13 Maneras de prevenir la diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. casos no controlada puede causar ceguera, insuficiencia renal, enfermedades del corazón y otras enfermedades graves.

Antes de que se diagnostica la diabetes, hay un período donde los niveles de azúcar en la sangre son altos, pero no lo suficientemente alta como para ser diagnosticados como diabetes. Esto se conoce como prediabetes.

Se estima que hasta un 70% de las personas con prediabetes llegan a desarrollar diabetes tipo 2. Afortunadamente, progresando de prediabetes a diabetes no es inevitable (1).

Aunque hay ciertos factores que no puede cambiar -, como los genes, los comportamientos de edad o en el pasado - hay muchas medidas que puede tomar para reducir el riesgo de diabetes.

Aquí hay 13 maneras de evitar la diabetes.

1. Corte de azúcar y carbohidratos refinados de su dieta

El consumo de alimentos azucarados y carbohidratos refinados pueden poner a los individuos en situación de riesgo en la vía rápida a desarrollar diabetes.

Su cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en moléculas de azúcar pequeñas, que son absorbidos en el torrente sanguíneo.

El consiguiente aumento de azúcar en la sangre estimula el páncreas para producir insulina, una hormona que ayuda al azúcar salir del torrente sanguíneo y en las células del cuerpo.

En las personas con prediabetes, las células del cuerpo son resistentes a la acción de la insulina, por lo que el azúcar sigue siendo alta en la sangre. Para compensar, el páncreas produce más insulina, en un intento de llevar azúcar en la sangre a un nivel saludable.

Con el tiempo, esto puede conducir a la cada vez más elevados niveles de azúcar en sangre y de insulina, hasta que la condición se convierte finalmente en la diabetes tipo 2.

Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcar o carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes. Lo que es más, reemplazándolos con alimentos que tienen menos de un efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir su riesgo (2, 3, 4, 5, 6).

Un análisis detallado de 37 estudios encontró que las personas con los consumos más altos de carbohidratos de rápida digestión fueron un 40% más de probabilidades de desarrollar diabetes que aquellos con los menores consumos (7).

Resumen: El consumo de alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y el azúcar aumenta el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo que puede conducir a la diabetes con el tiempo. Evitar estos alimentos puede ayudar a reducir su riesgo.

2. trabajar regularmente

Realizar actividad física de forma regular puede ayudar a prevenir la diabetes.

El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina de las células. Así que cuando se hace ejercicio, se requiere menos insulina para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Un estudio en personas con prediabetes encontró que el ejercicio de intensidad moderada sensibilidad a la insulina en un 51% y un ejercicio de alta intensidad aumentó en un 85%. Sin embargo, este efecto sólo se produjo en los días de entrenamiento (8).

Se ha demostrado que muchos tipos de actividad física para reducir la resistencia a la insulina y azúcar en la sangre en adultos con sobrepeso, obesos y prediabéticos. Estos incluyen el ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalo de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Trabajando con más frecuencia parece conducir a mejoras en la respuesta a la insulina y la función. Un estudio en personas con riesgo de diabetes encontró que la quema de más de 2.000 calorías por semana a través de ejercicio se requiere para lograr estos beneficios (14).

Por lo tanto, es mejor elegir la actividad física que le guste, puede participar en forma regular y siente que se pueda soportar a largo plazo.

Resumen: Realizar actividad física de forma regular puede aumentar la secreción de insulina y la sensibilidad, lo que puede ayudar a prevenir la progresión de prediabetes a diabetes.

3. Beber agua como su bebida primaria

El agua es, con mucho, la bebida más natural que se puede beber.

Lo que es más, el de mantener el agua la mayor parte del tiempo ayuda a evitar las bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientes cuestionables.

bebidas azucaradas como las gaseosas y el punzón se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente de adultos (LADA).

