Cómo perder 10 libras en un mes: 9 pasos simples basado en la ciencia

Hay muchas maneras de perder peso rápidamente.

Jugo de la dieta, dieta del plátano, la dieta militar de 3 días, y la dieta de GM, sólo para nombrar unos pocos.

Muchas de las cuales pueden ayudarle a alcanzar su meta de peso en el corto plazo, pero en última instancia, con hambre, mal humor, e infeliz.

Por no hablar, que es difícil de cumplir.

Definitivamente no es el tipo de dieta vale la pena considerar.

Incluso si lo hiciera, que finalmente va a darse por vencido.

Afortunadamente, usted no tiene que hacerlo. Hay métodos mucho más simples como el agua se puede añadir a sus rituales diarios potable.

En la actualidad post, voy a compartir probadas 9 sencillos pasos ciencia respaldados para ayudarle "perder 10 libras en un mes".

1. Beber agua para bajar de peso

Para quemar la grasa, las células tienen que estar bien hidratado.

La deshidratación a menudo puede ser confundido con el hambre, y una manera de evitar comer cuando usted no está realmente hambriento es beber agua y mantenerse hidratado.

Se puede evitar la captura de todas las señales de hambre falsa.

¿Cuánta agua para beber?

Usted probablemente ha escuchado que necesita beber 8 vasos de agua, pero el consejo no está actualizado.

Video: Con este batido vas a perder muchísimo peso sin hacer tanto esfuerzo …

El estudio más reciente encontró que la cantidad de agua que necesita se determina en función de su peso corporal.

Para calcular, multiplique su peso en libras por 0,5 y 0,7. Los números generados son el rango en onzas de agua que debe beber cada día.

Por ejemplo, si usted pesa 150 libras, sus números se parecen a continuación.

• Rango inferior: 150 x 0,5 = 75 onzas (alrededor de 5 fifteen oz botella de agua)
• gama más alta: 150 x 0,7 = 105 onzas (alrededor de 7 quince oz botella de agua)

Cuando se hace ejercicio en clima caliente, su necesidad bodyrsquo-s para el agua y los electrolitos sube. Asegúrese de beber más agua en sus días de entrenamiento.

También dejar pasar la bebida deportiva con azúcar tales como Gatorade y Vitamin Water. En su lugar, ir a por agua de coco 100%.

Si se aburre con beber agua del grifo, disfrute de agua con gas con bayas o una rodaja de limón o lima. Es casi tan sabrosa como las bebidas gaseosas sin la pesada carga de azúcar y calorías.

2: Planificar el futuro

Video: Curso de Indicadores por Francisca Serrano - Trading y Bolsa para Torpes

Esta es probablemente la cosa más importante que puede hacer cuando usted está tratando de perder peso.

Mediante la planificación de la semana y el día por delante, puede simplificar su vida y automatizar algunos hábitos saludables que desea poner en su lugar.

Por ejemplo, si usted planea sus compras antes de salir, es menos probable que se la tentación de comprar cosas que no debe comprar.

En cambio, sería mucho más centrado durante su viaje de compras. Es muy sencillo, pero un poco de planificación puede hacer toda la diferencia.

Mejor aún, planificar sus comidas para la próxima semana.

La planificación de comidas ha ganado tanta popularidad y ahora se ha demostrado eficaz especialmente para la pérdida de peso, ya que hace que se pegue a comer comidas saludables mucho más fácil.

Si realmente cocinar todas sus comidas por adelantado o simplemente tener su menú semanal planeado, la planificación de lo que va a comer para el desayuno, el almuerzo y la cena puede disminuir la posibilidad de ir a un chino para llevar la cena o barra de energía azucarada en la mañana .

Si usted no tiene una lista de compras o planificador de comidas, agarrar Planificador de la pérdida de peso de Fitwirr. Le ayuda a planificar sus comidas por semana y hace que la creación de una lista de compras de una brisa. Coge uno aquí.

3. Tener un día de preparación de la comida

¿Usted sabía que Cameron Diaz bloquea sus domingos para ir de compras y la preparación de la comida? Si ella hace que para mantenerse sano, delgado y en forma, por lo que pueda.

Utilice su día libre para conseguir todas sus provisiones para la semana y hacer preparación de la comida.

