón de otras variables de pérdida de peso y una vida saludable para cualquier persona que no trabaja una "regular" dia de trabajo.

De hecho, si tu eres de trabajo del turno de noche, la ciencia ha demostrado que perder peso y mantenerlo puede ser más difícil para ti que otros. ¿Por qué? Bueno, para empezar, un estudio de 2014 encontró que los patrones del turno de noche mono con el metabolismo de los empleados, haciendo que se utilizan menos energía de lo habitual en el transcurso de un día. El desafortunado efecto fue aún más pronunciado cuando estos empleados nocturnos finalmente golpeó el heno como el sol finalmente se le ocurrió: Los participantes del estudio quemaron entre 12 por ciento y 16 por ciento menos de calorías que cuando se duerme por la noche. El resultado de este y otros hallazgos es que los trabajadores del turno de noche tienen que ser especialmente inteligente acerca de sus opciones para mantener un peso saludable, así como para evitar algunas enfermedades crónicas asociadas con el trabajo nocturno. Los siguientes consejos deberían ser suficientes para que pueda empezar a correr, aunque no va a ser la de ir a correr al aire libre en la hora del almuerzo. Y de formas más sorprendentes al chorro de grasa rápido, no se pierda estos 40 mejores alimentos en Melt manijas del amor!

Después de su turno termina ...

1

Ponerse
sus tonos

Si el sol ya es hasta el momento en que su turno ha terminado, se puso un par de gafas de sol antes de salir a la luz del día o en sus desplazamientos a casa alrededor de la salida del sol. Una ráfaga de luz promoverá meterse con su cuerpo `s la producción de melatonina, la hormona producida naturalmente que las señales de nuestro cuerpo que` s hora de dormir.

2

crear un poco
desencadenantes del sueño

Al hacer lo mismo durante al menos una hora antes de acostarse, tu eres realmente programación desencadenantes del sueño. Con el tiempo, su cerebro comenzará a asociar esas cosas con la hora de dormir y la vía rápida que en la quema de grasa letargo, incluso mientras todos a su alrededor es levantarse y conseguir ir. Estos factores desencadenantes del sueño podrían incluir escuchar música relajante, escribir en un diario de sueño (ver # 4), tomando una ducha de agua caliente (# 5), bajar el termostato (# 6), meditación (# 7), o de vez de comer en una cuenco grande de carbohidratos buenos Antes de ir a la cama. ¿Esperar lo?

3

¡Sí! comer carbohidratos
Antes de ir a la cama

Si tu eres hambre después de su turno, tener una comida de hidratos de carbono pesado. Espera- puede que tenga razón? Su cuerpo quema carbohidratos para la energía, pero si se comen antes de ir a dormir, su cuerpo simplemente los almacena como grasa, ¿no? Bueno, las pastas-nomía de la pérdida de peso aren `t tan simple. Un estudio en el Revista Europea de Nutrición poner dos grupos de hombres en idénticas dietas de pérdida de peso. ¿La unica diferencia? La mitad del grupo comió sus carbohidratos durante todo el día, mientras que el segundo grupo reservado hidratos de carbono para la noche. ¿El resultado? El grupo de acostarse carbohidratos mostró una significativamente mayor termogénesis inducida por la dieta (lo que significa que queman más calorías para digerir su comida después de que consiguieron sus ocho horas). Otro estudio en la revista Obesidad obtuvo resultados similares. Bedtime comedores en carbohidratos perdieron un 27 por ciento más grasa corporal y sintieron un 13,7 por ciento más completa, que los de la dieta estándar. Sólo asegúrese de que son buenos carbohidratos, no refinados y sobre-procesados ​​basura. Echa un vistazo a estos 20 Hábitos Carb peor de todos los tiempos!

4

Mantener una
diario de sueño

¿Realmente tiene una lectura precisa de la cantidad de sueño que usted está o aren el `t conseguir? El `s siempre es mejor trabajar a partir de los datos, incluso si tu eres a quien el registro de la calidad y la duración de su sueño y si tu eres noches de trabajo, registrando su forma de dormir es doblemente importante. Basta con enumerar cada hora completa estaba dormido en la cama, y ​​cada hora parcial (incluyendo siestas). A continuación, hacer una nota de los eventos que pueden haber influido en su sueño. Hiciste ejercicio ese día? ¿Beber mucho café? Después de dos semanas, leer a través de todo el asunto, buscando patrones. Los resultados pueden sorprender y ayudarle con su objetivos de pérdida de peso.