LADA es una forma de diabetes tipo 1 que se presenta en personas mayores de 18 años de edad. A diferencia de los síntomas agudos observados con diabetes tipo 1 en la infancia, LADA se desarrolla lentamente, lo que requiere más tratamiento que la enfermedad progresa (15).

Un gran estudio observacional miraba el riesgo de diabetes de 2.800 personas.

Aquellos que consumían más de dos porciones de bebidas azucaradas al día tenían un riesgo 99% de desarrollar LADA y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (16) 20%.

Los investigadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en la diabetes constar que ni bebidas endulzadas artificialmente ni zumo de fruta eran buenas bebidas para la prevención de la diabetes (17).

Por el contrario, el consumo de agua puede proporcionar beneficios. Algunos estudios han encontrado que el aumento de consumo de agua puede conducir a un mejor control de azúcar en sangre y la respuesta de insulina (18, 19).

Un estudio de 24 semanas mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron a los refrescos de dieta con agua mientras se sigue un programa de pérdida de peso experimentaron una disminución de la resistencia a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas e insulina (19).

Resumen: agua en lugar de otras bebidas potable puede ayudar a controlar los niveles de azúcar e insulina en sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes.

4. Bajar de peso si tiene sobrepeso o es obeso

Aunque no todos los que se desarrolla la diabetes tipo 2 tiene sobrepeso u obesidad, la mayoría son.

Lo que es más, las personas con prediabetes tienden a llevar el exceso de peso en su parte media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. Esto se conoce como grasa visceral.

El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y resistencia a la insulina, que aumentan significativamente el riesgo de diabetes (20, 21, 22, 23).

A pesar de la pérdida de incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir este riesgo, los estudios demuestran que cuanto más se pierde, más beneficios que experimentará (24, 25).

Un estudio de más de 1.000 personas con prediabetes encontró que por cada kilogramo (2,2 libras) de los participantes peso perdido, el riesgo de diabetes redujo en un 16%, hasta una reducción máxima del 96% (25).

Video: La mejor manera de prevenir la diabetes: alimentación saludable y ejercicio físico regular

Hay muchas opciones saludables para perder peso, incluyendo baja en carbohidratos, Mediterráneo, paleo y las dietas vegetarianas. Sin embargo, la elección de una forma de comer que se pueda soportar a largo plazo es clave para ayudar a mantener la pérdida de peso.

Un estudio encontró que las personas obesas cuyo azúcar en la sangre y los niveles de insulina disminuyeron después de perder peso experimentado elevaciones de estos valores después de ganar de nuevo la totalidad o una parte del peso perdido (26).

Resumen: Llevar exceso de peso, especialmente en el área abdominal, aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes. La pérdida de peso puede reducir significativamente el riesgo de diabetes.

5. Dejar de fumar

El tabaquismo se ha demostrado que causa o contribuir a muchos problemas graves de salud, incluyendo enfermedades del corazón, enfisema y cáncer de pulmón, mama, próstata y tracto digestivo (27).

También hay investigaciones que relacionan el tabaquismo y la exposición al humo de segunda mano a la diabetes tipo 2 (28, 29, 30, 31).

En un análisis de varios estudios por un total de más de un millón de personas, se encontró que fumar aumenta el riesgo de diabetes en un 44% en los fumadores promedio y 61% en las personas que fumaban más de 20 cigarrillos al día (30).

En un estudio se siguió el riesgo de diabetes en los hombres fumadores de mediana edad después de dejar. Después de cinco años el riesgo se había reducido en un 13%, y después de 20 años tenían el mismo riesgo que las personas que nunca habían fumado (31).

Los investigadores indicaron que a pesar de que muchos de los hombres aumentaron de peso después de dejar de fumar, después de varios años sin humo de tabaco, el riesgo de la diabetes fue menor que si hubieran continuado de fumar.

Resumen: Fumar está fuertemente relacionada con el riesgo de diabetes, especialmente en los fumadores pesados. Dejar de fumar se ha demostrado para reducir este riesgo a través del tiempo.