Dependiendo de su menú para esa semana, puede significar lavar y cortar todas las verduras, cortar la carne y el pescado en porciones adecuadas, en porciones a cabo frutos secos y aperitivos saludables y empacarlos en envases individuales de las bolsas de aperitivos y / o rebanar las frutas que se utilizará en infusión de agua, el té de sabor, y las bebidas carbonatadas caseras!

El objetivo aquí es hacer que las opciones saludables sean más accesibles.

4. Llevar una dieta equilibrada

Una dieta saludable es más que otra forma de una dieta equilibrada apropiada, nutricionalmente.

Una dieta basada en la nutrición le permite consumir suficientes hidratos de carbono, proteínas, rápido, vitaminas y minerales para suministrar energía al cuerpo para sus funciones básicas (estos son llamados colectivamente macronutrientes).

Su cuerpo es extremadamente sensible a los alimentos que consume, y cada vez que come, sus reacciones químicas y hormonales paisajes se ven afectados.

Esta es la razón por la mayoría de las dietas a menudo Fail ignoran el trabajo de hormonas y únicamente se centran en la cantidad de calorías.

Al centrarse únicamente en la ingesta de calorías en lugar de ingredientes y alimentos que se consumen, se olvida de los macronutrientes que su cuerpo necesita y poner hormonas fuera de equilibrio, lo que ralentiza su peso y pérdida de grasa.

Es por esto que los alimentos que consume son tan importantes como la cantidad de calorías en sí.

Mientras que la ingesta de calorías todavía juega un papel vital en el embalaje de la grasa y perderlo, una alimentación saludable se trata de tomar en micronutrientes a través de alimentos.

Un buen ejemplo de esto es a la vez una galleta y puñado de almendras que contienen alrededor de 190 calorías.

Aunque contienen casi la misma cantidad de calorías, su contenido de nutrientes son completamente diferentes.

Las almendras proporcionan saludables, las grasas monoinsaturadas, minerales como el cobre, magnesio, y fósforo, y `fibra`, mientras que proporciona la cookie de azúcar y calorías vacías a su cuerpo. Ambos de estos alimentos, por lo tanto, la señal de un mensaje hormonal diferente.

Las almendras envían un mensaje de satisfacción y saciedad, mientras que el azúcar de la cookie hace que los niveles de insulina se disparen y envía un mensaje al cuerpo para almacenar grasa.

La mejor manera de asegurarse de que está comiendo una comida sana y equilibrada es para asegurarse de tener alimento de cada uno de los siguientes grupos de comida: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Y cuando decimos la comida, nos referimos a la comida que es lo más cercano a su forma original.

Comer pan blanco, nuggets de pollo congelados y aceites vegetales que no termina de cortar.

Alimentos tales como verduras, avena, arroz integral, pollo, huevos y aguacate debe ir en su plato!

Según el Dr. Jordan de precisión Nutrición, esto por sí solo es suficiente para muchas mujeres a perder peso.

5. Añadir grasas saludables en la dieta

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Grasas, también conocidas como lípidos, son parte esencial de una dieta saludable.

Sorprendentemente, no todas las grasas son malas al igual que muchas revistas y tabloides de acondicionamiento físico que le gustaría creer- que realmente necesita todo tipo de grasas en la dieta: grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, o ácidos grasos esenciales.

Las grasas monoinsaturadas: A menudo conocido como el grasas ldquo-goodrdquo-, monos son municiones importante en la pérdida de peso, los niveles saludables de colesterol y reglamentos de hambre.

Monos se encuentran en las nueces, mantequilla de nueces, aguacates, aceitunas y los aceites de oliva, y sésamo.

Las grasas poliinsaturadas: Las grasas poliinsaturadas son ácidos grasos esenciales que se encuentran en los pescados grasos, así como en algunos frutos secos, semillas y aceites. La principal de las formas de estas grasas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Suena familiar ahora?

Las grasas poliinsaturadas son grasas esenciales que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente y mantenerse con vida.

La adición de grasas saludables en su dieta le ayudará a reducir la velocidad de digestión, estabilizar el azúcar en la sangre, y mantenerlo satisfecho por más tiempo entre comidas.

Las grasas también ayudan a absorber las vitaminas A, D y E, que son vitales para el sistema nervioso y la salud.

25 a 30 por ciento del total de calorías diarias deben provenir de grasas saludables.

Ver la cantidad exacta de la grasa que debe comer basada en el tipo de cuerpo clic aquí para obtener más información.