5

Tomar un baño caliente
o la ducha

Un estudio de la UCLA de algunos de los últimos mundo `restantes tribus de cazadores-recolectores señalar que baja la temperatura eran una señal de sueño importante para nuestros antepasados ​​paleolíticos. Incluso si tu eres ir a la cama cuando el sol comienza a subir, se puede recrear una caída de temperatura atardecer como al tomar un baño o una ducha de agua caliente. La caída podría hacer su shuteye libras-vertimiento más profundo y que se quede dormido más rápido.

6

Bajar la temperatura
en su gabinete

¿Quieres otra manera que una temperatura más baja puede ayudar a los trabajadores nocturnos defenderse de las manijas del amor y los problemas de salud que pueden precipitar? Un nuevo estudio sorprendente publicado en la revista Diabetes sugiere que simplemente voladura del acondicionador de aire o rechazar el calor en invierno puede ayudar a atacar la grasa del vientre mientras dormimos. Las temperaturas más frías sutilmente mejorar la eficacia de nuestros depósitos de grasa parda, también conocido como la grasa que mantiene caliente, ayudando a quemar la grasa almacenada en su vientre. Los participantes pasaron unas semanas durmiendo en habitaciones con temperaturas variables: a neutrales 75 grados, un lugar fresco de 66 grados, y de unos agradables 81 grados. Después de cuatro semanas de dormir en 66 grados, los sujetos habían casi duplicado su volumen de grasa marrón. (Y sí, eso significa que perdieron la grasa del vientre.)

7

Relaja tu mente

"El yoga ofrece una variedad de beneficios, de una mayor flexibilidad y fuerza a una mente más tranquila", dice Mark Balfe-Taylor, director de yoga en TruFusion. Golpear algunas poses antes de acostarse puede tener una gran influencia en la calidad del sueño debido a yoga`s concentrarse en la respiración y la meditación. Puede probar varios de yoga relajante poses- Balfe-Taylor recomienda los Man`s sordos Pose. "Se puede calmar el sistema nervioso, liberar los hombros y el cuello y, lo más importante, le permite enfocar hacia adentro, bloqueas el estrés y relajarse", dice.

8

hacer la hora de dormir
hora de la verdad

De acuerdo a Lucha contra la grasa autor Jeff Anderson, una nueva investigación sugiere que puede ser capaz de detectar reducir la grasa corporal de su abdomen. Antes de llegar a las hojas, hacer una serie rápida de abdominales, abdominales inversa, y establecer una navaja. A continuación, vaya a dormir con la certeza de que su ejercicio rapido ha dado a su cuerpo un poco de ayuda en el cambio de neumático mientras que `re zonked a cabo.

CUANDO DESPIERTAS…

9

Despertarse
y el hidrato

Para la nutricionista Lisa Jubilee, una de las mejores y más baratas maneras de dar a su metabolismo una sacudida después de despertar es beber agua (se sugiere 20 a 32 onzas) poco después de despertarse. ¿Por qué? Durante el sueño, su cuerpo `s función metabólica más lento y, a menos que se despertó en medio de su sueño durante el día a swig un poco de agua, se dejase`t reciben ningún líquido. Jubilee sugiere rehidratar completamente antes de hacer hincapié en su cuerpo con cualquier otro alimento o bebida. "Mis clientes que han implementado este informe menos hinchazón, más energía y un menor apetito", dice ella. Su lema para conseguir su sistema de calefacción interno alimentado y listo: "Rehidrate, entonces Caffeinate!" Bono: Tenemos 24 formas de detener la hinchazón del vientre rápido!