6. Seguir una dieta muy baja en carbohidratos

Tras una cetogénica o dieta muy baja en carbohidratos puede ayudar a evitar la diabetes.

Aunque hay una serie de formas de comer que promueven la pérdida de peso, las dietas muy bajas en carbohidratos tienen una fuerte evidencia detrás de ellos.

Ellos siempre han demostrado reducir los niveles de azúcar en sangre y de insulina, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir otros factores de riesgo de la diabetes (32, 33, 34, 35, 36).

Video: Vive Sin Diabetes - Revertir La Diabetes Naturalmente

En un estudio de 12 semanas, los individuos prediabéticos consumieron una baja en grasas o dieta baja en carbohidratos. El azúcar en sangre se redujo en un 12% y la insulina se redujo en 50% en el grupo bajo en carbohidratos.

En el grupo de bajo contenido de grasa, por su parte, el azúcar en sangre se redujo en sólo el 1% y la insulina se redujo en un 19%. Por lo tanto, la dieta baja en carbohidratos tenían mejores resultados en ambos casos (35).

Si minimiza el consumo de carbohidratos, sus niveles de azúcar en la sangre no subirán mucho después de comer. Por lo tanto, su cuerpo necesita menos insulina para mantener su nivel de azúcar en la sangre dentro de los niveles saludables.

Lo que es más, muy baja en carbohidratos o dietas cetogénicas también puede reducir el azúcar en sangre en ayunas.

En un estudio de los hombres obesos con prediabetes que siguieron una dieta cetogénica, promedio de azúcar en sangre en ayunas disminuyó desde 118 hasta 92 mg / dl, lo que está dentro del rango normal. Asimismo, los participantes perdieron peso y mejora de varios otros marcadores de salud (36).

Para obtener más información, echa un vistazo a esta guía a saludable baja en carbohidratos Comer con Diabetes.

Resumen: Tras una cetogénica o dieta muy baja en carbohidratos puede ayudar a mantener los niveles de azúcar e insulina en sangre bajo control, que pueden proteger contra la diabetes.

7. reloj Tamaño de las Porciones

Independientemente de si usted decide seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante evitar grandes porciones de alimentos para reducir el riesgo de diabetes, especialmente si usted tiene sobrepeso.

El consumo excesivo de alimentos a la vez se ha demostrado que causa altos niveles de azúcar en sangre y de insulina en personas con riesgo de diabetes (37).

Por otro lado, la disminución de tamaño de las porciones puede ayudar a prevenir este tipo de respuesta.

Un estudio de dos años en los hombres prediabéticos encontrado que aquellos que reduce tamaño de las porciones de alimentos y practica otros comportamientos de nutrición saludable tenían un riesgo 46% menor de desarrollar diabetes que los hombres que hicieron ningún cambio de estilo de vida (38).

Otro estudio que analiza los métodos de pérdida de peso en personas con prediabetes informó que el grupo practicar el control de porciones bajó sus niveles de azúcar en sangre y de insulina significativamente después de 12 semanas (39).

Resumen: Evitando grandes tamaños de las porciones puede ayudar a reducir los niveles de insulina y de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de diabetes.

8. Evitar comportamientos sedentarios

Es importante evitar el sedentarismo si se quiere prevenir la diabetes.

Si no se obtiene ningún o muy poca actividad física, y se sienta durante la mayor parte de su día, a continuación, a llevar una vida sedentaria.

Los estudios de observación han demostrado una relación consistente entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabetes (40, 41).

Un gran análisis de 47 estudios encontró que las personas que pasaron la mayor cantidad de tiempo por día en conductas sedentarias tenían un mayor riesgo de desarrollar diabetes (41) 91%.

Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como levantarse de su escritorio y caminando durante unos minutos cada hora.

Desafortunadamente, puede ser difícil de revertir hábitos muy arraigados.