Para llevar: No todas las grasas son malas, comer grasas saludables en realidad puede ayudar a perder peso, manteniendo la sensación de saciedad después de comer.

Las grasas buenas: Las grasas no saturadas y grasas monoinsaturadas

Yoursquo-ll encontrar en el aceite de oliva, aceitunas, almendras, anacardos, cacahuetes, mantequilla orgánica, aguacate.

6. Reduzca el consumo de azúcar

Video: Unboxing de Mis Compras y Curso de Nutrición

Azúcar clava una hormona llamada insulina y pone fuera de balance.

Cuando la insulina está inundado en su cuerpo debido a los alimentos ricos en almidón, su cuerpo deja de funcionar como debería. La insulina hace que su cuerpo para almacenar grasa en lugar de quemarla.

Vamos a echar un vistazo rápido a lo que sucede después de que come y cómo responde su cuerpo.

Los alimentos ricos en carbohidratos como pan de trigo blanco e integral, pasta, arroz, frijoles, dulces y papas fritas tienden a disolverse rápidamente, y la glucosa inmediatamente libre en el torrente sanguíneo.

Esto hace que el azúcar en sangre a espiga y avisa al páncreas a liberar más insulina, que actúa como transportador de la glucosa.

En un entorno saludable, la insulina suministra glucosa a las células musculares para ser utilizado como energía sin embargo, cuando se presenta un exceso de insulina, su cuerpo se vuelve resistente a la insulina y alertas a su cuerpo a almacenar como grasa en lugar de utilizarla como energía.

Los alimentos que son bajos en almidón y azúcar prevenir este aumento de la insulina y ayudar a la función de insulina regular.

Para llevar: Coma vegetales fibrosos, sin almidón y frutas enteras para su consumo de carbohidratos. Ver la lista de comestibles comer limpio. alimentos sin almidón también le impide comer en exceso, ayudando a que se sienta lleno más tiempo y mantener su insulina a partir de clavar, y, como resultado, almacenar menos grasa y perder más peso.

Frutas y verduras, son muy bajos en calorías. se puede comer tanto como desee yoursquo-ll no tener ningún peso. Coma aproximadamente 4 porciones diarias de cada grupo.

7. Contar calorías si es necesario

Contar calorías no siempre es necesario y requerido cuando la pérdida de peso y mantener un peso saludable (ver hábito # 5 de eliminar las deficiencias nutricionales es suficiente para empezar a perder peso) - sin embargo, si se tiende a comer carbohidratos pesados, el engorde de los alimentos como la pizza, cremosa fettuccine, platos fritos y tostadas francesas, lo hacen dentro de su cantidad de calorías.

Lo entendemos. Comer es emocional.

Comer platos favoritos nos hace muy feliz. Por contra, barriendo cada plato sabroso fuera de su menú por el bien de la pérdida de peso puede sentirse como si se agotan en la felicidad. La cuestión de la verdad es o bien es bueno para usted.

El consumo de alimentos que disfrute sin límite puede ampliar su cintura, sino también sentirse estresado por lo que no se puede comer puede aumentar el estrés y hacer un lío caliente y te llevará a un camino de atracones.

Ahí es donde el conteo de calorías puede ayudar.

Si su comida se compone de pechuga de pollo magra al horno, ensalada de espinacas y aguacate, más probable es que no es necesario contar las calorías.

Pero si usted sabe la porción de pizza que quiere comer es 800 calorías, se puede evitar la sobrecarga de calorías por comer sólo la mitad de ella y tener una ensaladera en el lado para mantenerse dentro de su cantidad de calorías.

Todavía no puede vencer a comer una comida nutricionalmente bien construido, pero el control de su ingesta de calorías de la porción y puede disminuir el daño y ayudar a mantener su alegría.

Además, si usted es un principiante dieta, manteniendo las calorías bajo control debe ser parte de su plan de pérdida de peso, al menos hasta que se consiga una caída de comer alimentos balanceados y nutritivos que se encuentran dentro de su asignación diaria de calorías.

Si decide utilizar el conteo de calorías como un método de pérdida de peso, aquí es cómo calcular lo que su cantidad diaria es.

• Para mantener su peso actual: Su peso en libras x 10-11 calorías = cantidad de calorías diaria
• Para llegar a su peso ideal: su peso en libras x 10-11 calorías = cantidad de calorías diaria

Por ejemplo, si usted pesa 150 libras, usted debe comer en cualquier lugar de 1.500 - 1.650 calorías al día para mantener su peso actual.