10

Deja el
la luz en

Con suerte, `s siguen iluminando a cabo en el momento en que se obtiene en sus 7-9 horas de sueño. Ir a buscar un poco de ese sol mientras puedas. Cuando las hormonas que controlan el hambre se descontrolan, nos hacen anhelamos la comida basura. Ese `malo, pero puede empeorar si no te dan algo de luz en su vida cuando se despierta de su letargo. Un estudio publicado en el Revista Internacional de Endocrinología mostró que los adultos privados de sueño que estuvieron expuestos a la luz tenue después de despertar concentraciones más bajas tenido de la hormona leptina plenitud mientras que los de la luz azul (el tipo de bombillas de bajo consumo) tenían niveles más altos de leptina. Como estás tiro vertical de abrir sus cortinas opacas, o si ya `s dim exterior, encender las luces de bajo consumo. Al permitir que algo de luz en su vida, `ll obtener algo de vida a sus objetivos de pérdida de peso.

11

Entonces encajar
algo de cardio

De acuerdo con el entrenador salud integral Seth Santoro, la mejor estrategia para reducir el porcentaje de grasa corporal es trabajar poco después de despertarse. "Ir al gimnasio y hacer algunas carreras cinta de correr con el estómago vacío a Quemar grasa,"Dice. `Su cuerpo ya está en un déficit de calorías, y esto se puede prender capacidad de quemar grasa de su cuerpo.` Niveles de glucógeno se agotan durante el sueño, por lo que su cuerpo utilizará la grasa corporal como fuente de energía.

PENSAR EN EL FUTURO...

12

Planificar sus comidas

Las enfermeras no son ajenos a tomar turnos nocturnos. En un sitio web para las enfermeras que trabajan, Alice Burron escribe: "Una forma sencilla de combatir la desventaja de trabajar un turno de noche es para asegurarse de que llega a trabajar con las comidas y bocadillos nutritivos planificados de antemano también hacer planes con anticipación para. inmediatamente después sales del trabajo para que no se ven tentados a agarrar la comida rápida o salir a comer ". Suena como un trabajo para estos 20 Congelador sana Comidas Recetas!

13

Cortar 50-60 calorías
de su dieta diaria

La investigación ha encontrado que las personas queman menos calorías cuando duermen durante el día y registrar sus horas de vigilia después de los `s de Sun. bajado. Para llegar a esta conclusión, la Universidad de Colorado en Boulder investigadores estudiaron 14 adultos sanos durante seis días. Durante dos días, los participantes del estudio dormían por la noche y se quedaron despiertos durante el día, entonces se invierten sus rutinas para imitar los horarios de los amantes de la noche. Cuando los participantes dormían durante el día, los investigadores encontraron que quemaron 52 a 59 calorías menos de lo que hizo mientras se pone sus zzz`s en la tarde-probablemente porque el horario metido con su ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que juega un papel importante en metabolismo función. Si no tiene más remedio que dormir durante el día, el plan para cortar 50-60 calorías de su dieta diaria. Sí, huele mal, pero le ha dicho en el principio que iba a ser más difícil para usted que otros.

14

tragar un poco
vitamina D

Todos los estadounidenses deberían complementar su dieta con vitamina D. Sin embargo, dado que los humanos sintetizan la vitamina D de la luz solar, así, `s particularmente importante hacerlo para aquellos de nosotros que quemar las pestañas para una vida. La vitamina D es esencial para la preservación de tejido muscular metabolismo de revoluciones. Si bien se puede clavar el 90 por ciento de su valor diario recomendado (400 UI) en una porción de 3.5 onzas de salmón, un suplemento diario hace mucho sentido. Otras buenas fuentes dietéticas: atún, leche fortificada y cereales, y Huevos.

15

Cierre las cortinas

Antes de salir para comenzar su turno, hacer un punto de cerrar todas las cortinas en su casa e invertir en algunas cortinas opacas para su dormitorio. cortinas que bloquean la luz hacen una gran diferencia cuando se trata de conciliar el sueño. fuera de la luz hace que sea más difícil para su mente se apague, incluso si piensa que tu eres inmune a tales señales instintivos. La melatonina, la hormona implicada en poner su cuerpo para el sueño, se ve comprometida cuando la luz está presente.