Un estudio dio a los adultos jóvenes en riesgo de diabetes un programa de 12 meses diseñado para cambiar el comportamiento sedentario. Lamentablemente, después de terminado el programa, los investigadores encontraron que los participantes no habían reducido la cantidad de tiempo que se sentaron (42).

Establecer metas realistas y alcanzables, como permanecer de pie mientras se habla por el teléfono o tomar las escaleras en vez del ascensor. Comprometerse con estas acciones sencillas y concretas puede ser la mejor manera de revertir las tendencias sedentarias.

Resumen: Evitar comportamientos sedentarios como sentarse excesivo se ha demostrado que reduce el riesgo de contraer diabetes.

9. Coma una dieta alta en fibra

Conseguir un montón de fibra es beneficiosa para la salud del intestino y el control de peso.

Los estudios realizados en individuos obesos, ancianos y prediabéticos han demostrado que ayuda a mantener el azúcar en sangre y los niveles de insulina bajos (43, 44, 45, 46).

La fibra puede ser dividida en dos grandes categorías: soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe agua, mientras que la fibra insoluble no lo hace.

En el tracto digestivo, la fibra soluble y el agua forman un gel que ralentiza la velocidad a la que se absorbe de los alimentos. Esto conduce a un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre (47).

Sin embargo, la fibra insoluble también se ha vinculado a la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y una disminución del riesgo de diabetes, aunque exactamente cómo funciona, no está claro (4, 47, 48).

La mayoría de los alimentos vegetales no procesados ​​contienen fibra, aunque algunos tienen más que otros. Echa un vistazo a esta lista de 22 alimentos ricos en fibra para muchas excelentes fuentes de fibra.

Resumen: El consumo de una buena fuente de fibra en cada comida puede ayudar a evitar picos de azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo que puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar diabetes.

10. Los niveles de vitamina D Optimizar

La vitamina D es importante para el control de azúcar en la sangre.

De hecho, los estudios han encontrado que las personas que no reciben suficiente vitamina D, o cuyos niveles en sangre son demasiado bajos, tienen un mayor riesgo de todos los tipos de diabetes (49, 50, 51, 52).

La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan mantener un nivel en sangre de vitamina D de al menos 30 ng / ml (75 nmol / L).

Un estudio encontró que las personas con los más altos niveles en sangre de vitamina D eran 43% menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos con los niveles en sangre más bajos (49).

Otro estudio observacional miraba a los niños finlandeses que recibieron suplementos que contienen niveles adecuados de vitamina D.

Los niños que tomaron los suplementos de vitamina D tenían un riesgo 78% menor de desarrollar diabetes tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad recomendada de vitamina D (50) tipo.

Los estudios controlados han demostrado que cuando las personas que tienen deficiencia Tomar suplementos de vitamina D, la función de sus células productoras de insulina mejora, sus niveles de azúcar en la sangre se normalizan y su riesgo de la diabetes reduce significativamente (51, 52).

Buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescados grasos y aceite de hígado de bacalao. Además, la exposición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.

Sin embargo, para muchas personas, que complementa con 2.000-4.000 UI de vitamina D al día que sean necesarias para alcanzar y mantener niveles óptimos.

Resumen: El consumo de alimentos ricos en vitamina D o tomar suplementos puede ayudar a optimizar los niveles de vitamina D en sangre, lo que puede reducir el riesgo de diabetes.

11. Reducir al mínimo el consumo de alimentos procesados

Un paso claro se puede tomar para mejorar su salud es reducir al mínimo el consumo de alimentos procesados.

Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, incluyendo enfermedades del corazón, la obesidad y la diabetes.

Los estudios sugieren que la reducción en los alimentos envasados ​​que son altos en los aceites vegetales, granos refinados y aditivos pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes (53, 54, 55).

Esto puede ser debido en parte a los efectos protectores de los alimentos integrales como frutos secos, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.

Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altos en los alimentos procesados ​​aumenta el riesgo de diabetes en un 30%. Sin embargo, entre ellos los alimentos enteros nutritivos ayudaron a reducir este riesgo (55).

Resumen: Reducción al mínimo de alimentos procesados ​​y se centra en los alimentos integrales con efectos protectores sobre la salud puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes.

12. bebida del café o del té

Aunque el agua debe ser su bebida principal, la investigación sugiere que incluye café o té en su dieta puede ayudar a evitar la diabetes.

Los estudios han informado de que el consumo de café en una base diaria reduce el riesgo de diabetes tipo 2 por 8-54%, con el mayor efecto general visto en las personas con el consumo más alto (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Otra revisión de varios estudios que incluyeron té con cafeína y café encontró resultados similares, con la mayor reducción del riesgo en las mujeres y los hombres con sobrepeso (62).

El café y el té contienen antioxidantes conocidos como polifenoles que pueden ayudar a proteger contra la diabetes (63).

Además, el té verde contiene un compuesto antioxidante único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado para reducir la liberación de azúcar en sangre desde el hígado y aumentar la sensibilidad a la insulina (64, 65).

Resumen: Beber café o té puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes.

13. considerar la adopción de estas hierbas naturales

Hay algunas hierbas que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de progresión de la diabetes.

La curcumina

La curcumina es un componente de la cúrcuma brillante de oro, que es uno de los principales ingredientes de curry.

Tiene fuertes propiedades anti-inflamatorias y se ha utilizado en la India durante siglos como parte de la medicina ayurvédica.

La investigación ha demostrado que puede ser muy eficaz contra la artritis y puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en las personas con prediabetes (66, 67).

También hay evidencia impresionante que puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de progresión de la diabetes (68, 69).

En un estudio controlado de nueve meses de 240 adultos prediabéticos, entre el grupo que tomó 750 mg de curcumina al día, nadie ha desarrollado la diabetes. Sin embargo, el 16,4% del grupo de control lo hizo (69).

Además, el grupo de la curcumina experimentó un aumento en sensibilidad a la insulina y la mejora del funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.

La berberina

La berberina se encuentra en varias hierbas y se ha utilizado en la medicina tradicional china desde hace miles de años.

Los estudios han demostrado que combate la inflamación y reduce el colesterol y otros marcadores de enfermedad cardíaca (70).

Además, varios estudios en personas con diabetes tipo 2 han encontrado que la berberina tiene fuertes propiedades del azúcar en sangre del colesterol (71, 72, 73, 74).

De hecho, un gran análisis de 14 estudios encontró que la berberina es tan eficaz en la reducción de los niveles de azúcar en sangre como metformina, una de las medicaciones más antiguas y más ampliamente utilizadas para la diabetes (74).

Debido a que la berberina aumentar la sensibilidad a la insulina y la reducción de la liberación de azúcar por el hígado, podría teóricamente ayudar a las personas con prediabetes evitar la diabetes.

Sin embargo, en este momento no existen estudios que han analizado este.

Además, dado que sus efectos sobre el azúcar en la sangre son tan fuertes, que no debe utilizarse en combinación con otros medicamentos para la diabetes, salvo autorización de un médico.

Resumen: La curcumina hierbas y berberina aumentan la sensibilidad a la insulina, reducen los niveles de azúcar en la sangre y pueden ayudar a prevenir la diabetes.

La línea de fondo

Usted tiene control sobre muchos de los factores que influyen en la diabetes.

En lugar de ver la prediabetes como paso previo a la diabetes, puede ser útil para ver como un factor de motivación para hacer cambios que pueden ayudar a reducir el riesgo.

Comer los alimentos adecuados y la adopción de otros hábitos de vida que promueven el azúcar en la sangre y los niveles de insulina saludables le dará la mejor oportunidad de evitar la diabetes.