Si su peso es de 135 libras, la cantidad diaria debe estar en algún lugar entre 1350 a 1485.

Tenga en cuenta que no importa lo que su peso ideal es, nunca se debe pasar por debajo de 1.200 calorías al día.

Además, si necesita perder más de 10-15 libras, digamos 30 libras. Romper su pérdida de peso en 2 fases y el objetivo para la cantidad de calorías por libra menos 10-15 en la fase 1 y una vez que lo logre, vaya por 10-15 libras adicionales de menos a alcanzar su peso objetivo final.

8. Iniciar un programa de ejercicios

El ejercicio es otro componente importante de la pérdida de peso.

Practicar ejercicio regular aumentará el número de calorías que su quemadura y fijar su pérdida de peso.

Ejercicios queman calorías durante y después del entrenamiento se lleva a cabo.

Cuando se hace ejercicio, aumenta su tasa metabólica en reposo. Una tasa metabólica más alta significa más calorías queman y más peso perderás.

El ejercicio también ayudará a reafirmar los músculos y hacerlos más densa.

La grasa es relativamente inerte, pero el músculo es activa y necesita más energía para mantenerse. Por lo que el más músculo magro que tiene, más calorías de energía a sus necesidades.

Para llevar: más masa muscular magra significa una mayor y más rápido metabolismo. También necesita más energía para mantener los músculos y dar lugar a más de peso y pérdida de grasa.

¿Cómo empezar a trabajar

Es "recomendado" que los adultos sanos deben recibir unos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

Esta prescripción de ejercicio se puede cumplir a través de 30 a 60 minutos de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana o de 20 a 60 minutos de alta intensidad serie de ejercicios de 3 días por semana.

• Hacer entrenamiento de resistencia 2-3 veces a la semana y cardio 3 días a la semana.
• El entrenamiento de resistencia puede ser cualquier cosa de los entrenamientos del peso del cuerpo a la utilización de banda de resistencia o pesas como resistencia.
• Para el entrenamiento de la resistencia, se inicia con este entrenamiento amigable para los principiantes: Esta rutina de entrenamiento está diseñado para principiantes con poca o ninguna experiencia.

programa de entrenamiento

Realizar 2 a 3 días de entrenamiento de resistencia y 2 días de cardio a la semana.

Siga este programa de 4 semanas de la pérdida de peso:

• Semana 1: lunes, miércoles, viernes, sábado Domingo Off: Peso corporal Entrenamiento Nivel 1
• Semana 1: martes, jueves: HIIT Cardio Nivel 1
• Semana 2: lunes, miércoles, viernes, sábado Domingo Off: peso del cuerpo de entrenamiento de nivel 2
• Semana 2: martes, jueves: HIIT Cardio Nivel 2
• Semana 3: lunes, miércoles, viernes, sábado Domingo Off: Peso corporal Entrenamiento Nivel 3
• Semana 3: martes, jueves: HIIT Cardio Nivel 3
• Semana 4: lunes, miércoles, viernes, sábado Domingo Off: Peso corporal Entrenamiento Nivel 4
• Semana 4: martes, jueves: HIIT Cardio Nivel 4

9. Mantener un diario de alimentos

¿Sabías que las mujeres que mantienen un diario de alimentos pierden el doble de peso que las mujeres que no lo hacen.

Aprovechar el poder del diario de alimentos y mantenimiento de registros.

Documento de todo tipo de alimentos y bebidas que se consumen todos los días y luego calcular la cantidad total de calorías.

Anote las calorías que se presentan en cada tipo de alimento que come.

Fitwirrrsquo-s peso planificador de la pérdida hace que sea muy fácil de calcular y realizar un seguimiento de todo tipo de alimentos que consume y calcular el total de calorías que consume al final del día.

Nota: no se recomienda una ingesta diaria de calorías por debajo de 1200 calorías sin supervisión médica adecuada

Trabajos citados:

1. Saboya, Keely. "La comida que usted nunca debe comer." Prevención. N. P. 13 de julio de 2013. Web. 01 julio de 2015.
2. Monitores Sentry Salud, n.d. Web. 1 julio de 2015.
3. "La Universidad de Michigan Health System." La Universidad de Michigan Health System. N. P., sin fecha Web. 01 julio de 2015.