LUGAR DE TRABAJO DE PÉRDIDA DE PESO hacks ...

dieciséis

Don `t comer en
la cafeteria

La iluminación brillante tiende a hacer que la gente come más rápido y consumen más, según un estudio de 2012 de la Food and Brand Lab Universidad de Cornell. Los investigadores que equipó un Hardee`s Chicago con una iluminación tenue encontraron que los clientes se quedaron más tiempo, sin embargo, consumen menos de las condiciones de iluminación normales por lo general con experiencia en el restaurante. Cuando se come durante su turno, tratar de hacerlo en un entorno en el que se siente relativamente relajada, y es probable que `ll alcanzar la punta # 13 sin ni siquiera intentar.

17

Obtener un pie
escritorio

Video: Riesgos del trabajo a turnos

Idealmente, dormimos unas ocho horas por cada 24. La mayoría de la gente pasa otra de siete a diez horas sentado en su escritorio. Eso significa que la mayoría de nosotros pasamos la inmensa mayoría de nuestro tiempo sedentario. Nuestros cuerpos simplemente aren `t adaptados para este nivel de inactivity- la mayor parte de la historia evolutiva humans` involucrados ser activo, en busca de alimentos y combustible. Nutricionista Lisa Jubileo dice que una manera de quemar más calorías al día es ponerse de pie y sentarse más menos. Ella cita un estudio británico que encontró que de pie en el trabajo quemó 50 calorías más por hora de sentarse. Si ese sonido doesn `t como mucho, considere esto: Si usted representa tan sólo tres horas de su día, en un año` d dedicarán más de 30.000 calorías adicionales -que asciende a alrededor de 8 libras de grasa! Si su concierto la noche tiene que estar sentado durante la duración de su turno de noche, levantar la mesa para tomar ventaja de este truco fácil, baja en calorías con soplete. Para más trucos para quemar grasa, ver nuestro vídeo sobre Cómo perder 10 libras con 10 trucos fáciles!

18

Don `t exagere
con café

Tiene unas cuantas tazas de java para un alza del metabolismo, pero si tu eres nunca visto sin una taza a los labios, que podrían trabajar en contra de usted, dice la nutricionista Amy Shapiro. La cafeína es un supresor natural del apetito. Si tu eres constante consumirlo, usted no puede comer mucho o darse cuenta de lo que realmente son hambre, hasta que llegue a casa y la garganta. "No comer lo suficiente durante todo el día puede hacer que su metabolismo lento", dice ella. "En el momento en que come la cena, en vez de usar de inmediato que la alimentación de energía, su cuerpo está almacenando de forma agresiva como grasa, por si acaso se le privará de nuevo." RELOJ: 7 loco Cosas café hace a su cuerpo

19

Colarse en una
entrenamiento mini

Video: Nocturnidad: consecuencias de trabajar en la noche

Olvide penosamente en la cinta durante horas. Investigación impreso en la revista Informes fisiológicas mostraron que las personas que realizaron cinco ráfagas de 30 segundos de ciclismo máximo esfuerzo, seguidos de 4 minutos de descanso, queman 200 calorías extra ese día. Ese `sólo 2,5 minutos de trabajo para un impulso de metabolismo en reposo que tendrá una duración de 24-48 horas! Es probable que no tiene una bicicleta estacionaria a mano en su lugar de trabajo, pero un resultado similar podría lograrse mediante la realización de burpees, saltos o saltar la cuerda.

20

Obtener una
compañero de la pérdida de peso

Si tu eres preocupa subir de peso en el turno de noche, el `s muy probable que muchos de sus compañeros de trabajo comparten las mismas preocupaciones. instituir cambios pueden ser más fácil cuando se sabe que los que lo rodean están en el mismo barco y una gran cantidad de investigación se ha demostrado cómo las opciones de estilo de vida s de la gente afecta a las vidas de los que les rodean. Intente enviar un correo electrónico o poner algo en un tablón de anuncios que reconoce la pérdida de peso y salud retos que enfrentan los trabajadores del turno de noche, e invita a tus compañeros de trabajo que lo acompañe en la institución de algunos cambios que se han demostrado científicamente ser eficaces.